Aflați totul despre vitamina B3 (niacină), inclusiv ce face, cât de mult aveți nevoie, unde să o găsiți și cine ar putea avea nevoie să-și completeze dieta

scris de Nic Hopkirk pe 5 decembrie 2018revizuită de Dr. Sarah Schenker pe 18 decembrie 2018

Prezentare generală

ce este vitamina B3 și ce face?

vitamina B3-cunoscută și sub numele de niacină – este una dintre cele opt vitamine B esențiale. Ajută la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumăm, susține funcția normală a sistemului nervos, combate oboseala și, de asemenea, ajută la menținerea sănătății pielii.1niacina este solubilă în apă, așa că trebuie să o găsim în dieta noastră zilnică. Corpurile noastre produc o cantitate mică de niacină, dar obținem cea mai mare parte din alimente.2 B3 se găsește în: 3,4

• carne roșie
• pui
• pește uleios
• ouă
• lapte și produse lactate
• pâine
• cereale fortificate pentru micul dejun

o deficiență de niacină este rară în Marea Britanie, dar o lipsă severă de vitamina B3 poate duce la o afecțiune numită pelagra. Simptomele includ piele uscată ,mâncărime (dermatită) și diaree.5

funcția niacinei

ce face niacina în organism?

ca toate vitaminele B, niacina ajută la descompunerea grăsimilor și a proteinelor, transformând alimentele noastre în energie. Ajută la menținerea sănătății pielii și a sistemului nervos și contribuie și la funcționarea psihologică normală. Niacina joacă, de asemenea, un rol în reducerea oboselii și oboselii.6,7 există două forme principale de niacină: acidul nicotinic și niacinamida (sau nicotinamida). S-a demonstrat că acidul Nicotinic ajută la reducerea colesterolului LDL sau ‘rău’ și la creșterea nivelului de HDL sau ‘bun’.8

cât de mult niacina am nevoie?

aportul de nutrienți de referință (RNI) pentru vitamina B39 Este:

• 2 mg pe zi pentru femei
• 5 mg pe zi pentru bărbați

corpul nostru poate produce cantități mici de niacină din aminoacidul triptofan,10 dar tot trebuie să obțineți suficient din dieta dvs. în fiecare zi.

copiii au nevoie de niacină?

• Vârsta 1-băieți; 5 mg, fete; 4,7 mg pe zi

• 2-3 – băieți; 7,2 mg, fete; 6,6 mg pe zi
• 4-6 – băieți; 9,8 mg, fete; 9.1 mg pe zi
• 7-10-băieți; 12 mg, fete; 11,2 mg pe zi
• 11-18 – băieți; 16,5 mg, fete; 13,2 mg pe zi11

vitamina B3 alimente

care alimente sunt cele mai bune surse de niacină?

cele mai bogate surse de niacină sunt alimentele pe bază de animale, dar dacă sunteți vegetarieni sau vegani, puteți găsi toată vitamina B3 de care aveți nevoie într-o mare varietate de alimente vegetale.

cele mai bune surse alimentare de niacin12 includ:

• carne, în special carne roșie și ficat
• pește gras, cum ar fi macrou sau somon
• păsări de curte
• ouă
• lapte și produse lactate

cele mai bune surse de plante de niacin13 includ:

• grâu și făină de porumb
• arahide
• avocado
• cartofi
• alimente fortificate, cum ar fi cereale/li>

deficit de niacina

care sunt simptomele unui deficit de niacina?

o deficiență de niacină este foarte rară în majoritatea țărilor occidentale, dar simptomele timpurii pot include:14

• dureri de cap
• probleme de memorie
• piele uscată
• greață
• iritabilitate

dacă este lăsată netratată, o deficiență de niacină se poate dezvolta în pelagra care produce piele dureroasă sau brută, similară arsurilor solare. De asemenea, poate duce la demență și poate fi chiar fatală.15

ce se întâmplă dacă consum prea mult niacină?

