Introducere

datorită aspectului lor similar, salata verde și varza sunt adesea confundate între ele, chiar dacă din punct de vedere botanic nu au nimic în comun. În acest articol, vom discuta în continuare asemănările și diferențele dintre aceste două legume, în special în nutriție și impactul lor asupra sănătății.

clasificare

salata verde și varza sunt ambele legume stratificate, crocante și adesea verzi, totuși aparțin unor familii separate. Salata aparține familiei Asteraceae și genului Lactuca, în timp ce varza face parte din familia Brassicaceae și din specia Oleracea. Varza este strâns legată de broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.

aspect

atât varza, cât și salata au tulpini scurte, totuși frunzele de salată se înfășoară reciproc dând salatei o formă mai alungită, în timp ce varza arată mai rotundă. Salata verde tinde, de asemenea, să aibă mai multă clorofilă, oferindu-i o culoare verde mai închisă. Unele variante de varză și salată pot fi, de asemenea, roșii sau violete.

gust și utilizare

salata verde, care conține mai multă apă, are un gust mai slab și fără miros, spre deosebire de varza care are un gust și un miros puternic. Varza fiind crocantă, este adesea folosită în bucătărie în forme fierte sau aburite, în timp ce salata verde este mai frecvent consumată crudă.

condiții de creștere

aceste două legume cresc, de asemenea, în condiții diferite. Salata verde este o plantă anuală care prosperă în climă mai caldă, în timp ce varza este bianuală și preferă medii mai reci.

soiuri

atât salata verde, cât și varza au diferite soiuri. Aceste soiuri pot diferi prin aspect, gust și valori nutriționale.

cele mai comune soiuri de salată sunt looseleaf, Romaine sau cos și iceberg sau crisphead. Salata Iceberg, care este soiul predominant folosit în Statele Unite, seamănă cel mai mult cu varza albă prin aspectul său.

cele mai utilizate soiuri de varză sunt verde, roșu sau violet, Savoy și napa sau varză chineză. Varza de Bruxelles poate fi, de asemenea, considerată a fi varză mică.

nutriție

în acest articol folosim valorile nutriționale pentru salata verde și varza verde.

ca majoritatea legumelor, salata verde și varza constau în principal din apă. Textura mai dură a varzelor este rezultatul unei densități mai mici a apei. Salata este formată din 95% apă, în timp ce varza conține 92% din ea.

macronutrienți și calorii

o porție de salată este egală cu 36 de grame sau o ceașcă de salată mărunțită. O porție de varză, pe de altă parte, este de numai 23 de grame sau o frunză medie.

calorii

datorită densității mai mari de macronutrienți, varza conține mai multe calorii. 100g de varză conține 25 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de salată are doar 15. Atât salata, cât și varza sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.

proteine și grăsimi

salata verde și varza conțin aproximativ aceeași cantitate de proteine. Salata verde este doar puțin mai bogată în proteine, cu 1,36 g din ea la fiecare 100g, în timp ce varza conține în jur de 0,1 g mai puțin de proteine la 100g. atât salata, cât și varza au unele cantități din toți aminoacizii esențiali.

salata verde și varza sunt, de asemenea, similare în conținutul de grăsimi. Salata verde conține doar 0,05 g mai mult la 100g. Tipul predominant de grăsime din salată sunt acizii grași polinesaturați preferați, când varza conține mai mulți acizi grași saturați. Cu toate acestea, o sută de grame de salată conține doar 0,15 g de grăsimi.

carbohidrați

varza conține aproape dublul cantității de carbohidrați pe care o face salata, cu 5,8 g din aceasta la 100g. ambele legume, dar mai ales varza, sunt bogate în fibre dietetice, care reprezintă aproximativ 45% din totalul carbohidraților.

zaharurile găsite în salată sunt glucoza și fructoza. În plus, varza conține unele zaharoză și maltoză.

vitamine

salata verde este o sursă uimitoare de vitamina A, care conține de peste 50 de ori mai mult decât varza. Salata verde este, de asemenea, mai bogată în vitamina K, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 și vitamina B3. O sută de grame de salată romaină conține mai mult decât suficient din valoarea zilnică a vitaminelor A și K.

varza, pe de altă parte, conține de 4 ori mai multă vitamina C și este, de asemenea, mai mare în vitamina B5, vitamina B6 și forma folat de vitamina B9. Un 100g de varză conține 41% din valoarea zilnică a vitaminei C.

ambele legume sunt complet absente în vitamina D, vitamina B12 și forma folic de vitamina B9.

minerale

salata verde este, de asemenea, mai bogată în minerale, fiind mai bogată în fier, potasiu, cupru și fosfor.

varza este mai bogată în calciu și mai scăzută în sodiu.

salata verde și varza conțin cantități egale de magneziu și zinc.

indicele glicemic

în general, legumele tind să aibă un indice glicemic scăzut. Salata verde și varza nu sunt excepții de la această regulă.

