kokosnötter växer på vackra träd. De har haft låtar skrivna om dem (”Jag har en härlig massa kokosnötter”, någon?), och vi har konsumerat kokosnötprodukter under lång tid, från godisbarer till krämiga thailändska soppor. Men det är först nyligen som de har tagit världen med storm. Från olja till vatten till Personliga hygienprodukter har den ödmjuka kokosnöten blivit något av en kändis i växtvärlden och kokosnöts hälsofördelar ökar.

men det är en kontroversiell kändis, med lika många motståndare som cheerleaders. Det finns en rasande debatt om huruvida kokosnöt är bra för dig eller dåligt för dig på grund av näringsmässiga fördelar och skador på olika kokosnötprodukter. Och det finns skäl att vara oroad över de etiska och miljömässiga effekterna av den globala kokosnöthandeln också.

Vad är kokosnötter, och var kommer de ifrån?

en kokosnöt är en fibrös, enfrö drupe (ett konstigt ord som betyder en frukt med en hård kärna inuti, som en plommon eller en persika), men kan faktiskt betraktas som en frukt, en mutter och ett frö samtidigt.

det finns två ursprungliga arter av kokosnöt: Stilla havet och Indiska Oceanen. En art som växer på Madagaskar och Komorerna är faktiskt en genetisk blandning av dessa två arter. Det finns också långa och dvärgkokososorter från Polynesien, kallade Niu kafa respektive Niu vai-frukt. Dvärgkokosnötter är små, som namnet antyder, och utgör endast 5% av världens kokosnötter.

kokosnöt använder

kokosnötter tar ett år att mogna och mogna, men de kan ätas när som helst efter cirka sju månader. Unga kokosnötter är gröna, och köttet är mjukt och kan vara sött. De flesta kokosnötvatten kommer från unga kokosnötter. När de blir äldre börjar kokosnötter bli bruna och köttet inuti tjocknar, hårdnar och utvecklar sitt fettinnehåll. De flesta kokosmjölk, kokosnötolja och kokosnötkrämprodukter tillverkas genom att mala upp köttet av mogna kokosnötter och sedan bearbeta det på olika sätt. Många butiker säljer två typer av kokosmjölk: den konserverade sorten, som är mycket tjock och kaloriskt tät, och en kraftigt urvattnad version som är ett alternativ till komjölk. För tydlighetens skull kommer denna artikel att hänvisa till den tjockare typen kokosmjölk.

Du kan använda alla delar av kokosnötplantan. Köttet kan användas för kött, mjölk eller olja; vattnet för hydrering. Och Skalet, Skalet, bladen och stammen kan användas för allt från myggspolar till vattenfilter med aktivt kol och från takmaterial till rep. Det är på grund av detta att kokosnöten kallas ”livets träd” på Filippinerna och ”tusen träd” på malajiska språket (om du undrar hur det låter som på Malajiska är det ”pokok seribu guna”).

Kokosnötnäring

kokosnötkött är en kaloririk och fettrik mat, med nästan 300 kalorier och 30 gram fett per kopp. Du kan trycka på lite av det för att göra kokosnötolja, kokosmjölk och kokosnötvatten. Fibrerna i kokosnötskal kan snurras till rep som kallas sennit, och skalet kan förvandlas till kol.

det finns påståenden om att en av fördelarna med kokosnötvatten var hydrering i form av IV-vätska under brist under andra världskriget. men bevisen för detta är inte väl dokumenterade. Det finns ett dokumenterat fall där kokosnötvatten framgångsrikt användes som IV-vätska hos en patient i ett avlägset område på Salomonöarna. Medan kokosvatten är högt i elektrolyter som kalium, föredrar de flesta läkare att använda det som en oral rehydreringsterapi snarare än intravenöst.

