oricare ar fi sportul dvs., de la CrossFit la triatlon, culturism la arte marțiale, se poate face consumând o dietă pe bază de plante. Aceste sfaturi nutriționale pentru sportivii vegani vă vor ajuta să performați la maximum și să vă recuperați bine, astfel încât să puteți face totul din nou în următoarea sesiune.

mai jos vom acoperi elementele de bază ale nutriției pentru sportivii vegani și persoanele active. De la hidratare, la alimente antiinflamatorii și obținerea de proteine suficiente, această postare ar trebui să vă ajute să vă umpleți dieta cu alimente hrănitoare care vă vor ajuta să alimentați stilul de viață activ pe care îl iubiți.

hidratarea

a rămâne hidratat se aplică oricui, dar este atât de important încât am crezut că merită să fie pe listă. Corpul tău nu poate funcționa la întregul său potențial dacă ești deshidratat.

deshidratarea poate provoca:

• oboseala
• dureri de cap
• ceață creier
• crampe
• scăderea performanței

…și poate afecta sănătatea noastră într-o serie de alte moduri.

sorbiți toată ziua

asigurați-vă că beți suficientă apă nu numai în timpul antrenamentelor, ci și pe tot parcursul zilei. Hidratarea nu este ceva ce putem prinde din urmă, așa că este important să se hidrateze în mod constant. Aș recomanda să investești într-o sticlă de apă pe care o iubești și să transporți chestia aia peste tot cu tine. Dacă lucrez acasă, păstrez un borcan de 1 l lângă mine în orice moment și încerc să termin 3 dintre ele pe tot parcursul zilei. Dacă sunt afară și despre, întotdeauna aduc o luptă de apă cu mine.

lipirea cu obiceiuri bune este totul despre a le face cât mai ușor posibil. Dacă ai apă cu tine, o vei bea!

începeți ziua cu apă

înainte de a mânca sau bea orice altceva dimineața, hidratați-vă. Mi se pare un pahar mare primul lucru în dimineața într-adevăr ajută lovi cu piciorul începe ziua mea și îmbunătățește energia generală. Am ajunge pentru un pahar mare de apă cu lămâie primul lucru în fiecare dimineață. Puteți face, de asemenea, un pic de var sau oțet de cidru de mere în loc de lămâie, dacă preferați. Un vârf de sare de mare poate ajuta la rehidratare, precum și conține urme de minerale.

folosiți băuturi sportive hidratante

Dacă faceți exerciții intense mai mult de 60-90 de minute, luați în considerare o băutură electrolitică, cum ar fi apa de nucă de cocos, pentru a umple electroliții pierduți prin transpirație. Apa de nucă de cocos este o alternativă bună la băuturile sportive cu conținut ridicat de zahăr. De asemenea, vă puteți face propria băutură sportivă sănătoasă adăugând suc de fructe 100% și un vârf de sare de mare în sticla de apă.

luați în considerare suplimentarea

suplimentarea nu este necesară, dar poate fi luată în considerare în plus față de o dietă vegană alimentară întreagă. Dacă aveți un buget, nici măcar nu vă faceți griji cu privire la suplimente, deoarece suplimentele sunt doar vârful berg-ului de gheață, care este o dietă variată, densă în nutrienți, pe bază de plante.

dacă nu sunteți deja cuie calitatea alimentelor, somn, hidratare și managementul stresului, nu este nevoie să pierdeți banii pe suplimente. Dacă mâncați în mod constant bine, dormiți suficient, hidratați în mod constant și utilizați metode pentru a reduce stresul, atunci ați putea lua în considerare utilizarea unor suplimente, dar diferența pe care o vor face sunt minime.

suplimentarea specifică va depinde de dieta dvs., de obiectivele dvs. și de nivelul dvs. de activitate, așa că faceți unele cercetări și luați în considerare lucrul cu un nutriționist sau RD dacă aveți nevoie de ajutor.

alimente în primul rând

în mod ideal, am obține toate aceste vitamine și minerale prin alimentele pe care le consumăm, astfel încât să fie sigur de a include o multime de verde cu frunze întunecate, fasole și migdale în dieta ta pentru calciu, semințe de dovleac, kale, unt de arahide, melasă și caise pentru fier și in, chia și semințe de cânepă pentru grăsimi esențiale.

