Du är fast vid att hålla söta spannmål ur dina barns skålar och istället bara ta hem frukostkorn som skryter med massor av vitaminer och mineraler på lådan: berikade spannmål. Men betyder det verkligen att de är friska? Vi pratade med Dr. Felicia Stoler, DCN, en registrerad dietist, nutritionist och träningsfysiolog, för att ta reda på sanningen.

Vad är berikade spannmål?

alla berikade livsmedel innehåller vitaminer och mineraler som manuellt tillsätts snarare än naturligt förekommande. ”Befästning uppstod under det senaste århundradet som ett sätt att säkerställa att sjukdomar i samband med vitaminbrist undviks”, säger Stoler. ”Befästning gick in i livsmedel som anses vara ”häftklamrar” och var överkomliga för de flesta.”Det är därför produkter som vanligtvis berikas inkluderar väsentliga saker som spannmål, korn, babyformel, mjölk och juice. De flesta berikade spannmål är förpackade och redo att njuta av kyla, men du kan också hitta berikad havregryn och varm flingor i snabbköpet.

alla färdiga spannmål som listar ett fullkorn som sin första ingrediens måste också förstärkas om inte spannmålen är 100 procent fullkorn, enligt USDA. ”Alla vete härledda livsmedel är berikade med B-vitaminer, folsyra och mer”, säger Stoler. Så medan mjölk och juice oftast berikas med kalcium och D-vitamin i USA. (hurra för starka ben och tänder), berikade spannmål innehåller en massa ytterligare vitaminer och mineraler.

skillnaden kan vara signifikant. Till exempel möter en kopp spannmål gjord med standardvete cirka 10 procent av ditt dagliga rekommenderade järn. Samma mängd spannmål gjord med befäst vete kan enkelt täcka 100 procent av ditt dagliga järnintag, innehållande så mycket som 40 mg per kopp. Här är några vanliga befästare, plus varför de är bra för dig:

• B-vitaminer: dessa inkluderar tiamin, riboflavin och niacin (vitaminer B1, B2 och B3), plus vitaminer B6 och B12. Deras huvudsyfte är att öka energi, men de hjälper också nervsystemet, blodet och huden.
• folsyra: USA är bland en handfull länder som kräver vetemjöl, en vanlig ingrediens i förpackade kalla spannmål, för att befästas med folsyra, den syntetiska formen av folat. Även känd som vitamin B9 används folsyra för att skapa nya celler i kroppen. Det är särskilt bra för gravida kvinnor eftersom det förhindrar fosterskador, nämligen neuralrörsdefekter som spina bifida eller anencefali, enligt CDC.
• järn: Hej, hjärnmat. Järn gör underverk för kognitiv utveckling, liksom förhindrar anemi, ökar immunsystemet och bidrar till blodhälsan.
• kalcium: en studie av forskare vid ARS Children ’ s Nutrition Research Center fann att barn som scarf ner en skål med kalciumförstärkta spannmål på morgonen får sitt dagliga rekommenderade kalcium lättare och utan att minska deras järnabsorption. Förutom att vara avgörande för friska tänder och ben kan maximal kalciumförbrukning i barndomen avskräcka osteoporos senare i livet.
• zink: Sårläkning, immunhälsa, metabolisk funktion: detta näringsämne gör allt. Det är också en populär behandling för kalla symptom, säger Mayo Clinic.
• Vitamin A: att få din dagliga rekommenderade mängd vitamin A är bra för ögons hälsa, celltillväxt, immunsystemstyrka och organfunktion, särskilt hjärtat, lungorna och njurarna, enligt National Institutes of Health.
• Vitamin C: även kallad askorbinsyra, C-vitamin är vanligtvis beroende av som ett kallt botemedel (även om det inte kommer att göra dig något bra att börja ta det när du redan är sjuk). I berikade livsmedel är C-vitamin en antioxidant som hjälper till att bilda blodkärl, brosk, muskler och kollagen, säger Mayo Clinic. Det skyddar också din kropp från fria radikaler, som har en hand i cancer och utveckling av hjärtsjukdomar. C-Vitamin hjälper också kroppen att lagra järn.
• Vitamin D: detta näringsämne är viktigt för normal celldelning, men det är kanske mest känt för att främja kalciumabsorption. (Det förklarar varför det läggs till nästan varje mjölk i USA)
• pantotensyra: Liksom alla andra B-vitaminer omvandlar vitamin B5 kolhydrater till glukos, vilket kroppen blir till energi (vilket betyder en skål med berikad spannmål med det här i det är bra för sömniga barn första på morgonen). Det är också avgörande för tillväxten av röda blodkroppar och vissa hormoner och körtlar, säger Mount Sinai Hospital.
• Magnesium: de 300+ enzymerna i våra kroppar som påverkas av magnesium gör allt från att reglera blodsocker och blodtryck för att upprätthålla en hälsosam muskel-och nervfunktion, säger Harvard Universitys TH Chan School of Public Health. Magnesium hjälper också våra muskler att dra ihop sig och våra hjärtan slår stadigt.

