de ce oamenii se implică în activitatea fizică?

oamenii se implică în exerciții fizice din mai multe motive: pentru a-și îmbunătăți sănătatea și starea fizică, pentru a realiza o ambiție sportivă, pentru a retrăi tensiunea și stresul vieții de zi cu zi, pentru a pierde în greutate, îi face să se simtă bine. Participarea la sport încurajează cooperarea în sporturile de echipă, dezvoltă competitivitatea, oferă o provocare fizică și oportunitatea de a întâlni oameni noi și de a-și face prieteni noi.

principiile antrenamentului

antrenamentul pentru îmbunătățirea performanței unui atlet respectă principiile antrenamentului: specificitate, supraîncărcare, odihnă, adaptare și reversibilitate (SORAR).

specificitate

pentru a îmbunătăți gama de mișcare pentru o anumită acțiune comună, trebuie să efectuați exerciții tinvolving acțiune comună. Este foarte posibil ca un sportiv să aibă o mobilitate bună în articulația umărului, dar să aibă o mobilitate slabă a șoldului. Efectuarea exercițiilor de mobilitate a umărului poate îmbunătăți și mai mult mobilitatea umărului, dar nu va afecta mobilitatea șoldului.

pe lângă dezvoltarea nivelurilor generale de mobilitate la un sportiv, antrenorii trebuie să ia în considerare cerințele specifice de mobilitate ale unui anumit eveniment. Antrenorul poate analiza tehnica evenimentului său, poate identifica ce acțiuni comune sunt implicate și poate determina care trebuie îmbunătățite în ceea ce privește gama de mișcare. De exemplu, un aruncător ar putea necesita îmbunătățiri ale mobilității umărului și coloanei vertebrale. Un obstacol ar putea avea nevoie să-și dezvolte mobilitatea șoldului.

cantitatea și natura antrenamentului de mobilitate al fiecărui sportiv vor varia în funcție de cerințele evenimentului individual al sportivului și de gama sa de mișcare pentru fiecare acțiune comună. Poate fi necesar să se măsoare intervalul de mișcare pentru anumite acțiuni comune pentru a determina intervalul actual și îmbunătățirea viitoare.

specificitatea este un principiu important în antrenamentul de forță. Exercițiul trebuie să fie specific tipului de forță necesar și, prin urmare, este legat de cerințele particulare ale evenimentului. Antrenorul ar trebui să cunoască tipurile predominante de activitate musculară asociate cu evenimentul său specific, modelul de mișcare implicat și tipul de forță necesar. Deși specificitatea este importantă, fiecare program trebuie să includă exerciții de natură generală (de exemplu, putere curată, ghemuit). Este posibil ca aceste exerciții să nu se refere prea mult la mișcarea oricărui eveniment atletic. Totuși, ele oferă o dezvoltare echilibrată și oferă o bază puternică pe care se poate construi un anumit exercițiu.

utilizarea uneltelor de aruncare grele sau a centurilor ponderate poate părea soluția evidentă la problema specificității. Totuși, sportivul va dezvolta probabil inconștient mișcări compensatorii în tehnica sa de adaptare la noua greutate făcând acest lucru. Majoritatea autorităților consideră că echipamentul de antrenament ar trebui păstrat în limita a 15% din greutatea competiției în probele de aruncare.

putem fi specifici în viteza de mișcare? Antrenamentul la viteză mică crește substanțial rezistența la viteză mică, dar are un efect redus asupra rezistenței la viteză mare (Coyle și Fleming, 1980).

există vreo justificare pentru antrenamentul de forță cu viteză lentă pentru sportivii care trebuie să efectueze mișcări la viteză mare? Da. Antrenamentul cu viteză lentă poate avea valoare în stimularea adaptării musculare maxime. Creșterea musculară (o creștere a forței contractile) este legată de tensiunea dezvoltată în mușchi (Goldberg, 1975). Atunci când un atlet efectuează o muncă de rezistență la viteză mare, forța pe care o generează este relativ scăzută și, prin urmare, nu reușește să stimuleze creșterea musculară substanțială. Dacă este efectuat pe scară largă, sportivul poate să nu inducă o adaptare maximă cu mușchii. Astfel, sportivul trebuie să folosească mișcări rapide și lente pentru a antrena mușchii.

suprasarcină

când un atlet efectuează un exercițiu de mobilitate, el/ea ar trebui să se întindă până la sfârșitul intervalului său de mișcare. În mobilitatea activă, sfârșitul intervalului de mișcare este cunoscut sub numele de poziția finală activă. Îmbunătățirea mobilității poate fi realizată numai prin lucrul la sau dincolo de poziția finală activă.

• exercițiile pasive implică trecerea poziției finale active, deoarece forța externă poate mișca membrele mai departe decât contractarea activă a mușchilor agonistului
• exercițiile de mobilitate cinetică (dinamică) folosesc impulsul mișcării pentru a sări peste poziția finală activă

un mușchi se va întări doar atunci când este forțat să funcționeze dincolo de intensitatea obișnuită. Sarcina trebuie crescută progresiv la răspunsuri adaptive suplimentare pe măsură ce se dezvoltă antrenamentul, iar stimulul de antrenament este crescut treptat. Supraîncărcarea poate fi progresată prin:

• creșterea rezistenței, de exemplu adăugarea a 5 kg la bara
• creșterea numărului de repetări cu o anumită greutate
• creșterea numărului de seturi ale exercițiului (muncă)
• creșterea intensității – mai multă muncă în același timp, adică reducerea perioadelor de recuperare

recuperare

odihna este necesară pentru ca organismul să se recupereze de la antrenament și să permită adaptarea. O cantitate inadecvată de odihnă poate duce la suprasolicitare.

adaptare

organismul va reacționa la sarcinile de antrenament impuse prin creșterea capacității sale de a face față acestor sarcini. Adaptarea are loc în perioada de recuperare după terminarea sesiunii de antrenament.

dacă exercițiile care durează mai puțin de 10 secunde (sistemul energetic ATP-CP) se repetă cu o recuperare completă (aproximativ 3 până la 5 minute), o adaptare în care depozitele ATP și CP în mușchi sunt crescute.