kokosmjölk och grädde konserveras ofta, medan grädden ibland finns i avsnittet Fryst mat. Mjölken görs genom uppvärmning av lika delar strimlat kokosnötkött med vatten, medan grädden är mycket tjockare och gjord genom uppvärmning av fyra delar kokosnötkött till en del vatten.

en kopp kokosmjölk innehåller 75 kalorier, 0,5 gram protein och fem gram (mestadels mättat) fett och innehåller mycket kalcium. Bara en kopp kokosnötkräm innehåller 120 kalorier, ett gram protein och 12 gram fett, varav åtta är mättade. Både kokosmjölk och kokoskräm innehåller ofta guargummi eller andra tillsatser, vilket kanske inte är bra för dig, men dessa är i allmänhet onödiga. Och det finns vanligtvis additivfria alternativ tillgängliga.

kokosolja görs genom att blanda kokosnötkött, separera vattnet från grädden och bearbeta grädden till olja. Kokosolja är 100% Fett-80-90% av vilket är mättat fett.

är kokosnöt hälsosam?

hälsoeffekterna av kokosnötkött är föremål för debatt. Å ena sidan är det extremt tätt i kalorier. Det betyder att det är lätt att äta hundratals eller till och med tusentals kalorier kokosnötkött utan att känna sig full, vilket kan leda till viktökning. Och ännu mer kontroversiellt är det extremt högt i mättat fett. De flesta medicinska, vetenskapliga, hjärthälsa, statliga och professionella myndigheter är överens om att mättat fett är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Detta inkluderar Världshälsoorganisationen, Akademin för näring och dietetik, föreningen för brittiska dietister, American Heart Association och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet.

men håll kvar. Det finns en plot twist. Det visar sig att kokosnöt innehåller en annan blandning av mättade fetttyper än de som finns i animaliska produkter, med potential för olika effekter. Faktum är att viss forskning tyder på att kokosnötkött till och med kan ha vissa fördelar för hjärthälsan.

i vissa delar av världen har kokosnöt traditionellt tillhandahållit den huvudsakliga källan till dietfett, medan andelen negativa hälsoförhållanden som kranskärlssjukdom var låga. Ett exempel är Marshalleserna på Marshallöarna. De åt traditionellt en diet som härledde de flesta av sina totala kalorier från kokosnöt och kokosnötprodukter. Så sent som för 70 år sedan fanns det ingen diabetes och mycket lite andra kroniska sjukdomar bland dem. Sedan andra världskriget började Marshallese anta en mer västerländsk diet, äta färre kokosnötter, frukt och fisk och äta mer vitt mjöl, socker och mejeriprodukter. Tragiskt sett har deras fetma, diabetes och andra kroniska sjukdomar skjutit i höjden.

vad vi fortfarande inte vet är om kokosnötter var friska i sin egen rätt, eller helt enkelt mycket friskare än vad Marshallese äter idag. Att jämföra hälsoeffekterna av ett dietmönster med den moderna västerländska kosten är lite som att jämföra gasens körsträcka för en bil med en gas-guzzling semi-truck som sitter fast i första växeln. Nästan allt naturligt kommer att vara hälsosammare än en diet baserad på läsk och cheez whiz.

hälsofördelar med kokosnöt

Så vad säger mer modern forskning oss?

i en studie från 2013 publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism fick 60 friska deltagare i åldrarna 18-57 havregryn gjord med kokosmjölk fem dagar i veckan i åtta veckor. Efter en två veckors paus hade de sedan havregryn gjord med sojamjölk under samma period. Forskarna mätte kolesterolnivåerna efter varje intervention och fann att kokosmjölk höjde HDL ”bra” kolesterol och sänkte LDL ”dåligt” kolesterol i statistiskt signifikanta mängder jämfört med sojamjölk.

detta är särskilt slående eftersom US Food and Drug Administration började tillåta sojaprodukter att bära påståenden om hjärtfördelar från och med 1999, främst på grund av sojans förmåga att förbättra kolesterolnivåerna.

kokosnötkött kan också innehålla föreningar som hjälper till att reglera blodsockret. En grym klingande 2011 djurstudie publicerad i tidskriften Chemico-biological Interactions fann att diabetesinducerade råttor matade kokosnötkärnprotein upplevde en förbättring av diabetesrelaterad bukspottskörtelskada jämfört med kontrollgruppen. Forskarna drog slutsatsen att detta sannolikt var ett resultat av aminosyran arginins förmåga i kokosnöt att främja regenerering av pankreatiska betaceller, som producerar insulin.

