chiar dacă cursa dvs. recentă a fost un „efort total”, puteți reveni la rutina normală de alergare foarte repede urmând câțiva pași simpli, înainte și după cursă. Pregătindu-vă mental și fizic pentru dimineața de după, puteți reduce negativele, în timp ce călăriți emoțional valul de impuls pozitiv chiar și din cele mai dure curse.

• gândiți-vă la purtarea unui manșon de compresie: Studiile arată că mânecile de compresie din jurul mușchiului gambei pot îmbunătăți performanța, pot reduce leziunile musculare și pot reduce șansele de formare a cheagurilor de sânge. Ajută la purtarea mânecilor de compresie în timpul antrenamentelor lungi, dar se pare că nu există nicio problemă în purtarea lor pentru prima dată într-o cursă.

• în timpul cursei: asigurați-vă că faceți pauze de mers din primele minute, în funcție de ritmul dvs. (Pentru mai multe informații, consultați cărțile mele programe de formare GALLOWAY, Semimaraton, 5K/10K și PLAN pe tot parcursul anului). În mai multe sondaje, alergătorii care alergau continuu în medie cu 13+ minute mai repede într-un maraton folosind strategia corectă de alergare. De asemenea, este mai bine să începeți cursa mai încet decât credeți că puteți alerga.

• la linia de sosire: chiar dacă nu doriți, continuați să mergeți după ce treceți linia de sosire. În termen de 30 de minute de la sosire, mâncați o gustare de 200-300 de calorii. Cel mai bine este dacă acesta are 80% carbohidrați simpli și 20% proteine. Dacă acest lucru nu este disponibil, consumați carbohidrați simpli și evitați orice grăsime. Continuați să mergeți cel puțin o jumătate de milă pentru a menține sângele care pompează produsele reziduale și infuzați mușchii cu sânge oxigenat.

• înmuiați într-o cadă rece: Aceasta nu trebuie să fie o baie de gheață. Temperatura apei trebuie să fie cu 20 de grade mai rece decât temperatura corpului—și cea mai mare parte a apei de la robinetul de apă „rece” va furniza acest lucru. Înmuiați picioarele timp de 15 până la 20 de minute.

• de—a lungul după-amiezii: după o masă și un duș, mergeți foarte ușor timp de 30-60 de minute-mențineți picioarele în mișcare. Bea apă, Accelerade, R4 și / sau suc de citrice și mănâncă niște proteine cu conținut scăzut de grăsimi împreună cu alți carbohidrați. Pentru prima oră după un maraton, cel mai bine este să beți nu mai mult de 27 oz în total. Ți-ai câștigat recompensele alimentare, dar nu te îndopa. Continuați să beți și să mâncați gustări. Pentru următoarele câteva zile, poate doriți să creșteți consumul de vitamina C pentru a accelera vindecarea micilor micro-lacrimi din mușchi și tendoane.

• a doua zi: mergeți timp de 30-60 de minute sau mai mult. Ritmul poate fi cât de lent doriți, continuați să vă mișcați. Dacă aveți durere, mersul pe jos îl va rezolva mai repede decât să stați pe o canapea. Asigurați-vă că beți 4-6 oz. de fluide în fiecare oră, inclusiv Accelerade, în următoarele câteva zile.

• două zile după—revenirea la zi de funcționare: începe de mers pe jos timp de 5-10 minute. Apoi, introduceți un segment de rulare de 30-60 de secunde, la fiecare 1-3 minute. Reglați mersul pe jos și alergarea astfel încât să vă simțiți confortabil și să nu vă tensionați. Revenirea la segmente scurte de alergare blândă va accelera recuperarea mușchilor obosiți de rasă. Timpul total pentru curse ar trebui să fie de 20-45 de minute. Continuați să vă alternați exercițiul: mergând într-o zi și alergând/mergând în următoarea.

• dezamăgirea Post-cursă: chiar și cu cea mai bună pregătire, va exista o acalmie motivațională naturală după o cursă–chiar și cei mai concentrați sportivi experimentează o dezamăgire psihologică. Dar stabilind un obiectiv, chiar înainte de prima cursă, puteți schimba vitezele: programați alergări sociale cu prietenii în fiecare lună, alergări pitorești și evenimente distractive.

notă: manșoanele de compresie pot accelera recuperarea și pot reduce posibilitatea formării cheagurilor de sânge după alergare. Cercetările arată că mânecile de compresie din jurul mușchiului gambei pot îmbunătăți și performanța.