în timp ce toți suntem de acord că ciclismul în aer liber este minunat, nu este întotdeauna posibil să ieșiți afară. Antrenamentul în interior vă oferă șansa de a întoarce pedalele și de a vă completa starea de fitness atunci când este dificil să ieșiți.

există o varietate de motive să ia în considerare ciclism de interior: este convenabil, timp eficient, nu depinde de vreme și nu se va termina cu o bicicleta murdar. În plus, puteți face antrenamente direcționate pentru a vă îmbunătăți rezistența, viteza, fitnessul cardiovascular și multe altele.

Dacă sunteți nou în lumea ciclismului de interior, vă puteți confrunta cu o gamă orbitoare de echipamente și accesorii scumpe. Cu toate acestea, este perfect posibil să obțineți o configurație de antrenament în interior fără a rupe banca.

ca regulă generală, cu cât cheltuiți mai mult, cu atât va fi mai silențioasă și mai realistă configurarea antrenorului. Intrați în lumea antrenorilor inteligenți și veți obține o măsurare precisă a puterii, plus caracteristici precum senzori de cadență și rezistență reglabilă pentru a simula alpinismul sau a viza zone de antrenament specifice în timpul antrenamentului.

ghidul nostru pentru ciclism de interior vă va duce prin tot ce ai nevoie pentru a începe.

unii oameni merg all-out, transformându-și garajul într-o ‘peșteră de durere’ dedicată orelor de ciclism în interior. Cu toate acestea, dacă abia începeți, nu trebuie să mergeți atât de departe.

veți avea nevoie de o zonă, ideal în interior sau cel puțin adăpostită, pe care să vă puteți configura bicicleta și antrenorul, plus un mic raft sau masă în față.

orice spațiu va face, dar dacă doriți să-l păstrați configurat pentru a face țopăit pe pentru o sesiune rapidă mai eficientă, veți dori să-l din calea activităților normale de viață.

țineți cont de faptul că echipamentul este destul de greu și că este posibil să transpirați puțin, deci o podea curată este preferabilă unei zone cu mochetă. Dacă aveți doar o zonă cu mochetă, puneți mai întâi ceva de genul unui covor pentru a-l proteja.

Dacă intenționați să folosiți role mai degrabă decât un antrenor turbo (mai multe pe fiecare de mai jos), atunci dacă nu sunteți deja priceput în a începe pe ele, puteți prefera să configurați lângă o suprafață pe care o puteți ține sau într-un cadru de ușă.

un alt lucru de luat în considerare este zgomotul. Formatorii de interior, în special modelele mai ieftine, pot fi mașini destul de zgomotoase și veți sta în picioare și vă veți alimenta în timp ce vă antrenați.

dacă locuiți într-o casă comună, poate doriți să o țineți departe de spații mai liniștite sau să găsiți o cameră relativ izolată fonic pentru a vă face antrenamentul.

• cum se creează o peșteră de durere de antrenament interior

există câteva tipuri diferite de antrenor interior. Alegerea dvs. este în mod normal între role, un antrenor turbo, antrenor inteligent sau bicicletă statică.

Turbo trainer

antrenorii Turbo sunt cele mai comune și variază în preț, caracteristici și complexitate, de la alegeri bugetare simple la formatori inteligenți de ultimă generație (mai jos) cu toate fluierele și clopotele.

toți antrenorii turbo lucrează cu bicicleta. La gama ieftină până la medie, bicicleta se potrivește pe antrenor cu o frigăruie prin puntea spate, iar roata din spate se sprijină pe un cilindru, care se învârte atunci când începeți să pedalați.

acest tip de antrenor poate purta o anvelopă de curse grippy, așa că poate doriți să luați în considerare utilizarea anvelopelor de biciclete de iarnă compuse mai dure sau achiziționarea unei anvelope specifice antrenorului și aruncarea acesteia pe o roată de rezervă din spate.

dacă nu aveți un contor de putere pe bicicletă, utilizarea zonelor de ritm cardiac va fi cea mai accesibilă și mai accesibilă cale de antrenament cu date despre un antrenor turbo standard.

