Viniyoga terapie Gary Kraftsow vă ajută să scuti de stres și tensiune în gât, umeri și spate și vă arată cum să se adapteze reprezintă pentru vindecare.

tehnologia modernă oferă nenumărate beneficii—este o sursă tot mai mare de informații și inspirație; ne menține ușor conectați cu cei dragi. Dar faptul rămâne, mulți dintre noi petrec ore întregi stând în fața computerelor noastre și aplecați peste telefoanele mobile și tabletele noastre, iar modelele de mișcare repetitive pe care le cer aceste dispozitive digitale pot provoca încordarea gâtului și a umerilor. A învăța să ne mișcăm în moduri care ne realiniază postura ajută la eliberarea acelei tensiuni și promovează modele de mișcare mai funcționale. Următoarea secvență vă va ajuta să vă ușurați durerile de gât și umăr.

sfaturi Practice

1. Coordonează-ți respirația la mișcare. Respirația ar trebui să fie un mediu care să vă ajute să creați și să simțiți mișcarea în coloana vertebrală. Acest lucru ajută la reeducarea neuromusculară, care vă permite să transformați modelele de mișcare disfuncționale.
2. Asigurați-vă că posturile vă servesc, practicantul. În loc să stăpânești aceste posturi, obiectivul tău este să le folosești ca instrument pentru a obține o înțelegere mai profundă a ceea ce se întâmplă în corpul tău și apoi să le adaptezi pentru a crea schimbări funcționale în bine. Aceste poziții au valoare numai dacă vă servesc în timp ce practicați.

Easy Pose

Sukhasana

Așezați-vă confortabil cu coloana vertebrală extinsă, adâncind progresiv inhalarea și prelungind expirarea. Pe inhala, simt piept extinde; pe expiratie, simt buric trage spre coloanei vertebrale. Ia 12 respirații aici.

A se vedea, de asemenea, ușura dureri de spate scăzut: 3 moduri subtile de a stabiliza Sacrum

Citește Yoga pentru Transformare: Invataturi si practici antice pentru vindecarea corpului, mintii si inimii

Thunderbolt Pose,variatie asimetrica

Vajrasana

stai in genunchi cu bratul stang deasupra capului și partea din spate a mâinii drepte sprijinindu-se pe sacrum. La o expirație, aplecați-vă înainte, măturând brațul stâng la spate și întorcând capul spre dreapta; odihniți partea stângă a feței sau a capului pe covoraș, după cum este disponibil. Fesele dvs. ar trebui să fie mai mari decât șoldurile, iar cea mai mare parte a greutății corporale ar trebui să se sprijine pe picioare. Pe o inhalare, mătură – ți brațul drept larg și întoarce-ți capul spre centru în timp ce te întorci să stai în genunchi. Repetați pe cealaltă parte. Faceți 4 runde în total, amintindu-vă să alternați laturile.

vezi și 16 ipostaze pentru a ușura durerile de spate

Cobra Pose, variație

Bhujangasana

Întinde-te pe burtă, întoarce capul în stânga și încrucișați-vă mâinile peste sacrum, cu palmele orientate în sus. La o inhalare, folosiți mușchii spatelui superior pentru a vă ridica pieptul în timp ce măturați simultan brațul stâng larg și înainte, îndoind cotul și așezând marginea mâinii stângi pe frunte (ca și cum ar saluta), capul orientat spre centru. La o expirație, coborâți pieptul în timp ce măturați brațul stâng larg, întorcându-vă mâna la sacrum și întorcând capul spre dreapta.
Face 4 runde total, amintindu-și să alterneze părți.

vezi și întreabă-l pe Expert: ce poziții de Yoga împiedică durerile de spate?

Citește Yoga pentru Wellness: Vindecarea cu învățăturile atemporale ale Viniyoga

gâscă roșcată Pose

Cakravakasana

începeți pe mâini și genunchi cu umerii deasupra încheieturilor și mâinile șolduri deasupra genunchilor. La o inhalare, ridicați pieptul departe de burtă, aplatizându-vă partea superioară a spatelui în timp ce trageți omoplații unul spre celălalt. La o expirație, contractați ușor burta și rotunjiți spatele scăzut, fără a vă prăbuși pieptul peste burtă. Aduceți șoldurile înapoi și spre tocuri în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți pieptul spre coapse și fruntea spre podea. Sfat: lăsați pieptul să coboare spre coapse înainte ca șoldurile să se deplaseze spre tocuri. Repetați de 6 până la 8 ori.

A se vedea, de asemenea, Yoga la locul de muncă reduce stresul, dureri de spate

în picioare înainte îndoiți

Uttanasana

stai cu picioarele latimea soldului si mainile pe fesele tale. La o expirație, îndoiți-vă înainte, alunecându-vă mâinile pe spatele picioarelor, aducând pieptul spre coapse și împingându-vă bărbia. Pe o inhalare, conduceți cu pieptul în timp ce îl ridicați de pe burtă și ridicați ușor bărbia. Aduceți trunchiul la jumătatea drumului și mâinile alături de genunchi și strângeți omoplații împreună. La o expirație, îndoiți – vă pentru-ward, alunecându – vă mâinile înapoi spre tocuri și relaxându-vă lamele shoul-der în timp ce vă împingeți bărbia. Repetați de 4 ori. Inspirați înapoi în picioare.

