Imaginați-vă citind cartea ta preferată sau vizionarea emisiunilor TV preferate de peste si peste din nou și pentru zile în șir.

după câteva săptămâni, valoarea divertismentului va dispărea și veți începe să vă temeți de ceea ce a fost odată o activitate plăcută, totuși asta facem mulți dintre noi cu alergarea noastră.

majoritatea alergătorilor înregistrează aproape toate alergările la aceeași distanță și intensitate generală, de obicei în jur de 60 până la 70% din efortul lor maxim.

a face același antrenament zi de zi este o rețetă pentru plictiseală și platouri.

este genul de greșeală care te împiedică să-ți atingi întregul potențial de alergare.

prin urmare, dacă sunteți serios în ceea ce privește atingerea obiectivelor dvs. de alergare, trebuie să vă schimbați căile.

aveți nevoie de varietate, perioadă

următoarele antrenamente de alergare acoperă gama de sesiuni de alergare pe care trebuie să le faceți ca alergător.

fiecare antrenament are un set unic de trăsături care contribuie la întreaga performanță de funcționare.

motivele pentru Care ar trebui să vă pese

ca alergător, ar trebui să vă modificați rutina de antrenament din două motive fundamentale:

(1) pentru a preveni plictiseala care vine cu repetarea aceleiași sesiuni de mai multe ori și

(2) pentru a preveni sau amâna atingerea unui platou în performanța de alergare și, prin urmare, rezultatele de alergare.

în articolul de astăzi, veți afla despre cele șase sesiuni esențiale de alergare.

antrenamentele partajate în acest articol acoperă întreaga gamă de sesiuni pe care trebuie să le faceți ca alergător.

fiecare antrenament are un set unic de calități care contribuie la întreaga creștere de funcționare.

informațiile se aplică și începătorilor și veteranilor, tinerilor și vârstnicilor, bărbaților și femeilor—atâta timp cât sunteți dispus să vă ascultați corpul și să rămâneți în abilitățile dvs. de fitness tot timpul.

cele 7 antrenamente de alergare pe care trebuie să le faceți

iată elementele de bază ale unui program de alergare bine rotunjit

1. easy runs
2. Tempo runs
3. Interval runs
4. Pyramid runs
5. Hill runs
6. Fartlek runs
7. long runs

să descompunem fiecare sesiune.

nou pentru a rula? Începeți aici…

Dacă sunteți serios în ceea ce privește alergarea, obținerea în formă și rămânerea fără vătămări, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

în acest ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să pierdeți greutatea în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și tu vrei asta, nu-i așa?

Click aici pentru a verifica sistemul meu Runners Blueprint astăzi!

nu ratați! Planul meu minunat de funcționare este la doar un clic distanță.

Click aici pentru a obține sistemul Runners Blueprint astăzi!

Running Workout 1 – rularea de recuperare

ruleaza de recuperare sunt sesiuni scurte efectuate într-un ritm relativ ușor.

după cum probabil ați ghicit din nume, recuperarea rulează viteza de recuperare de la antrenamentul anterior de antrenament dur.

asta e teoria, oricum.

nu sunt conștient de nicio dovadă științifică care să susțină această afirmație, dar a merge ușor creează o formă adecvată, crește rezistența și construiește kilometrajul.

cât de departe și / sau ușor te duci depinde de o mulțime de factori, inclusiv nivelul de fitness, obiectivele de formare, și programul.ca regulă generală, sesiunile de recuperare ar trebui să fie mai ușoare și mai scurte decât celelalte antrenamente.

când să le facă

ori de câte ori executați din nou 24 de ore după o sesiune de mare intensitate sau un termen lung, alerga următoare ar trebui să fie un antrenament de recuperare.

rețineți că aceste sesiuni sunt obligatorii doar dacă alergați de mai mult de trei ori pe săptămână.

dacă nu este cazul, atunci faceți fiecare sesiune „antrenament de calitate.”

exemplu de antrenament

faceți un antrenament de recuperare după o sesiune de antrenament greu, cum ar fi atunci când faceți antrenamente la intervale, repetări pe deal sau alergări lungi

între 3 și 5 mile este o distanță destul de standard și ar trebui să trageți între 20 și 40 de minute pe sesiune.