är berikade spannmål friska?

”berikade spannmål kan vara en del av en hälsosam kost”, säger Stoler. Om du inte tar en multivitamin varje dag eller äter en välbalanserad kost, är berikade spannmål ett enkelt sätt att få din dagliga rekommenderade vitamin och mineral räknas upp. De kan också vara särskilt fördelaktiga för gravida kvinnor, barn och vegetarianer. ”Nästan alla spannmål är befästa, så frågan om ”hälsosam” blir ett val. Vad letar du efter på en livsmedelsetikett? För mig tittar jag på kalorier och fiber.”

så det beror verkligen på spannmålen. Vissa saknar riktig näring eller innehåller massor av socker eller fett (vi tittar på dig, älskade Cap ’ n Crunch). De hälsosammaste berikade spannmålen är de som är gjorda av fullkorn som också har hög fiber och protein. Massor av fiber och / eller protein till frukost = känner sig nöjd fram till lunch. Hur mycket fiber ska du sikta på? ”Jag rekommenderar att du har spannmål med minst 4 till 5 gram fiber per portion”, säger Stoler.

de potentiella nackdelarna med berikade spannmål

även om det finns fördelar med att äta berikade spannmål, är det tekniskt möjligt att konsumera för många vitaminer och mineraler. Men enligt Cleveland Clinic är det inte något att stressa om. En upprörd mage är en potentiell kortsiktig följd av att äta för många vitaminer och mineraler; långsiktiga konsekvenser av överdriven konsumtion (nämligen vitamin A, niacin och zink) inkluderar lever-och skelettskador och ett försvagat immunförsvar. Om du är orolig, ta hänsyn till din kost. Om det är balanserat nog, kanske du kan hoppa över dina tillskott eller multivitamin helt och hållet och sänka risken för att överdriva det med en berikad spannmål.

men om du undviker spannmål bara på grund av kolhydraterna, kanske du vill ompröva. ”För många människor hängs upp på kolhydrater eller tillsatt socker”, säger Stoler. ”Spannmål är från korn, vilket innebär att de kommer att ha kolhydrater, vilket motsvarar gram kolhydrater och socker på etiketten.”Så gör inte dig själv nötter dodging kolhydrater eller socker när det gäller berikade spannmål (om du inte är på keto eller annan lågkolhydratdiet); Försök bara hitta en fiberrik spannmål med mindre socker som du faktiskt tycker om att äta. (BTW, American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar sitt dagliga sockerintag till sex teskedar och män till nio teskedar om dagen, eller cirka 25 respektive 36 gram…vilket inte är mycket när man tar hänsyn till att en burk läsk har åtta.) Åh, och det kommer inte att döda dig (eller, ahem, oss) för att ibland mäta spannmål enligt dess rekommenderade serveringsstorlek istället för att fylla skålen till toppen.

Shopping för hälsosam spannmål? Vi gillar dessa

”i all rättvisa, mellan Kelloggs, Post och General Mills, gör de alla några som kan anses vara hälsosammare än andra”, säger Stoler. Med andra ord, du har gott om alternativ i mataffären och du behöver inte söka för hårt för att hitta dem. Du behöver bara veta var du ska leta och vad du ska leta efter (dvs mer fiber, mindre socker). Pro Tips: slå upp när du handlar. ”Jag föreslår att du tittar på de två översta hyllorna i snabbköpet. Det är där de hälsosammare spannmålen sitter på hyllan.”

Här är 12 hälsosamma spannmål att lägga till i din inköpslista:

• Cracklin’ havrekli (det är Stolers go-to.)
• totalt fullkorn
• Kashi gå Lean Original
• naturens väg Lin Plus Multibran flingor
• Special K Original
• Post stora korn krispigt Pecan
• mat för livet Hesekiel 4:9 grodda fullkornsflingor
• kärlek vuxit Original Power O ’ s
• Fiber en honung kluster
• magiska sked spannmål
• rent Elizabeth granola (senior redaktör dara Katz älskar denna keto, glutenfri)
• poop som en mästare Ultra fiber spannmål (Psst, Bobbi Brown äter det till frukost.)