Tricep Dips: cum să obțineți cele mai multe din acest exercițiu de arme ucigașe
scufundările sunt simple; sunt eficiente; arată sângeroase și se împachetează pe plăci de mușchi. Deci, de ce nu faci mai mult de regele tricep exerciții?
scăderi de Tricep, scăderi de greutate corporală, scăderi de bancă — oricum le numiți, sunt un exercițiu de greutate corporală încercat și testat, care vă poate îngroșa brațele fără o ganteră la vedere.
acestea fiind spuse, pot dura ceva timp pentru a stăpâni și veți dori să acordați atenție formei dvs. pe tot parcursul mișcării. Dar, stăpânește scufundarea tricepului și va fi biletul tău rapid către arme mai mari. Și de ce, te-am auzit întrebând? Cu siguranță ar trebui să te concentrezi pe biceps, nu? La naiba, nu. Tricepul reprezintă aproximativ 60% din brațul superior, ceea ce înseamnă că această capsă corporală este crucială pentru construirea mușchilor care tensionează tricoul.
„scufundările sunt o mișcare excelentă pentru a construi dimensiunea, puterea și puterea în triceps”, explică, antrenorul de transformare a corpului, Charlie Johnson. „unele variații ale scufundărilor în cadrul unui program de antrenament sunt o idee înțeleaptă dacă doriți să dezvoltați acest grup muscular și să vă îmbunătățiți puterea de presare.”
dar asta nu înseamnă că puteți începe să reprezentați scufundări de tricep până la punctul în care nu mai există țesut muscular de rupt. Trebuie să începi de undeva. Aici, vă vom prezenta tot ce trebuie să știți despre scufundarea tricepului — de la regresii și progresii la riscul de rănire și antrenamente pentru a încerca. Urmați sfaturile noastre și vă vom face să eliminați repetările în cel mai scurt timp.
beneficiile Tricep Dips
după cum v-ați aștepta, scufundările tricepului vă fumează mușchii tricepului, care sunt făcuți din trei capete (capul lung, lateral și medial), dar fac mult mai mult decât atât și pot fi, de asemenea, o mișcare eficientă pentru piept, umeri și miez.
nu numai că, deoarece scufundările tricep sunt o mișcare de greutate corporală, ele pot fi făcute oriunde. De obicei, acestea sunt efectuate pe bare paralele, la o stație de baie, pe inele de gimnastică, sau o bancă de greutate sau o stație de pull-up, dar dacă sunteți blocat acasă cu nici unul dintre cele de mai sus, două scaune robuste va face treaba la fel de bine.
dacă (sau când) ajungeți într-un punct în care scufundările standard de tricep se simt ca o briză, există întotdeauna modalități de a progresa mișcarea. Puteți adăuga greutate suplimentară folosind o centură de scufundare sau un lanț pentru a îngreuna mișcarea. Alternativ, le faceți mai ușoare prin atașarea unei benzi de rezistență la stația de scufundare sau la inelele de gimnastică sau puteți folosi doar un scaun pentru a vă susține corpul inferior.
puteți chiar să modificați exercițiul pentru a ajusta ușor mușchii pe care îi lucrați.
pentru a vă lovi tricepsul: țineți-vă în poziție verticală cu coatele înfipte.
pentru a vă lovi pieptul: înclinați-vă înainte și lăsați coatele să se aprindă ușor.
pur și simplu pune, Tricep dips sunt tatăl exerciții de braț greutate corporală.
cum se face o scufundare Tricep
stăpânirea scufundării tricep nu este doar despre apucarea a două bare, sprijinindu-vă corpul și lăsând gravitația să facă jumătate din muncă înainte de a vă clătina în sus. În schimb, este vorba despre menținerea mușchiului sub tensiune. Iată cum să-l unghii:
- prinde-ți barele cu palmele orientate spre interior și brațele drepte.
- coborâți încet până când coatele sunt în unghi drept, asigurându-vă că rămân lipite de corpul dvs. și nu se aprind.