Kokosvatten

och låt oss inte glömma kokosnötvatten, som förutom att det är gott, också är mycket högt i kalium. Att ha rätt kalium till natriumbalans är viktigt för hydrering och för optimal hälsa. De flesta människor i den moderna världen är väldigt ur balans — får mycket mer natrium än kalium i sina dieter. Så härligt att en kopp kokosnötvatten ger 600 mg kalium (och nästan inget natrium).dessutom finns det dokumentation om att kokosnötvatten är effektivt vid rehydrering av personer med svår gastroenterit eller inflammation i matsmältningsfodret, vilket kan göra det svårt att äta eller dricka.

det kan också finnas antiinflammatoriska föreningar som finns specifikt i kokosnötvatten. I en etiskt tvivelaktig 2016 djurstudie fick råttor med tass svullnad antingen oralt destillerat vatten, kokosnötvatten från unga kokosnötter, kokosnötvatten från mogna kokosnötter eller en injicerad ibuprofenblandning. Forskarna fann att ungt kokosnötvatten hade den starkaste antiinflammatoriska effekten, medan moget kokosnötvatten hade en mildare men ändå effektfull antiinflammatorisk effekt. Anmärkningsvärt fann studien att ungt kokosnötvatten har starkare antiinflammatorisk kraft än ibuprofen, ett läkemedel som ofta ordineras specifikt för dess antiinflammatoriska effekt.

är kokosolja bra för dig?

kokosolja är särskilt populär just nu och har hyllats som något av ett” mirakelkur ” för olika förhållanden. Några av dessa inkluderar Alzheimers och andra demens, cancer, diabetes, matsmältningsförhållanden, högt blodtryck, AIDS, herpes, njursjukdom, Parkinsons sjukdom och i stort sett alla andra allvarliga sjukdomar du kan möta. Om du Google ”kokosolja” har mycket av internetets konversation kring ämnet att göra med om det är hälsosamt och terapeutiskt. Faktum är att de två första frågorna som ställdes i Googles ”People also asked” – funktion var, när jag sökte, ” Vad är kokosolja bra för?”och” varför är kokosolja dåligt för dig?”Prata om blandade meddelanden! Medan berättelser och vittnesmål finns i överflöd, är det som till stor del saknas vetenskapligt rigorösa bevis.

så är kokosolja hälsosam? Kokosolja är 100% fet, varav majoriteten, som vi har sett, är mättad. Men medan det vetenskapliga samförståndet som utvecklats under de senaste 70 åren har varit att mättat fett är dåligt, visar sig sanningen vara lite mer komplicerad. Det finns många typer av mättat fett, som alla har en annan effekt på din kropp. Beroende på längden på deras kolkedjor har olika mättade fettsyror mycket olika effekter på människors hälsa.

laurinsyra

till exempel har laurinsyra, som utgör ungefär hälften av fettet i kokosnötolja, visat sig positivt förändra förhållandet mellan HDL (”bra”) kolesterol och totalt kolesterol. Medan laurinsyra höjer totalt kolesterol, höjer det HDL-kolesterol i större utsträckning än LDL. Detta innebär att det positivt förändrar förhållandet mellan HDL och totalt kolesterol. Det är oklart vilken effekt detta kan ha på hjärthälsa och livslängd. Men åtminstone, baserat på laboratorieresultat, kan det vara ett positivt steg. (För mer om kolesterol, läs den här artikeln.)

laurinsyra omvandlas till en förening som kallas monolaurin i kroppen, som kan ha antivirala, antifungala och antiseptiska egenskaper. Det är av den anledningen att många människor har försökt ”oljedragning” eller processen att swishing och spotta ut kokosnötolja för oral hygien.

