mulțimea de 40 de ani de astăzi este mai activă ca niciodată. Și nu mă refer la plimbări lente pe banda de alergare sau la ridicarea ganterelor mici și colorate la Centrul de wellness din cartier. Mulți quadragenari își găsesc al doilea vânt, în timp ce alții nu s-au oprit niciodată. Întoarcerea big four-zero nu mai este începutul sfârșitului, așa cum l-au tratat părinții noștri; cu un stil de viață agresiv activ, 40 poate fi cu adevărat noul 20.

dar chiar și așa cum mulți descoperă că fitness-ul nu este singura provincie a tinerilor, există câteva măsuri de precauție pe care trebuie să le luați, deoarece timpul tatălui s-a strecurat pe furiș. Aici, veți găsi câteva principii care necesită o atenție deosebită pe măsură ce vă îmbarcați într-o nouă eră a antrenamentului.

dacă citiți acest lucru, probabil că veți cădea într-una din cele două tabere generale:

1. v-ați ridicat de câțiva ani, aveți o experiență sub centură și aveți nevoie de câteva indicii despre cum să vă ajustați antrenamentul.
2. sunteți nou la antrenamentul de rezistență și aveți nevoie de un grund rapid pe terenul neexplorat.

iată câteva lucruri pentru ambele tabere să ia în considerare la 40 și dincolo.

înțelegeți cu ce vă confruntați

dacă sunteți tipul tipic de 40 de ani, aveți un loc de muncă cu normă întreagă, o familie și alte obligații sociale care vă împiedică să participați la formare așa cum ați făcut odată la 20 de ani. Acum aveți un stil de viață mai ocupat și complicații imprevizibile ale programului. Există o bună șansă pe care doriți să realizeze cu antrenamentul sa schimbat, de asemenea. Nu mai vrei să fii cel mai mare și mai rău tip din sală. Pur și simplu doriți să adăugați niște mușchi, să pierdeți niște grăsimi și să faceți totul fără durere.

comparându-te cu (potențial mult mai tineri) colegi membri sala de sport este o capcană potențial. Dar atacul gym bros pe social media se poate juca și cu capul. Și tu ai fost odată tânăr și ai scăpat cu lucruri vagi în sala de sport. Dar permiteți înțelepciunii vârstei voastre să vă învingă ego-ul și nostalgia. Nu merge în jos gaura neagră de a urma pe alții ca ei arunca prudență la vânt—în special cei 20 de ani junior. știm cu toții (și deplângem) că metabolismul nostru încetinește pe măsură ce îmbătrânim. Dincolo de a pune câteva kilograme, acest lucru va avea un efect direct asupra capacității dvs. de recuperare. Dar asta nu e o condamnare la moarte. Puteți practica în continuare obiceiuri pentru a obține rezultate optime și pentru a îmbunătăți metabolismul, recuperarea și progresul. Dacă sunteți stivuitorul experimentat, veți avea avantajul de a avea nevoie doar de câteva lucruri, deoarece ați construit o bază solidă. Pe de altă parte, dacă sunteți un începător, va trebui să dezvoltați obiceiuri sănătoase și eficiente de la început, astfel încât să puteți culege câteva recompense mari și să rămâneți fără leziuni.

găsește-ți focul și continuă să-l arzi

chiar dacă s-ar putea să nu mai dorești să fii marele om din campus, va trebui totuși să-ți atragi motivația de undeva. Oricare ar fi obiectivele dvs., de la pierderea în greutate, la adăugarea de mușchi, la a deveni mai mobil, motivația dvs. trebuie să fie vie și bună pentru a progresa optim. Definirea clară a obiectivelor dvs. va duce mult la solidificarea acestei motivații. Du-te jos la ținte de alamă și detaliu planul de atac. Stabiliți mini-obiective specifice, cum ar fi pierderea a cinci kilograme de grăsime sau câștigarea a trei kilograme de mușchi pe lună.

în timp ce definiți aceste obiective, asigurați-vă că acestea sunt atât realiste, cât și realizabile. În peisajul post-patruzeci, nu este probabil să câștigi Domnul Univers, dar poți face progrese semnificative și să-ți îmbunătățești fizicul și bunăstarea generală. Doar stabiliți obiective realiste și realizabile și luați-o pas cu pas.

pentru a continua să progresezi spre obiectivele tale, trebuie mai întâi să rămâi sănătos. Asta înseamnă că nu săriți încălzirea înainte de antrenament și mobilitatea post-antrenament. Indiferent dacă ați fost în jocul de fier de ani de zile sau sunteți nou în arena de antrenament de rezistență, va trebui să vă obișnuiți să efectuați o rutină pre – și post-antrenament pentru toate zonele majore care sunt susceptibile de etanșeitate și rănire.

nu vă lăsați prinși în programe cu complexitate inutilă și mișcări care sfidează orice logică. Indiferent dacă aveți 20 sau 40 de ani, elementele de bază încă funcționează. După patru decenii de uzură, corpul tău ți-ar putea cere să faci câteva ajustări la unele exerciții, dar principiile rămân aceleași. Ascensoarele compuse mari, multi-comune, cuplate cu programarea progresivă, sunt principii universale fără vârstă. De exemplu, dacă descoperiți că suferiți de dureri de spate inferioare în timpul genuflexiunilor grele din spate, un înlocuitor sensibil ar fi piciorul din spate ridicat ghemuit divizat bulgar. Presele cu Barbell pot fi înlocuite cu prese cu gantere. Rândurile susținute de piept și rândurile inversate pot înlocui rândurile îndoite. oricare ar fi situația dumneavoastră ,există întotdeauna o soluție, și care trebuie să includă montarea antrenamentele în viața ta normală. Una dintre greșelile pe care le face fiecare tânăr elevator este să se antreneze doar în circumstanțe perfecte. Atunci când factori externi, cum ar fi o schimbare în program, modele alimentare anormale sau echipamente de antrenament mai puțin optime, se simt „off” și tind să dea din greșeală mai puțin decât efortul lor cel mai bun. Pe măsură ce îmbătrânim, aceste chei din mașină se întâmplă mai des. Trebuie să înveți să fii flexibil cu antrenamentul tău, astfel încât să poți aplica aceeași disciplină și determinare indiferent de circumstanță.

programul Build Muscle After 40

de mai jos este un exemplu de program de antrenament conceput pentru mulțimea 40+. Acesta include toți factorii enumerați mai sus. Fie că sunteți un lifter cu experiență în căutarea de a șterge ardezie curat și începe în stare proaspătă, sau un începător cu întârziere de pornire, care vrea să lovi cu piciorul lucrurile de pe drumul cel bun, acest lucru este pentru tine.

acest program se poate potrivi cu ușurință în patru zile din fiecare săptămână, cum ar fi zilele de luni, marți, joi și vineri. Puteți trata miercurea și weekendurile ca zile de odihnă sau puteți participa la o activitate recreativă sau recuperare activă, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism. Puteți alege orice program doriți, asigurați-vă că nu vă antrenați mai mult de două zile consecutiv.

încheiați fiecare zi cu o sesiune de întindere amănunțită și efectuați programul timp de 4-6 săptămâni. După aceea, fie luați o săptămână liberă de la antrenament, dar rămâneți activi, fie reduceți volumul și intensitatea timp de o săptămână înainte de a reporni programul.