Se estimează că salata verde are un indice glicemic ușor mai mic de 32, în timp ce se spune că varza are un GI egal cu 45.

aciditate

aciditatea atât a salatei, cât și a varzei poate varia în funcție de condițiile de mediu și de schimbările dintre soiuri. Salata verde și varza sunt alimente ușor acide.

valorile pH-ului diferitelor soiuri de salată se încadrează de obicei între 5,9 și 6,2. Salata verde cultivată iarna are o valoare a pH-ului mai mică, în comparație cu salata cultivată vara (1).

valoarea pH-ului pentru varză poate fi cuprinsă între 5,2 și 6,8. Varza verde are de obicei o valoare a pH-ului de 5,5 până la 6,75 (2).

chiar dacă aceste legume sunt ușor acide, ele nu formează acid. Pe baza încărcăturii potențiale de acid renal (PRAL), aciditatea salatei este de -3,1, ceea ce o face alcalină. PRALUL de varză a fost calculat ca fiind -2,8: de asemenea alcalin. PRAL arată capacitatea alimentelor de a produce acizi sau baze în interiorul organismului.

pierdere în greutate

legumele sunt cunoscute pentru efectele lor pozitive în dietele de slăbit. La fel ca majoritatea legumelor, salata verde și varza sunt, de asemenea, alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre dietetice. Varza are mai multe calorii decât salata verde, dar are și mai mult de două ori cantitatea de fibre dietetice.

consumul crescut de legume previne creșterea în greutate pe termen lung și oferă îndrumări suplimentare specifice alimentelor pentru prevenirea obezității, un factor principal de risc pentru diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cancerele și multe alte condiții de sănătate (3).

varza și salata verde au făcut parte din dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați la sfârșitul secolului 18 și nu și-au pierdut importanța în aceste tipuri de diete de la (4).

varza roșie a fost studiată pentru a suprima enzimele pancreatice, reducând în consecință absorbția grăsimilor și a zahărului din tractul gastro-intestinal, precum și scăderea nivelului de glucoză din sânge după mese bogate în amidon (5).

supa de varza Dieta

supa de varza dieta este un 7 zile scăzut de calorii, dieta bogata in fibre. După cum sugerează și numele, această dietă se bazează în principal pe supa de varză, deși puteți avea alte alimente în cantități limitate, în principal și legume sau fructe.

consumul general de supă a fost asociat cu o densitate energetică mai scăzută a dietei și o calitate mai bună a dietei la adulți (6). Cu toate acestea, supa de varza este o forma extrema a unei diete de supa, iar dupa pierderea initiala in greutate, greutatea poate fi redobandita rapid.

Impact asupra sănătății

beneficii pentru sănătate

varza și salata verde sunt bogate în anumiți macronutrienți și fitochimicale care conferă acestor legume diverse proprietăți benefice.

sănătatea cardiovasculară

aportul ridicat de legume a fost asociat în mod constant cu un risc redus de boli cardiovasculare. De asemenea, s-a constatat că mortalitatea prin boli cardiovasculare are o asociere inversă cu aportul de legume totale (7).în special, legumele crucifere, cum ar fi varza, au fost studiate pentru a promova sănătatea cardiovasculară și longevitatea generală (8).

cercetările sugerează că dietele cu alimente bogate în nitrați, cum ar fi salata verde, pot reduce riscul de atac de cord sau mortalitate în accident vascular cerebral (9).

diabetul

salata Roșie a fost cercetată pentru a avea potențialul de a îmbunătăți condițiile sindromului metabolic al ficatului gras și al metabolismului glucozei, exprimând efecte antidiabetice datorate polifenolilor găsiți în (10). Soiurile roșii de salată și varză tind să aibă cele mai mari cantități de polifenoli antioxidanți (11).

Un studiu a demonstrat potențialul varzei de a controla glicemia și de a ameliora stresul oxidativ al ficatului (12).

în general, pacienții cu diabet beneficiază de o dietă bogată în legume și fructe (7).

Cancer

majoritatea meta-analizelor au găsit asocieri inverse între aportul de legume crucifere, cum ar fi varza, și riscul de vezică urinară, sân, colorectal, endometrial, gastric, pulmonar, ovarian, pancreatic, prostată și cancer renal (13).

s-a constatat, de asemenea, că salata roșie are o activitate antitumorală semnificativ mai mare (14).

dezavantaje și riscuri

varza și salata verde au extrem de puține dezavantaje, atâta timp cât sunt cultivate în condiții potrivite și utilizate cu moderație.

Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă adulților să consume o jumătate și jumătate până la două și jumătate de cești echivalente de legume verde închis pe săptămână ca parte a meselor sănătoase (13).

rezumat

varza și salata verde sunt ambele legume cu conținut scăzut de calorii, cu aspect similar, dar nu au legătură între ele. Varza are puțin mai multe calorii și este mai mare în carbohidrați și fibre dietetice. Salata verde, pe de altă parte, este mai bogată în proteine și grăsimi. Salata verde câștigă, de asemenea, în categoriile de vitamine și minerale, conținând mai multe vitamine A, vitamina E, vitamina K, vitaminele B1, B2, B3, de asemenea fier, potasiu, cupru și fosfor. Cu toate acestea, varza este mult mai bogată în vitamina C, conținând și cantități mai mari de vitamina B5, vitamina B6, folat și calciu. Varza este mai mică în sodiu.

varza și salata verde posedă calități benefice asupra sănătății cardiovasculare, diabetului, obezității și bolilor oncologice. Varza roșie și salata verde tind să aibă efecte antioxidante mai puternice.

atât varza, cât și salata verde sunt pline de fibre, vitamine, minerale și sunt în general excelente pentru sănătate. Alegerea finală depinde de preferințele personale,

surse.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/