fie că sunteți un șobolan dedicat sală de gimnastică, care a petrecut lunile de iarnă lovind greutățile greu, sărind peste cardio, și chowing în jos de dragul de ambalare pe musculare, sau ai trăit în aceste ultime luni grupate pe canapea cu un container takeout în mână, este timpul să se confrunte cu muzica: lunile mai calde-și infamul ‘sezon de tăiere’—sunt doar în jurul valorii de colț.

pentru multi culturisti si exercitii ocazionali deopotrivă, tăiere sezon înseamnă că e timpul pentru a curăța că dieta, rupe o sudoare, și comuta până rutina supliment pentru a vărsat grăsime corporală și macră afară pentru vara. Iată șapte sfaturi de experți pentru a vă ajuta să comutați angrenajele și să fiți mărunțiți.

sfaturi de antrenament încercate și adevărate

am auzit de 100 de ori că ‘abs—urile sunt făcute în bucătărie’ – și, deși o nutriție adecvată este crucială pentru vărsarea grăsimilor, sala de sport este adesea cel mai ușor loc pentru a începe să vă ardeți. Păstrați următoarele trei linii directoare în minte pentru a se asigura rutina de antrenament este ca pierderea de grăsime prietenos posibil.

Superset Compound Movements

pentru a maximiza caloriile arse pe minut petrecute în sala de gimnastică, concentrați-vă pe mișcările compuse care încorporează mai multe grupuri musculare, cum ar fi squats, deadlifts, prese de bancă, prese de umăr, pullups și pushups, spune Sofia Rodriguez, ms, CPT.cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul (chiar și în repaus) și cu atât este mai ușor să vărsați grăsime corporală.”pentru a vă activa cu adevărat sistemul energetic anaerob și a arde mai multe calorii, super-setați-vă exercițiile și nu vă odihniți prea mult între seturi”, adaugă ea. Loviți toate grupele musculare majore de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și rețineți că este posibil să nu puteți ridica la fel de greu ca de obicei dacă reduceți caloriile.

Focus Cardio pe HIIT

pentru a vă menține intact mușchiul prețios în timp ce vărsați cât mai multă grăsime posibil, concentrați-vă rutina cardio pe antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), recomandă James Grage, co-fondator și proprietar al BPI Sports. Antrenamentele HIIT, care sunt mai scurte și mai solicitante decât sesiunile cardio standard la starea de echilibru, ard mai multe calorii atât în timpul, cât și după sesiune. În plus, cercetările arată că sunt deosebit de eficiente pentru atacarea grăsimii din burtă. De-a lungul mărunțirii, trageți pentru trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână.

dar nu face prea mult Cardio

când corpul tău nu are suficiente surse de energie obișnuite, glucoză sau glicogen (energie în sânge sau mușchi din zahăr și carbohidrați), pentru a-ți alimenta antrenamentele, poate descompune proteinele din țesutul muscular în aminoacizi pentru a se transforma în glucoză, spune Grage. Această defalcare musculare este numit ‘catabolism,’ și nu este ceea ce vrei atunci când sunteți încercarea de a reduce grasime dupa construirea musculare de luni de zile.oricât de atrăgător ar părea cardio-ul atunci când încercați să reduceți grăsimea corporală, a face prea mult (mai ales dacă restricționați caloriile sau transpirați fără alimente în sistemul dvs.) poate declanșa această defalcare a proteinelor musculare și vă poate sabota rezultatele. De fapt, un studiu al Universității din Tampa a constatat că, cu cât participanții la cardio au făcut mai mult pe zi, cu atât au pierdut mai multă masă musculară. Cu toate acestea, atunci când au limitat cardio la 20 de minute sau mai puțin pe zi, au minimizat scăderea masei musculare și a forței. Deci, la fel de tentat ca tine poate fi pentru a merge cardio nebun în timpul sezonului de tăiere, stick la cele trei sesiuni de 30 de minute HIIT!

supliment Step-up-uri

nu există nici o îndoială că o bucată de succes depinde de o bază solidă de nutriție și fitness, dar există o serie de suplimente acolo care vă pot sprijini eforturile de reducere a mușchilor și de strivire a grăsimilor. Următoarele patru sunt alegerile de top ale experților noștri.

Glutamina

cel mai abundent aminoacid din organism, glutamina nu numai că alimentează sistemul nostru imunitar, dar reglează și sinteza proteinelor musculare pentru recuperarea musculară—și este este deosebit de important atunci când corpul tău este sub stres. Pentru a vă susține mușchii în timpul sezonului de tăiere, Rodriguez recomandă adăugarea unui supliment de glutamină la rutina dvs. Luați între două și cinci grame de două ori pe zi—o doză după antrenament (pentru a ajuta la distrugerea musculară) și alta înainte de culcare (pentru a sprijini construirea mușchilor în timp ce dormiți).

L-citrulină

Un alt aminoacid, L-citrulina crește producția unei substanțe chimice numite oxid nitric, care dilată vasele de sânge și îmbunătățește circulația de sânge, oxigen și alți nutrienți pe care mușchii trebuie să le efectueze în timpul antrenamentelor și să se recupereze după aceea. Acest flux suplimentar de sânge merge mult; un studiu a constatat că doar două grame și jumătate de citrulină pe zi au ajutat bărbații sănătoși și activi să se îmbunătățească la un cronometru de ciclism.veți vedea citrulina în diferite doze în tot felul de suplimente de antrenament și, în timp ce veți beneficia de cantități mai mici, experții recomandă adesea până la șase grame înainte de exercițiu.

BCAA

cercetările au arătat că BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)-în special leucina—susțin creșterea musculară prin stimularea directă a procesului de construire a mușchilor. Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, care sunt metabolizați în ficat, BCAA-urile sunt metabolizate în mușchii scheletici, astfel încât corpul tău le poate descompune rapid pentru combustibil. Păstrarea o aprovizionare constantă în sistemul dumneavoastră poate descuraja corpul tau de rupere jos musculare pentru combustibil ca ai tăiat. Grage recomandă suplimentarea cu oriunde de la 10 la 40 de grame pe zi (în funcție de cât de greu și de des lucrați).

CLA + carnitină

„acidul linoleic conjugat (CLA) este un acid gras care ajută organismul să utilizeze grăsimea corporală stocată pentru combustibil și susține mușchii slabi masă”, spune Grage. De fapt, studiile arată că CLA poate reduce grăsimea corporală fără a afecta masa musculară. „Carnitina, între timp, este un transportor de grăsime care transportă celulele grase eliberate la mitocondrii, astfel încât acestea să poată fi utilizate pentru energie.”Aceste două suplimente funcționează bine împreună prin încurajarea corpul tau pentru a utiliza mai multe grăsimi pentru combustibil și să păstreze masa musculara.

(vizitat de 5.888 de ori, 10 vizite astăzi)