un program de antrenament pentru începătorii de maraton care va oferi un plan echilibrat ar trebui să se uite la cele două componente ale alergării pe distanțe lungi: fitness cardiovascular și rezistență musculo-scheletică (capacitatea mușchilor și a scheletului de a sări înapoi). Pe măsură ce Distanța de cursă crește, există un factor de rezistență musculoscheletală mult mai mare decât o componentă de fitness cardiovascular. Cu alte cuvinte, dacă aveți de gând să faceți curse scurte și rapide, aveți nevoie de capacitatea de a obține oxigen din atmosferă în mitocondrii cât mai repede posibil.

dacă intenționați să alergați toată ziua, aveți nevoie de capacitatea de a tolera forțele de compresiune și de reacție la sol asupra sistemului musculo-scheletic. Un maraton se încadrează într-un teren de mijloc care provoacă ambele componente. În timp ce unii alergători de elită își duc sistemul cardiovascular la limită timp de două ore, aceia dintre noi care iau de două ori mai mult timp vor simți probabil stresul articulațiilor și mușchilor noștri până în ultimele șase mile.

acest program de instruire va avea trei runde pe săptămână, împreună cu două zile de antrenament încrucișat și două zile de odihnă. Cele trei zile de alergare vor consta dintr-o alergare scurtă/rapidă, o alergare medie și o alergare lungă. Alegeți-vă zilele după cum doriți, asigurați-vă că aveți o zi de odihnă de ambele părți ale zilei lungi. Antrenamentul încrucișat poate fi ciclism, înot, clasă de aerobic sau drumeție, cu accent pe mișcarea într-un mod diferit de alergare.

alergări scurte

ziua pe termen scurt va fi fie o alergare de trei sau patru mile, cu accent pe stresul cardiovascular. Faceți acestea pe banda de alergare, astfel încât să vă puteți regla ritmul și altitudinea cu ușurință. Începeți cu o încălzire de cinci minute la aproximativ 5,5 mph la 0% înclinare.

la al șaselea minut, mergeți la 6 mph pentru restul primelor 10 minute. Pentru restul de 20 de minute, creșteți viteza cu o zecime de mph în fiecare minut. Până când ați terminat cu 3 mile, va fi merge despre 8.0 mph. Evident, vă puteți regla viteza dacă sunteți mai rapid sau mai lent decât mine.

Un alt tip de alergare scurtă este o alergare pe deal. Începeți cu o încălzire de 5,5 mph de cinci minute și apoi mergeți la 6 mph timp de cinci minute. La marcajul de 10 minute, măriți unghiul cu .5 la sută în fiecare minut timp de 10 minute, apoi reduceți înclinația în fiecare minut timp de 10 minute. La viteza maximă sau înclinația, ar trebui să simțiți că rata de efort percepută este la 9/10.

alergare la distanță medie

ziua alergării la distanță medie poate fi afară sau pe o banda de alergare. Scopul acestei alergări este de a pune capăt pe termen scurt și lung. Ar trebui să alergi într-un ritm confortabil, dar să nu poți purta o conversație ușoară. Această alergare ar trebui să se simtă bine și să vă ofere încredere în faptul că puteți alerga o oră sau mai mult fără a leșina. Nu ar trebui să aveți nevoie de nutriție, dar poate doriți să beți puțină apă atunci când timpul depășește o oră. Dacă alergi pe o bandă de alergat la sală, de obicei nu îți vor permite să depășești o oră. Îmi place să împartă rula în două secțiuni, cu o plimbare la fântâna de apă în între. Acest lucru scade cu adevărat oboseala mentală de a alerga 8s și 9s pe o banda de alergare.