Exercitarea vă poate ajuta să gestionați tensiunea arterială și mai mult

activitatea fizică nu numai că ajută la controlul tensiunii arteriale ridicate (HBP sau hipertensiune arterială), ci vă ajută să vă gestionați greutatea, să vă întăriți inima și să vă reduceți nivelul de stres. O greutate sănătoasă, o inimă puternică și o sănătate emoțională generală sunt toate bune pentru tensiunea arterială.

preia nivelul de activitate

exercitarea în cultura noastră nu poate „doar se întâmplă.”Dar preluarea controlului asupra stării tale fizice poate fi una dintre cele mai bune decizii pe care le vei lua vreodată. Alegerea este a ta. Chiar și activitatea fizică moderată intensă, cum ar fi mersul rapid, este benefică atunci când este făcută în mod regulat.

a fi inactiv este rău pentru sănătatea ta

persoanele care nu sunt active fizic sunt mult mai susceptibile de a avea probleme de sănătate, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral. Pe de altă parte, activitatea fizică regulată ajută la scăderea tensiunii arteriale, la controlul greutății și la reducerea stresului.

pentru beneficii generale de sănătate pentru inimă, plămâni și circulație, obțineți o activitate aerobă regulată folosind următoarele instrucțiuni:pentru majoritatea oamenilor sănătoși, obțineți echivalentul a cel puțin 150 de minute (două ore și 30 de minute) pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid.

găsirea timpului și a energiei pentru a fi mai activi

când vine vorba de activitatea fizică, trebuie doar să vă mișcați. Găsiți modalități de a vă bucura și de a savura beneficiile pe măsură ce vă creșteți treptat nivelul de activitate.

nu vă fie teamă să deveniți ACTIV

dacă nu ați fost activ de ceva timp sau dacă începeți o nouă activitate sau un program de exerciții fizice, luați-o treptat. Consultați-vă personalul medical dacă aveți boli cardiovasculare sau orice altă afecțiune preexistentă. Cel mai bine este să începeți încet cu ceva care vă place, cum ar fi să faceți plimbări sau să mergeți cu bicicleta. Dovezile științifice arată cu tărie că activitatea fizică este sigură pentru aproape toată lumea. În plus, beneficiile pentru sănătate ale activității fizice depășesc cu mult riscurile.

găsiți ceva care vă place

dacă vă place în aer liber, combinați-l cu exerciții fizice și bucurați-vă de peisaj în timp ce mergeți sau alergați. Dacă vă place să ascultați cărți audio, Bucurați-vă de ele în timp ce utilizați o mașină eliptică.

aceste activități sunt deosebit de benefice atunci când sunt făcute în mod regulat:

• vioi de mers pe jos, drumeții sau scări-alpinism
• Jogging, alergare, ciclism, canotaj sau înot
• cursuri de Fitness la nivelul potrivit
• activități cum ar fi sporturi de echipă, o clasă de dans sau jocuri de fitness

amestecă-l! Adăugarea varietate de antrenament este bun pentru tine

o varietate de activitate vă ajută să stați interesat și motivat. Când includeți obiective de forță și flexibilitate (folosind greutăți, benzi de rezistență, yoga și exerciții de întindere), vă ajutați, de asemenea, să vă reduceți șansele de rănire, astfel încât să puteți menține un nivel bun de fitness sănătos pentru inimă timp de mulți ani.

știți ce înseamnă moderat pentru dvs.

dacă vă răniți chiar la început, este mai puțin probabil să continuați. Concentrați-vă pe a face ceva care vă ridică ritmul cardiac la un nivel moderat. Dacă sunteți activ fizic în mod regulat pentru perioade mai lungi sau la o intensitate mai mare, este posibil să beneficiați mai mult. Dar nu exagera. Prea mult exercițiu vă poate oferi dureri musculare și crește riscul de rănire.

Fă-l social

ia în considerare mersul cu un vecin, prieten sau soț. Ia-o provocare exercițiu. Conectarea cu ceilalți vă poate menține concentrat și motivat să mergeți mai mult.

recompensează-te cu ceva care îți susține obiectivele:

• Plătește-te. Puneți deoparte o sumă mică de bani pentru fiecare antrenament. După o lună, investește-ți câștigul în ceva care te motivează să ții pasul cu munca bună, cum ar fi muzica nouă de care să te bucuri în timp ce mergi sau o cămașă nouă de antrenament.
• Sărbătoriți-vă reperele. Fitness-ul are nevoie de o parte regulată a vieții tale, așa că găsirea unor modalități de a-ți savura succesul este importantă. Înregistrați-vă timpul de mers sau distanța și scrieți-vă o notă de felicitare Atunci când atingeți o piatră de hotar sau răsfățați — vă cu un masaj după fiecare 100 de mile-orice stimulent funcționează pentru a vă menține în mișcare!

încălziți-vă și răciți-vă

încălzirea înainte de a vă exercita și răcirea după aceea vă ajută inima să treacă treptat de la odihnă la activitate și înapoi. De asemenea, vă reduceți riscul de rănire sau durere.

