Yoga este din ce în ce mai populară în lumea occidentală, care este în principal un exercițiu de întindere și forță. Atunci când oamenii conștient face un efort de a face yoga în mod regulat, ei a lua o mulțime de stretching în rutinele lor. Dar dacă, de obicei, vă concentrați mai mult pe ridicarea greutății sau antrenamentele cardio, este posibil să pierdeți câteva întinderi esențiale care vor face diferența în sănătatea fizică (și mentală).

De ce întinderea este atât de importantă

întinderea înainte și după antrenament este crucială pentru dezvoltarea generală a corpului. Când vă întindeți după ce vă exercitați, deținerea unei poziții care vă întinde mușchii și tendoanele vă poate îmbunătăți foarte mult mișcarea generală a articulațiilor, gama de mișcare și mobilitatea. De aceea, oamenii comentează adesea că sunt răniți după un antrenament.

atunci când mușchii sunt inflamat, asta înseamnă că au fost lucrat, dar nu au fost slăbite. Au devenit prea strânși și au fost întinși dincolo de limitele lor. Vestea bună este că puteți împinge și extinde aceste limite cu întinderea zilnică. Când luați această îngrijire adecvată a mușchilor și articulațiilor, veți vedea că rezultatele dvs. câștigă viteză…rapid.

cum ajută întinderea corpului tău să progreseze?

ca și în cazul tuturor mișcărilor corpului, întinderea are o anatomie specifică în spatele ei. Când vă întindeți, mutați inflamația din mușchi și îmbunătățiți fluxul sanguin.

probabil ați auzit termenul de încălzire de multe ori. Dar știați că vă încălziți literalmente mușchii atunci când îi întindeți? Cu cât mușchii sunt mai calzi, cu atât sunt mai flexibili și mai mobili, ceea ce înseamnă că sunt mai predispuși să lucreze pentru dvs. în timp ce vă străduiți să vă atingeți obiectivele fizice.

cei mai importanți mușchi de întins

cel mai bun mod de a vă gândi la ce mușchi ar trebui să vă întindeți este să vă împărțiți corpul în două secțiuni cruciale: corpul superior și cel inferior. Apoi, puteți merge de acolo.

pentru partea superioară a corpului, cele mai importante muschii să se întindă sunt:

• umeri
• gât
• partea inferioara a spatelui

pentru partea inferioară a corpului, ar trebui să fie se întinde aceste muschi:

• viței
• Hamstrings
• Hip flexori
• cvadriceps (quad-uri)

aceste zone sunt atât de importante pentru a fi stresante, deoarece sunt mușchii cei mai critici pentru mișcare și mobilitate. De asemenea, tind să fie zonele cele mai vizate pentru a lucra într-o sesiune de antrenament cu greutăți sau chiar antrenamente cardio.

pentru orice antrenament partea superioară a corpului, va trebui să fie folosind umeri și gât. În timp ce gâtul este de obicei folosit doar pentru stabilitate (nu este niciodată o idee bună să propulsați orice greutate înainte cu gâtul), vă ajută drastic cu postura în timpul ridicării greutății. Un gât strâns poate duce, de asemenea, la dureri de cap, deci acesta este un alt motiv pentru a vă împiedica să vă strângeți prea mult. chiar dacă partea inferioară a spatelui face parte din punct de vedere tehnic din partea superioară a corpului, este o punte importantă între zonele inferioare și superioare. Partea inferioară a spatelui vă susține corpul inferior în mișcări clasice, cum ar fi genuflexiuni, lunges și sărituri. De asemenea, vă poate stabiliza nucleul, pe care îl utilizați în activități precum ciclismul și alergarea sau jogging-ul. în ceea ce privește partea inferioară a corpului, am selectat acești mușchi ca mușchi cheie de întindere, deoarece sunt cei mai folosiți mușchi pentru orice exercițiu de picior. Chiar dacă nu lucrați în mod constant, utilizați în continuare toți acești mușchi în activitățile zilnice, cum ar fi în picioare, mersul pe jos, aplecarea și urcarea la etaj. Pentru cei care petrec cea mai mare parte a zilei stând la birou, întinderea acestor zone este deosebit de critică.

