genuflexiuni Hack sunt adesea privite ca una dintre cele mai bune alternative ghemuit mreana. Cu toate acestea, funcționează în ambele sensuri.

genuflexiuni tradiționale cu o mreana țintă quad-uri, hamstrings, glutes, și de bază într-o mișcare compus puternic. Principala diferență între Hack squat și barbell squat este că va trebui să vă concentrați asupra stabilității corpului superior și a angajării șoldului. Cu un ghemuit hack, vă deplasați pe un unghi fix, iar mobilitatea șoldurilor este limitată.

cum să:

1. încărcați mreana într-o poziție a raftului din spate, sprijinindu-l peste partea superioară a spatelui și deltele din spate, ținând coatele îndreptate în jos.
2. pas cu atenție înapoi și puneți picioarele ușor în afara lățimii umărului. Este posibil să trebuiască să vă ajustați poziția în funcție de corp și mobilitate.
3. țineți-vă miezul și balama înapoi prin șolduri, ținându-vă pieptul în sus.
4. când ajungeți paralel sau mai jos, conduceți prin tocuri pentru a finaliza mișcarea.

datorită stabilității și rezistenței de bază necesare pentru un ghemuit din spate, probabil că veți fi forțat să folosiți o greutate mai ușoară decât ați face-o cu un ghemuit. Genuflexiunile din spate ale barbellului pun, de asemenea, mai multă forță de compresiune pe coloana vertebrală, făcându-le unideale pentru persoanele cu leziuni anterioare.

genuflexiuni fata mreana

genuflexiuni fata sunt o alternativă adesea trecută cu vederea la hack squats. Cu o ghemuire frontală, bara este încărcată anterior peste umeri și piept, cu brațele în poziție de raft față. La fel ca Hack squat, squat-ul din față oferă un exercițiu quad mai vizat, care poate ajuta ridicatorii să construiască masa musculară și forța.

Aflați mai multe: 9 beneficii ale Genuflexiunilor frontale (nu veți dori să pierdeți)

cum să:

1. încărcați bara într-o poziție a raftului frontal, cu bara sprijinită de-a lungul pieptului superior și coatele ținute sus în fața dvs. Mâinile tale ar trebui să fie acolo pentru a stabiliza bara, fără a prinde bine.
2. țineți-vă miezul și balamați șoldurile înapoi pentru a coborî într-o ghemuit, menținându-vă pieptul și coatele înalte.
3. odată ce ați trecut paralel, conduceți în sus, forțând genunchii afară și angajând glutele pentru a finaliza mișcarea.

la fel ca ghemuitul din spate, angajamentul de bază este o componentă esențială a ghemuitului din față. Acesta este un lift prietenos pentru începători, care permite intrușilor să scadă în siguranță greutatea dacă riscă să eșueze liftul.

bara de siguranță genuflexiuni

dacă aveți acces la o bară de siguranță squat (SSB), merită să o utilizați ca înlocuitor Hack squat. Această bară are capete cambrate și două mânere orientate spre față. Squatting cu un SSB este ca un hibrid între genuflexiuni față și spate. În timp ce bara este încărcată posterior, permite un unghi mai vertical și stabilitatea portbagajului. Ca urmare, există o presiune semnificativ mai mică asupra spatelui inferior decât în cazul genuflexiunilor din spate.

cum să:

1. încărcați mreana într-o poziție de raft din spate, sprijinindu-l peste partea superioară a spatelui și capcane. Capul trebuie să fie între cele două mânere. Prindeți ușor mânerele— mâinile sunt pentru stabilitate.
2. pas cu atenție înapoi și puneți picioarele ușor în afara lățimii umărului. Este posibil să trebuiască să vă ajustați poziția în funcție de corp și mobilitate.
3. țineți-vă miezul și balama înapoi prin șolduri, ținându-vă pieptul în sus.
4. când ajungeți paralel sau mai jos, conduceți prin tocuri pentru a finaliza mișcarea.

este important să rețineți că, în timp ce utilizați un SSB angajează partea superioară a spatelui mai mult decât o ghemuire; rezultă 15-17% mai puțină activare a hamstringului și 9% mai puțină activare a hamstringului decât o ghemuire din spate.

presă pentru picioare

bara Hack squat— uneori menționată ca o lovitură inversă— este un antrenament quad-dogoritor pe care culturistii îl iubesc. În timp ce mișcarea este similară cu o lovitură de viteză convențională, aceasta are loc în spatele picioarelor. Această schimbare de poziție pune stres pe quad-uri, mai degrabă decât să o distribuie pe glute și hamstrings.