MCT

kokosolja är också en källa till triglycerider med medelkedja (MCT), vilket kan ha hälsofördelar som att stödja hälsosam viktminskning, hjärnfunktion och insulinkänslighet. Fördelarna med MCT-oljan i kokosnöt kan dock vara överblåsta eftersom många av studierna som visar nytta av användningen av MCT baserades på 100% MCT-olja. Däremot innehåller kokosolja endast cirka 14% MCT.

men även om laurinsyra och MCT kan ha vissa hälsofördelar, kvarstår faktum att en matsked kokosnötolja innehåller 12 gram totalt mättat fett. American Heart Association rekommenderar att du äter mindre än 13 gram mättat fett per dag (från alla källor). Det är den främsta anledningen till att de flesta vårdpersonal inte rekommenderar kokosolja som hälsokost.

kokosnöt är utsökt, användbar och potentiellt näringsrik. Men kokosolja är mycket bearbetad, och det kan vara det minst hälsosamma sättet att konsumera kokosnötter: Många av föreningarna i kokosnöt och kokosnötprodukter som är ansvariga för dess hälsofördelar, inklusive de flesta av dess flavonoider, antioxidanter, steroler, stanoler och fytokemikalier, elimineras till stor del vid tillverkning av kokosnötolja.

Du hittar två huvudtyper av kokosnötolja i butikerna: raffinerad och oraffinerad. Raffinerad kokosnötolja har blekts av sin färg och deodoriserats. Ofta tillsätts natriumhydroxid för att öka hållbarheten. En typisk del av tillverkningsprocessen för raffinerad kokosnötolja är att använda kemiska lösningsmedel för att extrahera oljan. Den enda fördelen med raffinerad jämfört med oraffinerad kokosnötolja är att den lagar mat vid mycket höga temperaturer, med en rökpunkt på 450 kg f (232 kg C), medan oraffinerad kokosnötolja har en rökpunkt på 350 kg F (175 kg C). Raffinerad kokosnötolja har en mildare smak än oraffinerad.

andra användningar av kokosolja

förutom att vara ett kök häftklammer, har kokosolja några stora personliga vårdfördelar. Kokosolja är mycket rehydratiserande och har användningsområden som läppbalsam, hud-och hårfuktighetskräm, ett smörjmedel, ett botemedel mot blötsutslag och till och med som rakkräm. Det har också användningsområden som sminkborttagare. Naturliga tvåltillverkare föredrar kokosolja som en huvudingrediens, eftersom den producerar en hård bar som löddrar bra utan att kräva laurel och laureth sulfat som skummedel.

är kokosnötter etiska eller hållbara?

den globala efterfrågan på kokosnöt har ökat snabbt. Och allierade Marknadsundersökningsprojekt som denna trend kommer att fortsätta, med global försäljning över 31 miljarder dollar år 2026.

Kokosträd lever i cirka 100 år, men de når sin toppproduktion (så många som 400 kokosnötter per år) mellan 10 och 30 år. Den globala efterfrågan på dessa produkter växer med mer än 10% årligen. Men den nuvarande produktionstillväxten är bara 2% per år. Detta driver upp priserna för alla saker kokosnöt. Tyvärr når lite av pengarna bönderna som odlar kokosnötterna.

de flesta kokosnötbönder i Sydostasien lever i fattigdom och tjänar ofta mindre än $1 per dag. Världens efterfrågan på kokosnöt centrerar på mervärdesprodukter som jungfru kokosnötolja, kokosnötvatten och filtreringselement med aktivt kol, inte de råa nötterna. Processorerna, distributörerna, marknadsförarna och detaljisterna får ungefär 89 cent av varje dollar som spenderas på dessa kokosnötprodukter, medan bönderna slutar med en mager 11 cent. Utan tillräckligt med Inkomst för att investera tillbaka i vad de växer, kan många bönder inte på ett adekvat sätt skydda sina kokosnötskördar mot saker som skadedjur, dåligt väder och miljöförstöring eller investera i långsiktig hållbarhet.

