păstrarea-te în formă bună este un efort pe tot parcursul vieții, care este motivul pentru care este important de a găsi o activitate te iubesc astfel lipirea cu ea devine ușor. Cu toate acestea, în timp ce menținerea sănătății și fitnessului pe termen lung necesită o abordare consecventă a antrenamentului și a unor obiective realizabile pe care le puteți bifa pe parcurs, există încă un loc pentru provocări pe termen scurt. Veți fi uimiți de ceea ce puteți obține în doar 30 de zile, iar finalizarea unei provocări precum cea de mai jos ar putea fi chiar impulsul motivațional de care aveți nevoie pentru a declanșa un angajament pe termen lung de a vă îngriji de fitness.

înainte de a ajunge pe termen lung, totuși, să luăm în considerare următoarele 30 de zile, care sunt toate planificate pentru dvs. Această provocare este proiectată de Taofique Folarin (care a fost antrenor la boutique gym Sweat it London când a setat-o), care a creat o lună de antrenamente care vor sculpta cu siguranță un set mai definit de abs, precum și creșterea puterii de bază. S-ar putea să nu terminați cele 30 de zile gata să arătați un pachet perfect de șase, dar veți descoperi că postura și mobilitatea dvs. s-au îmbunătățit și că aveți mai multă putere în rezervor atunci când jucați sport sau ridicați greutăți.

în cele 30 de zile veți avea doar patru zile de odihnă, cu toate celelalte zile care implică exerciții de bază sau un antrenament HIIT. Iată toate informațiile de care aveți nevoie pentru a finaliza planul.

cum se face această provocare Abs de 30 de zile

„această provocare vizează nu numai toate părțile abdominalelor, ci și rezistența de bază”, spune Folarin. „Se construiește în intensitate, permițându-vă să observați îmbunătățirile dvs. în fiecare zi, până când ați stăpânit fiecare exercițiu până în ziua 30.”

antrenamentele folosesc doar exerciții de greutate corporală, astfel încât să le puteți face oriunde și oricând aveți un moment liber, ceea ce face mai ușor să respectați planul, indiferent de viața care vă aruncă. Chiar mai bine, exercițiile sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

în fiecare săptămână a planului implică efectuarea aceluiași antrenament timp de cinci zile, crescând dificultatea antrenamentului adăugând zece secunde la timpul în care efectuați fiecare exercițiu în fiecare zi până când atingeți 60 de secunde. Cronometrul se resetează la începutul săptămânii viitoare, dar adăugați și un exercițiu la antrenament. Deci, în săptămâna 1 faci un antrenament cu trei mișcări, în săptămâna 2 un antrenament cu patru mișcări și așa mai departe.

de asemenea, veți crește intensitatea o dată pe săptămână cu un antrenament HIIT efectuat la un raport de interval de 40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă, pentru cinci seturi. „HIIT vă va îmbunătăți rezistența și va arde grăsimea, astfel încât să dezvăluiți acele abs solide pe care le-ați construit”, spune Folarin.

apoi, în zilele 29 și 30, rotunjiți planul cu cele mai grele antrenamente HIIT și abs ale perioadei pentru a demonstra (pentru dvs. și pentru oricine vă poate urmări – fie că este vorba de colegul dvs. de sală sau de colegul dvs. de sală) cât de mult ați progresat.

Exerciții Abs ghiduri de formă

bug mort

Intinde-te pe spate cu bratele întinse spre tavan și picioarele ridicate cu genunchii indoiti la un unghi de 90 unq. Coborâți simultan piciorul drept, îndreptându-l așa cum faceți și brațul stâng spre pământ, până când sunt chiar deasupra podelei, apoi aduceți-le înapoi și repetați cu membrele opuse.

Așezați-vă

întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele pe podea. Folosiți-vă mușchii de bază pentru a vă ridica trunchiul de pe sol până când este vertical, apoi coborâți spatele la început.

twist rusesc

stați pe podea cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele ținute chiar deasupra solului. Înclinați-vă înapoi, astfel încât partea superioară a corpului să fie la un unghi de 45 de centimi față de podea. Legați-vă mâinile împreună în fața pieptului, apoi răsuciți trunchiul dintr-o parte în alta.

ridicarea picioarelor

Intinde-te pe spate. Ținând picioarele cât mai drepte, ridicați-le până când tălpile picioarelor sunt orientate spre tavan. Coborâți încet înapoi la început.

alpinist

dintr-o poziție de apăsare, aduceți un genunchi până la piept în ritm, apoi celălalt. Continuați, alternând genunchii.

scândură de mers

dintr-o poziție de scândură susținută de antebrațe, mișcați o mână pe rând pentru a vă ridica într-o poziție de apăsare, apoi aruncați înapoi pe antebrațe câte un braț pe rând.

exerciții HIIT formează Ghiduri

genunchii înalți

alergați la fața locului, apropiindu-vă genunchii cât mai aproape de piept.

Frogger

dintr-o poziție de apăsare în sus săriți ambele picioare înainte, astfel încât picioarele să aterizeze în afara mâinilor. Apoi săriți picioarele înapoi în poziția de plecare.

Tuck salt

Din picioare, sari cât de sus poți, ridicându-ți genunchii spre piept. Aterizați încet și mergeți direct într-un alt salt.

Burpee

Din picioare, coborâți într-o poziție de apăsare (și faceți o apăsare, dacă doriți), apoi săriți picioarele înapoi în mâini, ridicați-vă și săriți drept în sus. Aterizați încet și repetați.

30-Day Abs Challenge

ziua 24

Pin sau imprimați provocarea Abs de 30 de zile