nu este posibil să supradozați niacina prin dieta dvs., dar puteți lua prea multe suplimente, de exemplu luând un multivitamin și un complex B separat.

prea mult acid nicotinic poate provoca mâncărimi sau înroșirea pielii și, în timp, poate duce la leziuni hepatice. Nu există suficiente cercetări pentru a arăta ce se întâmplă dacă luați prea multă nicotinamidă.16nhs spune că luând mai puțin de 17 mg de acid nicotinic sau mai puțin de 500 mg de nicotinamidă, o zi nu este probabil să provoace nici un rău.17

niacina suplimente

când ar trebui să ia un supliment de niacina?

dacă mâncați o dietă echilibrată cu o gamă largă de alimente, ar trebui să obțineți toată niacina de care aveți nevoie. Niacina este uneori prescrisă de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a ajuta la colesterolul ridicat,18, dar discutați cu medicul de familie dacă sunteți interesat să îl luați.

ar trebui copiii să ia un supliment de niacină?

copiii ar trebui să poată obține toată niacina de care au nevoie din dieta lor zilnică.

ar trebui femeile să ia un supliment de niacină în timpul sarcinii?

dacă aveți deficit de vitamina B3 – adresați – vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge-un supliment de niacină poate avea potențialul de a ajuta la prevenirea avortului spontan sau a problemelor de dezvoltare. Dar NHS nu recomandă femeilor însărcinate să ia în general vitamina B3.19

care sunt beneficiile potențiale ale administrării unui supliment de niacină?

s-a demonstrat că vitaminele B ajută la funcționarea creierului,20 cu niacină, în special, împiedicând declinul cognitiv și dezvoltarea bolii Alzheimer.21

o serie de studii au descoperit că anumite vitamine B pot beneficia persoanele cu osteoartrită.22 nu este pe deplin înțeles cum, dar niacinaminde poate îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și reduce inflamația la cei cu OA.23shop B VitaminsAdvice este doar pentru informare și nu ar trebui să înlocuiască îngrijirea medicală. Vă rugăm să verificați cu medicul de familie înainte de a încerca orice remedii.

surse

1. NHS. Vitaminele B și acidul folic2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 beneficiile bazate pe știință ale niacinei (vitamina B3)

3. Ca sursă 1

4. Christian Nordqvist. Știri Medicale Astăzi. De ce avem nevoie de vitamina B-3 sau niacina?5. BMJ cele mai bune practici. Deficit de vitamina B3

6. Ca sursă 1

7. Autoritatea Europeană Pentru Siguranța Alimentară. Aviz științific privind fundamentarea mențiunilor de sănătate legate de niacină și reducerea oboselii și oboselii (ID 47), contribuția la metabolismul normal al producerii de energie (ID 51), contribuția la funcțiile psihologice normale (ID 55), menținerea fluxului sanguin normal (ID 211) și menținerea pielii și mucoaselor normale (ID 4700) în conformitate cu articolul 13 alineatul(1) din Regulamentul (CE) nr.1924/20068. Maro WV. Niacina pentru tulburări lipidice

9. Ca sursă 1

10. Fundația Britanică Pentru Nutriție. Vitamine-niacina (acid nicotinic)11. Sănătate Publică Anglia. Recomandări Dietetice Guvernamentale12. Erica Julson. Healthline. 16 alimente care sunt bogate in niacina(vitamina B3)

13. Ca mai sus, și sursa 10

14. Serviciul de informații despre sănătate și suplimente alimentare. Vitamina B3 (niacina)

15. Ca sursă 10
16. Ca sursă 1
17. Ca sursă 1
18. Ca sursă 4

19. NHS. Vitamina B3, Găsită în marmită, nedovedită pentru a preveni avortul spontan20. Kennedy face. Vitaminele B și creierul: mecanisme, doză și eficacitate – o Recenzie21. Morris MC și colab. Niacina dietetică și riscul de incidență a bolii Alzheimer și a declinului cognitiv22. Versusartrita. Complexul de vitamine B23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Efectul niacinamidei asupra osteoartritei: un studiu pilot