dacă Tocmai ai început să alergi, probabil că ești preocupat de două lucruri: să alergi mai departe și să alergi mai repede. Și nu ești singur: acestea sunt obiectivele fundamentale ale alergătorilor la toate nivelurile, vârstele și viteza, ceea ce înseamnă—îmi pare rău—că s-ar putea să nu simți niciodată că ai „reușit” ca alergător. Ambițiile dvs. de ritm și distanță se vor ajusta pur și simplu în funcție de experiența dvs. (FWIW, puteți rula în totalitate pur și simplu pentru bucuria ei, dar nu ați fi făcut clic pe această poveste dacă acesta ar fi fost singurul dvs. obiectiv, nu?)

vestea bună este că aceleași principii de formare vor fi valabile pentru restul carierei dvs. de alergare—deci învățarea lor timpurie este un prim pas solid. „Trebuie să faceți un amestec de muncă de viteză și antrenament de anduranță mai lent pentru a vă dezvolta atât sistemele de energie aerobă, cât și anaerobă”, spune Greg Grosicki, Ph.D., profesor asistent și director al Laboratorului de fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Georgia Southern. Acest lucru este valabil pentru primul maraton 5K și 50, dar veți observa cele mai mari schimbări în primele două-trei luni de antrenament, spune Grosicki. „Instruirea treptată și consecventă va continua să vă sporească potențialul de performanță de acolo.”

dar cum ar trebui să arate acel antrenament, mai exact? Păstrați aceste sfaturi de formare cu privire la modul de a rula mai repede în minte ca te îmbarca pe misiunea ta de viteza-rezistenta.

creșteți kilometrajul în fiecare săptămână.

aruncați o privire rapidă asupra structurii câtorva planuri de antrenament (chiar dacă nu vă antrenați încă pentru o cursă). Acestea sunt concepute pentru a crește treptat distanța și pentru a vă împinge viteza—fără a exagera—ceea ce se traduce, de obicei, la câteva curse scurte în timpul săptămânii, apoi la o cursă lungă de weekend care devine progresiv mai lungă în fiecare săptămână. „pentru a vedea progresul, trebuie să vă supuneți corpul la un stimul cu care nu este obișnuit, în acest caz distanțe mai mari și viteze mai mari”, spune Matt Lee, Ph.D., fiziolog certificat de exerciții și profesor de kinesiologie la Universitatea de Stat din San Francisco. „Supraîncărcați treptat corpul, lăsați-l să se adapteze, apoi supraîncărcați-l puțin mai mult, lăsați-l să se adapteze și așa mai departe.”Înainte să-ți dai seama, vei fi până la o milă, 5K, 10K, semimaraton și așa mai departe.

ascultați-vă corpul.

deci, cât de multe mile ar trebui să adăugați la planul de formare DIY în fiecare săptămână? Common running wisdom spune să nu vă măriți kilometrajul total cu mai mult de 10% pe săptămână, dar Grosicki spune că nu există niciun motiv să vă limitați atât de mult dacă vă simțiți bine. De fapt, un studiu American Journal of Sports Medicine a constatat că alergătorii au avut aceleași rate de accidentare, indiferent dacă au urmat sau nu Regula „10 la sută”.

asta nu înseamnă că ar trebui să vă dublați kilometrajul pe parcursul a șapte zile (acesta este un bilet dus către atele)-înseamnă doar că ar trebui să acordați atenție modului în care vă simțiți și să vă ajustați kilometrajul în consecință. „Cea mai bună regulă este să folosești bunul simț și să-ți asculți corpul”, spune Grosicki. „Majoritatea sesiunilor de antrenament greu ar trebui urmate de cel puțin una—și probabil două—zile de recuperare mai ușoare.”

unele semne ai nevoie de o zi de odihnă? „Pe lângă orice dureri și dureri evidente, senzația că te îmbolnăvești, iritabilitatea, pierderea poftei de mâncare și somnul slab semnalează că exagerezi”, spune Grosicki.

adăugați viteză la alergările dvs. lungi.

munca de viteză săptămânală este utilă (vezi în continuare), dar nu reproduce exact o cursă din viața reală. „Sunt un mare susținător al aruncării muncii de viteză în curse lungi pentru a vă pregăti corpul pentru a împinge oboseala inevitabilă pe care o veți experimenta într-o cursă”, spune Grosicki. Încercați să ridicați ritmul pentru ultimul minut al fiecărei mile.

faceți antrenamente de viteză separate—dar nu vă stresați.

Grosicki sugerează un antrenament de viteză ușor de reținut, care se bazează pe sine în fiecare săptămână, cum ar fi 4 repetări de jumătate de milă cu 2 minute de jogging ușor sau de mers pe jos între ele. „Faceți același antrenament săptămâna următoare și încercați să vă bateți timpul.”Dacă vă bateți recordul fără probleme, adăugați un alt interval de jumătate de milă sau extindeți distanța.

Pantofi de alergare mai ușori

aproape desculți

Altra Solstice
Simțiți-vă desculți în zero picături
90$ | Amazon
cumpărați bărbați cumpărați femei

serios rapid

Reebok floatride alerga repede
Nu se poate opri nu se va opri.
$140 | Reebok
Cumpara acum

Trail Blazer

Topo Athletic Runventure 2
super responsive
$110 | Amazon
cumpara barbati cumpara femei

hidrofug

Merrell bare acces Flex Shield
agil și rapid
$110 | Amazon
cumpara barbati cumpara femei

pe de altă parte, dacă viteza de lucru se simte total mizerabilă chiar acum, concentrați-vă doar pe rezistența dvs. pentru un pic. „Alergarea timp de 20 de minute consecutive poate fi descurajantă atunci când ești începător”, spune Grosicki. Și este în regulă—încă progresezi de fiecare dată când lovești trotuarul. „Construiți o” bază de anduranță”, apoi adăugați încet câteva intervale simple de viteză de acolo.”

pentru că, într—adevăr, cel mai bun mod de a—ți spori viteza și rezistența ca începător este să faci alergarea distractivă-nu mizerabilă-așa că te ții de ea, pas cu pas.