te gândești să mergi vegan?

potrivit revistei Vegan Life, numărul veganilor din Marea Britanie a crescut cu 350% în ultimul deceniu, veganismul devenind una dintre alegerile cu cea mai rapidă creștere a stilului de viață.

dar urmează o dietă vegană sănătoasă și poate furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul tău – mai ales dacă trăiești cu diabet? Ar putea aduce de fapt beneficii pentru sănătate?

împărtășim nuci și șuruburi de a manca vegan, și de a explora modul în care cei care trăiesc cu diabet zaharat pot practica acest lucru în condiții de siguranță și cu încredere.

ce este veganismul?

potrivit Societății vegane, veganismul este un mod de viață care urmărește să excludă, pe cât este posibil și practicabil, toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop. Veganii urmează o dietă pe bază de plante, evitând toate alimentele de origine animală, cum ar fi carnea (inclusiv peștele, crustaceele și insectele), lactatele, ouăle și mierea-precum și produsele precum pielea și orice testate pe animale.

revista Vegan Life raportează că mișcarea vegană crește cel mai rapid în populația mai tânără: aproape jumătate (42%) din cei 542.000 de vegani din Marea Britanie au vârste cuprinse între 15 și 34 de ani, comparativ cu doar 15% care au peste 65 de ani.

oamenii aleg să urmeze un stil de viață vegan din diferite motive, cum ar fi îngrijorarea cu privire la bunăstarea animalelor și la planetă. Cu toate acestea, un alt factor care poate încuraja oamenii să urmeze o dietă vegană este că poate oferi unele beneficii pentru sănătate.

De asemenea, a devenit considerabil mai ușor să devii vegan în aceste zile. Nu cu mult timp în urmă, ar trebui să faceți o excursie specială la un magazin de produse naturiste pentru ingrediente precum tofu sau tempeh, dar acum Puteți găsi majoritatea produselor necesare pentru o dietă vegană sănătoasă în supermarketul dvs. obișnuit. În plus, mai multe restaurante oferă acum opțiuni vegane pe meniurile lor pentru a satisface numărul tot mai mare.

beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane

alimente pe bază de plante-care sunt o mare parte a unui dieta – în special fructe, legume, nuci, leguminoase și semințe, s – au dovedit a ajuta în tratamentul multor boli cronice și sunt adesea asociate cu niveluri mai scăzute de diabet de tip 2, mai puțină hipertensiune arterială, niveluri mai scăzute de colesterol și rate reduse de cancer.

unele studii arată, de asemenea, că veganii sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali și tind să aibă un procent mai mic de grăsime corporală, ceea ce la rândul său va reduce riscul multor alte boli.

alimentele vegane sunt întotdeauna sănătoase?

nu neapărat – chiar dacă majoritatea alimentelor sunt bune în mod natural pentru tine, nu înseamnă neapărat că toate dietele vegane sunt sănătoase. Ingrediente precum sarea, zahărul și grăsimile pot fi adăugate în continuare, făcându-le mai puțin sănătoase.cu riscul crescut de boli cardiovasculare (BCV) la persoanele cu diabet zaharat, menținerea greutății sub control și reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului din sânge sunt toate esențiale, iar alimentele pe bază de plante pot ajuta în acest sens.

sfaturi generale de alimentație sănătoasă – să alegeți carbohidrați integrali, cu conținut scăzut de GI în locul opțiunilor rafinate, să mâncați mai puțină sare, grăsimi saturate și zahăr și să vă urmăriți greutatea-se aplică în continuare persoanelor care mănâncă o dietă vegană.

este nevoie de mai multă grijă și atenție atunci când planificați o dietă vegană, în special pentru copii. Când începeți pentru prima dată o dietă vegană, trebuie să vă asigurați că va furniza toți nutrienții cheie necesari pentru o sănătate bună. Vorbind cu un dietetician poate fi util pentru a vă asigura că dieta dvs. este echilibrată.

sunt dietele vegane potrivite pentru persoanele cu diabet?

dietele vegane tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate, mai bogate în fibre, fructe și legume și alte substanțe protectoare, cum ar fi fitochimicalele și antioxidanții – ca urmare, se potrivesc bine cu Orientările dietetice actuale pentru persoanele cu diabet zaharat.

nu există niciun motiv pentru care să nu alegeți să urmați o dietă vegană dacă doriți, dar este important să discutați problema cu echipa dvs. de diabet dacă aveți întrebări sau nelămuriri.

făcându-l să funcționeze pentru dvs.

înainte de a începe o dietă vegană, este util să vă faceți cercetările. Societatea Vegană este o sursă excelentă de informații cu o mulțime de sfaturi și sfaturi utile.

indiferent dacă sunteți gata să mergeți complet vegan sau doriți să începeți prin creșterea meselor pe bază de plante în dieta dvs. sau eliminarea treptată a cărnii sau a produselor lactate, există câteva aspecte importante de luat în considerare.

mai jos, am enumerat câteva considerații particulare cu privire la modul de a menține o dietă sănătoasă și echilibrată.

menținerea unei alimentații bune

consumul suficient de proteine este o preocupare pentru mulți vegani noi. Cu toate acestea, este posibil să nu fie o problemă atât de mare pe cât anticipăm. Cei mai mulți dintre noi mănâncă mult mai multe proteine decât necesită corpul nostru și există o mulțime de alimente vegane care sunt surse bune de proteine:

• nuci, semințe și majoritatea unturilor lor (de exemplu, caju, tahini, arahide, migdale și Brazilia)
• fasole și leguminoase (de exemplu, boabe de unt, năut și linte)
• lapte vegetal (de exemplu, soia, migdale și cânepă)
• quinoa
• produse din soia (de, brânză de soia și lapte de soia)
• Quorn vegan.