Kokosodling kan vara problematisk

på grund av den ökande populariteten hos kokosnötprodukter är odling av kokospalmer för kokosnötter en ledande orsak till avskogning i tropikerna. Områden som tidigare var skogsklädda ockuperas nu av kokospalmer och lämnar mindre och mindre markområde för skogar.

och med avskogning kommer också en inverkan på biologisk mångfald, särskilt eftersom många önationer har unika arter som utvecklats isolerat. När dessa arters livsmiljöer störs av avskogning och andra mänskliga ingrepp löper de större risk för fara och utrotning. I själva verket fann en studie som publicerades i juli 2020 att odling av kokosprodukter hotar fler arter än olivolja, oljepalm, sojabönor, jordnötter, solros och rapsfrö tillsammans. Kokosnötplantager var ansvariga för utrotningen av Ontong Java flying fox på Salomonöarna och hotar för närvarande 66 olika arter i flera länder.

ett litet men växande antal kokosnötbönder arbetar med Fair Trade USA, som syftar till att skapa en bättre situation för såväl jordbrukare som miljö. Detta innebär att man använder färre bekämpningsmedel och främjar mer biologisk mångfald bland grödor. Det sätter också pengar tillbaka till katastrofhjälpsprogram, trädplantering och samhällsutveckling. Om du ska köpa kokosnötprodukter, och du bryr dig om hur de odlas och vilken inverkan de har på jordbrukare och miljö, är det bra att köpa Fair Trade-certifierade produkter. Du kan leta efter Fair Trade-logotypen på förpackningarna med kokosnötprodukter.

ska du köpa ekologiskt?

hur viktigt är det att köpa ekologiska kokosnötter? Svaret är, det beror på. Om du gillar att köpa alla ekologiska produkter finns det säkert ekologiska kokosnötter och kokosnötprodukter tillgängliga. Studier har dock visat att kokosnötter inte är i hög risk för att dyka upp på Environdntal Working Groups Dirty Dozen lista över de mest bekämpningsmedel förorenade livsmedel när som helst snart. Faktum är att testning av bekämpningsmedel på kokosnötprodukter har kommit ut med lite att rapportera. Det hjälper förmodligen att ingen tar en bit direkt ur kokosnötskalet. En studie från 2002 letade efter 11 bekämpningsmedel i 15 prover av kokosnötvatten och fann inga detekterbara nivåer. Och en studie från 2016 analyserade 36 prover av kokosmassa och vatten för 10 bekämpningsmedel och hittade bara fyra närvarande, men i okvantifierbara mängder.

men om en kokosnöt inte är organisk betyder det att den troligen odlades med kemiska bekämpningsmedel och gödningsmedel – med all motsvarande miljöpåverkan. Så även om bekämpningsmedelsresterna inte kan detekteras i din mat, finns det fortfarande några goda miljöskäl att gå organiskt. Och många av de färska äta kokosnötter (de mjuka med kött du kan skopa med en sked) behandlas med post skörd blekmedel, fungicider och konserveringsmedel för att hjälpa dem att överleva båttur till USA eller Europa och fortfarande anländer med veckors hållbarhet. Jag är inte medveten om någon forskning som visar rester som tar sig in, men det är något att vara medveten om.