• încălzirea dvs. ar trebui să dureze cel puțin 10 minute-mai mult dacă sunteți mai în vârstă sau ați fost inactiv de mult timp.
• a face timp pentru o răcire este, de asemenea, deosebit de important. Dacă încetați să vă exercitați prea repede, tensiunea arterială poate scădea brusc, ceea ce poate fi periculos și poate provoca crampe musculare.adăugarea unor poziții de yoga relaxante la rutina dvs. vă va crește, de asemenea, flexibilitatea.

practicați controlul respirației

asigurați-vă că respirați regulat pe toată durata încălzirii, a rutinei de exerciții și a răcirii. Ținerea respirației poate crește tensiunea arterială și poate provoca crampe musculare. Respirația regulată și profundă vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați.

trebuie să-mi consult medicul înainte de a-mi crește nivelul de activitate?

adulții sănătoși, în general, nu trebuie să consulte un furnizor de asistență medicală înainte de a deveni activi fizic. Adulții cu afecțiuni cronice ar trebui să discute cu furnizorul lor de asistență medicală pentru a determina dacă condițiile lor limitează capacitatea lor de a face activitate fizică regulată.

există un test simplu pentru o activitate fizică moderată intensă?

folosiți acest test „ritm conversațional” pentru a determina dacă lucrați suficient de mult.

• dacă puteți purta cu ușurință o conversație completă și puteți efectua activitatea în același timp, probabil că nu lucrați suficient de mult.
• dacă poți să cânți și să-ți menții nivelul de efort, probabil că nu muncești suficient de mult.
• dacă puteți schimba propoziții scurte cu ușurință în timp ce efectuați activitatea, dar nu o conversație confortabilă sau lungă, nivelul dvs. de intensitate este probabil la țintă.
• dacă respirați rapid sau dacă propozițiile scurte se simt ca o tulpină, probabil că lucrați prea mult, mai ales dacă trebuie să vă opriți și să vă respirați.

Dacă doriți să obțineți cu adevărat tehnic, consultați informațiile de mai jos și aflați cum să identificați și să monitorizați ritmul cardiac țintă pentru a măsura intensitatea activității dvs.

cum îmi calculez ritmul cardiac?

pentru a calcula ritmul cardiac de antrenament țintă, trebuie să știți ritmul cardiac de repaus. Ritmul cardiac în repaus este de câte ori inima ta bate pe minut când este în repaus. Cel mai bun moment pentru a vă găsi ritmul cardiac de odihnă este dimineața după un somn bun și înainte de a vă ridica din pat. De obicei, ritmul cardiac de repaus al unui adult este de 60-100 bătăi pe minut. Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt apte fizic, este în general mai mic. De asemenea, ritmul cardiac în repaus crește de obicei odată cu vârsta.

• cele mai bune locuri pentru a-ți găsi pulsul sunt încheieturile, interiorul cotului, partea laterală a gâtului sau partea superioară a piciorului.
• pentru a obține cea mai precisă citire, puneți degetul peste puls și numărați numărul de bătăi în 60 de secunde.

cât de mult trebuie să mă exercit?

odată ce vă cunoașteți ritmul cardiac în repaus, puteți determina apoi ritmul cardiac de antrenament țintă. Ratele cardiace țintă vă permit să măsurați nivelul inițial de fitness și să vă monitorizați progresul într-un program de fitness. Faceți acest lucru măsurându-vă periodic pulsul în timp ce vă exercitați și rămânând în intervalul 50-85% din ritmul cardiac maxim. Acest interval se numește ritmul cardiac țintă.

amintiți-vă, ritmul este important

este important să vă ritmați corect atunci când faceți exerciții fizice. Dacă începeți doar un program, vizați partea cea mai joasă a zonei țintă (50%) în primele câteva săptămâni. Construiți treptat până la partea superioară a zonei țintă (85%). După șase luni sau mai mult de exerciții fizice regulate, este posibil să puteți exercita confortabil până la 85% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, nu trebuie să exersezi atât de greu pentru a rămâne în formă.

utilizarea trackerelor de fitness și a aplicațiilor de sănătate pentru sănătatea inimii

aplicațiile de sănătate și trackerele de fitness purtabile (sau o combinație a ambelor) vă pot ajuta să stabiliți obiective și obiective specifice. De asemenea, este destul de motivant să vă vedeți progresul.

o notă despre căzi cu hidromasaj și saune

persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să poată tolera bine saunele atâta timp cât tensiunea arterială este sub control. Dacă aveți hipertensiune arterială și aveți probleme cu privire la căzi cu hidromasaj și saune, consultați medicul pentru sfaturi.

căldura din căzi cu hidromasaj și saune determină deschiderea vaselor de sânge (numită vasodilatație). Vasodilatația se întâmplă, de asemenea, în timpul activităților normale, cum ar fi o plimbare rapidă.

• dacă medicul dumneavoastră v-a spus să evitați exercițiile fizice moderate, trebuie să aveți grijă și atunci când luați în considerare căzile cu hidromasaj și saunele.
• persoanele cu tensiune arterială crescută nu trebuie să se deplaseze înainte și înapoi între apă rece și căzi cu hidromasaj sau saune, deoarece acest lucru ar putea provoca o creștere a tensiunii arteriale.
• consumul de alcool și utilizarea unei saune nu este nici o combinație bună, așa că nu amestecați cele două.

Aflați mai multe

• Obțineți fișe informative pe:
  • a fi activ fizic (PDF)
  • a face activitatea fizică un mod de viață (PDF) | spaniolă (PDF)
• descărcați un jurnal pentru a vă urmări activitatea fizică (PDF).