gustările joacă un rol major și în creștere în dietele copiilor. Între 1977 și 2006, numărul de calorii consumate de copii din gustări a crescut cu 113 calorii pe zi.

mai jos sunt idei pentru profesori, îngrijitori, directori de programe și părinți pentru a servi gustări și băuturi sănătoase copiilor în clasă, în programe după școală, la jocuri de fotbal și în alte părți. Unele idei pot fi practice pentru grupuri mari de copii, în timp ce alte idei pot funcționa numai pentru grupuri mici, în funcție de munca și costurile implicate.

alimentație sănătoasă sfat: serviți gustări cu farfurii distractive, șervețele, căni sau paie sau faceți o petrecere de degustare unde copiii pot vota gustările sănătoase preferate.

ai un minut să acționezi? Spuneți Congresului să ofere finanțare de ajutor pentru programele alimentare școlare în timpul și după pandemia COVID-19.

fructe și legume

majoritatea gustărilor servite copiilor ar trebui să fie fructe și legume, deoarece majoritatea copiilor nu mănâncă numărul recomandat de porții fructe și legume în fiecare zi. Consumul de fructe și legume scade riscul de boli de inimă, cancer și hipertensiune arterială. Fructele și legumele conțin, de asemenea, substanțe nutritive importante precum vitaminele A și C și fibrele.

servirea fructelor și legumelor proaspete poate părea provocatoare. Cu toate acestea, o bună planificare și numărul tot mai mare de fructe și produse vegetale stabile pe raft de pe piață facilitează acest lucru. Deși unii cred că fructele și legumele sunt gustări costisitoare, ele sunt de fapt mai puțin costisitoare decât multe alte gustări mai puțin sănătoase pe bază de servire. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, costul mediu al unei porții de fructe sau legume (toate tipurile – proaspete, congelate și conservate) este de 25 de cenți pe porție. Aceasta este o afacere bună în comparație cu o pungă de chipsuri de cartofi de 69 de cenți sau o bomboană de 80 de cenți. Încercați o mulțime de fructe și legume diferite și pregătiți-le în diferite moduri pentru a afla ce le place cel mai bine copiilor dvs.

fructe

fructele sunt dulci în mod natural, așa că majoritatea copiilor le place. Fructele pot fi servite întregi, feliate, tăiate în jumătate, cubate sau în pene. Fructele conservate, congelate și uscate au adesea nevoie de puțină pregătire.

• mere (poate fi util să folosiți un corer de mere)
• caise
• banane
• mure
• afine
• pepene galben
• cireșe
• Clementine
• Grapefruit
• struguri (roșu, verde sau violet)
• pepene galben
• kiwi (tăiate în jumătate și să dea fiecărui copil o lingură să-l mănânce)
• Mango
• nectarine
• portocale
• piersici
• pere
• ananas
• prune
• căpșuni
• pepene verde

mere (neîndulcit), cupe de fructe și Conserve De Fructe. Acestea au o durată lungă de valabilitate și sunt ieftine, ușoare și sănătoase dacă sunt conservate în suc sau sirop ușor. Un exemplu de mere neîndulcit este mărul neîndulcit al lui Mott. Dole și Del Monte oferă o varietate de boluri de fructe cu o singură servire.

fructe uscate. Încercați stafide, caise, mere, afine, ananas, papaya și altele cu puțin sau deloc zaharuri adăugate.

fructe congelate. Încercați să congelați strugurii sau să cumpărați afine congelate, căpșuni, piersici și mango.

piele de fructe. Unele mărci de gustări de fructe seamănă mai mult cu bomboanele decât cu fructele și ar trebui evitate datorită conținutului ridicat de zaharuri adăugate și a lipsei de fructe. Mărcile de evitat includ Rollups de fructe, Farley ‘ s Fruit Snacks, Sunkist fruit Gems, Starburst Fruit Chews, Mamba Fruit Chews, Jolly Rancher Fruit Chews și Skittles de fructe originale. Încercați piele de fructe cu valoare naturală și piele de fructe de insulă întinsă, care vin într-o varietate de arome și nu au zaharuri adăugate.

salata de fructe. Ia copii pentru a ajuta la a face o salata de fructe. Utilizați o varietate de fructe colorate pentru a adăuga la recurs.

piureuri. Amestecați fructele cu suc, iaurt sau lapte și gheață. Multe piureuri din magazin au adăugat zaharuri și nu sunt alegeri sănătoase.

livrări. Livrările de fructe proaspete sau platouri de fructe tăiate sunt o opțiune convenabilă oferită de unele magazine alimentare locale.

legume

legumele pot fi servite crude cu humus, dip sau sos de salată:

