hälsosam vikt under graviditeten: varför det är viktigt

hälsosam kost, kontrollerad viktökning och regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten kan hålla dig och ditt barn friskt under graviditet och födelse och efter födseln också.att hålla sig frisk under graviditeten är faktiskt bra för ditt barns hälsa mycket senare i livet. Det minskar till exempel risken för att ditt barn får diabetes, fetma och hjärtsjukdom under barndomen och till och med vuxenlivet.

Om du är överviktig och vill bli gravid
att vara i det hälsosamma viktområdet kan förbättra dina chanser att bli gravid. En av de bästa sakerna du kan göra är att gå ner i vikt innan du börjar försöka bli gravid.

om det är för svårt för dig att komma till det rekommenderade viktområdet, kan även en liten viktminskning hjälpa mycket. Om du kan förlora 5-10% av din kroppsvikt nu (till exempel 5-10 kg om du väger 100 kg) minskar du risken för hälsoproblem och komplikationer under graviditeten. Till exempel har du lägre blodtryck, vilket minskar risken för preeklampsi .

det är bäst att prata med din läkare om en hälsosam vikt för din kropp och fråga om de bästa vikthanteringsalternativen för dig.

Om du är överviktig när du blir gravid
att uppmärksamma vad du äter, hur aktiv Du är och hur mycket vikt du får under graviditeten kan hjälpa dig och ditt barn att hålla sig friskare.

kvinnor som är överviktiga kan säkert få mindre vikt under graviditeten. Tala med din läkare eller barnmorska om hälsosam viktökning under graviditeten.

praktiska tips för en hälsosam graviditet

fokusera på viktiga livsmedel
snarare än att koncentrera dig på vad du inte borde äta, fokusera på hälsosam mat.

Ät:

• massor av grönsaker, lite frukt, fullkornsbröd och spannmål för ett brett utbud av vitaminer, mineraler och fibrer
• mager mjölkmat (eller alternativ som soja, ris eller havremjölkprodukter) för kalcium, protein och jod
• magert rött kött för järn och protein och fet fisk som sardiner för omega-3-fettsyror och protein.

om du fyller på god mat blir du mindre hungrig och mindre benägna att välja ohälsosamma livsmedel.

Ät små måltider regelbundet
Detta kan hjälpa dig med hälsosam viktökning och graviditetsproblem som morgonsjukdom och halsbränna. Att äta regelbundet ökar också din ämnesomsättning, hjälper till att stabilisera blodsockernivån och hindrar dig från att bli för hungrig och äta mat med för mycket socker och fett.

hoppa över måltider hjälper dig inte med hälsosam viktkontroll.

drick mycket vatten
vatten är den bästa drycken för god hälsa. Sikta på minst 6-8 glas om dagen. Det kan hjälpa till att hålla en flaska eller ett glas vatten praktiskt.

smaksatt mjölk, läsk och juice kan orsaka extra viktökning på grund av de stora mängder socker de innehåller.

Undvik cravings trap
det kan vara lätt att börja äta mycket choklad, chips, glass, lollies, smaksatt mjölk, kex eller kakor under graviditeten och skriva av dem som graviditetsbehov.

att hålla dessa livsmedel ur ditt skåp har hälsofördelar för hela familjen, inte bara du. Det är också ett bra sätt att skapa hälsosamma vanor för dina barn.

var organiserad
planera och laga mat och snacks i förväg hjälper dig att göra hälsosamma matval.

att skriva en middagsmeny för veckan gör shopping och matlagning enklare. Och när du lagerför ditt skåp och kylskåp med korniga kex, frukt, fullkornsbröd och salladsingredienser, har du alltid ett hälsosamt mellanmål eller lunch till hands.

belöna dig själv med icke-mat behandlar
graviditet är inte alltid lätt, så det är normalt att ha några belöningar. Tricket letar efter godis som inte involverar mat!

istället kan du unna dig en film, ett telefonsamtal eller komma ikapp med en vän eller en massage från din partner eller en annan supportperson.

Var aktiv
det rekommenderas att gravida kvinnor gör minst 2 timmar med måttlig träning i veckan, såvida inte din läkare eller barnmorska berättar något annat. För att få denna mängd träning under graviditeten, försök träna i minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.

Om du inte tränade före graviditeten är det OK. Det är inte för sent att börja om din barnmorska eller läkare säger att det är okej. Du kan börja med lätt träning och bygga upp till måttlig träning.

promenader eller simning är båda bra val. Det behöver inte vara 30 minuter på en gång – du kan bryta upp det och göra tre 10-minuters promenader varje dag.

Du kan också lägga till aktivitet i din normala rutin genom att:

• gå av bussen tidigare, gå långt runt eller ta trappan
• gå istället för att köra
• inklusive fysisk aktivitet när du kommer ikapp med vänner – till exempel kan du chatta när du går.

Ställ in dig själv mål
det är bäst att vara specifik. Till exempel, Du kan säga, ’Jag ska äta vegies med lunch och middag varje dag i veckan’. Om du anger ett mål som du kan mäta vet du om du uppnår det.

få stöd
många hälsovårdstjänster och modersjukhus runt Australien har dietister och extra stöd för kvinnor som är överviktiga. Fråga din läkare eller barnmorska vad som finns tillgängligt i ditt område.att ställa in mål med andra kan göra det lättare för dig att nå dina mål. Du kan till exempel försöka förbereda hälsosamma måltider och träna med familj och vänner.

många kvinnor tycker att spårning av deras framsteg kan motivera dem att göra hälsosammare val om att äta och träna under graviditeten. Din läkare eller barnmorska kan rekommendera några online-resurser eller smartphone-appar.

vad är övervikt?

