utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru antrenament nu este știința rachetelor; este doar un caz de a intra în zona potrivită. Aici vă explicăm cum să găsiți acele zone și cum să vă antrenați în ele.

Eddie Fletcher de la Fletcher Sport Science este uimit de cât de mulți oameni au monitoare de ritm cardiac (HR) și descarcă toate numerele, dar nu au nicio idee despre ce înseamnă. „Bărbații sunt de departe cei mai răi”, spune el. „Le place să se laude cu cât de mare a fost ritmul cardiac în timpul unei sesiuni și pentru cât timp. Nu e deloc un antrenament bun. Găsiți ritmul cardiac de odihnă, obțineți cea mai bună idee pe care o puteți despre ritmul cardiac maxim și apoi lucrați-vă zonele. În acest fel, acele numere aleatorii vor începe să aibă un anumit sens.”

găsirea parametrilor

ritmul cardiac în repaus

cel mai bun mod de a obține ritmul cardiac în repaus este să îl luați primul lucru dimineața în fiecare zi timp de o săptămână și să calculați media. Asigurați-vă că sunteți bine odihnit și nu bolnav sau sub nici un stres. Puneți cureaua de resurse umane și stați acolo câteva minute, încercând să vă relaxați cât mai mult posibil. Rețineți cea mai mică cifră pe care o vedeți și repetați procedura a doua zi.

la sfârșitul săptămânii veți ști care este media HR în repaus și puteți folosi cu încredere această cifră ca bază a antrenamentului.

ritmul cardiac maxim

mulți cred că vă puteți calcula HR maxim folosind formula de 220 minus vârsta. Pentru unii oameni, acest lucru poate fi corect, dar pentru mulți va fi sălbatic.

singura modalitate de a obține o cifră cu adevărat precisă max HR este cu un test fiziologic la un centru de științe sportive, dar puteți obține o estimare rezonabilă făcând propriul test max HR. Efectuați acest test numai dacă sunteți în formă și faceți exerciții fizice în mod regulat. Pentru a finaliza testul, încălziți bine timp de cel puțin 15 minute. Pe un deal lung și constant, începeți destul de rapid și creșteți efortul în fiecare minut. Faceți acest lucru așezat timp de cel puțin cinci minute până când nu puteți merge mai repede în timp ce stați așezat. În acest moment, ieșiți din șa și sprintați cât de tare puteți timp de 15 secunde. Apoi, verificați imediat citirea HR sau, după călătorie, descărcați datele și căutați cel mai mare număr de HR. Acesta este HR-ul maxim.

stabilirea zonelor de antrenament

după ce ați stabilit numărul maxim de ore de odihnă și de ore, sunteți gata să vă stabiliți zonele de antrenament. În timp ce mulți oameni folosesc cinci zone de antrenament, Asociația antrenorilor britanici de ciclism recomandă un sistem cu șase zone:

Zona 1 (60-65% din ritmul cardiac maxim): pentru plimbări lungi și ușoare, pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor.

Zona 2 (65-75% din MHR): zona de bază de formare de bază. Plimbări lungi de stres mediu.

Zona 3 (75-82% din MHR): pentru dezvoltarea capacității aerobe și a rezistenței cu volum moderat la intensitate foarte controlată.

Zona 4 (82-89% din MHR): pentru simularea ritmului atunci când se înclină pentru o cursă.

Zona 5 (89-94% din MHR): pentru creșterea pragului anaerob. Sesiuni bune pentru încercări de timp de 10 și 25 de mile.

Zona 6 (94-100% din MHR): pentru antrenament la intervale de intensitate ridicată pentru a crește puterea și viteza maximă

unii călăreți consideră că este util să-și lipească zonele pe tulpină pentru o referință ușoară. Puteți programa, de asemenea, cele mai multe calculatoare ciclu și Ceasuri de funcționare pentru zonele tale.

