nu este un secret. Dacă doriți o privire înapoi, trebuie să învățați cum să faceți rânduri de barbell. Rândul barbell este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți include în antrenamentul din spate pentru grosime și lățime.

cercetătorii din această analiză EMG din 2018 a diferitelor exerciții de spate au mers chiar atât de departe încât să spună:

„dacă o persoană ar trebui să aleagă un exercițiu de spate, rândul barbell ar fi cea mai bună opțiune, deoarece activează multe dintre mușchii spatelui într-o măsură mai mare decât alte exerciții de spate.”

Din păcate, rândul mreana îndoit-a lungul este, de asemenea, una pe care mulți oameni se înșeală.și dacă sunteți unul dintre ei, nu numai că vă împiedicați creșterea spatelui, dar riscați și vătămări grave, în special în regiunea inferioară a spatelui.

apropo: acest lucru se aplică tuturor grupurilor musculare pe care le antrenați – și sperați să crească. Tocmai de aceea, în cadrul programelor mele construite cu știință, nu numai că am selectat cu atenție fiecare exercițiu inclus în rutinele dvs. pas cu pas, dar am făcut și timp pentru a crea tutoriale aprofundate pentru fiecare exercițiu, arătându-vă cum să le efectuați-astfel încât să experimentați cele mai rapide câștiguri posibile, dar în siguranță. Pentru mai multe informații:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Irak

ce mușchi funcționează rândurile îndoite?

să facem un pas înapoi pentru o secundă. Înainte de a acoperi tehnica corectă a barei îndoite, este esențial mai întâi să aruncăm o privire asupra mușchiului lucrat în acest exercițiu.

bara îndoită peste rând funcționează întregul spate. Dar mușchii principali activați vor fi latissimus dorsi (lats), capcanele (atât medii cât și inferioare) și deltoidele din spate.

Dacă executați rândul barei îndoite cu o formă adecvată, ar trebui să simțiți în principal aceste zone ale spatelui funcționând în timp ce trageți greutatea.

dar veți putea viza anumiți mușchi ai spatelui mai mult decât alții dacă faceți ajustări minore la forma dvs.

și acest lucru, în cele din urmă, depinde de mușchiul spatelui pe care doriți să-l aduceți. Atât estetic, cât și funcțional.

rețineți că partea inferioară a spatelui este puternic implicată și în rând; spatele inferior este responsabil pentru contracția izometrică pe tot parcursul mișcării.

acum, că ați obținut o bună înțelegere a mușchilor spatelui care funcționează rândul barbell, să intrăm în modul de a face rânduri îndoite în mod corespunzător.

cum se fac rânduri de barbell

să începem mai întâi cu modul în care puteți configura optim rândul de barbell. După cum veți vedea în curând, acest pas variază în funcție atât de statura, cât și de obiective.

plasarea picioarelor

pentru a începe, configurați picioarele la dreapta plasându-le puțin mai late decât lățimea șoldului. În general, poziția picioarelor ar trebui să fie mai îngustă decât lățimea umerilor.

dar puteți experimenta acest lucru; indivizii mai înalți tind să fie mai buni cu o poziție mai largă.

de asemenea, puteți roti ușor picioarele spre exterior dacă acest lucru face mișcarea mai confortabilă pentru dvs. Când priviți în jos, bara ar trebui să se așeze peste mijlocul piciorului până la zona degetelor.

plasarea mânerului

lățimea mânerului

acum este timpul să apucați bara. Ca regulă generală, prindeți bara chiar în afara lățimii genunchilor. Ai vrea să experimenteze cu lățimea de prindere, în funcție de obiectivele de formare și ceea ce se simte cel mai confortabil.

de exemplu, o bară de prindere largă vă permite să trageți bara mai sus spre stern și să aruncați coatele mai mult.

extensia transversală mai semnificativă rezultată va lovi, prin urmare, mai multe capcane, delte spate și musculatura generală superioară a spatelui.

pe de altă parte, o prindere mai îngustă vă permite să trageți bara mai jos spre buric și să trageți coatele mai aproape de părțile laterale.prin urmare, implicarea mai mare a extensiei umărului pune lats-ul într-o poziție mai avantajoasă din punct de vedere mecanic. Veți acorda prioritate dezvoltării lats în această variantă.

