o „keto dureri de cap” este una dintre cele mai frecvente efecte secundare asociate cu ketogenic (sau ceto) dieta. Dacă ați început recent să urmați o abordare ceto, este posibil să vă confruntați cu dureri de cap mai des decât v-ați dori.

vestea bună este că nu trebuie doar să treci prin aceste dureri de cap în timp ce aștepți ca corpul tău să intre într-o stare de cetoză. Continuați să citiți pentru a afla ce cauzează acest simptom neplăcut, precum și ce puteți face pentru a-l remedia și a începe să vă simțiți mai bine mai repede.

De ce ai o durere de cap pe Keto?

există câteva motive pentru care durerile de cap apar adesea la cei care urmează dieta ceto (în special la cei care sunt noi). Iată câteva cauze specifice asociate cu o creștere a durerilor de cap:

deshidratare

când treceți de la o dietă tipică, bogată sau moderată în carbohidrați la o dietă ceto, este probabil că veți experimenta deshidratarea. Există câteva motive pentru care deshidratarea este frecventă în rândul persoanelor care urmează dieta ceto, inclusiv o creștere a urinării.

când trec într-o stare de cetoză (adică ard grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați), oamenii tind să urineze mai des. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul eliberează mai multă apă decât ar fi în mod normal.

în timpul digestiei, carbohidrații sunt defalcați în glucoză și apoi depozitați în organism sub formă de glicogen. Glicogenul este legat de moleculele de apă . Pe măsură ce corpul începe să consume acei carbohidrați pe măsură ce se transformă în cetoză, apa la care este legat glicogenul va fi eliberată în urină.

s-ar putea să te găsești făcând excursii la toaletă mai frecvent în primele zile de adoptare a unei diete ceto. Dacă nu sunteți atent cu privire la eforturile dvs. de rehidratare (mai multe despre asta mai târziu), puteți ajunge, de asemenea, deshidratat.

dezechilibre electrolitice

În plus față de o creștere a urinării și reducerea stocării apei, sunteți, de asemenea, predispus la deshidratare atunci când treceți în cetoză, deoarece corpul dumneavoastră produce mai puțină insulină . Insulina este un hormon care ajută la transferarea glucozei din sânge în ficat și în celulele musculare scheletice, unde este stocată sub formă de glicogen.

deoarece consumați mai puțini carbohidrați pe o dietă ceto, corpul dvs. nu are nevoie să producă atât de multă insulină pentru a muta carbohidrații din sânge în ficat și mușchi. Această scădere a insulinei poate duce la scăderea nivelului de electroliți precum potasiu, sodiu și magneziu.

când nivelul electroliților este scăzut, chiar dacă beți multă apă, puteți totuși să vă deshidratați și să vă confruntați cu dureri de cap (precum și alte simptome cum ar fi gura uscată, amețeli, crampe musculare sau tulburări de vedere).

scăderea zahărului din sânge

deoarece corpul tău nu folosește carbohidrați pentru combustibil atunci când rămâi la o dietă ketogenică, este obișnuit să experimentezi niveluri scăzute de zahăr din sânge, împreună cu simptomele asociate cu această stare particulară. Durerile de cap sunt un efect secundar bine cunoscut al glicemiei scăzute . S-ar putea să aveți și alte simptome, cum ar fi ceața creierului, oboseala sau tremurul.

majoritatea oamenilor și-au petrecut întreaga viață fiind alimentați de carbohidrați. Drept urmare, atunci când încep să urmeze o dietă ceto, corpul lor va fi puțin șocat, cel puțin, de schimbarea bruscă a surselor de combustibil.

este nevoie de un timp pentru a se adapta la a fi alimentat cu grăsimi în loc de carbohidrați. Odată ce corpurile lor au timp să se aclimatizeze, totuși, mulți oameni raportează că se simt mai bine decât atunci când au mâncat o dietă bogată în carbohidrați.

stres crescut

procesul de trecere de la a fi alimentat de carbohidrați la a fi alimentat de grăsime este un factor de stres asupra corpului. Când nivelul zahărului din sânge scade, producția de cortizol, unul dintre hormonii de stres primari ai organismului, crește.

glandele suprarenale produc cortizol pentru a stimula glicemia și pentru a oferi energie suplimentară, astfel încât să puteți supraviețui în timpul unei situații dificile (sau ceea ce creierul sau corpul percepe a fi o situație dificilă) .

creșterea cortizolului și creșterea stresului pot duce la creșterea tensiunii musculare și a durerilor de cap la unii oameni. Aceste simptome pot fi, de asemenea, exacerbate de dificultatea de a dormi, pe care unii oameni o experimentează în primele zile după trecerea la o dietă ceto. Somnul slab ne poate reduce toleranța la durere și ne poate face mai sensibili decât am putea fi în mod normal .