începeți antrenamentul într-un ritm ușor, apoi mențineți-l la 60 până la 70% din efortul maxim.

ritmul

efectuați recuperarea rulează într-un ritm relativ pe îndelete, care este de 90 până la 120 de secunde pe milă mai lent decât ritmul actual de 5K.

ai nici o idee ce este un ritm de 5K?

apoi faceți testul de vorbire.

dacă poți continua o conversație, vorbind în propoziții complete, fără să tragi aer cu fiecare pas pe care îl faci.

dacă nu este cazul, atunci încetiniți.

Running Workouts 2 – Tempo Run

run-urile Tempo sunt sesiuni susținute într-un ritm provocator, dar controlat. Acestea pot dura 45 de minute sau mai mult.

Tempo running crește pragul de lactat, care este punctul în care corpul uman produce cantități mai mari de lactat decât poate elimina din mușchi și sânge.

ce înseamnă asta?

când vă creșteți pragul de lactat, veți putea susține un ritm mai rapid pentru mai mult timp.

ritmul

ritmul ideal este adesea descris ca confortabil greu.

ritmul ideal de tempo este un ritm confortabil, greu, care poate fi menținut pentru o perioadă prelungită.

ritmul este destul de greu pentru a necesita împingere, dar nu prea provocator pentru a nu mai putea susține ritmul.

pentru majoritatea alergătorilor, spațiul ideal de temperatură se traduce la 80 până la 90% din max.

este puțin mai lent decât ritmul cursei de 10K sau cu cel puțin 30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul actual de 5K

antrenament de probă

începeți alergarea cu un jogging de încălzire de 10 minute, apoi creșteți treptat viteza până când alergați în ritm tempo.

mențineți acest ritm timp de 15 până la 30 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele de antrenament.

termină-ți antrenamentul cu o răcire decentă.

întinde după aceea.

Running Workout 3 – intervalul alerga

când vine vorba de formare speedwork, interval de formare este mod de a merge.

intervalul de funcționare constă în crize scurte de funcționare rapidă separate prin recuperare de intensitate scăzută.

aceasta implică alergarea-sau sprintul-pentru o distanță stabilită, repetată de un anumit număr de ori, în același ritm.

o distanță tipică poate fi de până la 100 de metri, dar se poate întinde până la o milă, în funcție de nivelul de fitness al alergătorului și de obiectivele de antrenament (sau curse).

acest efort total ar trebui urmat de o perioadă de recuperare, care poate consta în jogging sau mers pe jos de intensitate scăzută.

cercetările au arătat că antrenamentul la intervale crește rezistența, arde calorii nebune, crește agilitatea și îmbunătățește rata de pas.

fii atent

intervalele sunt dure pentru articulații și mușchi, deoarece le lovești cu o forță de până la 6 până la 8 ori din greutatea corpului tău la fiecare lovitură de picior.

dacă sunteți începător, lucrați la construirea unei forme solide înainte de a da o lovitură acestui tip de antrenament.

în caz contrar, cereți probleme sub formă de oboseală prematură, rănire sau chiar o arsură dureroasă.

ritmul

depinde în principal de lungimea intervalelor pe care le faci.

cu cât segmentele de sprint sunt mai scurte, cu atât împingeți mai tare.

ca regulă generală, efectuați segmentul de intensitate ridicată la un efort maxim de 90 până la 98%.

mergi prea încet dacă poți continua o conversație.

antrenament de probă

după o încălzire dinamică amănunțită, efectuați opt repetări de 400 m, urmând fiecare reprezentant cu o perioadă de recuperare de 2 minute de mers pe jos / jogging.

terminați sesiunea cu un jog lent de 5 minute la fel de rece.