Underhand sau overhand grip

dar – ce zici dacă ar trebui să meargă cu o prindere underhand sau overhand?

un rând de prindere sub mână vă permite să vă apropiați coatele și mai aproape de părțile laterale. Prin urmare, veți acorda prioritate lats-ului dvs. mai mult, dar această implicare sporită vine cu prețul unei activări mai mari a bicepsului.

puteți vedea dovezi ale acestei implicări crescute a bicepsului într-o analiză EMG extinsă efectuată de Bret Contreras în 2010.

prin urmare, în funcție de obiectivele dvs. personale de antrenament, am două recomandări.

1. aveți mușchi specifici pe care doriți să îi acordați prioritate – efectuați variația care vizează mușchii pe care doriți să îi aduceți mai mult.
2. doriți o dezvoltare echilibrată a spatelui – efectuați câteva seturi de ambele variante.

în orice caz, evitați să mergeți prea îngust. O prindere excesiv de îngustă va determina antebrațele să iasă din alinierea corectă, ducând la creșterea stresului încheieturii și cotului.

dimpotrivă, a merge prea larg va provoca arderea excesivă nedorită a coatelor.

voi folosi o prindere mai largă în acest articol, dar rețineți că aceiași pași și sfaturi se aplică pentru orice variantă de prindere pe care o alegeți.

poziția de pornire

poziția de pornire este, fără îndoială, cel mai important atunci când vine vorba de a învăța cum să facă rânduri mreana. Puteți obține în poziția corectă de pornire de deadlifting greutatea într-o poziție în picioare. Asigurați-vă că vă păstrați spatele neutru în timp ce faceți acest lucru.

apoi, împingeți șoldurile înapoi cu o ușoară îndoire în genunchi, în timp ce coborâți bara în jos. Vrei să te oprești în punctul în care flexibilitatea hamstrings-ului tău te împiedică să mergi mai departe fără a-ți rotunji spatele.

pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va fi undeva în jurul unui unghi de 15 până la 45 de grade.

dar pe măsură ce flexibilitatea ta se îmbunătățește și devii mai priceput cu modul de a face rânduri de bare, poți încerca treptat să devii mai paralel cu solul. Creșterea gamei de mișcare vă permite să lucrați mai eficient în spate.

greșeli comune de poziție de pornire

iată două greșeli comune de evitat atunci când intri în poziția de pornire:

• evitați să efectuați mișcarea prea verticală; acest lucru vă va sublinia capcanele superioare, mai degrabă decât spatele. Aplecat peste rând barbell va deveni, în esență, o ridicare din umeri.

• evitați să treceți de gama dvs. de flexibilitate a hamstringului. Când ajungi prea jos, spatele tău se învârte. Și, ca rezultat, ați pune o cantitate semnificativă de stres pe partea inferioară a spatelui. Respectați întotdeauna gama de flexibilitate, astfel încât spatele dvs. să rămână neutru pe tot parcursul.

odată ce sunteți în poziția de pornire, asta este pentru configurare. Acum sunteți gata pentru pasul 2 de modul de a face rânduri mreana.

Dacă vă bucurați de acest ghid pas cu pas pentru executarea corectă a exercițiilor, veți iubi programul nostru de coaching 3-on-1. Veți avea un antrenor care se va concentra exclusiv pe antrenamentul dvs. și vă va asigura că efectuați fiecare exercițiu în sesiunile de antrenament personalizate în mod optim (și în siguranță!) pentru creșterea musculară. În plus, un dietetician și cu mine vom fi, de asemenea, disponibili pentru a vă ghida la fiecare pas. Dacă sună bine pentru tine, atunci:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:

XV

2) rândul (mișcarea concentrică)

Mai întâi, păstrați-vă miezul strâns contractând abs-ul. Puteți face acest lucru imaginându-vă că cineva este doar despre pumnul tău stomac.apoi, ar trebui să vâsliți greutatea în sus în timp ce vă gândiți să vă conduceți coatele în sus și ușor înapoi. Opriți mișcarea atunci când bara este pe cale să vă atingă trunchiul.

și așa cum am menționat mai devreme, în cazul în care barbell vine în contact cu corpul tau depinde de mânere dumneavoastră:

• rând îngust, underhand mreana – bara ar trebui să atingă mai jos pe corp, în jurul zonei buricului. Coatele ar trebui, de asemenea, să fie strânse mai aproape de părțile laterale.

• mai larg, overhand barbell row – bara ar trebui să Dur mai mare pe corp, în jurul sunt de sternului. Coatele trebuie să fie (aproximativ) la un unghi de 45 de grade.

indiferent de variația pe care o efectuați, ar trebui să strângeți întotdeauna omoplații împreună în timp ce vâsliți greutatea în sus. De asemenea, șoldurile, spatele și capul trebuie aliniate în poziția de sus.

greșeli comune de canotaj (concentrice)

unele lucruri de evitat în timp ce efectuați rândul de barbell îndoit sunt:

• evitați să trageți bara prea sus și să aruncați coatele afară. Dacă faceți acest lucru, veți schimba tensiunea în capcanele superioare și vă veți pune umerii într-o poziție compromisă.

