Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introducere în exercițiile de tulpină inghinală

Kinetoterapeutul sportiv profesionist Neal Reynolds explică cum pentru a aborda exercițiile de reabilitare a tulpinilor. Exercițiile trebuie făcute fără durere și nu trebuie să fie dureroase în timpul, după aceea sau a doua zi. Este mai bine să fii răbdător și să faci prea puțin decât prea mult și trebuie să te întorci într-o etapă.

întinderi inghinale

Etapa 1 – stadiul acut

• întinderea nu trebuie făcută în timpul fazei acute inițiale (de obicei 72 de ore, dar poate mai mult).
• nu progresați în stadiul 2 decât după cel puțin 5 zile de la accidentare.
• treceți la etapa 2 numai atunci când puteți merge fără durere și puteți intra și ieși din pat sau o mașină fără durere.

Etapa 2

scurt adductor stretch

• întinderile inghinale efectuate cu genunchii îndoiți vor viza mușchii inghinali scurți.
• apăsați ușor cu coatele pe genunchi pentru a crește întinderea.
• dacă este dureros, atunci opriți-vă. Toate întinderile trebuie efectuate fără durere și nu împingeți prea tare.
• ar trebui să simțiți o întindere blândă în coapsa interioară. 3 x țineți timp de 10s, 1 x zi și construiți la 2 x zi.
• treceți la etapa 3 Când întinderile sunt fără durere, fără nicio reacție imediat după aceea sau a doua zi și ați făcut întinderile timp de 5 zile.

Etapa 3

• continuați îndoirea genunchilor până la 3 seturi pe zi și apoi introduceți întinderi drepte ale picioarelor în picioare și așezate.

Straight leg Standing vintre stretch

• menținerea piciorului drept vizează mușchii adductori lungi care se atașează sub genunchi.
• stai cu picioarele larg depărtate așa cum se arată și apleacă-te de partea pe care o întinzi.
• țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 5 ori pe zi.
• schimbarea unghiului piciorului pe podea întinde diferite părți ale mușchiului.

stretch inghinal așezat

Hip flexor stretching

vă rugăm să activați JavaScript

• țineți apăsat timp de 30 de secunde, repetați de 5 ori pe zi.Treceți la etapa 4 atunci când puteți să faceți jogging fără durere și întinderile sunt fără durere, fără nicio reacție mai târziu sau a doua zi.Toate întinderile trebuie efectuate fără durere și nu împingeți prea tare.

Etapa 4

se întinde inghinale dinamice

vă rugăm să activați JavaScript

• acest lucru trebuie făcut pe măsură ce sportivul revine la activitate deplină. Întinderea dinamică va întinde mușchiul în timp ce se mișcă și ar trebui să facă parte din orice încălzire înainte de antrenament.
• leagăn ușor piciorul într-un mod relaxat. Nu trebuie forțat. Forțarea mușchiului este o întindere balistică și poate provoca leziuni ale mușchilor. Scopul pentru 10 leagăne pe fiecare picior, repetați de 3 ori pe zi. Un leagăn bun, relaxat este ceea ce este necesar, crescând treptat înălțimea leagănului.
• continuați întinderile până când se potrivesc complet și înainte de exercițiu când se potrivesc înapoi.
• toate întinderile trebuie efectuate fără durere și nu împingeți prea tare!

exerciții de întărire a Inghinei

exercițiile de întărire a Inghinei pot începeți imediat ce durerea permite după faza inițială de vindecare acută. Nu faceți niciun exercițiu dacă este dureros, deoarece este posibil să agravați rănirea.

Etapa 1 – stadiul acut

• nu există exerciții de întărire deloc în stadiul acut. Ai răbdare și odihnește-te. Concentrați-vă pe aplicarea tehnicilor de tratament pentru primele 2 până la 5 zile.
• progresați până la stadiul 2 numai atunci când nu aveți dureri la mers și după cel puțin 3 zile fără întărire.

