cumpărăturile alimentare pot fi o experiență copleșitoare dacă încercați să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Pe măsură ce navigați prin sutele de produse care căptușesc rafturile, v-ați întrebat vreodată ce produse sunt opțiuni mai sănătoase? Este posibil să fi uitat anterior la eticheta de Nutriție Fapte doar pentru a deveni mai confuz.eticheta Nutrition Facts este un instrument valoros care poate fi folosit pentru a compara conținutul de nutrienți al produselor similare, pentru a vă ajuta să aflați cum se pot încadra alimentele în dieta dvs. și pentru a ajuta la înțelegerea relației dintre anumiți nutrienți și boli.

următoarele informații sunt un ghid, bazat pe nevoile nutritive ale adulților, pentru a înțelege etichetele alimentelor pentru a lua decizii sănătoase atunci când faceți cumpărături.

dimensiunea de servire

începeți întotdeauna prin a privi dimensiunea de servire și numărul de porții din pachet.

câte porții intenționați să mâncați? Dacă dimensiunea de servire este de 16 biscuiți și intenționați să mâncați 32 de biscuiți, atunci va trebui să multiplicați caloriile, grăsimile și alți nutrienți de pe eticheta alimentelor cu 2. Porțiile pe recipient vă pot ajuta să calculați nutrienții pe care îi va furniza întregul pachet. Acordați atenție dimensiunii de servire pentru a ajuta la menținerea dimensiunilor porțiilor sub control.

calorii

apoi, uita-te la calorii, care sunt listate pentru o portie.

Numărul de porții consumate determină totalul caloriilor; prin urmare, daca mananci 2 portii, atunci va trebui să fie dublu calorii enumerate pe etichetă.

următorul este un ghid pentru calorii:

• scăzut=40 de calorii
• moderat=100 de calorii
• ridicat=400 de calorii sau mai mult

păstrați mesele între 300-500 de calorii și gustări mai puțin de 150 de calorii; totuși, acest lucru poate varia în funcție de nevoile dvs. specifice.

Uită-te la caloriile din grăsimi. De exemplu, dacă produsul conține 250 de calorii pe porție și există 110 calorii din grăsimi, înseamnă că aproape jumătate din calorii provin din grăsimi.Ghidul dietetic pentru americani, 2010, care a fost lansat în ianuarie 2011, recomandă ca aportul total de grăsimi să fie de 20-35% din totalul caloriilor consumate pe zi. De exemplu, dacă consumați o dietă de 1800 de calorii, vi se permit 40-70 de grame de grăsime pe zi (1800 de calorii x .20 apoi împărțiți la 9, deoarece fiecare gram de grăsime este egal cu 9 calorii).

procent (%) valoare zilnică

când determinați dacă un produs are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți, uitați-vă la valoarea zilnică procentuală.

valoarea zilnică % se bazează pe recomandări pentru o dietă de 2.000 de calorii. Rețineți că acest lucru vă oferă o idee aproximativă despre contribuția nutritivă a unui aliment la dieta dvs. și că unele persoane pot necesita mai puțin sau mai multe calorii.

o regulă generală este că o valoare zilnică procentuală de 5% sau mai puțin este considerată scăzută și 20% sau mai mult este ridicată. Dacă consumați mai multe porții, asigurați-vă că ajustați valorile zilnice în funcție de cât consumați.

grăsimile Trans și zaharurile nu au un procent zilnic de valoare listat pe etichetă din cauza incapacității experților de a defini o valoare de referință pentru aportul zilnic.

este posibil ca proteina să nu aibă întotdeauna o valoare zilnică % listată, dar trebuie furnizată dacă există o mențiune privind cantitatea de proteine, cum ar fi „bogată în proteine” sau dacă produsul este destinat sugarilor și copiilor cu vârsta sub 4 ani. Nevoile de proteine variază, totuși, pentru o regulă generală, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca 10-35% din caloriile zilnice să provină din proteine. De exemplu, dacă urmați o dietă de 1800 de calorii și doriți să aveți 20% din totalul caloriilor dvs. provin din proteine care ajung la 90 de grame de proteine pe zi (1800 de calorii x .20 apoi împărțiți la 4, deoarece fiecare gram de proteine conține 4 calorii).

nutrienți pentru a limita

limitați aportul de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, zahăr și sodiu.Orientările dietetice pentru americani, 2010 recomandă obținerea a mai puțin de 10% din caloriile totale zilnice din grăsimi saturate. De exemplu, dacă urmați o dietă de 1800 de calorii, aceasta ar fi egală cu 20 de grame de grăsimi saturate pe zi (1800 de calorii x .10 împărțiți la 9 deoarece fiecare gram de grăsime este egal cu 9 calorii).

găsiți produse care nu conțin grăsimi trans sau cât mai aproape de 0 grame posibil.

limitați aportul zilnic de colesterol la 300 miligrame sau mai puțin.

