mandlar är adored.

pistaschmandlar är små gröna pärlor av godhet.valnötter ses som underbara källor till antioxidanter och hälsosamt fett.

men jordnötter? Den allmänna opinionen om deras hälsa är mycket mer tvetydig. Jordnötter kanske inte passar vår vision om en exotisk ”superfood”, men det betyder inte nödvändigtvis att de inte är bra för dig.

så är jordnötter faktiskt friska? Låt oss ta reda på det.

en felaktigt benämnd baljväxter

trots deras namn är jordnötter inte tekniskt nötter—de är baljväxter. Enligt Förenta staternas jordbruksdepartement är den botaniska definitionen av en mutter en torr, enfröad frukt med högt oljeinnehåll, ett hårt skal och ett skyddande skal.

jordnötter passar inte denna definition, men de är i gott sällskap.

vanliga ”nötter” som mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter och paranötter passar inte heller den botaniska definitionen av nötter. De är tekniskt frön. Pekannötter och hasselnötter är två av de få välkända ”nötterna” som passar den botaniska definitionen.

oavsett, många av de livsmedel som vi ofta kallar ”nötter” delar liknande näringsprofiler. För enkelhets skull, när jag säger ”nötter” i den här artikeln, hänvisar jag till livsmedel som vanligtvis kallas nötter, inklusive mandel, cashewnötter, jordnötter, pistaschmandlar, valnötter etc.

jordnötter vs. mandel: Vad är hälsosammare?

under det senaste decenniet har ingen mat sett sin stjärna stiga ganska som mandel.

på den tiden kom produkter som mandelsmör och mandelmjölk in i zeitgeisten, Barack Obama vördade dem som ett ”bra mellanmål” och mandlar blev nr 1-muttern i både Amerika och Europa.

i många sinnen är mandlar utan tvekan hälsosammare än jordnötter. Men det är inte riktigt sant.

”Även om de flesta anser att mandlar är friskare”, när man tittar på de vetenskapliga studierna, kunde jag inte hitta någon skillnad”, skrev Dr.John Day, en kardiolog vid Intermountain Medical Center Heart Institute (Salt Lake City, Utah), i en blogg om ämnet. ”Både mandlar och jordnötter hjälper till att förhindra de flesta kroniska medicinska problem…jag kallar den här en slips.”jordnötter skryter 7 gram protein per uns-mer än mandel, cashewnötter och valnötter. Proteinets mest kända funktion är den kritiska roll det spelar för att reparera och återuppbygga muskler, men det spelar också en viktig roll i mättnad. Jordnötter naturligt hög proteinhalt kan hjälpa bromsa din aptit.

jordnötter innehåller cirka 2,4 gram fiber per uns, vilket bara är något mindre än mandlar.

de flesta amerikaner kan dra nytta av mer fiber. Enligt Mayo Clinic kan en kost med mycket fiber hjälpa till att normalisera tarmrörelser, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret och hjälpa till att uppnå en hälsosam vikt.

en studie publicerad i Archives of Internal Medicine fann att konsumtion av mer kostfiber var kopplad till en lägre risk för dödsfall från någon orsak under en nioårsperiod. Deltagare som konsumerade mest fiber (ungefär 25-30 gram per dag) var 22% mindre benägna att dö än de som konsumerade minst fiber (10-13 gram per dag).

jordnötter är fyllda med ett överflöd av vitaminer och mineraler. En 1/4 kopp servering av råa jordnötter innehåller minst 15% det dagliga rekommenderade intaget av följande näringsämnen:

• koppar
• mangan
• Vitamin B3
• folat
• Biotin
• fosfor
• vitamin E
• Vitamin B1

de är också en potent källa till antioxidanter, ännu mer när de ätas med huden. Faktum är att antioxidantinnehållet i rostade jordnötter konkurrerar med jordgubbar och björnbär.

vid 161 kalorier per uns är jordnötter ganska höga i kalorier. Nästan 80 procent av dessa kalorier kommer från fett, eftersom jordnötter packar 14 gram fett per portion.

mandlar innehåller en nästan identisk mängd kalorier och fett per uns som jordnötter. Nötter är ett fall där en mat som är hög i fett är faktiskt en bra sak.

ungefär hälften av fettet som finns i jordnötter är enkelomättat fett medan ungefär 30% är fleromättat fett. Även om det är möjligt att överdriva på dessa fetter, är de allmänt kända som ”hälsosamma fetter” för de fördelar de erbjuder.

i måttlighet bidrar enkelomättade fetter till att minska blodtrycket och skydda mot hjärtsjukdomar. De kan också hjälpa kroppen att bättre absorbera vitaminer och använda protein mer effektivt. Fleromättade fetter kan minska kolesterolnivåerna i blodet och sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Så medan kaloriantalet för en servering av jordnötter kan se högt ut, är närvaron av friska fetter en stor anledning till varför.

det är säkert möjligt att äta för många jordnötter och därmed konsumera för många kalorier, vilket är sant för alla nötter, men jordnötter har flera egenskaper som hjälper oss att kontrollera vår aptit.

jordnötter: en beprövad Hälsoförstärkare

regelbunden konsumtion av jordnötter har upprepade gånger kopplats till positiva hälsofördelar.

en studie från 2015 publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine undersökte hur konsumtion av nötter, inklusive jordnötter och jordnötssmör, påverkade risken för dödsfall hos 72 000 amerikanska vuxna som bor i södra Usa. Bland denna grupp var de som regelbundet åt jordnötter ”21% mindre benägna att ha dött av någon orsak under en period av cirka fem år”, även efter att forskare stod för ohälsosamma influenser som fetma, rökning, diabetes och högt blodtryck.jordnötter är naturligt höga i fiber, magnesium, arginin och hälsosamt fett, vilket kan göra dem till en potent kämpe mot hjärt-kärlsjukdom, den främsta dödsorsaken över hela världen.

