proteina este esențială pentru a vă ajuta să construiți, să recuperați și să reparați mușchii. Dar sportivii spartani ne întreabă tot timpul, câtă proteină ar trebui să mănânc? Așa că am tras împreună acest ghid pentru a vă ghida de câte grame de proteine pe zi aveți nevoie. Află aici.

fie că vă antrenați pentru o cursă, ridicați greutăți sau doar răsturnați anvelopele, mușchii dvs. sunt în mod constant împinși la limita lor. De fiecare dată când faceți exerciții fizice, descompuneți țesutul muscular, care trebuie apoi reparat și întărit în cel mai eficient mod, astfel încât să vă puteți testa din nou granulația. Aici consumul de proteine ajută la recuperare. Nu doar o proteină, ci suficientă și specifică nevoilor corpului tău.în general, sportivii și tipurile active necesită mai mulți nutrienți, cum ar fi proteinele și carbohidrații, decât cei care se mișcă mai puțin pe parcursul zilei. Studiile arată că, dacă vă alimentați corpul în mod corect – luând în considerare momentul și sursele de hrană – veți preveni rănile, vă veți recupera mai repede și veți avea performanțe mai bune. Bonus suplimentar: proteinele pot ajuta, de asemenea, la promovarea unui sistem imunitar puternic și a funcției normale a organelor.

de câte grame de proteine pe zi aveți nevoie?

În general, persoanele active și sportivii au cele mai înalte cerințe. Sportivii de antrenament de rezistență și forță, de exemplu, au nevoie de 0,5 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Numărul dvs. perfect de proteine depinde, de asemenea, de dimensiunea corpului, precum și de tipul și lungimea antrenamentelor. Deci, dacă cântăriți 140 de kilograme și ridicați greutăți de câteva ori pe săptămână, ați înmulți 140 cu 0,5 grame pentru un total de 70 de grame de proteine pe zi. „pentru mesele mele principale încerc să obțin cel puțin 20-40 de grame și apoi încă 10-15 grame în fiecare dintre gustările mele”, a spus Spartan Elite Racer Rose Wetzel. „Pentru micul dejun este de obicei fulgi de ovăz cu semințe de in și chia, lapte de migdale și un shake simplu de proteine. Îmi place resturile pentru masa de prânz și apoi unul dintre meu du-te la mese este un pui la cuptor herbed cu cartofi prăjiți.”

defalcarea mesei: câte grame de proteine pe zi

antrenamentele dvs. pot varia de la o zi la alta, dar experții în nutriție sportivă au un stadion general de proteine pe care ar trebui să-l vizați la fiecare masă: 20 până la 30 de grame. Cum arată asta? Iată câteva recomandări:

mic dejun

33g: omletă cu trei ouă cu un sfert de cană de brânză americană mărunțită

înrudite: 9 mic dejun bogat în proteine care nu sunt ouă

24g: Parfait iaurt făcut cu o singură porție Dimensiune iaurt grecesc degresat (0,6 cani) și două uncii de migdale

18g-35g: Smoothie făcut cu o lingura de praf de proteine

Related: 3 Post-antrenament nuci unt Smoothie Rețete

Pranz

30g: două ceașcă de servire de fasole și chili bogate în carne

35g: salata acoperit cu 4 uncii piept de pui

30g: două ouă fierte tare, o felie de pâine de cereale încolțite acoperit cu unt de arahide, și un mini brânză babybell

related: 9 moduri de ușor de a mânca mai multe proteine pe tot parcursul zilei

cina

24G: Burger de somon la gratar

27g: salata de curcan impacheteaza

22g: prajituri de zoodle (paste de dovlecel) si tofu cu un pansament de arahide

Related: 6 Moduri delicioase de a transforma desertul intr-un centru de proteine

sfat rapid: Asigurați-vă că spațiați alimentele bogate în proteine uniform pe tot parcursul zilei, în mod ideal la fiecare 3-4 ore. În timp ce o friptură extra slabă sau un piept de pui sunt o sursă ideală de proteine, nu este întotdeauna convenabil să se transporte. Iată câteva alimente mai populare ambalate în proteine pentru a vă ajuta să vă atingeți numărul zilnic.

Related: consumul de prea multă carne: este posibil?

„rețeta mea preferată bogată în proteine este Adobo de pui cu quinoa și kale prăjită”, a spus Wetzel. „Îmi place pentru că obțin proteine atât din pui, cât și din quinoa, iar sosul adobo se amestecă frumos cu quinoa. Îmi place să-l mănânc într-o zi când îmi muncesc picioarele foarte tare sau când fac o zi de antrenament de forță grea după-amiaza, după o lungă alergare dimineața.”

How Much Protein Should I Eat? Sincronizarea este totul

strategic, sincronizarea meselor și gustărilor (și încărcarea frontală a acestora cu proteine) vă va ajuta corpul să se adapteze la antrenamente și poate ajuta la îmbunătățirea recuperării, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți.

cu 30 de minute înainte de antrenament: este important să luați o gustare ușoară pentru a preveni oboseala și pentru a îmbunătăți performanța. Încercați un măr sau o pere cu unt de nuci, un pahar de lapte de ciocolată sau o porție de budincă de chia acoperită cu nuci.

30 de minute după antrenament: De asemenea, este esențial să vă umpleți mușchii cu proteine și carbohidrați într-o jumătate de oră de exercițiu pentru a stimula construirea și repararea mușchilor și pentru a ajuta la scăderea defalcării musculare. Opțiunea noastră preferată de apucare și plecare este Kashi GO Crunchy Peanuts& bara de proteine din unt de arahide cu 12g de proteine pe bază de plante din mazăre, arahide și migdale.

2 până la 3 ore după exercițiu: mâncați o masă echilibrată pentru a vă asigura că vă umpleți rezervoarele de nutrienți și completați depozitele de proteine musculare pentru următoarele 24 de ore.

înrudite: De ce recuperarea musculară este mai importantă decât antrenamentul înainte de culcare: dacă încercați cu adevărat să împachetați cât mai mult mușchi posibil, unele cercetări științifice sugerează consumul a încă 20g de proteine complete înainte de a merge la culcare, astfel încât corpul dvs. să nu petreacă atât de mult timp fără aminoacizi care repară mușchii în sânge.