sugestiile de mai jos sunt doar suplimente de luat în considerare și vă recomand să faceți propriile cercetări cu privire la ceea ce ar putea fi util pentru dvs. Nimic nu este la fel de puternic ca o dietă pe bază de plante, așa că începeți acolo și apoi luați în considerare suplimentele pentru a umple golurile.

singurul lucru esențial: B12

singurul lucru pe care trebuie să-l suplimentezi este B12, care este destul de ieftin. Căutați un spray sublingual B12 care oferă 500-1000 mcg de B12 și luați-l de 2-3 ori pe săptămână în plus față de alimentele fortificate B12 sau zilnic dacă nu utilizați alimente fortificate. Alimentele fortificate B12 includ drojdie nutritivă, cereale și lapte pe bază de plante cumpărat din magazin.

alte considerații suplimentare

• Omega-3 cu DHA și EPA
• creatină
• vitamina D3
• pulbere de proteine
• magneziu

mâncați Curcubeul

Dacă faceți o dietă pe bază de plante, nu este prea mult să vă faceți griji în ceea ce privește deficiențele macro și micro-nutritive. De câte ori puteți, rămâneți la alimente cât mai aproape de starea lor naturală. O mare varietate de alimente întregi, vegetale, în cât mai multe culori pe care le puteți găsi, vă vor ajuta să obțineți o mulțime de vitamine, minerale, fitonutrienți, antioxidanți, proteine și aminoacizi esențiali.

mananca alimente colorate cum ar fi:

• fructe de padure si fructe de culoare inchisa
• legume viu colorate
• verdeturi cu frunze inchise

consumul de alimente colorate cum ar fi fructe de padure, legume si ceai verde poate ajuta la reducerea riscului de boli, viteza de recuperare fizica si protejarea sanatatii celulare.un loc bun pentru a începe este încărcarea pe o mare varietate de legume. Întotdeauna recomand să mănânci o salată mare, crudă în fiecare zi. Încărcați-l cu cât mai multe legume doriți, apoi adăugați o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi semințele de cânepă sau avocado, adăugați niște proteine dacă este necesar, cum ar fi linte sau edamame, apoi completați-l cu un pansament de casă fără grăsimi.

Recuperați-vă cu masa Post-antrenament

nu vă faceți griji prea mult despre „fereastra post-antrenament”, atâta timp cât primiți o masă de bună calitate în câteva ore de la antrenament, sunteți bine să mergeți. Dacă doriți să luați niște proteine și carbohidrați imediat după antrenament,nu vă va face rău!

încerc să mănânc o masă bine echilibrată, densă în nutrienți în 90 de minute, pentru mine, acea masă este micul dejun. Re-alimentarea în mod corespunzător este poate hep ajutor în recuperare și să mențină capacitatea de a instrui din nou în curând. Este important să acordați atenție fluidelor, carbohidraților și aportului de proteine.

un raport ideal post-antrenament de carbohidrati la proteine la această masă este considerat a fi 4 grame de carbohidrati pentru fiecare gram de proteine, dar unii prefera un raport de 3:1 sau chiar 2:1. Experimentați cu diferite mese și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Eșecul de a înlocui carbohidrații, proteinele și lichidele epuizate după un antrenament poate scădea performanța în zilele următoare, deci este un aspect foarte important al planului dvs. de nutriție.

dacă sunteți într-un vârf de cuțit, orice alimente întregi în termen de 30-60 de minute este un loc minunat pentru a începe. În mod ideal, o masă post-antrenament ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați, o cantitate decentă de proteine, unii antioxidanți și o cantitate mică de acizi grași omega-3 pentru a susține o reducere a inflamației.