- conduce-te înapoi până la partea de sus și se repetă.
cele mai bune variante Tricep Dip
Bench Dips
- poziționați mâinile la lățimea umerilor pe o bancă de greutate, perete sau scaun.
- cu palmele pe bancă și articulațiile îndreptate spre picioare, extindeți-vă picioarele în fața voastră.
- împingeți în sus în poziția de plecare, apoi coborâți încet corpul până când coatele sunt în unghi drept.
- țineți coatele cât mai aproape de corp și mențineți tensiunea, țineți o secundă în partea de jos a mișcării.
- apăsați în jos pe bancă pentru a vă îndrepta coatele și a reveni la poziția de plecare.
Box Dips
- cu mâinile pe o cutie, susține greutatea cu brațele tale.
- Deplasați-vă de pe margine, coborând corpul până când simțiți o întindere pe piept.
- Împinge înapoi în sus greu. Încercați un număr de trei în jos și unul înapoi în sus.
Ring Dips
- Cu inele de gimnastică stabilite latimea umerilor, pentru a primi o prindere completă pe inele cu palmele orientate spre interior.
- începeți cu brațele întinse și împingeți în jos în inele pentru a vă susține corpul.
- aruncați pieptul înainte și mutați coatele înapoi în jos în mișcare — umerii ar trebui să coboare mai jos decât coatele și mâinile să rămână aproape de corpul vostru.
- inversați mișcarea pentru a vă împinge înapoi.
Tricep Dips: care este riscul de rănire?
deoarece este o mișcare a greutății corporale, riscurile asociate cu scăderea tricepsului sunt scăzute. Cu toate acestea, după cum explică Johnson, există câteva modalități de a face exercițiul și mai sigur.
„dacă nu controlați mișcarea și rămâneți cu gama activă în care vă simțiți confortabil, ați putea pune mușchii pectorali și umărul într-o poziție slăbită”, explică Johnson.
„principalul indiciu pe care l-aș sugera este că toată lumea ar trebui să se concentreze pe a nu „sări” din fundul mișcării. În schimb, gândiți-vă să ajungeți la fundul scufundării, țineți-vă o milisecundă, apoi contractați-vă conștient mușchii pentru a vă ridica din acea poziție.”
scufundări Tricep: Greșelile comune
Dacă doriți să profitați la maximum de scufundări tricep, asigurați-vă că evitați aceste greșeli comune pentru începători.
aplecându-vă înainte
după cum am menționat mai devreme, aplecându-vă înainte în timpul scufundărilor face ca pieptul să fie dominant, ceea ce este minunat dacă lucrați la piept, dar nu atât de bine dacă doriți să vă pompați brațele.
scufundare prea scăzută
doriți să rămâneți într-un interval confortabil atunci când faceți scufundări. În acest fel, nu vă veți pune pectoralii sau, mai probabil, mușchii umărului sub nicio încordare nejustificată.
blocarea coatelor
trebuie să vă maximizați timpul sub tensiune cu scufundări. Tot blocarea coatelor în partea de sus a mișcării va face este să eliberați acea tensiune, așa că nu o faceți.
umeri înalți
nu vrei să fii prea cocoșat și strâns făcând scufundări. Încercați să vă mențineți umerii în jos și să rămâneți relaxați.
Cum de a construi puterea pentru Tricep Dips
toată lumea trebuie să înceapă undeva și să nu aibă un set complet de dips — nu contează mai multe seturi solide — este complet normal. Va trebui să începeți o versiune regresată a mișcării pentru a construi puterea pentru un set complet de scufundări tradiționale tricep.
bench dips, de exemplu, sunt o modalitate mai sigură și mai ușoară de a construi puterea. Alternativ, puteți utiliza mașinile cu greutate fixă la sala de sport locală pentru a construi puterea necesară pentru scufundări tricep. „Un loc minunat pentru a începe… ar fi cu o mașină de baie, unde puteți să vă așezați și să împingeți greutatea în jos, fără a vă folosi greutatea corporală. Acest lucru vă va permite să începeți cu o greutate mai mică decât greutatea corporală și să progresați”, spune Johnson, care crede că un set solid de scufundări „poate fi progresat destul de repede într-un program de antrenament de 12 săptămâni.”