• antrenament cu ritm cardiac vs antrenament cu putere / care este cel mai bun pentru tine |

trainer inteligent

de la mid-range în sus, puteți găsi formatori inteligente direct-drive. Acestea au o casetă atașat la antrenor, astfel încât să eliminați roata din spate și cârlig lanțul pe această casetă, cu un băț prin spate dropouts/thru-axă și antrenor în sine.

avantajul aici este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la uzura anvelopei din spate: puteți doar să vă întoarceți roata atunci când doriți să vă duceți bicicleta la o plimbare afară.

formatorii inteligenți sunt adesea mai silențioși și oferă o senzație de plimbare mai realistă atunci când pedalează.

formatorii inteligenți pot, de asemenea, să crească și să scadă automat rezistența pentru a simula modificările gradientului sau pentru a vă oferi un antrenament mai greu și mai imersiv. Acest lucru este ideal atunci când vizați anumite zone de putere într-o sesiune de antrenament la intervale.

această funcționalitate permite aplicațiilor de ciclism interior, cum ar fi Zwift, RGT Cycling, Rouvy și Sufferfest, să recreeze profilul de elevație al cursurilor virtuale.

dacă sunteți serios în ceea ce privește formarea în interior, un antrenor inteligent merită investiția.

• cele mai bune Formatoare inteligente

role

role constau din doi cilindri parabolici cu filare liberă pe care stă bicicleta. Când începeți să pedalați, Cilindrii se rotesc pentru a simula pământul care se mișcă sub roțile dvs.

deoarece nu există nimic care să țină bicicleta în poziție verticală decât impulsul de la pedalare, acestea oferă o plimbare mai naturală.

acesta este atât un avantaj, cât și un dezavantaj: este minunat pentru îmbunătățirea puterii și echilibrului de bază, dar poate fi dificil să începeți, de aceea ar trebui să încercați primele câteva ori lângă ceva pe care îl puteți ține.

rolele sunt, de asemenea, compacte și relativ ușor de ambalat, utile dacă nu aveți spațiu acasă.

• Cum de a merge pe role

biciclete de interior

dacă doriți să se răsfețe pe Configurarea. puteți cumpăra o bicicletă inteligentă de înaltă tehnologie care este concepută exclusiv pentru antrenamentul ciclului interior.

acestea nu sunt bicicletele dvs. obișnuite de gimnastică sau de spin-class, ele vor oferi de obicei posibilitatea de a vă monitoriza puterea, de a măsura cursa pedalei, cadența și ritmul cardiac, de a controla automat rezistența și multe altele.Wattbike este un astfel de exemplu, dar alte mărci, inclusiv Stages, Wahoo și SRM, s-au alăturat Partidului.

după cum explică ghidul nostru pentru cele mai bune accesorii turbo trainer, ciclismul de interior este o muncă fierbinte, însetată și este posibil să transpirați găleți. Asigurați-vă că aveți o sticlă (sau două!) de apă la îndemână, astfel încât să puteți bea în timp ce vă antrenați.

odată ce ați sortat o sticlă de apă, al doilea accesoriu cel mai important este un ventilator. Deoarece nu există vânt care să vă mențină rece ca în aer liber, veți genera o cantitate nesustenabilă de căldură în exces în timp ce lucrați din greu în interior, chiar și într-o zi rece.

un ventilator vă ajută corpul să-și folosească mecanismele naturale pentru a vă împiedica supraîncălzirea și este, în opinia noastră, o piesă absolut esențială pentru ciclismul de interior.

în caz contrar, puteți cumpăra rogojini pentru a plasa sub antrenor care oferă câteva beneficii: un covoraș menține configurația stabilă și o oprește să se miște pe o podea alunecoasă și va proteja podeaua și o va opri să se înmoaie. De asemenea, va ajuta la reducerea vibrațiilor și zgomotului, mai ales dacă aveți podele din lemn.

dacă nu aveți un covor de antrenor, luați în considerare punerea unui prosop vechi sub bicicletă și antrenor.

păstrați un alt prosop pe ghidon pentru a prinde picături și ștergeți transpirația câștigată cu greu de pe frunte (și gât, piept și spate…). Puteți cumpăra chiar și o foaie specială care se potrivește peste barele și tubul superior pentru a prinde acele picături rătăcitoare înainte de a lovi vopseaua bicicletei.dacă ați decis să urmați un antrenament online sau să utilizați o aplicație virtuală de ciclism, va trebui să aveți un ecran sau un laptop configurat în fața dvs., deci este posibil să aveți nevoie de o masă sau un suport.