idei de masă POST-antrenament

• ovăz cu pulbere de proteine, semințe de chia și cireșe
• big Tofu scramble cu o mulțime de legume și avocado
• boluri de mic dejun cu cartofi dulci
• boluri de squash cu iaurt de nucă de cocos, pudră de proteine și fructe de pădure
• smoothie-uri verzi
• tempeh hash cu cartofi
• salata de „ou” de naut
• cartofi dulci si fasole neagra
• paste cu linte
• salata de Quinoa cu tofu
• budinca de chia cu proteine si fructe
• proteine vegane se agită cu banane și cireșe
• broccoli de orez sălbatic și salată edamame

mănâncă mai multe legume

nu pot stresa suficient. Face baza de legume dieta de:

• snacking pe o mulțime de legume crude
• adăugarea de legume la toate feluri de mâncare principale
• arunca unele verde-nutrienți dens, cum ar fi spanac și varză în piureuri dumneavoastră
• mananca o mare salate în fiecare zi

mananca o multime de legume, apoi mananca ceva mai mult. O bună parte din nevoile dvs. zilnice de carbohidrați ar trebui să provină din legume. Alegeți o mulțime de legume non-amidonice pe tot parcursul zilei și includeți legume amidonice, cum ar fi squash și cartofi dulci în jurul antrenamentelor.

legumele sunt un aliment nutritiv dens, ceea ce înseamnă cantitatea de calorii pe care o conțin, sunt foarte bogate în antioxidanți cheie, vitamine și minerale. Cred că consumul multor alimente crude are beneficiile sale, dar o varietate de legume fierte și crude este de obicei cea mai bună pentru sănătatea digestiei.

acordați o atenție deosebită legumelor verzi, cum ar fi varza, spanacul, ciorba și o varietate de salate, precum și legumelor fibroase, bogate în minerale, cum ar fi sparanghelul, morcovii, dovleceii, broccoli, țelina și sfecla. Rotirea săptămânală a opțiunilor de legume vă poate ajuta să creșteți aportul de o serie de nutrienți și este excelent pentru un intestin sănătos.

consultați acest post despre cum să pregătiți mâncarea pentru a face boluri buddha toată săptămâna.

mâncați suficiente calorii

cred că unii sportivi pe bază de plante se luptă aici, mai ales dacă vă antrenați din greu, așa că asigurați-vă că luați în considerare cerințele suplimentare de energie. O mulțime de alimente pe bază de plante au o densitate foarte scăzută de calorii, deci asigurați-vă că luați în considerare și acest lucru și ajungeți la alimente dense în nutrienți, după cum este necesar.

există o linie fină între a mânca prea puțin pentru a efectua și prea mult, care poate provoca creșterea în greutate. Probabil că nu vă veți simți foarte bine sau nu veți avea energia de a vă antrena dacă mâncați doar fructe și legume. Includeți o varietate de nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase pentru a crește cantitatea de calorii de calitate pe care le obțineți pentru a sprijini formarea.

cum se calculează nevoile Macro

îmi place IIFYM.com calculator pentru că puteți ajusta cu ușurință numerele de preferințele dumneavoastră. Odată ce aveți cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) în calorii, atunci puteți ajusta după cum este necesar pentru a se potrivi cerințelor și obiectivelor dvs. macro.

: cum să începeți cu dieta flexibilă.

încercați un jurnal alimentar

găsirea echilibrului corect al macronutrienților la cantitatea potrivită de calorii necesare pentru menținerea greutății, câștig sau pierdere, precum și performanță, poate fi dificilă. Utilizarea unei aplicații precum My Fitness Pal poate fi la îndemână pentru a experimenta și a vedea ce funcționează pentru dvs. Aș recomanda să înregistrați tot ceea ce mâncați timp de 1-2 săptămâni, precum și să scrieți cum v-ați simțit și cum au decurs antrenamentele.acest lucru vă poate ajuta să identificați ce echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați funcționează cel mai bine pentru dvs., precum și să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a alimenta tot ceea ce doriți să faceți, precum și pentru a atinge orice obiective de greutate pe care le-ați putea avea. Poate fi util să vă verificați dieta la fiecare câteva luni, doar pentru a înregistra câteva zile pentru a vedea unde vă aflați și pentru a vă ajusta după cum este necesar.

dieta flexibilă a fost foarte populară în comunitatea CrossFit și poate fi ceva despre care doriți să citiți mai multe, cel puțin pentru a vă începe să mâncați pentru performanță.