fum Triceps cu goluri antrenament
mai jos, Johnson a pus cap la cap un antrenament superset de patru părți, care este proiectat pentru a fuma triceps și de a construi arme mai mari ASAP. În fiecare superset, veți trece de la mișcarea a la mișcarea B fără nicio odihnă, lovind seturile și repetările prescrise.
1.Gantera așezată se ondulează în Duel gantera Tricep extensie: 4 seturi de 12-15 repetări
Dumbbell Curl
- stai pe o bancă, ține două gantere la lungimea brațelor și lasă-le să se odihnească lângă tine.
- folosiți bicepul pentru a ondula ganterele până la umeri.
- coborâți-le încet înapoi în partea dvs. și repetați.
Dumbbell Tricep Extension
- stați pe o bancă și țineți o ganteră în fiecare mână direct deasupra capului.
- flexează încet coatele și coboară greutățile din spatele capului în timp ce ții brațele superioare nemișcate.
- întinde brațele și repetă.
așezat dumbbell Hammer curl superset într-o baie de bancă: 4 seturi de 12-15 repetari
așezat gantera ciocan Curl
- stai pe un scaun sau bancă și țineți două gantere în jos de partea ta.
- țineți palmele orientate spre interior și brațele superioare nemișcate și flexați coatele pentru a aduce ganterele la înălțimea umerilor.
- coborâți-le înapoi și repetați.
Bench Dips
- Stand cu care se confruntă departe de o bancă, apuca-l cu ambele mâini la latimea umerilor.
- extinde picioarele în fața ta.
- coborâți încet corpul flexându-vă la coate până când brațul la antebraț creează un unghi de 90 de grade.
- folosind tricepsul, ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.
Tricep Dips (greutate corporală sau ponderată) superset într-o buclă de bară EZ: 4 seturi de 12-15 repetări
scufundări Tricep
- apucați barele unei stații de scufundare cu palmele orientate spre interior și brațele drepte.
- coborâți încet până când coatele sunt în unghi drept, asigurându-vă că rămân lipite de corpul dvs. și nu se aprind.
- conduce-te înapoi până la partea de sus și se repetă.
EZ Bar Curl
- țineți bara EZ în fața coapselor pe mânerele cele mai interioare, cu palmele îndreptate departe de dvs.
- în timp ce respirați, ondulați bara până când mâinile sunt la umeri.
- strângeți bicepul, apoi coborâți sub control.
extensii de frânghie tricep în picioare superset într-un cablu bicep curl: 4 seturi de 12 -15 repetări
extensie tricep
- atașați un mâner de frânghie la scripetele înalte ale unei stații de cablu.
- ținându-ți coatele ascunse în lateral apucă mânerul.
- tensionați-vă miezul și aduceți-vă mâinile în jos până când brațele sunt complet extinse, apoi reveniți la poziția de plecare. Doar antebrațele tale ar trebui să se miște.
- luptați cu dorința de a vă mișca coatele sau șoldurile pentru a vă asigura că tricepsul dvs. schimbă greutatea.
cablu Bicep Curl
- țineți o bară de cablu cu prindere sub mână, lățimea umerilor.
- folosiți bicepsul pentru a vă flexa coatele și a ridica bara la umeri.
- coborâți-l înapoi până la coapse și repetați.
Înscrieți-vă la buletinul informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.
inscrie-te
iubesc ceea ce citești? Bucurați-vă de revista de sănătate pentru bărbați livrată direct la ușă în fiecare lună cu livrare gratuită în Marea Britanie. Cumpărați direct de la editor pentru cel mai mic preț și nu pierdeți niciodată o problemă!
Aboneaza — te
Leave a Reply