vrei 31 de zile de formare greutate corporală gratuit? Sunteți în căutarea să-l intensifice o crestătură? Vrei să faci o pregătire reală? Puteți aduce o anumită intensitate? Program de antrenament pentru greutate corporală de 31 de zile –> obțineți acces GRATUIT aici.

Bine ați venit la rezultatele MURPH.

dar înainte de a începe, ar trebui să știți că „antrenamentul Murph” este în memoria locotenentului de marină Michael Murphy, 29 de ani, Din Patchogue, New York, care a fost ucis în Afganistan pe 28 iunie 2005.

acum, mulți dintre voi M-ați urmat în întreaga mea călătorie (mulțumesc!), dar unii dintre voi sunteți aici pentru prima dată, așa că permiteți-mi să vă pun la curent.

Da, am făcut antrenamentul MURPH în fiecare săptămână timp de 52 de săptămâni. Am făcut-o în fiecare Saturday…NO. Contează. Ce.

Iată cum poți fi prins:

1. Derulați prin Instagram-ul meu unde am postat aproape fiecare Murph, gândurile mele, vremurile etc.
2. ascultați episodul podcast pe care l-am făcut după ce am terminat a 52-a săptămână de MURPH
3. Pentru întrebări despre unelte, suplimente, gânduri la jumătatea drumului, veți dori să citiți articolul meu: „în buruieni cu MURPH”
4. pentru unele dintre cele mai bune sfaturi despre antrenament, veți dori să citiți „Cum să nu sugeți la MURPH (de fapt, cum să zdrobiți MURPH)”

având în vedere toate informațiile…ce mai pot acoperi??

Ce zici de unele dintre rezultate

acesta a fost de departe cel mai solicitat articol de urmărire din comunitatea EO3, dar o renunțare rapidă.

nu am făcut MURPH de 52 de ori în încercarea de a „dovedi ceva”.

tocmai am făcut-o. Asta e.

ia-o pentru ceea ce merită. Îmi place să fac lucruri de genul acesta și să împărtășesc rezultatele la sfârșitul celor trei Fitness.

caz la punct:

• am alergat un maraton neinstruit
• am mers (neinstruit din nou) într-o cursă de biciclete de 100 de mile într-o singură zi
• am ridicat 1.000.000 de kilograme de volum pe parcursul a 8 luni
• am lucrat mult timp pentru a finaliza antrenamentul King Kong
• am realizat un sub-6 min mile și o greutate corporală triplă zi de peste un an (scriind despre asta în curând)

nu încerc să spun „uită-te la mine!!”, Doar te anunț că să mă împingi de dragul de a mă împinge este distractiv pentru mine.

fac aceste lucruri pentru mine și pentru a inspira pe alții să se miște. Crezi că ar trebui să faci asta sau orice altă provocare pe care am făcut-o? Nu.

dar dacă vrei, du-te pentru ea. Ai grijă.

nu vă speriați.

să trecem direct la cifre și la modul în care am progresat pe parcursul unui an.

gata?

să începem!

un an de MURPH: tipurile

bine, aici este modul în care am abordat toate cele 52 de săptămâni de MURPH.

• am făcut MURPH fără vestă de 15 ori
• am făcut MURPH cu vestă de 26 de ori

Ce zici de celelalte 11 ori…? Ei bine, le-am pus într-o categorie specială pentru a nu arunca numerele. Iată cele 11 MURPHs:

1. Strict MURPH (nu kipping) cu vesta
2. dublu MURPH (întregul antrenament de două ori), cu o vesta
3. cărucior MURPH (împins fiul meu cel Mare ~40 lb în cărucior pentru ruleaza)
4. dublu ponderat MURPH (40 lb vesta)
5. degetul-sfat Pull-up MURPH Strict, nu vesta
6. Strict MURPH (nu vesta)
7. întreaga antrenament 3x), nu vesta
8. munte Murph cu câștig masiv în altitudine, nu vesta
9. gheață ploaie loc de joaca Murph, nu vesta
10. termogeneza rece Murph (bustul gol și sub-32 de grade), nu vesta
11. a pierdut conta pe calistenice Murph, cu o vestă

(notă: doriți 31 de zile de antrenament pentru greutatea corporală gratuit? Sunteți în căutarea să-l intensifice o crestătură? Vrei să faci o pregătire reală? Puteți aduce o anumită intensitate? Program de antrenament pentru greutate corporală de 31 de zile –> obțineți acces GRATUIT aici.)

un an de MURPH: PRs

Iată cum am progresat pe parcursul anului în antrenament MURPH:

Dacă sunteți un pic confuz despre piroane aleatoare, și în apropiere de platou în căutarea zone, pot corela un singur lucru:

Texas căldură.

toate, dar unul MURPH a fost finalizat în afara. Majoritatea din Texas. Vara într-adevăr lovit fundul meu și a făcut unele MURPHs simt ca am fost abia în mișcare.

un an de MURPH: Lucruri interesante…

acum, acest lucru nu este foarte relevant, dar lucrurile pe care le – am realizat în acest proces și de care sunt mândru:

• cel mai rapid timp de mile în timpul antrenamentului fără vestă – 5:32
• cel mai rapid timp de mile în timpul antrenamentului cu o vestă-5:48

*pentru a nota: nici unul dintre meu PR Murph mile ori au fost în timpul orice antrenament Murph că am pr ‘d. când am pr’ d Murph am fost strategic, ritm și metodic. Când am alergat aceste mile rapide, vremurile mele ar ajunge de fapt să fie mai rele pentru antrenamentul general MURPH.

ultimul lucru mișto…

la sfârșitul lui MURPH, am reușit să rup calistenica în 2 seturi și să fac toate repetările neîntrerupte. Acest lucru a suflat mintea mea, dar a fost, de asemenea, una dintre cele mai provocatoare moduri am făcut MURPH, vreodată. Vorbim despre arsuri musculare!!

acum, la fitness!

un an de MURPH: În general de fitness PRs

Da, nivelul meu de fitness a crescut foarte mult de la începutul MURPH până la sfârșitul MURPH.

iată câteva repere care au fost testate…

6 săptămâni în MURPH am raportat aceste PRs:

• 5K, noi PR 19:51 (-39 secunde)
• Max repetari Pull-up-uri, noi PR 56 repetari (+6 repetari)
• 500m rând, noi PR 1:27 (-2 secunde)
• 30 musculare-up-uri pentru 6:35 (-65 secunde)
• Elizabeth, nou pr 3:27 (-3 secunde)
• Diane, nou pr 3:24 (-50 secunde)

la încheierea toate acestea luat chiar mai bine:

• 5K, noi PR 19:46 (-5 mai multe secunde)
• Max repetari Pull-up-uri, noi PR 64 repetari (+8 mai multe repetari)
• 500m rând, noi PR 1:25 (-2 mai multe secunde)
• 30 musculare-up-uri pentru timp, noi PR 6:14 (-21 mai multe secunde)
• Elizabeth, nou pr 3:17 (-10 mai multe secunde)
• Diane, nou pr 3:22 (-2 mai multe secunde)

este Murph o pastila de fitness Magic?

nu.

MURPH acest lucru este adesea mult mai condiționat decât aș face în mod normal; în special condiționarea care a durat mai mult de 30 de minute.

această creștere generală a muncii mele aerobice mi-a crescut nivelul general de fitness.

sincer, nu este un mister imens.

dar un lucru bun să știu despre mine. Dacă vreau să mă îmbunătățesc, va trebui să atac calea oxidativă mult mai mult — care este una dintre cele mai slabe zone ale mele.

am devenit mai puternic…?

un an de MURPH: nici o schimbare semnificativă(e)

Ce sa întâmplat cu puterea mea?
greutate corporală ?

în termen de 1 lb, am cântărit același lucru la începutul până la sfârșitul lui MURPH, care este ~185 lb

deci, greutatea corporală: nici o schimbare semnificativă

la fel cu procentul meu total de grăsime corporală.

Ce zici de putere?

pregătiți-vă pentru o dezamăgire epică…

nu încercam să devin mai puternic pe parcursul anului MURPH. Am fost intenționat încercarea de a menține, și asta e ceea ce am făcut. Nu am fost pe un program de rezistență set sau protocol pentru un an întreg.

ceea ce este foarte ciudat pentru mine.

ipoteza mea aici este că a face MURPH în fiecare săptămână, de fapt, mi-a luat dorința de a ridica grele. Nu doar,” nu am fost de ridicare pe un program de putere”, dar nu am vrut să.

Acest lucru ar putea fi atribuit lui MURPH sau faptului că am ridicat greutăți de peste un deceniu și am văzut acest lucru ca o oportunitate pentru o pauză. Nu știu cu adevărat care…

De asemenea, odată ce am văzut că ar fi posibil să merg sub-30 min pe Murph investit, am început să depun mai mult efort.

nu-mi place să dezamăgesc…dar nu a existat nici o schimbare semnificativă în putere.

• vestea bună: nu am primit nici cel mai mic pic mai slab!!

am primit un pic mai puternic…

toate ascensoarele mele au fost testate înainte și după și singurul care a schimbat cu adevărat a fost un câștig de 10 lb pe presa mea strictă. Ceea ce poate fi atribuit tuturor nenorocitelor push-up-uri. Și o creștere de 10 lb pe ghemuitul Meu Din față.

dar ar trebui să știi, nu sunt cel mai puternic am fost vreodată chiar acum, nici în timpul MURPH. Deci, Niciun PR pe viață nu a fost stabilit imediat înainte de un an de MURPH și Niciun PR pe viață nu a fost stabilit după un an de MURPH.

din nou, îmi pare rău dacă ați fost în căutarea pentru ceva un pic mai dramatic

un an de MURPH: acum ce…?

cum am spus la început…

nu am făcut asta în încercarea de a „dovedi ceva”.

tocmai am făcut-o. Asta e.

ar trebui să o faci…?

Eh, poate. Și dacă vă asigurați-vă că-l scară la nivelul de fitness și capacitatea și progresul în fiecare săptămână.

linia de fund: fii sigur!

a fost un proiect distractiv! Nu am mai făcut MURPH de la # 52, dar o voi face. E antrenamentul meu preferat. O voi face de câteva ori în acest an și mai ales în Ziua Memorială.

nu sunt pregătit să-mi dezvălui următoarea provocare, dar în curând voi deveni mai bun!

-Jerred

(notă: vrei 31 de zile de antrenament pentru greutatea corporală gratuit? Sunteți în căutarea să-l intensifice o crestătură? Vrei să faci o pregătire reală? Puteți aduce o anumită intensitate? Program de antrenament pentru greutate corporală de 31 de zile –> obțineți acces GRATUIT aici.)