bröstpressen—eller för att använda den traditionella termen ”bänkpress”—har varit en häftklammer i styrkaprogram sedan män började plocka upp saker och lägga ner dem. Du slår din pectoralis major, deltoids och triceps, förutom en mängd stabilisatorer och hjälpare inklusive din rotator manschett, övre trapezius, pectoris minor och rhomboids. Det här är allt bra och bra tills du platå. Det är där träningsvariationer kommer in.baserat på vad du vill uppnå med din övergripande träningsplan, mål, behov och nuvarande förmågor har vi 10 varianter av den populära, mångfacetterade motståndsrörelsen, som tillhandahålls av Robert Reames, CSCS, nationell talesman för Pear Training Intelligence/Coaching System och Gold ’ s Gym.

Reames rekommenderar att du har minst en session med en kvalificerad professionell tränare för att lära dig grunderna i träningen och rätt form först. Men du kan överväga detta din färdplan för att diversifiera din repertoar av bröstpressövningar därefter (eller om du är en erfaren lyftare).

precis som en uppfriskning, låt oss gå över rätt teknik för en traditionell bröstpress:

traditionell liggande bänkpress med olympisk bar

muskler arbetade: Pectoralis major, anterior och lateral deltoids och triceps. ”Denna övning används i atletisk testning som NFL-kombinationen”, säger Reames. ”Om du någonsin har blivit frågad,” hur mycket bänkar du?”, det här är den variation som de flesta killar hänvisar till,” tillägger han.

hur man gör det: lägg dig ner med ryggen platt på en bänk i olympisk stil så att dina ögon är direkt under baren. Ta tag i stången något utanför axelbredd från varandra. Arch ryggen så att den nedre delen är av bänken och dina axelblad dras ihop. Andas in och lyft baren från hyllan. Håll armarna raka (men se till att inte låsa armbågarna), sänk stången till bröstbenet. När baren rör vid din kropp, kör fötterna i golvet och tryck upp stången igen. Reames rekommenderar att du använder en spotter på denna övning om du börjar eller använder tung vikt. Notera att hålla din kärna, glutes och ben tätt under hela träningen. Låt inte fötterna röra sig från golvet eller bågen i ryggen kollapsa.

Super band kettlebell bröstpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider, triceps, liksom mindre stabiliserande muskler i bröstet.

hur man gör det: ta ett par superband och tunga kettlebells. Med en skivstång racked, vik ett band i hälften, sedan slinga det, fördubblats över, genom handtaget på en kettlebell. Haka bandslingorna över skivstångens ände för att avbryta kettlebellen från baren. Gör detsamma med det andra bandet och kettlebell, placera det i andra änden av baren. Få en kompis att upptäcka dig, lyft sedan försiktigt baren. Var försiktig. Du får massor av rörelse från den upphängda kettlebellen; det kommer att bobbing upp och ner, och sida till sida.

sittande maskin bröstpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider och triceps. I huvudsak är detta bröstpressmaskinen i ditt gym eller rec center. ”Denna träningsvariation är utmärkt för styrka och kräver lite atletisk skicklighet”, säger Reames.

hur man gör det: Börja med att justera sitthöjden. När du tar tag i handtagen (handflatorna nedåt eller utåt, beroende på maskin), ska dina händer vara i linje med bröstet och fötterna platt på golvet. Sitt upp högt och engagera din abs. Håll dina handleder raka (du vill inte ha någon överflödig böjning eller förlängning), tryck handtagen framåt tills armarna är utsträckta raka och se till att inte låsa armbågarna. Sakta tillbaka armarna tillbaka mot bröstet. Håll rörelsen kontrollerad (dvs. slam inte viktstacken på returrörelsen).

hantel platt bänkpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider och triceps. ”Denna övning möjliggör mer horisontell bortförande—eller förmågan att föra överarmarna över överkroppen-samt extra arbete och utveckling av pectoralis major”, säger Reames. Om du försöker bulk upp bröstet, är denna variation utmärkt.