efectele unui stil de viață sedentar nu sunt adesea observate până când nu îmbătrânești, dar mulți oameni nu își dau seama că ar putea reduce serios aceste riscuri și efecte prin simpla întindere de 4-5 ori pe săptămână. Urmând rutina noastră de exerciții de întindere, puteți evita durerile severe de spate, intervențiile chirurgicale la genunchi și o mulțime de alte afecțiuni comune care afectează persoanele în vârstă.

cele mai bune întinderi pentru rezultate excelente

am compilat o listă cu cele mai bune întinderi pe care le puteți face în doar 10 minute în fiecare zi.

de ce 10 minute? Dacă doriți să vedeți schimbări reale în obiceiurile dvs. care duc la schimbări de lungă durată în corpul dvs., trebuie să începeți cu un obiectiv rezonabil. Cei care încep cu obiective mari, ambițioase, care își schimbă drastic stilul de viață actual, sunt mult mai puțin susceptibili să respecte aceste obiective. Atribuirea unei mici schimbări rezonabile pentru tine te va determina să te adaptezi cu adevărat la noua rutină și să continui să construiești pe ea pe măsură ce trece timpul.

dar pentru moment, stick la 10 minute pe zi.

minciuna Hamstring Stretch

stretch hamstring este mare pentru viței și hamstrings. Pentru a face acest lucru, stați pe spate. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate în sus și cu fața spre soare. Ridicați încet piciorul drept în sus (în timp ce este încă complet extins). Adu-l cât mai departe spre fața ta, păstrându-l perfect drept tot timpul.

folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să trageți piciorul spre trunchi. Când începeți pentru prima dată, este posibil să nu puteți trage piciorul foarte departe. Și asta e bine! Încercați să o aduceți până la capăt, astfel încât să aterizeze la un unghi de 45 de grade. După ce ați ridicat piciorul cât puteți, țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi coborâți-l încet înapoi.

odată ce ați terminat că piciorul drept, comuta părți și de a face aceeași mișcare pe piciorul stâng.

lucruri de reținut: asigurați-vă că vă mențineți respirația uniformă și constantă pe tot parcursul întinderii. Respirația este o parte vitală a întinderii. Respirația constantă nu numai că te ajută să câștigi flexibilitate mai repede, dar crește și aspectul mindfulness al întinderii tale.

când am menționat mai devreme că întinderea vă poate îmbunătăți starea de spirit, nu glumeam. Dar cel mai bun mod de a face acest lucru este prin lucrul la respirația constantă prin întreaga mișcare.

scândura

acest exercițiu atemporal este uneori folosit ca un exercițiu de greutate corporală (care este un lucru minunat de făcut), dar este, de asemenea, o întindere excelentă, deoarece vă activează toți mușchii. Dacă nu aveți timp să vizați în mod specific o întindere quad, să slăbiți hamstrings strânse și să completați câteva întinderi de șold, o scândură este o simplă, dar eficientă. Nu numai că vă construiește mușchii și vă pregătește pentru alte antrenamente mai intense, ci pune și toate grupele musculare principale sub tensiune și le oferă șansa de a se întări sub această presiune.

iată pașii de bază pentru a face scândura:

pentru poziția de pornire, așezați brațele și mâinile direct sub umeri. Nu-i împinge prea departe. Plasarea lor într-un pic mai departe este bine, doar face mișcare un pic mai dificilă.

poziționați-vă picioarele astfel încât să se atingă aproape unul de celălalt, dar totuși ușor depărtate. Ridicați corpul în sus, astfel încât brațele să fie întinse și singurul lucru care atinge solul sunt degetele de la picioare și mâinile.

în timp ce corpul tău este în aer și ții poziția, nu uita să-ți ții corpul drept. Nu vă prăbușiți și nu vă scufundați spatele și nu vă arcuiți spatele, lipindu-vă fundul în aer. Ambele diminuează eficacitatea întinderii.

țineți scândura timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă nu puteți ajunge la 30 de ani, există o predare mai ușoară pe care o puteți face până când veți construi un pic mai multă rezistență. Doar odihnește-ți coatele pe pământ în loc de doar mâinile. Cu ajutorul coatelor, veți susține o greutate suplimentară, permițându-vă să păstrați regula de 30 de secunde. după ce ați făcut poziția mai ușoară pentru câteva zile, încercați să o completați în poziția standard de scândură. Este cel mai bun mod de a vă menține progresul înainte fără a lovi un platou.

fuga alergătorului

fuga alergătorului funcționează flexorii șoldului, care îmbunătățesc mișcarea generală a șoldurilor și taliei și vă slăbesc picioarele. Ei primesc, de asemenea, hamstrings dumneavoastră.

fandare alergătorului este un pic diferit de fandare standard. În aceasta, nu veți fi într-o poziție verticală atât de mult ca o laterală. Pentru a face acest lucru, veți începe în poziție verticală, dar veți termina cu mâinile pe pământ.

după ce ați început poziția cu picioarele la lățimea umerilor, faceți un pas uriaș înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul drept să se deplaseze cât mai departe posibil, în timp ce țineți piciorul stâng în poziția inițială. Ajungeți în jos și echilibrați-vă cu vârfurile degetelor.

pentru a vă face o idee despre cum arată acest lucru, aliniați-vă umerii cu genunchiul drept și degetele cu glezna din față. Capul trebuie să fie direct deasupra umerilor și genunchiului. Piciorul stâng ar trebui să se echilibreze pe degetele de la picioare, cu coapsa dreaptă orientată în jos. Piciorul stâng trebuie întins, dar cu genunchiul ușor îndoit.

veți dori să vă înclinați ușor trunchiul înainte și să vă strângeți glutele. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Apoi împingeți-vă înainte cu piciorul stâng și ridicați corpul înapoi în poziția în picioare. Faceți mișcarea cu celălalt picior înainte pentru a întinde uniform totul.

câine descendent

dacă nu sunteți obișnuiți să vă întindeți, puteți fi intimidați de mișcările clasice de yoga, dar câinele descendent este una dintre cele mai elementare mișcări introductive. Dacă vă place, puteți încerca întotdeauna unele yoga mai avansate.

pentru a face acest lucru, începe pe mâini și genunchi. Umerii ar trebui să fie direct deasupra mâinilor, iar șoldurile ar trebui să fie chiar deasupra genunchilor. Scopul tau final va fi să se deplaseze în sus în forma unui V inversat. Deci, începeți prin a vă împinge genunchii până când ați câștigat suficient impuls pentru a le îndrepta complet. Pe măsură ce vă mișcați fundul în sus, vă veți mișca glisați brațele înainte. Ținându-le pe pământ, mișcați-le înainte, pe lângă cap, până când antebrațele sunt aliniate cu vârfurile urechilor.

pe măsură ce intrați în punctul culminant al poziției, puneți degetele de la picioare direct sub corp cu picioarele împreună. Păstrați coloana vertebrală dreaptă-asigurați-vă că nu o scufundați sau nu o îndoiți într-o bănuială. Activează-ți nucleul în timp ce faci mișcarea. Asta ar trebui să te ajute să rămâi concentrat și să-ți menții coloana dreaptă.

depărtați degetele. Când degetele sunt întinse, permite corpului să se relaxeze, mai degrabă decât să facă mișcări de strângere. Greutatea dvs. ar trebui să fie distribuită uniform pe tot corpul în timpul câinelui descendent. Ai fi surprins ce diferență poate avea poziția degetelor tale în acest sens!

mențineți această poziție finală timp de 20 de secunde, fiind sigur că respirați profund prin tot. Când vă relaxați în mișcare, vin înapoi în jos la mâinile și genunchii, sau poziția de masă.