Feriți-vă de ritmul cardiac mediu. Ai putea finaliza o plimbare în cazul în care rata medie de inima este 130bpm, care ar fi o plimbare Zona 2. Dar dacă te uiți la datele pe care le veți vedea probabil fluctuații prin plimbare. Acordați atenție zonelor dvs. în timpul călătoriei și uitați-vă la date după aceea.

câteva exemple de sesiuni de antrenament

ca bicicliști ne dorim foarte mult. Vrem să urcăm dealuri precum Alberto Contador, sprint ca Mark Cavendish și să avem capacitatea de a cronometra ca Fabian Cancellara. Ne-ar plăcea, de asemenea, ciclismul nostru să se potrivească în jurul vieții noastre de familie și de muncă și, dacă putem, de asemenea, să vărsăm câteva kilograme în timp ce continuăm să mâncăm plăcinte și prăjituri cu cremă, atunci ar fi și frumos.

instruirea folosind un monitor HR nu te poate transforma într-un ciclist care bate lumea, dar te va face un ciclist infinit mai bun. Dacă vă antrenați pentru evenimente specifice, cum ar fi un sport de 100 de mile deluroase sau un cronometru de 25 de mile, vă puteți adapta antrenamentul pentru a se potrivi. Dacă doriți doar să pierdeți în greutate, ciclismul în zonele corecte va arde grăsimea și veți pierde kilogramele în exces în cel mai scurt timp. Iată câteva sesiuni cheie care vă vor face un ciclist mai potrivit și mai rapid.

mergi mai încet, mergi mai repede

sună imposibil, dar acesta este punctul de plecare de bază pentru antrenamentul HR. Plimbările lungi din zona 1 și zona 2 pot fi lente și plictisitoare, dar îți antrenează corpul pentru a fi mai eficient.

Fletcher, care este un fiziolog exercițiu, este de neclintit că de a merge lent, veți obține mai repede. Are o cană pe birou inscripționată cu cuvintele ‘slow is the new fast’.

disciplina pentru aceste plimbări lente este importantă, așa că călăriți-le pe cont propriu sau asigurați-vă că colegii dvs. de călărie sunt pe același program, altfel este greu să rezistați momelei sprintului pentru semnele limită ale satului sau orașului.

sesiune cheie: 3 ore în zona 2. Rămâi în zonă și rămâi la ea. Nu fi tentat să-l împingă pe dealuri.

ardeți grăsime, economisiți timp

cu toții trebuie să ne gestionăm echilibrul muncă-viață, dar nu credeți că dorința de a arde grăsime înseamnă că trebuie să ieșiți timp de cinci sau șase ore pe bicicletă în zona 2. Prin utilizarea metodelor HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată), veți arde mult mai multă grăsime și veți deveni un călăreț mai potrivit și mai rapid în afacere. Da, o să doară, dar vă va face puterea binelui și întreaga sesiune va dura mai puțin de o oră.

asigurați-vă că faceți o încălzire decentă de 15 minute și sunteți gata de plecare. În funcție de nivelul dvs. de fitness, faceți 4-6 sprinturi complete de 30 de secunde cu 4-5 minute de pedalare ușoară între ele. În timpul acestor eforturi, așteptați-vă să vă vedeți creșterea HR la 85-90% din HR max. Dă-i tot ce ai chiar prin explozia de 30 de secunde. Faceți-le timp de 6-8 săptămâni și mințiți-vă de grăsimea pe care ați pierdut-o.

dar nu credeți că antrenamentul greu înseamnă că puteți mânca ca un porc. Fletcher are un cuvânt de avertizare pentru cei care cred că pot ignora dieta lor și doar plimbare pentru a pierde in greutate. „Controlul greutății trebuie să fie despre dietă”, spune el. „Dacă vrei să slăbești, ar fi mai bine să te concentrezi pe ceea ce intră și să te concentrezi pe calitate, mai degrabă decât să reduci neapărat cantitatea.”

sesiune cheie: 15min warm-up și apoi 4-6 30sec sprinturi cu 4-5min de odihnă.