Mai multă energie este disponibilă mai rapid și crește puterea maximă de vârf. Dacă supraîncărcările sunt experimentate timp de până la 60 de secunde, cu o recuperare completă, se constată că depozitele de glicogen sunt îmbunătățite.

cel mai vizibil efect de antrenament în greutate cu sarcini grele asupra fibrelor musculare rapide este mușchii mai mari și mai puternici (hipertrofia).

rata de adaptare va depinde de volumul, intensitatea și frecvența sesiunilor de exerciții. În ancheta lor recentă Burgomaster și colab. (2008) raportează că șase săptămâni de antrenament de sprint cu volum redus, de intensitate ridicată, au indus modificări similare în adaptările selectate ale întregului corp și ale mușchilor scheletici, ca antrenamente tradiționale de rezistență cu volum mare, de intensitate scăzută, întreprinse pentru aceeași perioadă de intervenție. Hawley (2008) afirmă că timpul de adaptare poate fi mai rapid pentru antrenamentul de sprint de mare intensitate în comparație cu antrenamentul de anduranță de mică intensitate, dar că pe o perioadă mai lungă, cele două regimuri de antrenament provoacă adaptări similare.

reversibilitatea sau Detraining

intervale îmbunătățite de mișcare pot fi realizate și menținute prin utilizarea regulată a exercițiilor de mobilitate. Dacă un atlet încetează antrenamentul de mobilitate, intervalele sale de mișcare vor scădea în timp la cele menținute de celelalte activități fizice.

când antrenamentul încetează, efectul antrenamentului se va opri și el. Se reduce treptat la aproximativ o treime din rata de achiziție (Jenson și Fisher, 1972). Sportivii trebuie să se asigure că continuă antrenamentul de forță pe toată perioada competițională, deși la un volum redus sau forța nou dobândită se va pierde

risc de diminuare pentru sportivi

efectele unei perioade lungi de inactivitate asupra aptitudinii fizice provin dintr-un studiu de caz din Marea Britanie al unui vâslitor Olimpic (Godfrey și colab. 2005), care a luat mai mult de 20 de săptămâni pentru a-și recupera starea de fitness după o concediere de opt săptămâni.deși sportivul în cauză și-a luat liber ca răspuns la necesitatea unei pauze fizice și mentale, mai degrabă decât din cauza bolii și a rănirii, acest studiu de caz are implicații clare pentru sportivii răniți.un vâslaș de elită și un campion olimpic actual, sportivul, și-a permis luxul de opt săptămâni de inactivitate după ce a concurat la Jocurile Olimpice de la Sydney din septembrie 2000. Starea sa de fitness a fost evaluată folosind un test de canotaj incremental bazat pe laborator în patru ocazii separate: cu opt săptămâni înainte de Jocurile Olimpice; după opt săptămâni de inactivitate; după opt săptămâni de recalificare; și după încă 12 săptămâni de antrenament.

constatările cheie au fost următoarele: După opt săptămâni de detraining

• V02peak a scăzut cu 8%. După opt săptămâni de recalificare, a crescut cu doar 4%, revenind la puțin sub valorile preolimpice după încă 12 săptămâni;
• la consumul maxim de oxigen, puterea a scăzut de la o valoare preolimpică de 546w la 435w-o reducere de 20%. După opt săptămâni de recalificare, a crescut cu 15%, reluând valorile preolimpice după încă 12 săptămâni;
• puterea la concentrațiile de lactat din sânge de referință a scăzut cu 27%, dar a revenit la puțin sub sau chiar peste nivelurile preolimpice după 20 de săptămâni de recalificare.

cercetătorii recomandă ca programele de formare să limiteze perioadele complete de inactivitate la cel mult două până la trei săptămâni. Perioadele prelungite de inactivitate ar trebui evitate, iar programul de formare ar trebui să includă o formă de formare de „întreținere” în care se dorește o pauză prelungită.

1. GODFREY, R. J. și colab. (2005) detrainingul și recalificarea unui vâslitor de elită: un studiu de caz. J Sci Med Sport, 8 (3), p. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) specificitatea adaptării la formare: timpul pentru o regândire? Jurnalul de Fiziologie, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. Primarul KA. și colab. (2008) adaptări metabolice similare în timpul exercițiilor fizice după intervalul de sprint cu volum redus și antrenamentul tradițional de anduranță la om. J Physiol. 586. p.151-160

referințe conexe

următoarele referințe oferă informații suplimentare despre acest subiect:

• ZARYSKI, C. și SMITH, D. J. (2005) principii și probleme de antrenament pentru sportivii ultra-de anduranță. Rapoarte curente de Medicină Sportivă, 4 (3), p. 165-170.
• STONE, M. și colab. (2000) principii de formare: evaluarea modurilor și metodelor de formare a rezistenței. Puterea& jurnal de condiționare, 22 (3), p. 65.
• STONE, M. și colab. (2002) forța și condiționarea: principii de formare: evaluarea modurilor și metodelor de formare a rezistenței – o perspectivă de coaching. Biomecanica sportivă, 1 (1), p. 79-103.