Etapa 2

• începeți exerciții izometrice sau statice în care mușchiul se contractă, dar nu există nicio mișcare reală. Acestea sunt, de obicei, cel mai sigur exercițiu de întărire pentru a începe în primele etape ale reabilitării. Acestea ar trebui să fie efectuate cu picioarele îndoite și drepte și, în mod ideal, ar trebui să se facă și cu cantități diferite de întindere pe mușchi.
• mușchii adductori scurți sunt întăriți cu picioarele îndoite. Rezistența poate fi aplicată de un terapeut sau partener cu mâinile sau bilele de medicamente, iar bilele de gimnastică sunt, de asemenea, foarte convenabile pentru a ajuta la aceste exerciții. Începeți cu 3 seturi de 10 secunde o dată pe zi și construiți până la 3 seturi de 10 secunde efectuate de două ori pe zi. Pentru a lucra adductorii scurți din gama exterioară se poate folosi o minge de gimnastică mult mai mare.
• adductori lungi – plasați o minge între glezne, cu picioarele drepte și apăsați ușor spre interior cu picioarele. Strângeți picioarele împreună și țineți, relaxați-vă și repetați. Începeți cu 3 seturi de 10 secunde o dată pe zi și construiți până la 3 seturi de 10 secunde efectuate de două ori pe zi.
• începeți exercițiile de bază pentru a îmbunătăți rezistența abdominală datorită relației strânse dintre inghinal și abdominale
• treceți la etapa 3 atunci când mergeți normal și fără durere pe 3 seturi de 5 repetări de 30 de ani, atât pentru exerciții izometrice îndoite, cât și pentru genunchi drept și fără reacție a doua zi.

Etapa 3

începeți exerciții dinamice inghinale cu banda sau cablurile într-o sală de gimnastică. Exercițiile dinamice implică mișcarea împotriva rezistenței.

• ridicarea piciorului drept – acesta este un exercițiu mai avansat. Stați în poziție verticală cu picioarele rotite spre exterior. Ridicați un picior ușor de pe sol, mutați piciorul spre exterior, păstrând în același timp solul. Întoarceți-vă la mijloc, apoi odihniți-vă câteva secunde sau, dacă este suficient de puternic, scoateți din nou piciorul fără să vă odihniți. Scopul pentru 3 seturi de 10 repetari pe zi.
• acest exercițiu poate fi progresat în continuare prin efectuarea acestuia pe o canapea sau pat cu un picior relaxat pe partea laterală a canapelei. Ridicați piciorul în sus și peste celălalt picior, coborâți și repetați de 10 ori. Construiți până la 3 seturi de 10, apoi creșteți rezistența adăugând o greutate gleznei.exercițiile de adducție excentrică sunt exerciții mai avansate care se concentrează pe întărirea mușchiului în timp ce se prelungește mai degrabă decât se scurtează, așa cum au făcut toate exercițiile anterioare.

• Este important să vedem cum mușchiul este a doua zi înainte de a face acest exercițiu, deoarece exercițiile excentrice sunt mai susceptibile de a produce dureri musculare.
• cu pacientul așezat, picioarele drepte, terapeutul mișcă încet piciorul în lateral și pacientul rezistă mișcării, dar nu atât de mult încât piciorul nu se mișcă. Acest lucru se poate face foarte ușor la început, terapeutul crescând sarcina și intensitatea rezistenței în timp.

adducția șoldului împotriva gravitației

există trei moduri diferite de a efectua exerciții de adducție a șoldului folosind gravitația pentru rezistență. În primul, se folosește un scaun și piciorul inferior ridicat spre cel de sus. Țineți scurt, apoi coborâți și repetați. Începe cu 1 set de 10 repetari clădire la 3 seturi de 15 repetari de zi cu zi.

• o variație ușor mai grea implică așezarea pe o parte cu piciorul superior îndoit spre partea din față a piciorului inferior. Piciorul inferior este ridicat la fel de înalt cât este confortabil, țineți scurt apoi mai jos. Aceasta funcționează mușchii adductori în intervalul interior de mișcare.
• în cele din urmă, cea mai dificilă versiune aduce mușchii de bază în joc, deoarece ambele picioare sunt drepte culcate din nou lateral. Ridicați piciorul superior în sus, apoi contractând mușchiul adductor și menținând ferm mușchiul de bază piciorul inferior este ridicat pentru a satisface piciorul superior. Țineți scurt, apoi coborâți și repetați. Greutățile gleznei pot fi folosite pentru a crește dificultatea oricăruia dintre aceste exerciții.

adducția benzii de rezistență

lucrează mușchii adductori atât prin gama interioară, cât și prin cea exterioară a mișcării. Legați un capăt al unei secțiuni a benzii de rezistență în jurul gleznei. Legați celălalt capăt în jurul a ceva robust, aproape de nivelul solului. Stați departe de punctul de atașare, stând pe piciorul neimplicat și țineți-vă de ceva pentru echilibru, dacă este necesar.

scoateți piciorul implicat în lateral cât mai mult posibil și asigurați-vă că banda este predată în această poziție. Păstrați genunchiul drept în timp ce aduceți piciorul în centru și peste piciorul de sprijin, împotriva rezistenței benzii. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 10 ori inițial. Creșteți treptat numărul de repetări pe care le efectuați.

răpirea șoldului

acest exercițiu va întări mușchii din exteriorul șoldului, mai degrabă decât mușchii inghinali sau adductori. Este important să faceți toate exercițiile de întărire a șoldului. Scoateți piciorul în lateral cât mai mult posibil. Aduceți-l încet înapoi în centru. Asigurați-vă că aveți ceva de care să vă țineți.

folosiți o bandă de rezistență sau greutăți ale gleznei pentru dificultăți crescute. Țintește 3 seturi de 10 până la 12 repetări. acest exercițiu se poate face și întins pe partea ta și folosind gravitația pentru rezistență. Faceți ambele părți pentru a vă asigura că nu există dezechilibru.

extensia șoldului

lucrează fesele și hamstrings, theraband este înfășurat în jurul gleznei și ancorat la un picior de masă.

sportivul se confruntă cu punctul de ancorare și începând cu trupa învățată, trage piciorul înapoi împotriva rezistenței trupei. Reveniți încet la poziția de plecare, menținând controlul pe tot parcursul.

treceți la etapa 4 Când puteți efectua 3 seturi x 15 repetări de exerciții prin cablu theraband fără durere fără reacție a doua zi și după minimum 3 zile de exerciții la acest nivel și fără reacție asociată a doua zi.

Etapa 4

Etapa 4 include exerciții funcționale mai avansate, care sunt mai relevante pentru cerințele specifice ale sportului.

lunges laterale

• acestea întăresc mușchii inghinali într-o poziție mai funcțională. Folosind o minge medicament în fandare laterală (fandare laterală) sportivul este capabil de a adăuga greutate la exercitarea, precum și folosind-o pentru a ajuta la echilibru.
• sportivul pășește în lateral ținând degetele de la picioare înainte și picioarele plate. În timp ce țineți piciorul implicat drept, ghemuiți-vă prin șoldul piciorului implicat, asigurându-vă că genunchiul este în linie cu piciorul.
• sportivul ține mingea afară pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Squat cât mai jos posibil și țineți apăsat timp de 2 secunde. Împingeți înapoi în poziția de pornire.

Picior Larg ghemuit

• efectuarea unui ghemuit într-o poziție largă a piciorului funcționează mușchii adductori (inghinal) mai mult decât o ghemuire convențională. Folosind o bandă de rezistență funcționează, de asemenea, răpitorii mai mult.

progresați la etapa 5 atunci când puteți efectua 3 seturi x 6 repetări lunges laterale și genuflexiuni fără durere și fără reacție și după minimum 5 zile de la aceste exerciții și fără reacție a doua zi.

referințe& lecturi suplimentare

1. Serner a, Tol JL, Jomaah N și colab. Diagnosticul leziunilor acute ale inghinei: un studiu prospectiv pe 110 sportivi. Am J Sport Med 2015; 43 (8):1857-64.
2. Serner A, van EIJCK CH, Beumer BR și colab. Calitatea studiului privind gestionarea leziunilor inghinale rămâne scăzută: o revizuire sistematică a tratamentului durerii inghinale la sportivi. Br J Sport Med 2015; 49 (12): 813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E și colab. Întâlnirea Acordului de la Doha privind terminologia și definițiile în durerea inghinală la sportivi. Br J Sport Med 2015; 49:768-74.
4. h Unkticlmich P, Uhrskou P, Ulnits L și colab. Eficacitatea antrenamentului fizic activ ca tratament pentru durerea inghinală legată de adductor de lungă durată la sportivi: studiu randomizat. Lancet 1999; 353:439-43.