Running Workout 4-scara rula

Dacă te-ai plictisit cu a face intervale clasice, variația scara este un mod excelent de a te provocare și se amestecă lucrurile.

antrenamentele pe scară implică urcarea în sus, în jos sau ambele, toate într-un singur antrenament. Alergătorul încetinește și se recuperează complet între fiecare interval.

exemplu de antrenament

acesta este un 6-4-2-1-2-4-6 piramida rula antrenament.

începeți prin a efectua o încălzire dinamică de 10 minute.

apoi, faceți următoarele:

• rulați timp de 6 minute în ritmul actual de 5K. Recuperați timp de trei minute.
• rulați timp de 4 minute la 85 până la 90% din efortul maxim. Recuperați timp de două minute.
• rulați timp de 2 minute la 90% din efortul maxim. Recuperați-vă timp de un minut.
• rulați timp de 1 minut la efort maxim. Recuperați-vă timp de un minut.
• rulați timp de 2 minute la 90% din efortul maxim. Recuperați-vă timp de un minut.
• rulați timp de 4 minute la 85 până la 90% din efortul maxim. Recuperați timp de 2 minute.
• rulați timp de 6 minute la ritmul dvs. actual de 5K.

finalizați antrenamentul cu un jogging lent de 5 minute ca o răcire.

vă rugăm să rețineți că acesta este un antrenament solicitant care vă testează atât viteza, cât și rezistența.

fii atent și nu uita să rămâi la nivelul tău de fitness tot timpul.

Running Workout 5 –Fartlek Run

Fartlek training este antrenamentul meu preferat pe această listă.

acesta combină intervale de funcționare rapidă cu scăzut la moderat eforturile.

fiecare interval variază în funcție de distanță, durată și viteză.

Fartlek este o introducere excelentă în lumea de formare speedwork.

este ideal pentru incepatori care doresc pentru a obține un gust de speedwork înainte de a lua plonja complet.

exemplu de antrenament

după o încălzire, alegeți un obiect în depărtare, indiferent dacă este un colț de stradă, o mașină staționară, un copac sau un indicator.

Fugiți cât de tare puteți, apoi încetiniți și recuperați-vă făcând jogging / mers pe jos către un alt punct de reper.

vedeți următoarea țintă și faceți-o din nou, repetând procesul timp de cel puțin 20 până la 30 de minute.

terminați antrenamentul cu un cooldown decent.

ritmul

nu există reguli. Tu alegi cât de repede sau lent te duci.

Running Workout 6 – sesiunea Hill

odată ce ați dezvoltat suficientă putere cardio și rezistență, dealurile sunt următoarea frontieră.

ele constau în explozii repetate scurte sau lungi de efort intens pe un deal și au multe de oferit.

Uphill running construiește rezistență și putere explozivă, ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți viteza și economia de funcționare.de asemenea, crește puterea aerobă, îmbunătățește toleranța la durere și construiește o formă adecvată.

unul dintre cele mai bune lucruri despre antrenamentul pe deal este că ceea ce urcă trebuie să coboare.

partea de coborâre a alergării dvs. va crește rezistența și rezistența articulațiilor și tendoanelor, plus că funcționează quad-urile ca nimic altceva.

ritmul

ritmul ideal ar trebui să fie dificil de susținut, mai ales aproape de vârf.

pentru a vă asigura că o faceți corect, concentrați-vă pe pași scurți și mergeți cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună.

exemplu de antrenament

găsiți un deal bun, care dispune de un gradient stabil, moderat de 4 până la 7 la sută.

ar trebui să vă ia 30 până la 45 de secunde pentru a alerga pe dealul ales la un nivel provocator de efort.