Din fericire, această stare de cortizol ridicat nu durează pentru majoritatea oamenilor. După un timp, când corpul tău începe să-și accepte „noul normal”, se întoarce într-un loc de homeostazie și efectele secundare încep să dispară.

modalități de combatere a unei dureri de cap ceto

acum, că știți mai multe despre ceea ce contribuie la cefaleea ceto, puteți începe să abordați problema la rădăcină și să luați măsuri pentru a reduce acest simptom (și, eventual, să opriți viitoarele dureri de cap).

următoarele sunt câteva sfaturi care vă vor ajuta să depășiți durerile de cap, să începeți să experimentați mai devreme beneficiile dietei ceto și să o faceți un mod de viață durabil și durabil:

rămâneți hidratat

prima modalitate de a minimiza frecvența sau de a combate durerile de cap ceto este să vă asigurați că beți suficientă apă. Amintiți-vă, corpul dvs. pierde multă apă pe măsură ce treceți la o viață alimentată cu grăsimi în loc de una alimentată cu carbohidrați.

pentru a compensa aceste pierderi, va trebui să înlocuiți apa din sistemul dvs. prin creșterea aportului.

încercați să păstrați o sticlă de apă aproape pe tot parcursul zilei, astfel încât să vă fie ușor și convenabil să luați o băutură. Face un efort de a bea apă primul lucru în dimineața, de asemenea. Acest lucru ajută pentru a face pentru a merge opt-Plus ore în noapte, fără nimic de băut în timp ce dormi, și vă stabilește pentru a fi mai bine hidratat toată ziua.

creșteți aportul de electroliți

creșterea aportului de apă este un prim pas bun. Pentru majoritatea oamenilor, însă, nu este suficient doar să bea apă curată.

dacă echilibrul electrolitic este oprit, corpul tău nu va putea să utilizeze toată apa pe care o bei și va fi excretată. Acest lucru ar putea duce de fapt la tine fiind mai deshidratat.

pentru a vă reduce șansele de a vă confrunta cu această problemă, asigurați-vă că luați și suficienți electroliți. Există câteva moduri diferite prin care vă puteți ridica nivelul de electroliți, inclusiv următoarele:

• adăugați multă sare în mâncare
• adăugați un vârf de sare și suc de lămâie în apă
• mâncați mai multe alimente bogate în electroliți (nuci, avocado, somon, ciuperci, spanac, ciocolată neagră, bulion de oase etc.)

puteți adăuga, de asemenea, amestecuri de hidratare pre-făcute în apă pentru un impuls de aromă, precum și o doză sănătoasă de electroliți. Căutați amestecuri de băuturi care au niveluri reduse de zahăr sau fără adaos de zahăr, dacă este posibil, deoarece cele care conțin zahăr vă pot scoate din cetoză în funcție de dimensiunea de servire.

ajustați-vă dieta

majoritatea persoanelor care încep o dietă ceto știu că trebuie să-și reducă aportul de carbohidrați pentru a-i ajuta să intre într-o stare de cetoză. Ceea ce nu realizează întotdeauna, totuși, este că trebuie să-și mărească aportul de alți macronutrienți: grăsimi și proteine.

fără suficient de aceste macronutrienti, veți găsi probabil te sub consumul de calorii, nu doar carbohidrati. Acest lucru poate agrava durerile de cap și alte simptome.

când urmează o dietă ceto, majoritatea oamenilor obțin aproximativ 65-70% din caloriile zilnice din grăsimi și cel puțin 20-25% din caloriile zilnice din proteine. Asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți esențiali în dieta dvs. pentru a vă reduce șansele de a dezvolta deficiențe și asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a vă simți cel mai bine.

exercițiu

când aveți de-a face cu o durere de cap ceto, exercițiile fizice ar putea părea ultimul lucru pe care doriți să îl faceți. Noțiuni de bază într-un antrenament, deși, poate ajuta organismul sa consume carbohidrati stocate și trecerea într-o stare de cetoza mai repede. De asemenea, poate produce endorfine, care ajută la ameliorarea naturală a durerii și la stimularea stării de spirit .

amintiți-vă, nu trebuie să vă împingeți la limită în sala de gimnastică pentru a experimenta aceste efecte. Mergeți la plimbare, faceți yoga sau ridicați niște greutăți moderat grele în garaj. Aceste forme mai puțin intense de exerciții fizice vă pot ajuta să vă combateți durerea de cap și pot fi, de asemenea, bune pentru sănătatea generală. Amintiți-vă, dacă vă exercitați și transpirați, veți dori să refaceți oricare dintre acești electroliți pierduți pentru a rămâne înaintea deshidratării.

dormi suficient

În cele din urmă, asigură-te că dormi suficient. Este important să faceți exerciții fizice în această perioadă. Cu toate acestea, dacă trebuie să alegeți între unele zzz suplimentare și sala de sport, ați putea dori să opteze pentru pat.probabil că vă veți simți mai obosit atunci când treceți de la o dietă tradițională la o dietă ceto, iar lipsa somnului vă poate exacerba simptomele, vă poate reduce toleranța la durere și chiar vă poate agrava durerile de cap. Dacă dormiți suficient (poate chiar mai mult decât obțineți în mod normal) în fiecare noapte, puteți experimenta mai puține dureri de cap, vă puteți simți mai alert și puteți trece mai repede prin etapa de tranziție.

Takeaways

tratarea unei dureri de cap în timp ce urmați o dietă ceto cu siguranță nu este o experiență plăcută. Sugestiile prezentate mai sus, deși—în special sfaturi despre a face hidratare adecvata si echilibrul electrolitic o prioritate—poate ajuta potențial pentru a minimiza severitatea și frecvența de dureri de cap în timp ce se adapteze la a fi într-o stare de cetoza.