hamstrings strânse sau începutul unui prejudiciu hamstring de funcționare?Este întotdeauna o linie fină pentru a afla când mergeau de la disconfortul normal de funcționare la margine împingând lucrurile mai departe decât ar trebui și mai ales cu hamstrings noastre, deoarece mulți alergători devin quad dominante și acest lucru duce la hamstrings strânse.

hamstrings strânse sunt incomode, așa că începem să se întindă și se întinde și….Ei bine, asta nu rezolvă problema, dar ne poate duce direct la o accidentare!

tulpinile de Hamstring sunt, din păcate, una dintre cele mai frecvente leziuni de alergare. Chiar și o lacrimă de grad scăzut poate lăsa un alergător marginalizat săptămâni, chiar luni.

dacă nu sunt tratate în mod corespunzător, prejudiciul frustrant poate persista pe și de pe. Cu îngrijirea potrivită, introducerea treptată înapoi la alergare și o rutină adecvată de încălzire și rezistență, hamstringul poate rămâne sănătos mult timp.

unde este Hamstring dumneavoastră?

stai cu mine o secundă în timp ce parcurgem știința, astfel încât să știi cu ce ai de-a face. Hamstringul este alcătuit din trei mușchi diferiți localizați în partea din spate a coapsei:

• Semitendinosus
• semimembranos
• Biceps femoris

spre deosebire de majoritatea celorlalți mușchi din corp, grupul muscular hamstring traversează două articulații, genunchiul și șoldul. Aceasta înseamnă că joacă un rol crucial în două mișcări cheie de rulare: îndoirea genunchiului și extinderea la șolduri.

în cadrul acestor mișcări, hamstringul are trei roluri:

• acționând ca un sistem de frânare prin încetinirea treptată a piciorului din față pe măsură ce se apropie de sol, în special în timpul eforturilor de coborâre
• extinderea șoldului pentru a propulsa corpul înainte
• asistarea mușchiului gambei pentru a ajuta la îndoirea genunchiului

toate împreună, acest lucru face ca hamstringul să fie o componentă esențială a pasului de alergare.

ce cauzează durerea hamstring?

leziunile Hamstring apar de obicei după explozii bruște de viteză în timpul sporturilor precum fotbalul, sprintul sau fotbalul, când mușchiul care se atașează de tendoane este tensionat sau rupt. De aceea, de multe ori vedeți un sprinter apucând brusc spatele piciorului cu o privire de groază pe față!Sursa

alergătorii la distanță sunt mai predispuși la ceea ce se numește tendinopatie sau inflamație a tendonului hamstring. Acest lucru rezultă ca majoritatea inflamației dintr-un fel de slăbiciune sau suprasolicitare.

• un alergător introduce antrenamente de viteză sau de deal înainte de a fi gata
• când quad-urile sunt prea strânse, trag pelvisul înainte, care apoi strânge hamstring
• glute slabe înseamnă că hamstrings trebuie să lucreze și mai mult și asta duce la utilizarea excesivă

este Ok să alergi cu dureri de Hamstring?

să decidem dacă aveți o tulpină, o mică etanșeitate sau doar o zi proastă! Vei ști că ai o leziune la hamstring pentru că sunt o durere în fund. (dar nu aceeași durere în fund ca sindromul Piriformis)

literalmente.

durerea din partea din spate a coapsei sau a fundului inferior este un semn indicator al unei leziuni a hamstringului.

alte indicii ale unui prejudiciu hamstring includ:

• durere bruscă și severă în timpul exercițiului
• o rupă sau popping sunet
• durere în timp ce mersul pe jos
• vânătăi

este ok pentru a rula cu durere hamstring?

cei cu o durere de grad scăzut pot încerca să continue să alerge, dar dacă durerea crește, atunci este timpul să se oprească.

practic, dacă puteți merge normal, dar aveți dureri în anumite poziții, mergeți mai departe și încercați o alergare ușoară pentru a vedea cum vă simțiți după aceea. Dacă vătămarea este suficient de rea pentru a vă modifica mersul, atunci odihna este în ordine.

cu cât alergi mai mult cu tendinopatia hamstring, cu atât va fi mai rău. Dacă puteți continua să alergați, puneți antrenamentele de viteză și repetările de deal în așteptare pentru un pic. Alte antrenamente de mare intensitate sunt, de asemenea.

recuperarea poate dura mult timp, în funcție de gravitatea leziunii.

nu reveniți la nivelul anterior de activitate fizică până când nu puteți:

• mișcă-ți piciorul rănit, precum și cel sănătos
• piciorul tău se simte la fel de puternic ca cel sănătos
• simți durere zero atunci când absolvi mersul pe jos, jogging, Sprint și, în cele din urmă, sărind în timp.

dacă începeți antrenamentul înainte ca rănirea să fie complet vindecată, riscați să prelungiți rănirea.

la testele de acasă pentru a vedea ce nivel esti la

• „test de pantofi.”Scoateți pantoful piciorului rănit folosind piciorul sănătos. Dacă simțiți durere când vă ridicați și ieșiți din pantof, acesta este un semn.
• extindeți piciorul rănit la o suprafață la înălțimea șoldului. Balama la șold pentru a ajunge la degetele de la picioare, ca și cum te-ai întinde. Dacă durerea depășește dincolo de durerea normală de întindere, atunci asta este hamstring-ul tău.
• apăsați pe o suprafață cu călcâiul piciorului rănit. Acest lucru se poate face în timpul exercițiului anterior, în timp ce stați pe podea cu ambele picioare întinse în fața dvs. sau pe o minge elvețiană în timp ce faceți bucle de hamstring. Durerea din spatele piciorului înseamnă vătămarea hamstringului.

rezolvați etanșeitatea Hamstring

tulpinile Hamstring au o rată de re-prejudiciu notoriu ridicată din cauza procesului de reabilitare necorespunzătoare. Peste 60% dintre alergătorii care își încordează hamstringul vor face acest lucru din nou în primul an.

