o pereche clasică atemporală de exerciții, realizate împreună, pentru a vă oferi un trunchi clasic în formă de V.

bazele armatei, parcurile orașului, sălile de sport bisericești și închisorile de stat sunt pline de tipi cu umeri largi, spate gros și cufere și brațe mari. Și dacă i-ai întreba ce fac pentru a obține acest aspect, ai auzi întotdeauna același răspuns: pullups și pushups. Aceste exerciții simple, atemporale, lucrează întregul corp superior și pot fi efectuate practic oriunde.

vă vom arăta cum să profitați din plin de aceste mișcări și de unele dintre cele mai eficiente variații ale acestora, pentru a vă construi spatele, brațele, pieptul și umerii—nu sunt necesare greutăți sau pedepse cu închisoarea.

cum funcționează pullup-pushup

când faci un pullup, vă angaja lats dvs., mijlocul spate, delts spate, biceps, antebrațe, și de bază. Pushup-urile îți antrenează pieptul, umerii, tricepsul și miezul. Deci, între aceste două mișcări, ai acoperit tot partea superioară a corpului.

Un alt beneficiu al antrenamentului cu greutate corporală este că are un impact redus. Drept urmare, vă puteți antrena mai frecvent decât dacă ați folosi greutăți mari și, cu cât lucrați mai des, cu atât este mai mare potențialul dvs. de a construi mușchi.

singurul avertisment pentru antrenamentul de înaltă frecvență este riscul de leziuni excesive, dar le puteți evita schimbându-vă exercițiile, astfel încât să nu recrutați aceiași mușchi în același mod de fiecare dată. De aceea, fiecare dintre antrenamentele de pe aceste pagini împerechează o variație diferită a pullup și pushup.

instrucțiuni pentru antrenament push-up/pull-up

efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână, odihnindu-vă o zi între sesiuni. Efectuați exercițiile marcate” a ” și ” B ” în mod alternativ: veți face un set de a, odihniți 1-2 minute, apoi un set de B. odihniți-vă și repetați până când toate seturile sunt complete.

în zilele dintre antrenamente, puteți efectua antrenamente cu corpul inferior. Sau stoarce unele picior de formare în după pullups și pushups pe până la trei antrenamente le-am furnizat.Nu faceți niciun antrenament suplimentar pentru partea superioară a corpului.

Ziua I: 1a) picioarele ridicate Push-up

seturi: 5 repetări: cât mai multe

așezați picioarele pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată și intrați în poziția de împingere cu mâinile la lățimea umerilor. Strângeți miezul și coborâți corpul până când pieptul este chiar deasupra podelei.

Ziua I: 1b) Chin-up

seturi: 5 repetări: cât mai multe

agățați de o bară chinup cu mâinile la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre dvs. Trageți-vă până când bărbia este peste bară.

Ziua II: 1A) prindere neutră Chin-up

Seturi: 4 repetări: 4 x 1,5

utilizați o bară chinup cu mânere paralele sau agățați o bară de prindere în V peste o bară chinup dreaptă. Agățați-vă de bar și trageți-vă până când bărbia este peste ea. Țineți o secundă, apoi coborâți-vă la jumătate. Vino înapoi, apoi coboară-te din nou la o spânzurare completă. Acesta este un plin ” 1.5 ” rep.

Ziua II: 1B): Close-Grip Push-up

Seturi: 4 repetari: 20-25

intrați în poziția de împingere și aduceți mâinile în lățimea umărului. Păstrați-vă miezul fixat și efectuați o împingere.

Ziua III: Push-up

seturi: 3 repetări: Numărați în jos de la 6

efectuați șase flotări, apoi coborâți corpul în poziția de jos, astfel încât pieptul să fie chiar deasupra podelei. Țineți timp de șase secunde, apoi efectuați încă cinci împingeri urmate de o menținere de cinci secunde în poziția de jos. Continuați să numărați în jos, alternând repetări și rețineri statice, până când ajungeți la un reprezentant și o reținere de o secundă.

Ziua III: 1B): Chinupul sternului

seturi: 3 repetări: cât mai multe

agățați de bara chinup cu mâinile la lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre dvs. Înclinați-vă înapoi și trageți-vă în sus, cu scopul de a atinge pieptul inferior la bar.

Ziua IV: Pull-up

seturi: 6 repetari: 5

atârnă de bara cu mâinile în afara latimea umerilor și palmele cu care se confruntă departe de tine. Trageți-vă până când bărbia este peste bară.

Ziua IV: 1b: Push-Up cu un picior

seturi: 6 repetări: 10 (pe picior)

intrați în poziția de împingere și ridicați un picior în spatele vostru. Păstrați-l ridicat în timp ce efectuați 10 flotari. Coborâți piciorul, apoi ridicați celălalt și efectuați alte 10 împingeri.