fii pregătit

pregătirea este esențială pentru a face o dietă pe bază de plante corectă. Asta înseamnă să vă faceți timp pentru a vă pregăti mesele din timp, dacă este necesar. Întotdeauna îmi pregătesc prânzul pentru ziua următoare cu o seară înainte. Mă asigur că am un prânz sănătos și o serie de gustări gata de plecare. De obicei, arunc niște fructe și nuci suplimentare în geanta mea de prânz doar în cazul în care am nevoie de combustibil suplimentar la un moment dat în timpul zilei.

de asemenea, fac o pregătire de masă de weekend care este un salvator absolut în timpul săptămânii.

gustări vegane de casă

• fără nuci Chewy Vegan Granola Bar
• No-Bake Trail Mix baruri
• migdale de nucă de cocos proteine Baruri
• Mocha proteine bile
• mere ovăz proteine Briose
• cânepă proteine Baruri
• cânepă și Maca bile

Reduce consumul de alimente inflamatorii

calitatea alimentelor contează. Alimentele inflamatorii includ lucruri precum:

• zaharuri rafinate
• gluten
• lactate
• grăsimi trans

Dacă faceți tot posibilul să rămâneți la o dietă alimentară întreagă, reducerea acestor alimente la minimum se va întâmpla în mod natural. Încercați să evitați alimentele cu sirop de porumb bogat în fructoză și să mâncați alimente făcute cu făină de grâu cu moderație.

de asemenea, aș evita complet alimentele precum margarina, scurtarea legumelor și orice produse care le enumeră sau grăsimile hidrogenate ca ingrediente. În schimb, bucurați-vă de grăsimi din alimente precum avocado și nuci, în special nuci, caju, semințe și migdale și folosiți ulei de măsline sau nucă de cocos pentru gătit.

mâncați mai multe alimente antiinflamatoare

Includerea unei game de alimente antiinflamatorii în dieta dvs. poate ajuta la reducerea inflamației în organism, prevenirea bolilor, îmbunătățirea timpilor de recuperare, stimularea imunității și menținerea sănătății. Unele alimente antiinflamatoare bune sunt:

• acizi grași esențiali găsiți în alge
• ananas (conține bromelaină care este antiinflamatoare)
• fructe și legume (cu excepția cartofilor, roșiilor și citricelor-lămâile și limesul sunt totuși ok!)
• garli
• ginger
• turmeric
• seminte de in, seminte de canepa, Seminte de chia
• nuci
• legume crucifere de familie, cum ar fi varza, conopida si broccoli
• jumatate din greutatea corpului in kilograme in uncii de apa in fiecare zi

Turmeric si ghimbir amestec în piureuri frumos, fără a adăuga prea mult aroma, dar ele sunt, de asemenea, minunat se amestecă cartofii prăjiți.

naturale pre-antrenamente

curmalele și bananele sunt o sursă ușor digerabilă de carbohidrați pe care o puteți folosi pentru energie înainte sau chiar în timpul antrenamentelor. Carbohidrații vă oferă energie, așa că înainte, în timpul și după antrenamente este cel mai bun moment pentru a le consuma. Aceste zaharuri naturale oferă un impuls frumos în energie care vă poate ajuta să vă purtați printr-un antrenament dur. S-ar putea să doriți să luați în considerare adăugarea unui pic de proteine și grăsimi pentru a le ajuta să le echilibrați.

încercați 1/2 o banană cu o lingură de unt de migdale sau curmale cu niște nuci sau semințe. O masă mică, echilibrată a unor proteine, a unor carbohidrați și a unui pic de grăsime cu aproximativ o oră înainte de un antrenament funcționează de obicei cel mai bine pentru mine.