începeți cu o alergare de 10 minute pe o suprafață plană, apoi efectuați 8 până la 10 urcări pe deal de 30 de secunde cu pauze de recuperare de jogging de 90 de secunde între fiecare reprezentant.

când ați terminat, răciți-vă timp de 5 minute.

antrenament de alergare 7 – Antrenamentul pe termen lung

termen lung este exact ceea ce sună – un efort susținut de alergare într-un ritm ușor și constant.

alergările lungi sunt una dintre cele mai importante sesiuni ale săptămânii.

dezvoltă rezistență, îmbunătățesc forma, măresc puterea pulmonară și vă pregătesc corpul pentru orice distanță.

exemplu de antrenament

rulați timp de o oră sau mai mult într-un ritm care vă permite să purtați o conversație fără efort.

dacă gâfâiți pentru respirație, încetiniți la o plimbare până când respirați ușor.

apoi începe să ruleze din nou.

ar trebui să vă simțiți moderat obosit la sfârșitul sesiunii.

dacă ești complet epuizat, o faci greșit.

lăsați ceva în rezervor.

ca regulă generală, nu măriți durata de rulare lungă—durata, distanța sau ambele—cu nu mai mult de 10 până la 15% pe săptămână.

ritmul de antrenament

efectuați alergările lungi cu aproximativ un minut mai lent decât ritmul maratonului sau cu aproximativ 90 până la 120 de secunde pe milă mai lent decât viteza actuală de 10k.

de asemenea, mențineți ritmul cardiac între 65 și 75% din puterea maximă.

pentru a greși pe partea de precauție, nu treceți peste capătul rapid al intervalului, deoarece acest lucru vă va pune la un risc mai mare de rănire, oboseală excesivă și arsuri.

punând totul împreună

până acum ar trebui să înțelegeți ce face o rutină de alergare bine rotunjită.

următorul pas este de a pune cunoștințele dobandite în acțiune.

Să presupunem că ești un alergător de agrement în căutarea de a îmbunătăți de funcționare de fitness.

poate că te gândești să participi la un 5K sau vrei să-ți duci alergarea la nivelul următor.

Iată un eșantion săptămânal de program de antrenament pentru a vă începe pe piciorul drept.

• luni – antrenament de viteză – 8 x 200m cu o perioadă de recuperare de 30 de secunde
• marți-alergare de recuperare – 30 de minute într – un ritm conversațional
• miercuri – repetări de deal – 10 x 30 de secunde în sus cu perioade de recuperare de un minut
• joi-antrenament Fartlek-30 de minute de lucru de viteză nestructurată
• vineri – mile într – un ritm relaxat
• Duminică – odihnă sau Cross – tren

Roma nu a fost construit într– o zi, și programul de funcționare nu ar trebui să fie fie

vreau să fie perfect clar.

nu spun că ar trebui să începeți un program provocator săptămâna viitoare, plin de multe sprinturi, lucrări pe deal și alergări pe distanțe lungi.

asta e o rețetă pentru dezastru.

ceea ce încerc să fac aici este să vă vând importanța varietății.

adăugați aceste noi antrenamente la programul dvs. de antrenament treptat.

îți place unde te îndrepți?

faceți puțin mai mult.

întotdeauna ai de ales.

ține evidența

înainte de a sări în și să dea aceste antrenamente o lovitură, ține file pe antrenament și progresul într-un jurnal de antrenament.

ce ar trebui să urmăriți?

oricare sau toate dintre următoarele:

• durata de alergare
• Distanța de alergare
• intensitatea alergării
• durata de recuperare între intervale
• cum te-ai simțit atât în timpul cât și după antrenament
• sarcina ta de antrenament (care este intensitatea și volumul)
• dureri, dureri și leziuni li>

nou pentru a rula? Începeți aici…

Dacă sunteți serios în ceea ce privește alergarea, obținerea în formă și rămânerea fără vătămări, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

în acest ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să pierdeți greutatea în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și tu vrei asta, nu-i așa?

Click aici pentru a verifica sistemul meu Runners Blueprint astăzi!

nu ratați! Planul meu minunat de funcționare este la doar un clic distanță.

concluzie

iată-l! Sesiunile de alergare de mai sus sunt tot ce aveți nevoie pentru a construi un program de alergare bine rotunjit, care nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța de alergare, dar vă va aduce și în cea mai bună formă a vieții voastre.

deci, ce mai aștepți? Ia măsuri acum!