hur man gör det: Börja sitta i den främre änden av en platt bänk med en hantel i varje hand som vilar strax ovanför knäna. Ligga ner på bänken och placera hantlarna så att dina palmer vetter mot varandra. Ta sedan hantlarna upp – en i taget—så att du håller dem framför dig, axelbredd från varandra. ”Jag råder människor att hålla fötterna uppe på bänken för stabilitet och för att minimera hyperförlängning av lågryggen”, säger Reames. Vrid nu handlederna framåt så att dina handflator vetter bort från dig och sänk hantlarna så att de är på sidorna av bröstet och skapar 90 graders vinklar. Andas ut och använd bröstmusklerna för att skjuta upp hantlarna. Lås armarna längst upp på hissen och pressa dina pecs, håll i några slag innan du sakta sänker ner igen.

4. Hantel lutning bänkpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider och triceps. ”Den största skillnaden mellan lutningsbänkpressen och den platta bänkpressen är lutningen främjar mer övre pectoralis major och axelutveckling”, säger Reames. Detta beror på att du lägger mer stress på dina övre pecs och främre deltoider. Dessutom är det lättare att komma in och ut ur position än när du gör den platta bänkversionen.

hur man gör det: du kommer att följa samma uppsättning instruktioner som du gjorde för dmbbell flat bänkpress. Börja sitta på lutningsbänken med en hantel i varje hand som vilar precis ovanför knäna. Ligga ner på bänken och placera hantlarna så att dina palmer vetter mot varandra. Ta sedan hantlarna upp – en i taget—så att du håller dem framför dig axelbredd från varandra. Vrid nu handlederna framåt så att dina handflator vetter bort från dig och sänk hantlarna så att de är på sidorna av bröstet och skapar 90 graders vinklar. Andas ut och använd bröstet för att skjuta upp hantlarna. Lås armarna längst upp på hissen och pressa dina pecs, håll i några slag, innan du sakta sänker ner igen.

*Obs: forskning publicerad i European Journal of Sport Science upptäckte en lutningsbänkpress som höjdes i en 30-graders vinkel utlöser mest muskelaktivering i hela pectoralis major muscle; denna sammandragning hjälper till att bygga optimal muskelstyrka.

hantel nedgång bänkpress

muskler arbetade: nedre bröstet, triceps och främre deltoider. Denna positionering gör det så att du kan lyfta lite mer än en traditionell bänkpress.

hur man gör det: Ställ dig upp på en nedgångsbänk eller Sänk en platt bänk i 45 graders vinkel. Sitt på bänken och ta en hantel i vardera handen och vila dem på låren.
luta dig tillbaka och förankra fötterna under dynorna när du tar hantlarna till bröstkorgsnivån. Tryck upp hantlarna-håll en långsam, kontrollerad rörelse.

traditionell kabelövergång

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider, triceps, buken och benen. Detta är en fenomenal bröstövning eftersom den sträcker dina pecs från startpositionen och aktiverar dina yttre muskelfibrer. ”Även om du trycker, kommer den här rörelsen att känna som om dina armar går framåt för att ge någon en kram”, säger Reames.

Obs: När du ställer in remskivorna bestäms positionen av vilket område av bröstet du vill träffa. Om remskivan är i högsta position riktar du dig mot dina nedre pecs; den lägsta positionen på remskivan fungerar dina övre pecs; att placera remskivan i axelhöjd (så att dina armar är parallella med golvet) kommer att träffa dina mellersta pec-fibrer. Detta exempel använder remskivan i axelhöjd.

hur man gör det: använd en kabelövergångsenhet, börja med armarna rakt framför dig, handtag i båda händerna. Böj framåt i midjan så att överkroppen är nästan parallell med golvet och antar en lungposition och håller knäna mjuka. Med armarna vid dina sidor, ta händerna ihop framför din nedre abs. Rita armbågarna tillbaka precis förbi axeln och återgå till början. Gör hälften av dina reps i varje uppsättning lunging på ena sidan, byt sedan till den andra och upprepa.