”att äta jordnötter verkar vara lika potent för att förebygga hjärtsjukdomar som att äta andra nötter. Eftersom jordnötter i allmänhet kostar mindre än premiumträdnötter, kan människor med lägre inkomster skörda hälsofördelarna med nötter på en budget”, läser en Harvard Health Blog om ämnet. ”Hälsofördelarna med jordnötter verkar hålla upp över ras-och inkomstskillnader, som ofta har ett starkt inflytande på hälsan.”

flera studier har visat att jordnötskonsumtion inte verkar bidra till viktökning. Snarare kan de vara ett användbart verktyg för att uppnå och/eller bibehålla en hälsosam vikt. Naturligt högt i niacin kan jordnötter också hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad kognitiv nedgång. Jordnötter kan också bidra till att minska ditt kolesterol och minska risken för att utveckla gallsten.

kostnaden för jordnötter

Per konsumentrapporter, här är de olika nötpriserna man kan förvänta sig att stöta på Costco:

• jordnötter, 20 cent per uns
• mandlar, 31 cent per uns
• valnötter, 37 cent per uns
• pistaschmandlar, 39 cent per uns
• cashewnötter, 57 cent per uns

som du kan se är jordnötter smuts billiga jämfört med de flesta andra populära nötter. Denna skillnad är ännu mer uttalad när det gäller nötsmör, eftersom priserna på mandel-eller cashewsmör ofta är orimligt höga.

skillnaden i pris har lite att göra med en nötter friskare än en annan. Oftare är det ett resultat av ekonomin i mutter växande. Mandel är ett perfekt exempel.

enligt UNESCO kräver produktion av en uns skalade mandlar ett ”vattenavtryck” på 80,4 gallon. Att producera en motsvarande mängd skalade jordnötter kräver ett vattenavtryck på bara 4,7 liter. Växande jordnötter kräver också betydligt mindre vatten än valnötter eller pistaschmandlar.

jordnötter är billigare att växa än många andra populära nötter, vilket gör dem billigare. Genom att kräva mycket mindre vatten än många andra populära nötter är jordnötter också mer miljövänliga.

Vad är det hälsosammaste sättet att äta jordnötter?

den tunna, bruna huden runt jordnötter är en bra källa till polyfenoler. Att äta jordnötter rakt ut ur skalet är ett sätt du kan vara säker på att konsumera huden. Spanska jordnötter kommer skalade med huden intakt, men de kan vara svåra att hitta.

skalade jordnötter av den råa eller torra rostade sorten är fortfarande mycket friska. Vanliga, osaltade sorter tenderar att vara bäst, men lite salt är inte det värsta i världen. Vissa livsmedelsproducenter har dock blivit förtjust i att drunkna jordnötter i tillsatt socker eller överdriven krydda, så antar inte att varje jordnöts-typ mellanmål automatiskt är bra för dig.

till exempel packar Planters Sweet ’N Crunchy jordnötter 13 gram socker per uns. Så mycket tillsatt socker är mer än tillräckligt för att negera några hälsofördelar (för sammanhang har råa jordnötter ungefär ett gram socker per uns).

kokta jordnötter har visat sig vara betydligt högre i isoflavoner, en antioxidant som kan minska risken för flera kroniska sjukdomar, än råa eller torra rostade jordnötter, så njut av denna södra delikatess.

vissa oddballs gillar att äta jordnötsskal, men det kan potentiellt leda till matsmältningsproblem. Och om du lider av en jordnötsallergi, bör du vara mycket försiktig för att undvika jordnötter och jordnötsrester tillsammans.

hur ofta ska du äta jordnötter, och hur många ska du äta? Det beror i slutändan på en mängd olika faktorer, men syftar till ett uns (vilket är ungefär en handfull) nötter om dagen är en bra tumregel. I likhet med frukt och grönsaker är det troligtvis bäst att äta en rad olika nötter över tiden. Men en handfull jordnötter kommer alltid att slå inga nötter!

jordnötter är en billig, bekväm Superfood

jordnötter påminner mig om en annan extremt näringsrik, ofta underutnyttjad baljväxter: bönor.liksom bönor är jordnötter prisvärda, välsmakande och mångsidiga. Förbise dem och du riskerar att ignorera ett fantastiskt mellanmål och ingrediens som kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.

jordnötter är ett enkelt, tillgängligt sätt att skörda de hälsofördelar som kommer från att äta nötter. Så länge de inte har blivit godis-fied med en rejäl dos tillsatt socker, jordnötter är friska i nästan vilken form du konsumerar dem, inklusive de flesta jordnötssmör.

Om du vill förbättra din kost kan det vara en bra ide att ersätta skräp snacks med en handfull jordnötter.

Fotokredit: ansonsaw/ iStock, Morrison1977/iStock, studiocasper/iStock, mmozzies/iStock, hudiemm/iStock

• är Popchips faktiskt friska?
• är RXBARs faktiskt friska?
• är varm sås hälsosam?