îmi place, de asemenea, cofeina pre-antrenament, dar mă antrenez primul lucru dimineața, așa că este momentul perfect pentru a savura o ceașcă de cafea înainte de antrenament.

idei de masă înainte de antrenament

• cafea cu proteine + ulei MCT amestecat în, o jumătate de banană
• fulgi de ovăz cu proteine
• Date umplute cu unt de arahide, o jumătate de shake proteic
• granola cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte de migdale, o jumătate de shake proteic
• piure de cartofi dulci cu unt de migdale și proteine vanilate
• fructe de pădure proaspete cu semințe de cânepă, o jumătate de shake proteic
• clatite de semințe
• suc de fructe cu praf de proteine și unt de nuci
• pâine prăjită cu avocado cantitate mică
• o jumătate de brioșă engleză cu unt de nuci, o jumătate de shake de proteine

Utilizați Superfoods

sunt totul despre obtinerea bang pentru buck meu atunci când vine vorba de nutriție. Asta înseamnă să ajungi cât mai mult posibil la alimente bogate în nutrienți. Mănânc superalimente cum ar fi semințele de cânepă, semințele de chia și spirulina în mod regulat, dar există multe alimente uimitoare care oferă toate o gamă valoroasă de beneficii nutriționale.

superalimente pentru sportivi vegani

• semințe de cânepă
• maca
• semințe de chia
• fructe de padure goji
• afine
• cacao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

desigur, nu includeți toate aceste alimente în dieta mea zilnic. Dar păstrați-le în minte ca un alt mod de a stimula performanța și recuperarea atunci când le puteți include. O modalitate ușoară de a utiliza superalimente este să le adăugați la smoothie-uri. Consultați această postare pentru cele mai bune superalimente pe care să le adăugați la smoothie-uri.

pentru a alimenta alimentele bogate în fitonutrienți și pentru a îmbunătăți timpul de recuperare, mâncați o mulțime de fructe de pădure, roșii, fructe și legume portocalii și galbene, verde cu frunze întunecate, legume crucifere și unele soia. Ceaiul verde și alb și ciocolata neagră cu cel puțin 85% conținut de cacao sunt, de asemenea, alegeri excelente. Da, am spus ciocolată!!

rămâneți alcalin

menținerea unui pH echilibrat în organism este o parte importantă a sănătății generale. Când corpul devine prea acid, acesta poate afecta negativ sănătatea noastră, provocând oboseală și alte afecțiuni. PH-ul scăzut al corpului poate duce la pierderea masei musculare slabe și la creșterea producției de grăsimi corporale.

pentru a preveni acest lucru, încercați să consumați alimente mai alcaline și mai puțin acide. Cele mai bune surse de alimente care formează alcaline sunt toate legumele verzi, precum și algele și algele. Acest lucru este în cazul în care adăugarea de spirulina și chlorella la dieta ta vine în! Alimentele precum semințele de cânepă, quinoa, curmalele, hrișca, dovleacul și semințele de susan sunt, de asemenea, alcaline.

combustibil cu carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr

avem nevoie de carbohidrați pentru a ne antrena din greu și pentru a ne recupera corect. În funcție de programul și obiectivele dvs. de antrenament, majoritatea carbohidraților pe care îi consumați ar trebui să provină din carbohidrați nerafinați. Încercați să evitați carbohidrații procesați rafinați și să ajungeți la carbohidrați din cereale integrale, legume și fructe fără amidon și amidon pentru a obține cea mai mare valoare nutritivă.

cele mai bune glucide pentru sportivi VEGAN

• legume amidon, cum ar fi cartofi dulci, cartofi și squashes
• cereale integrale, cum ar fi orez brun, ovăz și quinoa
• fructe, cum ar fi banane, curmale, smochine, fructe de padure, mere și portocale
• leguminoase, cum ar fi năut, fasole neagră, fasole și linte

obține proteine din plante

în timp ce alarmă dacă mănâncă dietă pe bază de plante, dar cred că este important ca sportivii vegani să se asigure că primesc suficient. Includ o pulbere de proteine pe bază de plante alimentare întregi în dieta mea, precum și utilizarea de orez brun simplu și proteine de cânepă simplu.

sportivii au nevoie de mai multe proteine decât individul moderat activ, dar nu este ceva de care trebuie să fii prea preocupat. Mănânc aproximativ 0,65 grame de proteine pe lb. de greutate corporală și sunt capabil să ajung la asta prin aproape toate alimentele întregi. Încerc să includ surse alimentare întregi de proteine în fiecare masă și gustare și apoi să completez golurile cu o pulbere de proteine. Proteina din legume se adaugă surprinzător de rapid și se poate ridica la o bună parte din necesarul zilnic de proteine.