stabilitetskula hantel bröstpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider, triceps, kärna, glutes, hamstrings, spinal erectors och abdominals. ”Det här är i huvudsak samma hantelbröstpressrörelse som du skulle göra på bänken, men nu lägger du till balans-och stabilitetskomponenterna för både underkropp och kärnfördel”, säger Reames. ”Det är väldigt viktigt att du använder en motståndsnivå som du kan styra inte bara under träningen utan också flyttar in och ut ur träningen”, tillägger han.

hur man gör det: Börja sitta högt på en stabilitetsboll med hantlar i varje hand. Rör långsamt fötterna framåt så att huvudet, nacken, axlarna och övre ryggen är plana mot stabilitetsbollen. Håll knäna böjda i 90 graders vinklar och fötterna plana på golvet. Håll hantlarna vid bröstet, armbågar böjda, palmer vända framåt. Tryck sedan vikterna mot taket och sträck ut armarna helt. Du kommer att vara i en bordsskiva position. Din underkropp bör hjälpa dig att hålla dig balanserad under hela rörelsen, vilket ger dig stabilitet under hela träningen. Sänk hantlarna ner precis förbi axlarna och tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

single-arm hantel bröstpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider, triceps, kärna och djupa axelstabilisatorer. ”I grund och botten utför den ena sidan pressen medan den andra stabiliserar och håller startpositionen”, säger Reames. ”Den här får verkligen din kropp att tänka; genom att fylla i ena sidan, sedan den andra, minimeras varje momentum som genereras i bröstpressrörelsen, vilket gör att du arbetar hårdare.”

hur man gör det: börja ligga platt på en bänk med en hantel i varje hand, även med axlarna. (Obs: vilken arm som inte trycker upp vikten stannar kvar i denna startposition.) Dina palmer ska vara vända bort från dig under hela träningen. Stabilisera ena sidan när du sträcker hanteln i motsatt hand, lyfter vikten rakt upp och över till mitten av bröstet. Sänk vikten långsamt åt sidan-din handled ska staplas över armbågen och armbågen ska bilda en 90 graders vinkel precis som startpositionen-hålla full kontroll hela tiden. Växlar sidor och fortsätter att växla.

enarmskabel bröstpress

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider, kärna och djupa axelstabilisatorer. För att optimera denna övning och dess fördelar, använd en funktionell tränare-typ enhet. ”Denna rörelse är utmärkt för Total kroppsstabilisering och balans medan du utför den tryckande rörelsen”, tillägger Reames. ”Du kan också utföra detta med slangar.”

hur man gör det: Börja i en solid hållning med knäna böjda framför kabelstationen, vänd bort från viktstacken. Med remskivan placerad i brösthöjden, nå bakom dig och ta ett handtag i varje hand (dina händer ska vara jämna med axlarna); detta är startpositionen. På rörelsen, förläng en arm framåt, kom något över till mitten av bröstet medan du stabiliserar startpositionen med din andra hand. ”Du vill hålla din underkropp stabil och fokusera på att bara rotera överkroppen”, säger Reames. Återgå till början och upprepa på motsatt sida, fortsätt att växla.

stående bröstpress w / resistance tubing

muskler arbetade: Pectoralis major, främre och laterala deltoider, triceps, buken och benen. ”Denna övning ger en utmärkt kärnkomponent och är bra för någon sportspecifik träning som innebär att man trycker på rörelse”, säger Reames, ”som en linebacker eller lineman i fotboll och rugby, basketspelare också.”
Hur man gör det: säkra slangen på en kolonn eller stabil enhet bakom dig som inte rör sig eller skär slangen. Vänd bort från slangen, ta tag i handtagen och stå med knäna något böjda. Utför hela bröstpressens tryckrörelse, återgå till startpositionen och upprepa sedan. ”Även om du trycker, föreställ dig att rörelsen ser ut och känner att du ger någon en kram”, säger Reames.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!