• Broccoli
• morcov bastoane sau morcovi pentru copii
• conopidă
• telina bastoane
• castravete
• ardei (verde, roșu, sau galben)
• Snap mazăre
• mazăre de zăpadă
• fasole verde
• felii de roșii sau struguri sau cireșe
• felii de dovlecei de vară galben
• felii de dovlecei

/li>

goluri. Încercați pansamente cu salată cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Ranch fără grăsimi sau Thousand Island, scufundări ușoare cumpărate din magazin, hummus (care vine în zeci de arome), scufundări de fasole, guacamole, salsa sau unt de arahide.

salată. Faceți o salată sau stabiliți legume ca un bar de salate și lăsați copiii să-și construiască propriile salate.

soia. Edamame (pronunțat” eh-dah-MAH-may”) sunt distractive de mâncat și ușor de servit. (Încălziți edamame înghețat în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 2-3 minute).

buzunare Veggie. Tăiați pitas de grâu integral în jumătate și lăsați copiii să adauge legume cu hummus, baie de fasole sau pansament.

furnici pe un jurnal. Lăsați copiii să răspândească unt de arahide pe țelină (cu un cuțit de plastic) și adăugați stafide.

cereale sănătoase (pâine, biscuiți, cereale etc.)

deși majoritatea copiilor mănâncă o mulțime de produse din cereale, prea multe dintre aceste cereale sunt prăjituri, prăjituri cu gustări, cereale zaharoase și alte cereale rafinate bogate în zaharuri sau grăsimi saturate. Încercați să serviți mai ales cereale integrale, care oferă mai multe fibre, vitamine și minerale decât boabele rafinate. În plus,încercați să limitați zaharurile adăugate la mai puțin de 35% din greutate1, 2 eliminați grăsimile trans și mențineți grăsimile saturate și trans scăzute.

notă: prăjiturile, prăjiturile cu gustări și chipsurile ar trebui păstrate pentru tratamente ocazionale, având în vedere calitatea lor nutrițională slabă.

brioșe englezești din grâu integral, Pita sau tortilla. Umpleți-le cu legume sau înmuiați-le în humus sau fasole.

cereale pentru micul dejun. Fie uscat, fie cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale, cum ar fi Cheerios, nuci de struguri, tărâțe de stafide, Mini Wheats și Wheaties, fac gustări bune. Căutați cereale cu cel mult 6g de zaharuri pe porție. Iată câteva recomandări pentru cumpărarea cerealelor pentru micul dejun.

Crackers. Biscuiți cu cereale integrale, cum ar fi Triscuits, care vin în diferite arome sau chipsuri subțiri (sau biscuiți de grâu țesute similare), biscuiți de secară Kalvi sau Matzos de grâu integral pot fi serviți singuri sau cu toppinguri, cum ar fi brânză cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide, sau carne de prânz cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de sodiu.

prăjituri de orez. Căutați prăjituri de orez făcute din orez brun (cereale integrale). Ei vin în mai multe arome, și pot fi servite cu sau fără topping-uri.

Popcorn. Căutați floricele cu conținut scăzut de grăsimi într-o pungă sau floricele cu microunde. Sau puteți aer pop popcorn și sezon-l, de ex., pulverizându-l cu spray de ulei vegetal și adăugând parmezan, praf de usturoi sau alte condimente fără sare.

Granola și batoane de cereale. Căutați bare de granola din cereale integrale cu conținut scăzut de zaharuri și moderat în calorii, cum ar fi barele de Granola Barbara (stafide de scorțișoară, ovăz și miere și arome de chipsuri de roșcove), bare de granola crocante din Nature Valley (scorțișoară, ovăz și miere, zahăr brun de arțar și arome de unt de arahide), Baruri de mixare a traseului Chewy din Nature Valley (aromă de fructe și nuci) și Quaker Chewy Granola Bar (unt de arahide și aromă de ciocolată). Vezi mai multe produse aici.

alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi

alimentele lactate sunt o sursă excelentă de calciu, care poate ajuta la construirea oaselor puternice. Cu toate acestea, produsele lactate sunt, de asemenea, cele mai mari surse de înfundare a arterelor grăsimi saturate în dietele copiilor. Pentru a proteja oasele și inimile copiilor, asigurați-vă că toate alimentele lactate servite sunt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

iaurt. Căutați mărci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, moderate în zaharuri (nu mai mult de aproximativ 30 de grame de zaharuri într-un 6 oz. ceașcă) și bogată în calciu (cel puțin 25% din valoarea zilnică pentru calciu într-un 6 oz. Cupa). Exemplele includ Danimals iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, Go-Gurt de Yoplait sau căni de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi de la Stonyfield Farm, Dannon, Horizon și mărci similare de magazine. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate fi servit și cu fructe proaspete sau congelate sau granola cu conținut scăzut de grăsimi.

brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza oferă calciu, dar, de obicei, prețul său de grăsimi saturate este prea mare. Brânza este sursa numărul doi de grăsimi saturate care dăunează inimii în dietele copiilor. Chiar și cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut redus de grăsimi, asigurați-vă că serviți cu alte alimente, cum ar fi fructe, legume sau biscuiți cu cereale integrale. Alegeți brânzeturi cu conținut redus de grăsimi, cum ar fi împletitul în stil armean al traderului Joe; brânză cu coarde de mozzarella ușoară Borden sau Sargento; capete de brânză ușoară Frigo; Kraft Twist-Ums; Polly-o Twisterellas; Mini Babybel original Light The Laughing Cow; sau Cabot 50% Cheddar Vermont ușor.

alte idei de gustări

nuci. Nucile sunt o alegere sănătoasă, dar din moment ce nucile sunt dense în calorii, cel mai bine este să le serviți împreună cu o altă gustare, cum ar fi fructele. O mână mică de nuci este o dimensiune rezonabilă de servire. Exemplele includ arahide, fistic, migdale, nuci, caju sau nuci de soia.

avertisment: Un număr mic, dar în creștere, de copii au alergii severe la arahide și / sau nuci de copac. Înainte de a aduce arahide, unt de arahide sau alte nuci ca gustare, verificați pentru a vă asigura că niciunul dintre copii nu are alergie.

Trail Mix. Amestecurile de trasee sunt ușor de făcut și depozitate bine într-un recipient sigilat. Elementele care includ: granola cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, arahide, caju, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și fructe uscate precum stafide, caise, mere, ananas sau afine.

băuturi sănătoase

apă. Apa ar trebui să fie băutura principală servită copiilor la orele de gustare. Apa satisface setea și nu are zahăr sau calorii. (În plus, este ieftin pentru îngrijitori!) Dacă copiii sunt obișnuiți să obțină băuturi îndulcite sau suc la gustări, poate dura puțin timp pentru ca aceștia să se obișnuiască cu apa potabilă.

notă: apa ar trebui să fie băutura principală servită copiilor la orele de gustare.

Seltzer. Băuturile carbogazoase precum seltzer, apa spumantă și soda club sunt opțiuni sănătoase. Acestea nu conțin zaharuri, calorii și cafeină de sodă. Pentru un tratament ocazional, amestecați-le cu cantități egale de suc de fructe 100%.

lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Laptele oferă substanțe nutritive cheie, cum ar fi calciu și vitamina D. alegeți laptele fără grăsimi (degresat) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) pentru a evita grăsimile saturate care dăunează inimii găsite în laptele integral și 2% (cu conținut redus de grăsimi). Cercetările privind alimentația sănătoasă recomandă numai laptele fără aromă, în special pentru copiii cu vârste cuprinse între 2 și 4 ani. Laptele aromat nu trebuie să aibă mai mult de 130 de calorii pe 8 uncii care servesc pentru a ajuta la limitarea caloriilor și a zaharurilor adăugate. Recipientele cu o singură porție de ciocolată sau alte băuturi aromate întregi sau 2% din lapte pot fi prea bogate în calorii (400-550 calorii) și grăsimi saturate (1/3 din valoarea unei zile) pentru a fi o băutură sănătoasă pentru copii.

băuturi din soia și orez. Pentru copiii care preferă să nu bea lapte de vacă, băuturile din soia fortificate cu calciu sunt alegeri bune.

suc de fructe. Evitați zaharurile adăugate de băuturi cu suc, pumni, băuturi cu cocktail de fructe sau limonadă. Multe băuturi precum Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C sau băuturi cu suc de la Very Fine, Welch ‘ s sau Snapple sunt ușor confundate cu sucul. Cu toate acestea, aceste băuturi sunt mai mult ca sifon decât suc – ele sunt doar apă de zahăr cu câteva linguri de suc adăugat.

servirea fructelor întregi este mai hrănitoare decât sucul de fructe. Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor cu vârsta cuprinsă între 1-6 ani să bea nu mai mult de 6 uncii (o porție) de suc pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 7-18 ani să bea nu mai mult de 12 uncii (două porții) de suc pe zi.

o notă despre băuturile răcoritoare zaharoase (sifon, ceai îndulcit, limonadă și băuturi cu suc): copiii care beau mai multe băuturi îndulcite consumă mai multe calorii și sunt mai susceptibili de a fi supraponderali decât copiii care beau mai puține băuturi răcoritoare. Băuturile răcoritoare înlocuiesc, de asemenea, alimentele sănătoase din dietele copiilor, cum ar fi laptele, care poate ajuta la prevenirea osteoporozei și sucul 100%, care poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. În plus, soda pop poate provoca cavități dentare și carii dentare.

pentru mai multe informații, contactați [email protected]