cum să:

1. încărcați bara cu greutatea dorită și poziționați-o pe podea în spatele vițeilor.
2. Stand cu picioarele latimea umerilor.
3. ajungeți în jos și apucați bara cu o prindere pronată, menținându-vă trunchiul cât mai vertical posibil.
4. bretele de bază și să se angajeze lats dvs., apoi conduce în sus prin picioarele tale până când ajunge la extensie completă.
5. coborâți spatele în poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată.

cu această alternativă Hack squat, veți simți arsura în coapse. Pentru ca această mișcare să funcționeze corect, veți dori să vă ridicați călcâiele cu pantofi de ridicare sau stând pe plăci de greutate.

genuflexiuni cu greutate liberă

dacă lucrați cu echipamente limitate, există o varietate de squaturi cu greutate liberă care vă vor viza în mod eficient quad – urile. Ganterele, kettlebell – urile și benzile de rezistență sunt instrumente indispensabile pentru a duce genuflexiunile corporale la nivelul următor.

cum să:

1. plantați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai largi— poate fi necesar să vă ajustați în funcție de tipul corpului.
2. balama solduri înapoi, păstrarea piept în sus și de bază angajat.
3. când ajungeți paralel sau mai jos, conduceți în sus prin tocuri până când stați în picioare.

pentru a vă ghemui cu greutăți libere, țineți o singură ganteră sau kettlebell în mâinile dvs. în fața pieptului pentru o ghemuire. De asemenea, puteți ține două gantere sau kettlebells într-o poziție față-rack cu greutatea sprijinită pe umeri. Adăugarea unei benzi de rezistență poate crește activarea musculară și poate ajuta la creșterea rezistenței inferioare a corpului în timp.

centura ghemuit mașină

ca un hack squat, mașina de ghemuit a centurii scoate corpul superior din ecuație. Drept urmare, puteți împinge în continuare greutățile fără să vă faceți griji cu privire la coloana vertebrală și umeri. În ciuda schimbării distribuției greutății, există o diferență mică în activarea musculară între o ghemuire a centurii și ghemuirea din spate a barbellului.

cum să:

1. încărcați greutatea dorită pe bara mașinii de ghemuit a centurii.
2. pășiți pe platformă și fixați centura conectată în jurul taliei, ajustând înălțimea după cum este necesar.
3. intrați într-o poziție ghemuită cu picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai largi.
4. utilizați maneta pentru a angaja greutățile— această funcționalitate va varia de la mașină la mașină.
5. balama șoldurile în jos într-o ghemuit și conduce în sus prin tocuri pentru a finaliza mișcarea.

cu mașina de ghemuit cu curea, stați pe o platformă fixă și fixați o centură în jurul șoldurilor. Când sunteți în poziție, eliberați greutățile și ghemuiți-vă așa cum ați face cu o mașină de bar sau hack squat.

dacă nu aveți acces la o mașină de ghemuit cu centură, puteți reproduce mișcarea cu o centură de greutate, plăci de greutate și suprafețe ridicate. Cu o poziție largă, puneți un picior pe fiecare suprafață ridicată și placa atârnată de centură, concentrându-vă pe stabilitate și activare musculară în timp ce vă ghemuiți.

Lunges

lunges sunt un alt exercițiu eficient de antrenament de forță care vizează cvadricepsul. Acesta este un exercițiu versatil pe care îl puteți face oriunde, încărcând greutăți după cum doriți. Puteți să vă încărcați lunges folosind o barbell, kettlebells sau gantere.

cum să:

1. așezați picioarele la lățimea șoldului.
2. cu un spate puternic, vertical, faceți un pas înainte.
3. în timp ce pășiți înainte, lăsați genunchiul din spate să cadă spre podea. Piciorul principal trebuie să fie perpendicular pe podea, cu genunchiul stivuit peste gleznă.
4. conduceți cu piciorul înainte până când stați în picioare pentru a finaliza mișcarea.

practicarea formei adecvate este fundamentală cu această mișcare. Asigurați-vă că genunchii nu se extind peste picioare pentru a preveni rănile.

variațiile acestei mișcări includ: lunges de mers pe jos, lunges curtsy, lunges spate, și lunges înainte cruce.

Gânduri finale

există o mulțime de exerciții de antrenament de forță care funcționează ca alternative eficiente de hack squat. Pentru a avea succes în urmărirea obiectivelor dvs. de fitness, trebuie să vă puteți adapta la mediul dvs. Utilizați oricare dintre aceste exerciții pentru a viza în mod eficient grupurile musculare inferioare ale corpului.