există, în general, mai mulți carbohidrați în sursele de proteine pe bază de plante, deci este posibil ca aportul de carbohidrați să crească atunci când treceți la o dietă vegană. Cu toate acestea, puteți urmări în continuare porțiile dvs. și căutați întotdeauna opțiuni cu indice glicemic scăzut (GI) și alegeți alimente bogate în fibre. GI este o măsură a cât de repede este absorbit carbohidratul – cu cât este mai rapid, cu atât este mai mare GI.

vitamine

organismul are nevoie de vitamina B12 pentru a menține sângele sănătos și un sistem nervos sănătos. Obținem vitamina B12 din alimente, dar se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală. Cu toate acestea, multe alimente vegane sunt fortificate cu B12 pentru a compensa acest lucru. Societatea Vegană recomandă să mâncați un aliment îmbogățit cu B12 la fiecare masă sau să luați un supliment care conține cel puțin 10 micrograme de B12 în fiecare zi pentru a rămâne sănătos. Alimentele fortificate și/sau suplimentele sunt singurele surse fiabile de B12 într-o dietă pe bază de plante.

alimentele vegane îmbogățite cu B12 includ:

• unele lapte de plante și iaurturi
• unele cereale pentru micul dejun
• unele spread
• extract de drojdie.

calciu

de asemenea, este important să se asigure că o dietă vegană conține suficient calciu, ceea ce este important pentru oasele puternice. Calciul este necesar pe tot parcursul vieții, dar mai ales în timp ce oasele sunt încă în creștere până în jurul vârstei de 25 de ani. ar trebui să alegeți alternative lactate, cum ar fi laptele pe bază de plante și iaurturile care sunt fortificate cu calciu.

alimentele vegane fortificate cu calciu includ:

• migdale
• portocale
• kale
• fasole roșie
• năut
• tahini
• unele alimente fortificate (de exemplu, pâine integrală).

este posibil să fi auzit că spanacul este o sursă bună de calciu. Din păcate, deși conține calciu, conține și substanțe chimice care se leagă de calciu și, prin urmare, îngreunează absorbția organismului. Nu lăsați asta să vă oprească să mâncați spanac, deoarece conține încă multe alte lucruri bune.

alți nutrienți

Omega-3

acizii grași Omega-3 sunt utili în tratamentul și prevenirea bolilor de inimă. Deoarece persoanele cu diabet zaharat au un risc crescut de boli de inimă, pot beneficia de includerea Omega-3 în dieta lor. Cu toate acestea, poate fi mai dificil atunci când urmați o dietă vegană.

sursele vegane de Omega-3 includ:

• semințe de in și ulei de rapiță
• nuci
• alimente pe bază de soia (de exemplu, lapte de soia, tofu și nuci).

aceste surse nu sunt la fel de bune ca peștele gras, deci este important să le includeți în mod regulat pentru a obține cantități adecvate de acizi grași Omega-3. Poate doriți să ia în considerare a lua un supliment, dar asigurați-vă că alegeți unul care este potrivit pentru vegani.

fier

deoarece carnea este bogată în fier, unii oameni care urmează o dietă vegană pot fi îngrijorați că nu vor putea obține suficient din mâncarea lor.

există surse vegane bune de fier, inclusiv:

• pâine
• cereale pentru micul dejun
• legume de culoare verde închis
• nuci
• fructe uscate
• fasole și leguminoase.

consumul mai multor fructe și legume poate ajuta, de asemenea, deoarece acestea sunt bogate în vitamina C, ceea ce crește cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe.

seleniu

seleniul este un alt nutrient esențial și este o parte importantă a multor enzime (substanțe care accelerează reacțiile din corpul nostru). Seleniul tinde să fie bogat în nuci de Brazilia, deci acestea pot fi o sursă bună. deși este important să nu mâncați prea mult seleniu, poate doriți să luați în considerare un supliment, deoarece sursele vegane pot fi greu de găsit. Discutați cu echipa dvs. de asistență medicală, un dietetician sau farmacist despre suplimentele adecvate.

iod

hormonii tiroidieni (care controlează cât de repede funcționează celulele corpului) sunt făcuți cu iod. Sursele pe bază de plante nu sunt o opțiune fiabilă și multe lapte pe bază de plante în prezent nu sunt fortificate, deci poate fi necesar să luați în considerare un supliment. Vorbește cu echipa ta de îngrijire a sănătății.

zincul

zincul ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor, împreună cu alte funcții. Puteți obține suficient zinc consumând o dietă vegană variată, care include fasole și leguminoase, nuci și semințe tofu, cereale și pâine integrală.

diabetul și alegerile alimentare

dacă luați în considerare o dietă vegană – pentru sănătate, stil de viață sau alte scopuri – este posibil să vă asigurați că este sănătoasă și echilibrată. Pe lângă faptul că oferă o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat, vestea bună este că nu a fost niciodată mai ușor să începeți.

Rețete vegane

oriunde ați fi în călătoria dvs., de la veganism complet la reducerea pur și simplu a produselor de origine animală și creșterea meselor pe bază de plante, iată o selecție a unor rețete delicioase de încercat:

• quinoa în stil Andin

salată de morcovi și chimen

• strudel de mere

Saag aloo

• tofu goujons

• budincă de orez cu nucă de cocos

• Channa dahl

• Gado Gado

Tagine de legume

• cartofi stratificați

risotto de ciuperci sălbatice

• granola batoane energetice

• supa mulligatawny

• terci de caise

• salată de roșii și măsline

• kebaburi de tofu fumurii

de asemenea, puteți tasta ‘vegan’ în bara noastră de căutare a rețetelor și verificați orice rețete delicioase care prezintă acest logo.