inclusiv o multime de fasole, cum ar fi năut, fasole neagră și mazăre negru-ochi într-adevăr ajută la fel ca o multime de linte. Îmi place tempeh ca sursă de proteine și mănânc tofu în mod regulat, precum și edamame. Includerea acestor alimente la fiecare masă se adaugă într-adevăr și veți fi surprinși de cantitatea de proteine pe care o puteți obține pur și simplu prin conștientizarea acesteia.

cele mai bune surse de proteine pe bază de plante

• produse din soia, cum ar fi boabe de soia, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• fasole și linte
• Chia, dovleac și semințe de cânepă
• cereale, cum ar fi quinoa, hrișcă și amarant
• Spirulina
• legume, cum ar fi broccoli, mazăre, spanac, varză și sparanghel

planuri de masă eșantion pentru sportivi vegan

sunt inclusiv 2 planuri de masă eșantion pentru Sportivi vegan de mai jos. Planul de masă 1 este un plan cu conținut mai mare de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu o rație de 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine macronutrienți, iar planul de masă 2 este un plan cu conținut mai mic de carbohidrați, cu un raport de 30% carbohidrați, 45% grăsimi și 25% proteine macronutrienți.

ambele planuri de masă conțin o cantitate moderată de proteine, proteinele reprezentând 25% din totalul caloriilor.

dacă mâncați o dietă mai mare sau mai mică de carbohidrați depinde de:

• corpul tău
• obiectivele tale
• genetica ta
• nivelul tău de sport și activitate

nu pot să-ți spun cum să mănânci și nici nu ar trebui să schimbi modul în care mănânci în funcție de ceea ce funcționează pentru altcineva. Imaginind-o poate lua unele experimente, dar cei mai mulți oameni fac cel mai bine cu un aport moderat de carbohidrati de aproximativ 50% cu restul de calorii provin din grăsimi și proteine.

indiferent de raportul de macronutrienți pe care îl utilizați pentru a vă alimenta sportul, calitatea și consistența alimentelor sunt cheia succesului.

Calendarul nutrienților

aceste planuri sunt stabilite pentru cei care se antrenează dimineața devreme. Puteți ajusta carbohidrații după cum este necesar, plasându-i pe majoritatea înainte și după antrenament.

mănânc dimineața devreme, gustare înainte de antrenament și apoi micul dejun este masa mea post-antrenament. Dacă vă antrenați seara, puteți adăuga mai mulți carbohidrați la prânz și cină și rămâneți la carbohidrați fără amidon pentru micul dejun.

la fel ca suplimentarea, calendarul nutrienților este mai mult o situație de „glazură pe tort”. Unghii jos calitatea alimentelor, aportul general, stilul de viață alegeri și hidratare în primul rând, atunci puteți regla fin cu calendarul de nutrienți, numai dacă doriți să. Depinde și de obiectivele tale. Dacă vă mențineți în prezent greutatea, puteți fi mai flexibil cu alegerile alimentare. Dacă aveți obiective de pierdere a grăsimilor, calendarul nutrienților poate fi mai mult un factor, dar aportul general va continua să depășească calendarul specific al nutrienților.

De asemenea, nu fi atât de îngrijorat de asta încât să nu permiți nicio flexibilitate în stilul tău de viață. Uneori ieșim la cină, alteori avem petreceri și evenimente și zile de naștere, viața este scurtă. Suntem cu toții diferiți, dar dacă nu ești un atlet profesionist, calmează-te puțin! Un cookie nu vă va strica rezultatele, la fel cum o salată nu vă va face sănătoși. Ceea ce facem în timp, de cele mai multe ori, este ceea ce contează.

de câte ori pe zi ar trebui să mănânc?

de câte ori mănânci pe zi se reduce la preferințele personale. Aportul total este mai important decât dacă mănânci de 2, 3, 4 sau mai multe ori pe zi.