Cobra

această poziție este o întindere excelentă a pieptului și o modalitate de a vă deschide miezul. Dacă tocmai v-ați antrenat abdomenul, acest lucru se va simți excelent pe măsură ce slăbiți acel miez și simțiți recuperarea pulsând prin mușchi.

pentru cobră, începeți prin a vă culca cu stomacul orientat spre pământ. Pieptul și stomacul tău vor fi ridicate de pe sol în linie dreaptă, dar picioarele și picioarele tale vor fi întinse pe el. Pentru a vă ridica pieptul în sus, trageți-vă brațele sub corp, astfel încât coatele să vă țină în poziție, iar vârfurile degetelor să fie îndreptate peste cap.

mișcă-ți pieptul în sus, astfel încât să fie complet în poziție verticală, chiar aplecându-te spre spate. Cu coatele direct sub piept, trageți umerii înapoi și țineți capul drept înainte. Respirați adânc, simțind tragerea în miez și aerul proaspăt prin plămâni.

în timp ce inhalați, puteți profita la maximum de mișcarea respirației împingând puternic degetele de la picioare în pământ. Apăsați prin fundul picioarelor, omoplaților și osului pubian și mențineți gâtul liber (nu rigid) tot timpul în care inhalați. Această poziție ar trebui să fie menținută timp de 20-30 de secunde.

când ai terminat, vei observa că umerii tăi se simt mult mai slăbiți. După un timp de adoptare a acestei mișcări ca parte a rutinei zilnice, flexibilitatea coloanei vertebrale va deveni și mai puternică.

deschizătorul de piept

pentru a deschide în continuare pieptul și a vă slăbi umerii, faceți această mișcare simplă.

pentru a începe, mergeți la colțul camerei unde se întâlnesc doi pereți. Așezați mâinile și antebrațele pe oricare dintre pereți, cu fața spre colț. Mai exact, mâna dreaptă va fi pe o parte a colțului, în timp ce mâna stângă este pe cealaltă. Începeți prin a sta cu brațele la o lățime decentă una de cealaltă.

cu cât sunt mai departe de colț, cu atât îți vei întinde mai mult pieptul. Începeți de la lățimea șoldului și mutați lucrurile spre exterior cu cât puteți. Mutați-vă fața spre colț, fără a vă mișca brațele sau picioarele. Singurul lucru care se mișcă aici ar trebui să fie partea superioară a corpului, gravitând încet spre colț.

pe măsură ce corpul tău se mișcă, vei simți acea deschidere a pieptului pe care o cauți. Este bine să țineți poziția timp de 30 de secunde, dar se poate face și ca o variantă a flotărilor de perete, practicând antrenamentul de forță prin construirea tricepsului și întinderea pieptului în același timp.

cantitatea totală de timp de întindere a corpului

toate în toate, această rutină va fi doar aproximativ 5 minute de întindere reală. Cu toate acestea, pe măsură ce vă obișnuiți cu aceste exerciții de întindere, veți avea nevoie de acel timp suplimentar pentru a vă deplasa între poziții (și aruncați o privire înapoi la acest articol pentru o referință). Depinde de cât timp aveți, dar dacă aveți încă 5 minute în plus, luați în considerare repetarea acestor întinderi ale corpului încă o dată. În acest fel veți obține o întindere completă de 10 minute, ceea ce va reduce semnificativ tensiunea musculară și vă va duce corpul acolo unde doriți să fie.

dacă sunteți într-adevăr scurt de timp, o strategie bună ar fi să repetați această rutină zilnică de două ori pe zi, o dată dimineața și o dată când veniți acasă de la serviciu după-amiaza. Ai fi surprins cât de bine această rutină vă poate ajuta să începeți ziua și relaxați-vă după o lungă.

dar dacă este o provocare pentru tine de a face un pic de timp suplimentar în ziua ta, nu-l împinge. Vrem să vă atingeți setul inițial de obiective pentru a obține fluxul sanguin și pentru a ameliora tensiunea musculară, astfel încât să puteți începe să observați schimbări pozitive în rutina zilnică. Destul de curând, veți fi în mișcare prin exerciții rapid și va fi foame pentru mai mult.