vezi și corecțiile Crick: Secvență Asana pentru dureri de gât

încercați Liforme original Yoga Mat

Extended Triangle Pose, variation

Utthita Trikonasana

Stand cu picioarele răspândit mai larg decât umerii, piciorul stâng s-au dovedit
La un unghi de 90 de grade. Pe o inhalare, extindeți brațele astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. La o expirație, îndoiți lateral spre stânga, ținându-vă umerii în același plan cu șoldurile. Așezați mâna stângă sub genunchiul stâng în timp ce întoarceți capul spre piciorul stâng. Țineți brațele aliniate, brațul stâng îndreptat în jos spre piciorul stâng și brațul drept îndreptat spre cer. Pe o inhalare, măturați brațul drept și înainte spre urechea dreaptă, întorcând capul spre palma dreaptă. La o expirație, măturați brațul drept în poziția anterioară (aliniat cu brațul stâng) în timp ce întoarceți capul pentru a vă uita la piciorul stâng. Repetați această mișcare a brațului de 4 ori în total, întorcând alternativ capul în sus pentru a privi spre mâna dreaptă pe fiecare inhalare și în jos pentru a privi piciorul stâng la fiecare expirație. Inspirați să stați, apoi repetați pe cealaltă parte.

vezi și Yoga smartphone-urilor: cum să eviți „Tech Neck”

Thunderbolt Pose

Vajrasana

Vino să îngenunchezi cu ambele brațe deasupra capului. La o expirație, strângeți burta și rotunjiți spatele jos în timp ce vă aplecați înainte, măturând brațele în jos și în spatele dvs., sprijinindu-vă mâinile pe sacrum, cu palmele în sus. Aduceți pieptul spre coapse și fruntea spre podea. Pe o inhalare, conduceți cu pieptul și măturați brațele largi, aplatizând partea superioară a spatelui pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați de 6 până la 8 ori.

sfat de practică: pe măsură ce vă pliați înainte, aduceți pieptul spre coapse înainte ca fesele să ajungă la călcâie.

vezi și etanșeitatea umărului, durerea sau rănirea? Iată yoga care ajută.

easy sitting Twist

Sukhasana Parivrtti

stai cu picioarele încrucișate și coloana vertebrală ridicată. Așezați mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe pământ în spatele vostru, brațul drept rotit extern și degetele îndreptate spre sacrum. La o expirație, răsuciți trunchiul spre dreapta în timp ce întoarceți capul în aceeași direcție. Stai aici și inspiră. La următoarea expirație, continuați să vă întoarceți umerii la dreapta în timp ce întoarceți capul la stânga. Pe o inhalare, extindeți coloana vertebrală pe verticală, foarte ușor de dezlegat. Cu fiecare expirație ulterioară, înclinați ușor capul spre umărul stâng, întinzând în continuare partea dreaptă a gâtului. Continuați pentru 8 respirații în total, apoi repetați pe cealaltă parte.

vezi și verificarea gâtului: cum să rămâi în siguranță în rulourile gâtului + întinderi

încercați Rumi Yoga Block Cork

așezat înainte

Paschimottanasana

așezați-vă cu picioarele înainte, spatele drept și mâinile pe coapse (a). La o expirație, îndoiți ușor genunchii în timp ce vă pliați înainte, alunecând mâinile pe picioare spre picioare și aducând pieptul spre coapse în timp ce vă împingeți bărbia la un unghi de 45 de grade (B). La o inhalare, mențineți umerii relaxați și scapulele trase unul spre celălalt în timp ce ridicați pieptul, bărbia ridicându-se ușor (C). La o expirație, coborâți trunchiul spre picioare, îndoind bărbia (B). Repetați de 4 ori, revenind la poziția de pornire (a) pe o inhalare.

vezi și meditația pentru durerile corpului

poziția cu două picioare

Dvipada Pitham

Lie pe spate cu brațele întinse de-a lungul podelei, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii și așezați picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului și confortabil aproape de oasele așezate. Pe o inhalare, apăsați în jos prin picioare; ținându-vă bărbia ascunsă, ridicați pelvisul până când gâtul se aplatizează ușor pe podea. La o expirație, relaxați-vă coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, coborând încet pelvisul în poziția de plecare. Repetați de 6 ori.

vezi și secvența de Yoga pentru tensiunea gâtului

încercați cureaua prAna Raja Yoga

postura de la genunchi la piept

Apanasana

intinde-te pe spate cu ambii genunchi indoiti spre piept, cu picioarele de pe podea. Puneți o mână pe fiecare genunchi. La o expirație, trageți coapsele ușor, dar pro-gressively spre piept, apăsând spate scăzut în jos în saltea. Păstrați umerii relaxați și bărbia ușor ascunsă. Pe o inhalare, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 8 ori.

vezi si ghidul de Medicina Alternativa: gaseste tratamentul potrivit pentru tine

Corpse Pose

Savasana

Intinde-te pe spate cu bratele odihnindu-te confortabil în lateral, palmele în sus și picioarele ușor depărtate. Închideți ochii și permiteți corpului să se relaxeze pe deplin. Păstrați-vă mintea relaxată și alertă la senzațiile din corpul vostru. Odihniți-vă aici timp de cel puțin 3 până la 5 minute.

A se vedea, de asemenea, ajusta scaunul de meditație pentru a preveni dureri de spate

încercați yoga Unscented organice semințe de in perna ochi

despre Pro noastre

Gary Kraftsow, fondatorul și directorul Institutului American Viniyoga (Avi), a fost un pionier în domeniul yoga pentru mai mult de 40 de ani. A scris două cărți, Yoga pentru Wellness și Yoga pentru Transformare și a produs patru DVD-uri de terapie Viniyoga. Prin intermediul AVI, Kraftsow oferă ateliere și cursuri de formare pentru profesorii de yoga și terapeuții yoga, precum și pentru cei care doresc să-și aprofundeze practica personală. Aflați mai multe la viniyoga.com.

modelul Evan Soroka este un profesor e-RYT 500 Viniyoga și terapeut de yoga în Aspen, Colorado.