Dacă doriți să vă simțiți sătul și energizat toată ziua, să vă alimentați antrenamentele și să construiți mușchi, aveți nevoie de o masă de dimineață care să împacheteze niște proteine. De fapt, vă recomand micul dejun oferă cel puțin 10 până la 12 grame de macronutrient crucial.

adesea, ouăle fierte, o omletă sau un ou însorit lateral vin în minte și nu se poate nega faptul că micul dejun cu ouă din ce în ce mai popular este o alegere de calitate. La urma urmei, un singur ou conține șase grame de proteine. Cu toate acestea, nu sunt singura ta opțiune!Iată nouă rețete de mic dejun fără ouă, care încă împachetează o mulțime de proteine, direct de la dieteticienii înregistrați.

1. Foarte Berry Smoothie

proteine: 22 grame

acest amestec este un A. M. du-te-la pentru Jill Weisenberger R. D., autor al Prediabetes: un ghid complet. Rețeta simplă combină iaurtul grecesc, fructele de pădure, puțin lapte sau suc și îndulcitorul, dacă este necesar.”boabele sunt pline de fitonutrienți, iar cercetările au asociat consumul unei porții de iaurt pe zi cu un risc cu 18% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2″, spune ea.

pentru a adăuga unele proteine suplimentare, top cu orice semințe sau nuci dorește inima ta.

Vegan Tofu încăierare cu cartofi

proteine: 20 grame

această încăierare de Chef Catherine Brown C. D. M., C. F. P. P., poate arata ca omletă, dar este complet vegan. Aceste ouă sunt de fapt tofu, drojdie nutritivă, turmeric și sare neagră. Varza, ceapa, ardeii grași și avocado adaugă o varietate de micronutrienți, împreună cu grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă umple.

deoarece această rețetă durează puțin mai mult, este o opțiune excelentă de brunch de weekend, spune Brown.

Berry Mic dejun Quinoa

proteine: 12 grame

când sufletul tău dorește ceva cald în timpul iernii, acest castron de mic dejun quinoa din burta tolerantă va face trucul.

„Quinoa este mai bogată în proteine decât făina de ovăz simplă și gătește la fel de cremoasă și confortabilă!”spune dieteticianul Sarah Thornton, M. P. H., R. D. N., L. D.N., care a creat rețeta. Și, primă: nu numai că este fără ouă, dar este și fără lactate, gluten și soia.

pentru a face această masă la fel de netedă ca făina de ovăz, veți folosi un raport unu-la-trei de quinoa-lichid. Odată gătit, castronul este pânza ta! Puteți amplifica proteina în continuare adăugând unt de nuci sau nuci și semințe tocate. Pentru mai multă aromă, adăugați niște scorțișoară sau miere, sau chiar fulgi de nucă de cocos crocante.

ovăz tăiat din oțel savuros cu spanac, ciuperci, & Tofu

proteine: 26 grame

acest fel de mâncare de la dieteticianul alimentat de plante împachetează toate suplimentele delicioase ale unei omlete-fără ouă! În schimb, straturi de ovăz tăiat din oțel sănătos pentru inimă, tofu ambalat în proteine și legume umplute cu fibre pentru o masă serioasă satisfăcătoare. Cu 26 de grame de proteine și 10 grame de fibre pe porție, este perfect pentru brunch-ul de weekend sau chiar micul dejun pentru cină.

5. Pere & scorțișoară ovăz peste noapte

proteine: 15 grame

dacă nu aveți timp să gătiți micul dejun dimineața, această rețetă de ovăz peste noapte de Triad to Wellness face o masă rapidă și hrănitoare. Amestecat cu ovăz consistent din cereale integrale, iaurt grecesc ambalat în proteine, pere aromate, lapte de migdale de vanilie și extract de vanilie, oferă toată dulceața făinii de ovăz cumpărate din magazin, fără ingredientele procesate și zahărul adăugat. Ca să nu mai vorbim, perele sunt o sursă bună de vitamina C și fibre.

brânză de vaci putere Mic dejun Parfait

proteine: 12 grame

făcute cu brânză de vaci în loc de iaurt, această rețetă de la masa sănătoasă a lui Liz va schimba tot ce credeai că știi despre parfaits. Este cremos și dulce, dar nu prea dulce—și împachetează 10 grame de fibre în plus față de cele 12 grame de proteine. „Puneți un sfert de cană de brânză de vaci în partea de jos a unui pahar frumos”, spune creatorul rețetei Liz Weiss, R. D. N. „apoi, acoperiți cu cereale sau nuci și repetați straturile cu orice fructe, cereale sau nuci care vă fac papilele gustative fericite.”Veți fi gata și gata să mâncați în doar cinci minute.

Berry Breakfast Crumble

proteine: 12 grame

„este timpul să renunțăm la ideea că fructele sfărâmate trebuie consumate cu înghețată pentru desert”, spune Judith Scharman Draughon, ms, R. D. N., L. D. Cu câteva modificări sănătoase, sunt perfect potrivite pentru micul dejun.

făcut cu fructe de pădure, ovăz laminat, iaurt grecesc, miere crudă, ulei de nucă de cocos și nuci, acest fel de mâncare dulce pentru micul dejun durează aproximativ 30 de minute pentru a se coace la cuptor. Este la fel de lipicios și aromat ca desertul, dar ambalează mai puțin zahăr și mai multe proteine pe porție.

No-Bake bare de cereale unt de arahide

proteine: 10 la 20 de grame

apelarea tuturor PB-iubitori! Aceste baruri fără coacere, prin amabilitatea lui Elizabeth Ward, MS, RD, împachetează toate aromele delicioase de nuci ale unui bar de mic dejun de panificație, minus ingredientele nu atât de sănătoase.

Related: 8 gustări bogate în proteine nutriționiștii adoră

rețeta combină untul crocant de nuci, stafidele, siropul de arțar, ovăzul rapid și cireșele și produce 12 bare care sunt ușor de apucat dimineața. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați ingredientele și să le puneți la frigider timp de două ore pentru a le seta.

când sunt gata, Ward sugerează să le topping cu banane și iaurt grecesc.

plăcintă cu mere overnight Oats

proteine: 12 până la 15 grame

observați tendința ovăzului aici? Această variație overnight oat de la Sarah Gold Anzlovar, ms, R. D. N., L. D. N., este un alt mic dejun ușor și gustos. Făcut cu ovăz laminat, semințe de chia, iaurt, mere și alegerea laptelui, oferă o mulțime de proteine și fibre. „O porție oferă 12 până la 15 grame de proteine, în funcție de tipul de lapte pe care îl utilizați, împreună cu o doză bună de omega-3 din semințele de chia”, spune Gold Anzlovar.Bonnie Taub-Dix, R. D. N., C. D. N., este un autor premiat, purtător de cuvânt, vorbitor, consultant și proprietar al BTD Nutrition Consultants, LLC. Ea a fost prezentat la TV, radio, și de imprimare, precum și în mass-media digitale, inclusiv sănătatea de zi cu zi, case mai bune & Gardens, Sănătatea Femeilor, și US News & World Report. Ea este beneficiară a premiului de Excelență media al Academiei de nutriție și Dietetică și autor al citiți-l înainte de a-l mânca: luându-vă de la etichetă la masă.