S-ar putea găsi, de asemenea, un set de difuzoare sau căști sunt necesare pentru a auzi ce se întâmplă, în special în cazul în care antrenorul este tare

în timp ce puteți hop pe și spin departe în timp ce ascultați muzică, vizionarea de film de ciclism preferat sau de tuning într-o emisiune TV, veți obține un antrenament mult mai eficient și direcționate dacă urmați o sesiune de formare structurată.

avem ghiduri pentru cele mai bune antrenamente turbo trainer de 60 de minute și sesiuni HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată).

cu toate acestea, deși există, fără îndoială, beneficii pentru ciclismul în interior, se poate simți ca o corvoadă – mai ales dacă o scoateți în timpul unei sesiuni de antrenament dure. Handily, există câteva lucruri diferite, puteți încerca să-l facă un pic mai mult… distractiv.am menționat deja aplicații de ciclism virtuale, cum ar fi Zwift, dar acest lucru este în cazul în care acestea vin într-adevăr în propria lor. O aplicație de instruire interactivă vă poate ajuta să oferiți motivația și structura de care aveți nevoie pentru a prospera.

cu Zwift, puteți pur și simplu plimbare gratuit în jurul lumilor virtuale, sau de a face intervale de la Biblioteca Zwift de antrenamente structurate și planuri de formare.

Zwift devine, de asemenea, din ce în ce mai popular cu sportivii profesioniști, astfel încât să puteți observa ciudata stea de ciclism care se învârte pe lângă dvs.

aplicații precum The Sufferest și TrainerRoad sunt axate exclusiv pe antrenament, deci dacă nu sunteți interesat de aspectele gamificate ale unei aplicații precum Zwift și doriți doar să intrați într-un antrenament dur, unul dintre aceste două ar putea fi mai potrivit pentru gusturile dvs.

nu vom minți, asta o să doară.

un test de fitness de bază este, totuși, foarte util pentru stabilirea zonelor de putere sau de ritm cardiac, astfel încât să știți ce să vizați atunci când vă antrenați.

este, de asemenea, un marker bun pentru a vă verifica progresul de fitness și pentru a vă actualiza antrenamentul în consecință pentru a vă asigura că profitați la maximum de timpul petrecut pe bicicletă.

puterea pragului funcțional (FTP) – sau, cu alte cuvinte, cât de greu poți călări o oră – este cifra pe care călăreții o măsoară în mod normal în timpul unui test de fitness.

Din fericire, cu toate acestea, nu aveți nevoie pentru a merge full-gaz timp de 60 de minute pentru a determina FTP. Aplicațiile de instruire virtuală oferă, de asemenea, o serie de teste condensate, astfel încât să puteți stabili o linie de bază în cel mai scurt timp.

Va durea în continuare, minte.

• cum să faceți un test FTP pe Zwift

ora din zi în care lucrați este în mare măsură va fi determinată de ceea ce se potrivește cu stilul tău de viață și preferințele.

unii oameni găsesc că lucrează mai bine dimineața, alții seara. Dacă aveți alte angajamente, cum ar fi munca, familia, angajamentele sociale, alte hobby-uri și așa mai departe, poate fi un caz de montare într-o sesiune atunci când puteți.

pe de altă parte, stabilirea unei rutine stabilite vă poate ajuta să vă mențineți motivația.

acest lucru nu este întotdeauna posibil, totuși, așa că primul lucru demn de remarcat este că orice faci este mai bun decât nimic – 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână valorează mai mult decât o sesiune rară de două ore.

o linie de bază bună pentru a viza este de trei sesiuni concentrate de 30 până la 40 de minute pe săptămână, cu câteva plimbări mai lungi afară în weekend sau în zilele libere de muncă.

Mai presus de toate, ritmul-te, mai ales dacă sunteți doar la început. Nu vrei să te plictisești complet și să te obosești – supraantrenarea este încă un risc foarte mare, chiar dacă te antrenezi în interior.

este mai bine să începi de la un nivel durabil și să-l continui, apoi să crești durata sau frecvența antrenamentului atunci când simți că poți face față mai mult.

• cum de a crea un plan de formare de iarnă