în ceea ce privește programul de masă de mai jos, acesta este exact ceea ce funcționează pentru mine. De obicei mănânc de 5-6 ori pe zi, dar dacă vrei să mănânci doar de 3 ori pe zi, este total bine, așa că gustările sunt opționale. Dacă nu doriți să gustați, Faceți-vă mesele puțin mai mari.

dacă vă place să mâncați înainte de antrenament, luați o masă mică cu 60-90 de minute înainte de a începe. Acest lucru va depinde de preferințele individuale și de cât timp trebuie să digerați. Unora le place să se antreneze pe stomacul gol și asta este total în regulă. Dacă aveți de gând să tren „postit”, s-ar putea unele carbohidrati amidon în tine cina cu o noapte înainte.

planul de masă 1: carbohidrați mai mari/cu conținut scăzut de grăsimi

gustare înainte de antrenament

alegeți unul:

• pâine prăjită cu gem de semințe de chia și jumătate de măr
• cartof dulce cu afine
• piure de dovlecei amestecat cu proteine de vanilie și acoperit cu fructe de pădure
• ovaz peste noapte cu granola cu afine și lapte de migdale

mic dejun

alege unul:

• simplu cremos banane fulgi de ovăz
• morcov dovlecel dovleac fulgi de ovăz
• cartofi dulci mic dejun Hash
• Vegan cartofi dulci mic dejun Burritos
• Golden nucă de cocos Apple fulgi de ovăz

prânz

alege unul:

• vegan BBQ salata năut
• Edamame Broccoli Salata de orez sălbatic
• Vegan Thai tocat salata sos de arahide și tofu
• salată vegană de năut cu sos tahini de lămâie
• salată de linte de legume prăjite

Cină

alege una:

• orez brun și Tempeh la cuptor Boluri
• cartofi prăjiți avocado Buddha Boluri
• vegan BBQ tofu Boluri
• Vegan cartofi dulci tofu Boluri
• ușor Vegan spaghete suc de fructe taitei

gustări

alege după cum este necesar:

• fructe de padure
• mere și unt de migdale
• aburit broccoli
• legume și hummus de casă
• fierte spaghete suc de fructe
• legume prăjite cu tahini
• pur și simplu bar de proteine

planul de masă 2: mai mic carb/mai mare de grăsime

gustare pre-antrenament

alege unul:

• Butternut squash cu afine, iaurt de nucă de cocos și unt de migdale
• pâine de făină de nucă de cocos de casă cu unt de semințe de floarea soarelui
• nuci fără cereale și granola de semințe cu afine
• budincă de semințe de chia de ciocolată
• overnight n ‘ Oatmeal:
  • Tofu scramble cu kale, ceapa, ciuperci și ardei cu o bucată mică de pâine prăjită sau cartofi dulci cu unt de nuci, și unele avocado
  • tempeh marinat cu kale aburit și cartofi dulci
  • tofu copt cu broccoli aburit și spaghete squash
  • cartofi dulci și kale fierte în ulei de avocado, acoperit cu semințe de cânepă

  prânz

  alege:

  • buddha bowl cu câteva pumni mari de verdeață, semințe de dovleac, semințe de cânepă, linte, edamame și tofu copt
  • conopidă vegană sănătoasă orez prăjit
  • ananas vegan caju conopidă orez
  • salată mare acoperită cu tempeh marinat, varză mărunțită și legume prăjite, tahini, nuci, semințe și avocado

  cina

  alege una:

  • castron mare de taitei de dovlecel cu pesto, broccoli și seitan fierte în ulei de avocado și acoperit cu drojdie nutritivă
  • nucă de cocos conopidă orez buddha bowl

  gustări & deserturi

  alege după cum este necesar:

  • bombe de grăsime de ciocolată fără zahăr
  • budincă de semințe de chia
  • varză prăjită cu tahini
  • broccoli aburit cu tahini
  • avocado cu sare și piper
  • biscuiți de in de casă
  • pâine vegană „keto” de casă cu avocado sau unt de nuci
  • vegan congelator fudge
  • Paleo energy bars
  • Paleo coconut bars
  • pur și simplu protein bar

  vegan atlet FAQ

  ar trebui să iau pulbere de proteine după un antrenament de haltere?