Yikes.

să ne asigurăm că nu se întâmplă și, mai important, să avem grijă de acele hamstrings strânse chiar acum cu unele dintre lucrurile mele preferate … pre-hab!!

antrenament de forță pentru Hamstring

cel mai bun mod de a opri rănirea înainte de a începe este să adăugați forță planului dvs. de antrenament. Pentru a atenua leziunile hamstring, concentrându-ne pe glute, miez și șolduri va merge un drum lung (se simte ca și cum aș spune asta despre 99% din leziunile de alergare).

Din fericire pentru tine, am o întreagă serie de resurse pentru tine pentru a obține aceste glutes și șolduri în formă de vârf de vârf, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pelvisul în aliniere corectă și să reduceți etanșeitatea hamstring:

• exerciții de mobilitate a șoldului pentru a slăbi șoldurile strânse
• exerciții de flexor de șold
• antrenament cu bandă Mini pentru rezistența șoldului
• exerciții pentru îmbunătățirea extensiei și mobilității șoldului

încălziri dinamice

știu că sună ca un record rupt în acest moment. Sărind peste warm up este ușor, mai ales atunci când sunteți deja trezesc la crack de zori pentru a obține rula în înainte de a avea la bord off la locul de muncă.

am înțeles.

dar încălzirea ta contează.

luarea timpului pentru a face o încălzire adecvată tranzițiile corpului de la odihnă la activitate prin stimularea fluxului sanguin către mușchii care vor face munca. O activare glute warm up vă va menține fără leziuni pe termen lung.

care este mai rău: să te trezești cu 10 minute mai devreme sau să fii marginalizat din cauza unei răni total prevenibile?

tratament pentru vătămarea Hamstring

Dacă ați trecut de punctul de a alerga cu un hamstring strâns și ați trecut la o vătămare completă, mai întâi verificați aceste sfaturi mentale pentru recuperare, deoarece aceasta este adesea cea mai grea parte!

în continuare, este bine să știți că multe leziuni ale hamstringului pot fi gestionate acasă, cu toate acestea cazurile severe ar trebui să solicite terapie fizică pentru a ajuta la un plan de tratament mai structurat dedicat corectării problemei exacte.

orez

după ce am săpat adânc în cercetare, nu mai recomand metoda tradițională de orez (odihnă, gheață, compresie, altitudine). Cu toate acestea, există cazuri în care componentele orezului au sens.

dacă ați simțit că s-a produs vătămarea, aplicați gheață imediat după aceea timp de până la 72 de ore. După acest interval de timp, treceți la căldură.

compresie

dacă puteți tolera alergarea ușoară cu rănirea pe care o aveți, atunci luați în considerare purtarea unui pe coapsă în timpul sau după alergare. Acestea funcționează ajutând la stabilizarea mușchiului și susținerea mușchilor quad și hamstring.

spuma de rulare

încercați rulare înainte și după alerga pentru a rupe în jos țesutului conjunctiv. Dacă nu puteți rula deloc, atunci rularea zilnică timp de 10-15 minute va ajuta la creșterea fluxului de oxigen în zonă. Spuma de rulare a hamstrings este destul de simplă. Acest post explică cum să faceți acest lucru în siguranță.

Rest

dacă alergarea fără durere este imposibilă, atunci va trebui să vă odihniți. Profitați de ocazie pentru a începe să faceți așa cum v-ați dorit întotdeauna sau treceți la o activitate de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul sau ciclismul, atâta timp cât nu provoacă durere.

exerciții de recuperare Hamstring

terapeuții fizici recomandă concentrarea pe consolidarea excentrică, mai degrabă decât concentrică, ceea ce va duce la hamstrings care sunt puternice și pot funcționa împreună cu quad.

exercițiile excentrice sunt cele în care mușchiul este într-o stare prelungită față de o stare scurtată. Prelungirea mușchilor ajută la realinierea acestora și, de asemenea, întărește tendoanele și ligamentele, ceea ce reduce riscul de rănire. În plus, contracțiile excentrice duc la o mobilitate crescută.

un plan de tratament progresiv este esențial pentru recuperarea completă a leziunilor hamstring. Ceea ce înseamnă acest lucru este adăugarea treptată a exercițiilor de hamstring vizate, care se concentrează în mod special pe întărirea miezului, șoldurilor și gluteilor.

Iată un videoclip minunat de la prietenii mei de la experiența Run cu câteva exerciții:

în plus, benzile mici de rezistență la buclă și o minge de stabilitate sunt excelente pentru rezistența la recuperare. Acestea permit rezistență fără a tensiona mușchiul să folosească prea multă greutate înainte ca hamstring-ul să fie gata.

rutinele de exerciții de mai jos folosesc ambele instrumente și vă vor ajuta să construiți puterea de bază, glută, șold și hamstring de care aveți nevoie pentru a vă sănătos din nou.

• puterea miezului folosind mingea de stabilitate
• antrenament de stabilitate a șoldului
• Podul gluteului – se poate face fără fără bandă sau minge de stabilitate
• acest antrenament rapid cu bandă de rezistență va avea un impact semnificativ asupra rezistenței șoldului și a gluteului.

Te-ai confruntat cu un prejudiciu hamstring?

ce te-a ajutat să te recuperezi și să rămâi sănătos?

alte modalități de a vă conecta cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community palavrageala: RunToTheFinish

Înscrieți-vă pentru a primi un buletin informativ săptămânal cu sfaturi de funcționare de Top și râde