deveniți un monstru de anduranță

mâinile sus dacă ați ajuns la ultimele 20 de mile ciudate ale unei călătorii mari și ați constatat că ați terminat absolut și abia puteți întoarce pedalele. Acest sentiment de scufundare poate fi atribuit unui număr sau unor factori, cum ar fi plecarea prea rapidă, alimentarea sau hidratarea insuficientă sau prea multe dealuri. Dar principalul vinovat este probabil să fie o lipsă de rezistență, care este locul în care vine formarea HR vizată.ceea ce trebuie să faceți este LSD – nu, nu drogul care alterează mintea, ci distanța lungă și constantă. Făcând o sesiune de 3-4 ore în zona 2 și o altă sesiune de 2 ore în zona 3 în fiecare săptămână, rezistența dvs. va apărea în salturi. Adăugați câteva intervale lungi odată ce baza dvs. este mai stabilită și veți dezvolta atât rezistența, cât și viteza.

Fletcher îi avertizează pe cei care cred că mile mari neîngrădite vor produce rezistență indiferent de situație. „Este uimitor cât de mulți bicicliști fac o mulțime de kilometri de gunoi”, spune el. „Este vorba despre obținerea echilibrului corect între durata sesiunii și zona în care călătoriți.”

sesiune cheie: 3-4hrs în zona 2 cu 10min explozie de zona 3-4 la fiecare oră.

ușor o face

mulți dintre noi sunt vinovați că nu știu când să se retragă. Ne-am gândit că, dacă unele de formare greu este bun, mai mult de formare greu este mai bine. Acest lucru poate duce la faptul că toate zilele noastre de antrenament sunt mediocre pe măsură ce obosim. Cheia este să faci zilele grele foarte grele și zilele ușoare foarte ușoare. Asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână de pe bicicletă și o altă zi care este o plimbare de recuperare foarte lentă făcută în zona 1 sau chiar mai mică.

sesiune cheie: 1 oră plimbare plat cu HR constant sub zona 2.

testare, testare…

pe măsură ce devii mai potrivit și mai puternic, sistemul tău cardiovascular va deveni mai eficient, astfel încât să poți face mai multă muncă pentru același efort. Aceasta înseamnă că veți putea parcurge o distanță stabilită mai repede ca la o anumită frecvență cardiacă. Unul dintre cele mai cunoscute astfel de teste de îmbunătățire aerobă este funcția aerobă maximă sau testul MAF, numit de pionierul de formare a ritmului cardiac, Dr.Phil Maffetone, și este o modalitate excelentă de a vă dovedi că toate acele ore lungi de antrenament de bază de iarnă funcționează de fapt.

testarea periodică ar putea dezvălui, de asemenea, orice scădere a performanței care poate fi semnele de avertizare timpurie a suprasolicitării sau a unei boli iminente. Maffetone sugerează planificarea unui traseu care inițial durează aproximativ 30 de minute pentru a fi finalizat și apoi, după o încălzire, călărind-o cu o frecvență cardiacă precisă, în timp ce vă cronometrați. „Important este să alegeți o frecvență cardiacă care se încadrează în zona dvs. de antrenament de bază și să rămâneți la ea”, spune el, „atât pe tot parcursul testului, cât și în fiecare retestare ulterioară.”Acest efort aerobic submaximal este de obicei 65-75% din HR – ul maxim în zona 2.

„efectuați testul în mod regulat pentru a vă înregistra progresul în fitness”, spune Maffetone, „poate o dată pe lună. Făcând-o mai frecvent nu va reflecta în mod realist progresul dvs. și ar putea duce la obsesie cu rezultatele, în timp ce mai puțin frecvent înseamnă că veți pierde celălalt beneficiu al acestui tip de test, care este de a semnala orice probleme de sănătate sau de suprasolicitare.”

sesiune cheie: Timp această plimbare test lunar pe o distanță stabilită la un ritm cardiac aerobic stabilit în zona 2. Înregistrați ori dvs., astfel încât să puteți diagramă progresul pe parcursul lunilor.