înlocuiți aceste grăsimi cu grăsimi sănătoase, cum ar fi mononesaturate și polinesaturate.

alegeți alimente cu mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție pentru a ajuta la controlul aportului caloric.

sodiul trebuie limitat la 2.300 miligrame pe zi pentru adulții sănătoși, ceea ce înseamnă mai puțin de o linguriță de sare pe zi. Aportul de sodiu ar trebui redus în continuare la 1.500 mg pe zi pentru cei cu vârsta de 51 de ani și peste și pentru cei de orice vârstă care sunt afro-americani sau au fost diagnosticați cu hipertensiune arterială, diabet sau boli de rinichi.

puteți alege să urmăriți aportul de carbohidrați uitându-vă la totalul carbohidraților de pe eticheta alimentelor. Nevoile de carbohidrați variază, dar o regulă generală este că carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor zilnice. De exemplu, dacă urmați o dietă de 1800 de calorii, vi se permit 202-292 grame de carbohidrați pe zi (1800 calorii x .45 apoi împărțiți la 4, deoarece fiecare gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii). Puteți utiliza eticheta alimentelor pentru a vă face o idee despre cantitatea de carbohdirat pe care o conține un articol. De exemplu, o felie de pâine conține 15 grame de carbohidrați total. Apoi puteți compara asta cu o masă congelată care conține 60 de grame de carbohidrați total. Aceasta înseamnă că masa congelată conține carbohidrați echivalenți cu 4 bucăți de pâine.

nutrienți pentru a Include

este important să obțineți cantități adecvate de fibre dietetice, vitamina A, vitamina C, calciu, vitamina D și fier.

femeile ar trebui să urmărească cel puțin 25 de grame, iar bărbații 38 de grame de fibre pe zi. Alegeți alimente care conțin cel puțin 3-5 grame de fibre pe porție.

există valori zilnice procentuale pentru vitamine și minerale pe etichetă. Amintiți-vă că un produs cu o valoare zilnică de 20% sau mai mult contribuie cu o cantitate mare din acel nutrient la dieta dvs., în timp ce un produs cu o valoare zilnică de 5% sau mai puțin contribuie puțin. Este foarte important să satisfaceți nevoile de calciu și vitamina D în fiecare zi.

pentru calciu, recomandările sunt furnizate în miligrame. Puteți converti valoarea zilnică procentuală pentru calciu în miligrame pur și simplu adăugând un „0” la procentul de pe etichetă. De exemplu, o cutie de lapte afirmă că oferă 30% valoare zilnică pentru calciu; prin urmare, are 300 de miligrame. Pentru vitamina D, recomandările sunt furnizate în unități internaționale. Pentru a converti valoarea zilnică procentuală pentru vitamina D în unități internaționale, aruncați procentul din valoarea zilnică și înmulțiți cu 4. Amintiți-vă că aceste metode de conversie sunt în mod special pentru calciu și vitamina D.

notă de subsol

nota de subsol din partea de jos a etichetei vă reamintește că valoarea zilnică procentuală se bazează pe o dietă de 2000 de calorii. Această declarație trebuie să fie pe toate etichetele produselor alimentare. Valorile procentuale zilnice enumerate în partea de jos se bazează pe sfaturile dietetice ale experților cu privire la cantitatea de nutrienți cheie pe care ar trebui să o consumați zilnic, pe baza unei diete de 2.000 sau 2.500 de calorii. Aceste valori pot varia în funcție de nevoile dvs. de calorii. Nota de subsol completă nu poate fi listată pe ambalaje dacă eticheta este prea mică. Nota de subsol va fi întotdeauna aceeași de la produs la produs, deoarece arată sfaturi dietetice recomandate pentru toți americanii și nu se bazează pe produsul specific.

lista ingredientelor

producătorii trebuie să enumere toate ingredientele în funcție de greutate în lista ingredientelor. Aceasta înseamnă că primul element enumerat este ingredientul principal. Produsul listat ultima este ingredientul utilizat cel mai puțin în produs.

dacă aveți o alergie alimentară, trebuie să vă uitați cu atenție la ingrediente. Alergiile alimentare comune ar putea include: lapte, ouă, arahide, grâu, soia, pește, crustacee și nuci de copac.

rețineți că zaharurile naturale și zaharurile adăugate nu sunt separate pe etichetă; prin urmare, este important să verificați lista ingredientelor pentru a verifica care este sursa de zahăr. Ingredientele care se termină în”- ose „înseamnă, în general, că se utilizează un anumit tip de zahăr, cum ar fi” dextroză”,” fructoză „sau”maltoză”.

cuvintele, cum ar fi „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” înseamnă că produsul conține grăsimi nesănătoase și trebuie evitat. Alte surse de grăsimi nesănătoase de limitat includ: grăsime animală, untură, grăsime/ulei întărit, solide de ou și gălbenuș de ou, smântână, unt, solide din lapte integral, ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier, scurtare vegetală, ulei de nucă de cocos și unt de cacao.

ingredientele enumerate ca ” organice „sau” naturale ” nu înseamnă neapărat că sunt mai sănătoase. Dacă descoperiți că nu puteți pronunța multe dintre ingredientele enumerate, există șanse mari ca acestea să nu apară în mod natural. Este posibil ca aceste ingrediente să nu fie rele pentru noi, dar nu oferă beneficii sănătății noastre. Multe alimente procesate conțin aditivi chimici. Potrivit Centrului pentru știință în interes Public, există aditivi chimici care ar trebui limitați sau deloc consumați. Pentru informații suplimentare, faceți clic pe următorul link: rezumatul siguranței aditivilor.

Mențiuni de Sănătate

pe panoul frontal al pachetelor alimentare puteți vedea o varietate de mențiuni. Următoarele sunt câteva afirmații și definițiile acestora. Chiar dacă un produs poate conține o afirmație, este important să evaluați întotdeauna eticheta alimentelor.