Body mass index (BMI) identifierar friska, överviktiga och överviktiga viktområden. Ditt BMI är baserat på din vikt och längd.

Du kan använda en enkel BMI-kalkylator för att ta reda på vilken viktkategori du hamnar i. Det är bäst att använda din vikt före graviditeten.

hälsosam viktökning under graviditeten
ditt rekommenderade viktökningsområde för graviditet beror på vad ditt BMI var innan du blev gravid.

de australiska kostriktlinjerna rekommenderar att:

• friska kvinnor (BMI 18.5-24.9) får 11.5-16 kg
• överviktiga kvinnor (BMI 25-29.9) får 7-11.5 kg
• mycket överviktiga eller feta kvinnor (BMI över 30) får 5-9 kg.

för kvinnor vars BMI är mycket högt (över 40) säger många läkare att de borde få mindre än 5 kg under graviditeten.

vissa överviktiga och överviktiga kvinnor kommer också att gå ner i vikt under graviditeten. Detta kan vara säkert, så länge du äter bra och kontrolleras noggrant av din läkare eller barnmorska vid dina förlossningstider.

kontrollera din vikt under graviditeten
om du börjar graviditet över ett hälsosamt viktområde, bör din vikt kontrolleras vid varje förlossningsmöte. Om det inte är det är det bra att be om att vägas eller skapa ett enkelt diagram för att spåra det själv.

vid dina möten kan du också fråga om:

• Varför du har fått en viss mängd vikt
• hur man minskar viktökning under graviditeten
• vad du kan göra för att hålla fast vid din rekommenderade viktökning – till exempel hälsosamma matalternativ
• hur andra saker i ditt liv kan påverka din vikt.

risker för övervikt eller fetma under graviditeten

många överviktiga kvinnor har friska graviditeter och spädbarn. Men det finns hälsorisker kopplade till övervikt eller fetma under graviditeten.

dessa risker ökar om du får för mycket vikt medan du är gravid. Ju högre BMI före graviditeten och / eller ju mer vikt du får, desto högre risk för hälsoproblem eller komplikationer.

det här är några av riskerna med att vara överviktig eller överviktig och/eller få för mycket vikt under graviditeten:

• graviditetsdiabetes: detta ökar blodsockernivån under graviditeten, vilket kan påverka din kortsiktiga och långsiktiga hälsa och ditt barns. de flesta kvinnor erbjuds ett test för graviditetsdiabetes vid 24-28 veckors graviditet eller tidigare. Om du har en familjehistoria av diabetes eller ett BMI över 30, har du en högre risk att få graviditetsdiabetes.
• arbets-och födelsekomplikationer: kvinnor som är överviktiga eller överviktiga är mer benägna att få induktion av arbete och längre arbete. De har en högre chans att behöva födelseinterventioner, inklusive caesareans, och en högre chans att födelsekomplikationer som axeldystoki.
• medicinska komplikationer: dessa komplikationer inkluderar problem med att hantera smärta under och efter födseln – till exempel kan det vara svårare att få kvinnors kroppar och medicinsk utrustning i rätt position och svårare att hålla smärtlindring igång. Det finns också en ökad risk för blödning direkt efter födseln, preeklampsi, sömnapnoea, längre sårläkningstid efter kejsarsnitt och postnatal depression.

Om du gör vad du kan för att hålla dig frisk och hålla dig till de rekommenderade riktlinjerna för viktökning för graviditet, är det mindre troligt att du har dessa hälsokomplikationer.

hålla sig frisk efter födseln

det är viktigt att fortsätta äta bra och göra måttlig fysisk aktivitet efter födseln. Detta ger dig mer energi att ta hand om ditt nya barn.

det finns ett par andra sätt att komma till en hälsosam vikt.amning i kombination med en hälsosam kost kan hjälpa till med viktminskning efter födseln eftersom det bränner extra kalorier. Bröstmjölk är allt ditt barn behöver fram till cirka sex månader.

Plan för viktminskning
det är bra att planera för att gå ner i vikt när du har återhämtat dig från födseln.

under de första veckorna efter födseln kan du börja med att bara gå med ditt barn i en barnvagn, Bärsele eller sele. Du kan också gå med i en community-run eller privat viktminskning grupp eller använda ett gym som erbjuder barnomsorg. Många tidiga barndomscentra driver gratis promenader eller träningsgrupper för nya mödrar.

din läkare, dietist eller barn-och familjehälsovårdare kan hjälpa till med ideer och kontakter, eller du kan titta online för viktminskning eller träningsgrupper nära dig.

viktkontroll: andra saker att tänka på

Viktkontroll är en komplex fråga.

ditt humör och känslor kan påverka din förmåga att äta hälsosam mat och vara aktiv. Om du inte får tillräckligt med sömn kan det vara svårare att äta bra också. Fysiska symtom som ryggsmärta kan också komma i vägen för träning.att prata med din läkare eller barnmorska om dessa problem och få stöd kan hjälpa dig att ta reda på vad som påverkar dina matvanor och livsstil. De kan ta upp några av dessa frågor i dina förlossningstider. Men om problemen inte kommer upp är det bra för dig att fråga.

din kroppsbild kan också förändras under graviditeten. Du kan prata med din läkare eller barnmorska om förändringar i din kropp och hur du känner för dessa förändringar.

Var kan man få hjälp med vikthantering

Du kan få hjälp med och motivation för ett hälsosamt liv och viktminskning från:

• din läkare, förlossningsläkare eller barnmorska
• ett barn och familj hälsa Sjuksköterska
• familj och vänner
• en dietist – hitta en ackrediterad praktiserande dietist
• en sjukgymnast
• Australian Breastfeeding Association
• local promenader grupper.