majoritatea dintre noi nu ne pasă în mod special cât de puternici suntem, ci mai degrabă cât de puternici arătăm. Deși obiectivele noastre finale implică punerea de kilograme pe corpul nostru, mai degrabă decât punerea de kilograme pe barbele pe care le ridicăm, creșterea forței ar trebui să fie, de asemenea, o prioritate de top, deoarece a fi mai puternic poate duce la mușchi mai mari.

introduceți planul 5-3-2 pentru puterea nebună

planul 5-3-2 este un program simplu de 10 săptămâni garantat pentru a vă face mai puternici. La sfârșitul acestui program, așteptați o creștere de 225% a puterii. Acesta este un câștig de forță de 25% peste nouă exerciții pentru o creștere totală a forței de 225%. Numerele 5-3-2 reprezintă:

• Numărul de seturi efectuate
• Numărul de repetări finalizate pe fiecare set
• numărul de săptămâni instruite cu acea schemă set/rep

deci, întregul program arată astfel:

• 5 săptămâni de 5 seturi de 5 repetări
• 3 săptămâni de 3 seturi de 3 repetări
• 2 săptămâni de 2 seturi de 2 repetări reps
• = total de 10 săptămâni

sunteți gata pentru a obține mai puternic & mai mare?

a deveni mai puternic acum înseamnă că atunci când vă întoarceți la antrenamentele normale, veți folosi mai multă greutate decât înainte, plasând astfel o supraîncărcare mai mare asupra mușchilor pentru o creștere mai mare. Doar aruncați o privire cele mai groase și mai ciudate corpuri musculare pe etapele IFBB Pro League — bărbați precum Ronnie Coleman, Johnnie Jackson și Branch Warren, pentru a numi câteva. Majoritatea physiques cele mai masive în culturism au rădăcinile lor în powerlifting și nu este o coincidență faptul că acești bărbați sport muschii care sunt într-adevăr la fel de puternic ca se uita.

înainte de a începe

pentru a măsura câștigurile realizate pe planul 5-3-2, testați-vă max-ul de două repetări pe fiecare dintre cele nouă exerciții cu o săptămână înainte de a începe programul. Au un spotter la îndemână pentru prese banc, genuflexiuni și prese de umăr.

• Începeți fiecare exercițiu cu două sau trei încălziri de greutate mai ușoară pentru 2-5 repetări. apoi, ghiciți greutatea pe care o puteți face probabil pentru două repetări pe acel exercițiu.
• dacă ați finalizat cu ușurință două repetări, odihniți-vă timp de trei până la patru minute și încercați din nou cu încă cinci până la 10 kilograme.
• dacă ați ratat marca de două rep, odihniți-vă timp de patru până la cinci minute și repetați cu cinci până la 10 kilograme
• greutate mai mică.
• la o săptămână după finalizarea planului 5-3-2, retestați-vă max.