hur man äter kokosnöt

medan de flesta kokosnötter i icke-tropiska områden köps från butiken i form av olja eller har strimlats, torkats eller konserverats, kanske du också kan hitta hela kokosnötter under hela året. Ofta asiatiska och specialmarknader bär unga kokosnötter, som är en vanlig häftklammer för många rå matälskare.

kokosnötens egenskaper förändras beroende på ålder. Unga kokosnötter innehåller mer vatten, medan mogna kokosnötter innehåller mer kött. Ungt kokosnötkött tenderar att vara mildt smaksatt och gummiaktigt, medan moget kokosnötkött är mer smakfullt, tjockt och fibröst. På utsidan är ung kokosnöt vanligtvis vit och vinklad utan skal. En mogen kokosnöt, å andra sidan, kommer att vara rund och ha sitt bruna, fibrösa yttre skal fortfarande intakt.

de viktigaste komponenterna du får från en rå kokosnöt inkluderar dess kött och dess vatten. Några av de bästa användningarna inkluderar:

• äta den med en sked (eller dina händer!)
• krämiga såser, som curry eller en vegansk mac och ostsås
• bakverk, som fuktiga kakor och doftande desserter
• drycker, som mocktails, smoothies, kokosmjölk lattes och gyllene mjölk gjord med gurkmeja
• soppor med en tjock bas
• i stekfries

men när du först köper en rå kokosnöt är det första steget att öppna det. Du kan naturligtvis använda en hammare och en sten, men det finns enklare och säkrare metoder (Nej, kör inte över den med din bil!). Här är en bra handledning för hur man öppnar en kokosnöt:

7 uppfriskande Kokosnötrecept

Här är några läckra recept med kokosnöt i alla vinklar, från förrätter till snacks, desserter och till och med drycker.

Chickpea Coconut Curry av Vegan Richa

detta är ett recept med en kruka som smälter samman kokosmjölk med varma kryddor och grönsaker i en kastrull eller Instant Pot.

Vegan Tom Kha Gai (Thai Coconut Soup) av Cook with Manali

detta är en kryddig, söt, tangy soppa gjord med kokosmjölk, grönsaker och koriander.

Mango Coconut yoghurt by Minimalist Baker

Här är ett roligt och gott sätt att göra din egen krämiga yoghurt hemma, med kokosmjölk, Mango, apelsinjuice, vanilj och probiotiska kapslar.

Kokosnötbacon av Connoisseurus Veg

det mesta av vad folk tycker om traditionell bacon replikeras i detta recept, vilket innebär smakämnen och bakning av kokosflingor för att skapa ett rökigt, krispigt, gott slutresultat som du lägger till pasta, på smörgåsar eller äter ensam.

Vegan Ceviche Tostadas av Hot for Food av Lauren Toyota

dessa tostadas staplar ungt kokosnötkött, svarta bönor, avokado, squash och lök, lager med cashewkräm, för att skapa en fyllning och välsmakande tallrik.

kokosnöt granatäpple Mojito Mocktail av Jessica Spiro Nutrition

detta roliga recept använder aromatisk och smak kokosnötvatten och granatäpple arils för att skapa en näringsrik, socker-och alkoholfri mocktail.

Vegan Coconut Cups av ElaVegan

Här är ett växtbaserat, glutenfritt och raffinerat sockerfritt recept som kombinerar kokosnöt, kakao och datum för att göra en härlig efterrätt.

ska du äta kokosnöt?

studier visar oss att kokosnöt erbjuder ett antal hälsofördelar, men inte alla delar och former av kokosnöt har samma hälsoeffekter. Det spelar roll hur eller om det har bearbetats, vilka delar du äter, och var och hur det odlades. Och det finns vissa människor, särskilt de med hjärtsjukdom, som förmodligen borde undvika kokosmjölk, grädde och olja helt och hållet. Och, självklart, om du någonsin köper kokosnötprodukter, stödja Fair Trade certifierade bönder är en positiv investering i jordbrukare, jord, och världen vi delar.