pensionari, luați notă și flexați bicepul: 2017 poate fi anul în care începeți să construiți din nou mușchi. Cercetările repetate au arătat că, prin antrenamentul cu greutăți, bărbații și femeile de peste 60 de ani pot crește mușchii la fel de mari și puternici ca o medie de 40 de ani.acest lucru este posibil în ciuda schimbărilor legate de vârstă care încep în jurul vârstei medii, când metabolismul încetinește, masa musculară se micșorează și răspunsurile hormonale și neurologice scad.

„Da, puteți pune masa musculară slabă pe măsură ce îmbătrâniți”, a spus antrenorul personal Jennifer Oestreich, supraveghetorul Centrului de Wellness de la Spitalul Mariners, care oferă membrilor de fitness, cursuri de grup, antrenament personal și alte activități de wellness comunității Upper Keys.dar răbdarea și perseverența fac parte din ecuație, a adăugat ea. „Momentul este de obicei mai lung pentru a recâștiga și a construi puterea, deoarece orice altceva este mai lent. Trebuie să muncești puțin mai mult și puțin mai mult.”

Centrul UAB pentru medicina exercitiilor fizice de la Universitatea din Alabama a efectuat numeroase studii care arata ca persoanele de 60 si 70 de ani, care au fost supravegheate intr-un program de antrenament in greutate, au fost capabile sa construiasca muschi si forta.

reconstruirea fibrei musculare

persoanele în vârstă care fac antrenament de rezistență construiesc mușchi aproape în același mod în care fac tinerii. Rezistența în timpul antrenamentului cu greutăți creează” micro-lacrimi ” — sau lacrimi minuscule — în fibrele musculare. Micro-lacrimile cuprind o parte vitală a construirii mușchilor.”în timpul procesului de recuperare, organismul începe să vindece micro-lacrimile din fibra musculară și folosește proteina pe care o consumăm pentru a ajuta la repararea și creșterea mușchiului”, a spus doamna Oestreich.

persoanele mai tinere pot crea mușchi noi în timpul acestui proces, dar persoanele în vârstă care și-au pierdut masa musculară își pot întări doar fibrele musculare rămase, potrivit cercetărilor de la Centrul UAB. Dar rezultatul este același: mușchii mai mari și mai puternici.

cheia pentru seniori, cercetările au descoperit, este o abordare consecventă și progresivă. Domnișoară. Oestreich, care a obținut o diplomă de master în performanța umană și promovarea sănătății la Colegiul Canisius Din Buffalo, NY, oferă câteva sfaturi pentru persoanele în vârstă pentru a începe o rutină de exerciții de construire a mușchilor:

• dacă vă puteți permite, Obțineți ajutor profesional, cum ar fi câteva sesiuni cu un antrenor personal. „Acesta este cel mai sigur mod de a începe.”Începeți să faceți opt până la 12 repetări la o greutate care epuizează mușchii prin ultimele câteva repetări. Lucrați treptat până la a face două până la patru seturi din fiecare exercițiu, de două până la trei ori pe săptămână. „Persoanele care au probleme comune, cum ar fi artrita, pot avea nevoie de modificări”, cum ar fi efectuarea mai multor sau mai puține repetări la o greutate mai mică. Dacă nu aveți un antrenor sau nu sunteți familiarizați cu antrenamentele de rezistență la greutate, cereți câteva îndrumări inițiale la sala de sport.
• ascultați întotdeauna corpul. „Dacă ceva doare sau nu se simte bine, acesta este modul în care corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă. Întreaga noțiune de nici o durere, nici un câștig este falsă.”
• rămâi hidratat. Bea apă înainte și după exerciții. Acest lucru este deosebit de important pentru seniori, a spus ms. Oestreich, care și-a găsit clienții mai în vârstă tind să bea mai puțină apă într-un efort de a evita mai multe călătorii la baie.
• mănâncă bine. „Nu poți depăși o dietă săracă. Consumul de proteine înainte și după un antrenament va duce la un rezultat mai bun pentru creșterea și dezvoltarea musculară.”În timp ce majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ .8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, cei care au suferit o pierdere de masă musculară (numită sarcopenie) pot avea nevoie de până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Convertiți-vă greutatea corporală de la kilograme la kilograme aici. (De exemplu, o persoană care cântărește 165 de kilograme sau 75 de kilograme are nevoie de cel puțin 60 de grame de proteine pe zi sau până la 90 de grame.)
• purtați haine adecvate. „Încălțămintea este deosebit de importantă — adidași robusti, cu o aderență bună și șireturi care se leagă.”Alegeți cămăși și pantaloni scurți sau pantaloni largi, respirabili.
• lucrați cu alții. „Exercițiul de grup este un mod distractiv de a vă face antrenamentul într-un mediu sigur și de a întâlni oameni asemănători.”Oferă activitate socială pentru persoanele în vârstă într-un moment din viață în care izolarea poate deveni o problemă. „Interacțiunea cu ceilalți este un lucru foarte bun de făcut pentru spiritul uman.”

pentru informații despre cursurile de fitness Baptist Health, faceți clic aici.

tag-uri: exercițiu & fitness, puterea de formare