  nu poate face rău, dar nu este necesar. Atâta timp cât mâncați o masă de înaltă calitate, bogată în nutrienți, cu carbohidrați, proteine și grăsimi într-o oră sau două, sunteți bine să mergeți!

  ar trebui să mănânc cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele fără antrenament?

  depinde de obiectivele tale. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime și doriți să creați un deficit caloric săptămânal, puteți reduce carbohidrații în zilele de antrenament pentru a vă reduce puțin caloriile generale. Dacă vă mențineți greutatea, vă concentrați asupra performanței sau încercați să puneți mușchi, nu este nevoie să mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

  aș recomanda consumul unei cantități moderate de carbohidrați proveniți din surse cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi legumele fără amidon, legumele cu amidon și unele cereale integrale, leguminoase și fructe.

  ce raport macro ar trebui să folosesc pentru pierderea în greutate?

  nu există un raport macro magic pentru pierderea în greutate. Trebuie să creați un ușor deficit de calorii pentru a pierde în greutate, dar factorii de stil de viață joacă, de asemenea, un rol. Nu este la fel de simplu ca calorii în Vs.calorii afară.

  pentru a vă pregăti pentru succes, în timp ce puteți mânca junk food și încă pierdeți în greutate, aș recomanda să vă concentrați pe obținerea de proteine la fiecare masă, obținerea carbohidraților din carbohidrați cu conținut scăzut de GI, nerafinați și consumul unor grăsimi sănătoase.pentru majoritatea oamenilor, 50% din calorii provin din carbohidrați, aproximativ 25% din grăsimi și 25% din proteine. De acolo puteți ajusta acest raport în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs. în timp ce rămâneți într-o cantitate adecvată de calorii pentru obiectivele dvs.

  câte calorii ar trebui să mănânc?

  puteți utiliza un calculator macro pentru a obține un punct de plecare pentru cât de mult ar trebui să mănânci. Calculatoarele Macro iau în considerare factori precum vârsta, înălțimea, sexul, masa corporală slabă și activitatea pentru a prezice nevoile dvs. globale de energie.

  Mai întâi determinați BMR-ul sau rata metabolică bazală, care este o estimare a cerințelor energetice necesare pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui, adică. ce ai arde dacă ai sta în pat toată ziua. BMR-ul dvs. este apoi calculat de un alt număr bazat pe activitatea dvs. zilnică pentru a determina sau TDEE sau cheltuielile totale zilnice de energie. Aceasta este o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, inclusiv activitatea.

  acest număr este un loc bun pentru a începe, dar rețineți că calculatoarele macro nu iau în considerare factori precum sănătatea dvs. actuală, metabolismul dvs., dacă aveți o istorie de dietă sau alimentație dezordonată, nevoi specifice de recuperare, intensitate exactă a antrenamentului sau genetică, deci nu spun întotdeauna întreaga poveste. Dacă aveți multă masă musculară și ați mâncat suficient de-a lungul anilor, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii pentru a menține acea masă musculară.

  acesta este locul în care urmărirea și monitorizarea vă pot ajuta să determinați nevoile dvs. unice. Ascultarea corpului tău merge și ea mult.

  păstrați-l simplu

  pe măsură ce am trecut prin acest post, mi-am dat seama că există o temă comună pe tot parcursul. Toate aceste aspecte ale nutriției sportive pentru sportivii vegani se întâmplă în mod natural atunci când mâncați o mare varietate de alimente întregi, alimente pe bază de plante și reduceți consumul de alimente foarte procesate.

  mâncați alimente reale, întregi și veți putea să alimentați performanța, să vă recuperați bine, să vă antrenați din greu și să vă simțiți minunat în timp ce o faceți. Vă rugăm să rețineți că toată lumea are cerințe calorice diferite, iar raporturile de macronutrienți vor varia de la o persoană la alta, dar putem beneficia cu toții de consumul de alimente nutritive, întregi.

  principala mea formă de fitness este CrossFit și am reușit să progresez constant de-a lungul anilor, toate în timp ce mănânc o dietă pe bază de plante. Pentru moment, chiar acum că este posibil, mai mult decât possible…in de fapt, consumul pe bază de plante ar putea deveni arma ta secretă.