• evitați rotunjirea excesivă a spatelui în timp ce efectuați mreana îndoită peste rând. În schimb, țineți pieptul în sus și miezul angajat pentru a menține un spate neutru.

• evitați să vă lăsați umerii să se rostogolească înainte în timp ce vâsliți greutatea; Aceasta vă rotește intern umerii. În schimb, ușurați-vă greutățile. Concentrați-vă pe tragerea umerilor înapoi și strângerea lamelor umărului împreună.

după ce ați vâslit greutatea în sus, este timpul pentru coborârea înapoi în poziția inițială.

3) coborârea (rând excentric)

În cele din urmă – ultimul pas pe a învăța cum să facă rânduri mreana. Aproape am ajuns!

aici, doriți să vă mențineți nucleul angajat și să mențineți alinierea șoldului, spatelui și capului în timp ce coborâți greutatea înapoi. Continuați mișcarea până când brațele sunt drepte.

pe măsură ce reduceți greutatea, doriți să lăsați scapula să se întindă în mod natural spre exterior, mai degrabă decât să le păstrați strânse împreună.

în poziția de jos, ar trebui să vă activați tricepsul (contractați-le) pentru a minimiza implicarea bicepsului, maximizând în același timp activarea spatelui, înainte de a iniția următoarea rep.

De ce? Ei bine, totul se datorează conceptului cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă.

greșeli comune de canotaj (excentrice)

iată câteva lucruri de evitat în timpul coborârii rândului îndoit de bara:

• evitați să vă lăsați spatele rotund și să cădeți din alinierea corectă.

• evitați pur și simplu scăderea greutății. Ar trebui să controlați în mod activ porțiunea excentrică a ascensorului, deoarece acesta este un factor semnificativ care contribuie la creșterea musculară.

după coborâre, ați completat un reprezentant al rândului barei. Acum Puteți continua să efectuați restul repetărilor necesare într-un mod controlat, folosind sfaturile pe care le-am subliniat.

sfaturi Bonus

acum, că ați înțeles cum să facă rânduri mreana cu forma corectă, aici sunt câteva sfaturi suplimentare ar trebui să fie, de asemenea, conștienți de.

seturi și repetari

pentru a pune în aplicare rândul barbell în rutina, aș sugera adăugarea de 3-4 seturi de exercițiu, cu o 8-12 repetări. Ridicați moderat până la greu la început.

dar nu ezitați să utilizați o gamă mai mare de repetări de 10-15 repetări și greutăți mai ușoare dacă credeți că vă permite să simțiți mai bine activarea mușchilor spatelui.

cerințe pentru partea inferioară a spatelui

Dacă rândul bară îndoită este prea tensionat pe partea inferioară a spatelui, puteți efectua exercițiul de pe raft. Lăsați greutățile să se odihnească pe raft după fiecare rep – acest lucru va reduce cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă partea inferioară a spatelui.

De asemenea, această modificare vă permite să lucrați mai bine partea superioară a spatelui — o situație câștig-câștig.

este vorba despre forma corectă

și acolo îl aveți – acum știți cum să faceți rânduri de barbell cu o formă impecabilă!

Dacă doriți să construiți o privire și mai rea înapoi, poate doriți să consultați acest articol care vă învață tot ce știu despre creșterea rapidă a unui spate mai larg.

în cele din urmă, este crucial să știți că cunoașterea exercițiului care ajută la construirea musculaturii cel mai rapid sau ce să mâncați după un antrenament ar fi inutilă dacă nu o executați cu forma corectă.

nu numai că te-ai reține în ceea ce privește câștigurile musculare, dar ai risca și să te rănești.

nu vrei să ratezi sesiunile de antrenament luni întregi din cauza unui disc alunecat, nu-i așa?

tocmai de aceea, în cadrul programelor mele construite cu știință, nu numai că am selectat cu atenție fiecare exercițiu inclus în rutinele dvs. pas cu pas, dar am luat, de asemenea, timp pentru a crea tutoriale aprofundate pentru fiecare exercițiu. Programele mele vă permit să construiți mușchi cât mai eficient posibil cu exerciții atent alese. De asemenea, vă ajută să evitați rănile!

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a face testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Noroc!

apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube: