fructe este un aliment fabulos. Este bogat în nutrienți, este convenabil și poate fi relativ ieftin. Fructele proaspete sunt portabile și, dacă sunt întregi, de obicei nu necesită refrigerare. Majoritatea fructelor sunt în mod natural sărace în grăsimi, sodiu și calorii și o sursă de mulți nutrienți esențiali, cum ar fi potasiul, vitaminele A și C, folatul și fibrele dietetice. Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă adulților să consume minimum 2-4 porții de fructe pe zi, în mare parte fructe întregi.

consumul de fructe nu numai că oferă substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului. Cercetările sugerează că fructele pot ajuta la reducerea riscului de diabet, obezitate, accident vascular cerebral, boli de inimă și cancer. Dietele bogate în alimente care conțin fibre (ca majoritatea fructelor) pot reduce riscul bolilor de inimă, obezității și diabetului de tip 2, iar consumul de fructe bogate în potasiu poate scădea tensiunea arterială. Cercetările arată, de asemenea, că, deoarece fructele sunt mai mici în calorii pe cană decât alte alimente, ele pot fi utile pentru a ajuta la scăderea aportului total de calorii.

principala sursă de calorii din fructe este din carbohidrați. Conținutul de carbohidrați și calorii din fructe va varia în funcție de mărimea și tipul de fructe. O porție tipică de fructe este un fruct proaspăt mic până la mediu, 1/2 cană de conserve sau 1/4 cană de fructe uscate. Fiecare porție de fructe are aproximativ 15 grame de carbohidrați și 60 de calorii. Caloriile și carbohidrații din fructe se pot adăuga rapid.

cu toate acestea, unele fructe sunt în mod natural mai mici în calorii și carbohidrați decât fructele tipice. De exemplu, o ceașcă de rubarbă proaspătă conține 26 de calorii și 6 grame de carbohidrați. În schimb, o ceașcă de struguri conține 110 calorii și 29 de grame de carbohidrați.

publicitate

fructele proaspete sunt o sursă bună de fibre dietetice.Conținutul de fibre al fructelor variază, cu anumite fructe de pădure, cum ar fi murele și zmeura, care conțin 8 grame de fibre pe o porție de cană. Alte fructe, cum ar fi strugurii, grapefruitul și pepenele galben, conțin doar 1 până la 2 grame de fibre pe porție. Cojile comestibile de fructe precum mere, pere și piersici oferă o sursă bună de fibre insolubile, fibra dietetică care poate ajuta la prevenirea constipației. Multe fructe, cum ar fi merele și portocalele, conțin fibre solubile, care s-au dovedit a reduce nivelul colesterolului din sânge.

fructele sunt în mod natural sărace în grăsimi și proteine, majoritatea conținând mai puțin de un gram pe porție. Cu toate acestea, atunci când fructele sunt transformate în deserturi, cum ar fi plăcinta de afine sau înghețata de căpșuni, este posibil ca vasul să nu mai aibă un conținut scăzut de grăsimi. Pentru a vă menține aportul scăzut de grăsimi, selectați cu atenție și pregătiți alimentele care conțin fructe. De exemplu, serviți afine congelate sau căpșuni (fără adaos de zahăr) pe iaurt congelat sau tort de mâncare înger.

toate fructele sunt fructe bune, dar unele fructe sunt mai bogate în vitamine și minerale decât altele. Vitaminele antioxidante, cum ar fi vitamina A, beta-carotenul și vitamina C, pot ajuta la prevenirea cancerului și a efectelor îmbătrânirii prin neutralizarea radicalilor liberi, molecule instabile de oxigen care pot deteriora celulele.

pentru un aport adecvat de vitamine esențiale, includeți cel puțin un fruct bogat în vitamina A (guava, pepene verde, grapefruit, papaya, pepene galben, caise, piersici uscate, mandarine, curmale și mango) și cel puțin un fruct bogat în vitamina C (ananas, prune, afine, pepene galben, mango, mandarină, zmeură, grapefruit, mure, caise, căpșuni, portocale, kiwi și pepene verde) în fiecare zi.

fructele sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, un mineral care poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și care este vital pentru persoanele care iau un fel de diuretice care cresc pierderile de potasiu. Fructele bogate în potasiu includ kiwi, papaya, pepene galben, caise, piersici, pepene galben, banane și rodie.

pentru a obține cea mai bună valoare nutritivă din fructe, faceți cele mai multe dintre alegerile dvs. de fructe întregi sau tăiate, mai degrabă decât suc. Pentru a vă ajuta să mâncați mai multe fructe, păstrați un bol cu fructe întregi pe tejghea sau la frigider. Cumpărați fructe proaspete în sezon, când acestea pot fi mai puțin costisitoare și la aroma lor de vârf. Unele fructe, cum ar fi bananele și cele mai multe fructe congelate, sunt accesibile pe tot parcursul anului.

publicitate

când cumpărați fructe proaspete, cumpărați doar ceea ce aveți nevoie. Chiar și atunci când sunt depozitate corespunzător, produsele sunt perisabile. Cele mai proaspete produse conțin cei mai mulți nutrienți. Dacă intenționați să mâncați produsele în acea zi, cumpărați fructele coapte. În caz contrar, căutați produse care necesită puțină maturare. Fructele proaspete în sezon sunt mai mari în calitate și mai mici în prețuri. Fructele în afara sezonului sunt de obicei mai scumpe. Depozitarea și manipularea corectă a fructelor proaspete îmbunătățește aroma și menține pierderea de nutrienți la minimum.

conservele de fructe oferă o cantitate neperisabilă de fructe pentru a le păstra pe rafturile bucătăriei, mai ales atunci când fructele proaspete nu sunt în sezon. Verificați etichetele de fructe conservate pentru descrieri precum” ambalate în sucuri proprii”,” ambalate în suc de fructe”,” neîndulcite”,” în sirop ușor „sau” în sirop greu.”Fructele ambalate în sucuri au mai puțin zahăr și calorii decât fructele ambalate în sirop. Comparați eticheta Fapte nutriționale pentru conținutul de carbohidrați. Citiți panourile ingredientelor etichetei pentru a determina când au fost adăugați îndulcitori. Conservele de fructe ambalate în sirop vor conține cantități mai mari de carbohidrați pe porție decât fructele ambalate în suc de fructe sau sucuri proprii.

fructele congelate sunt convenabile și mai puțin perisabile decât fructele proaspete, deoarece înghețarea întârzie creșterea bacteriilor. Fructele congelate sunt vândute atât în soiuri îndulcite, cât și în soiuri neîndulcite. Fructele congelate cu îndulcitor adăugat sunt cel mai adesea ambalate cu zahăr uscat sau sirop. Citiți panourile de informații nutriționale și listele de ingrediente pentru a selecta fructele congelate neîndulcite și pentru a evita adăugarea de calorii și carbohidrați. Fructul este desertul „superstar” al naturii. Includerea a două până la patru porții dintr-o varietate de fructe în fiecare zi va asigura aportul de nutrienți esențiali. Pentru persoanele cu diabet zaharat, este important să se cântărească sau să se măsoare porții de fructe pentru a ajuta la menținerea glicemiei sub control.

publicitate

doriți să aflați mai multe despre planificarea meselor cu diabet? Citiți „gustări inteligente cu diabet” și ” sfaturi de Top pentru o alimentație mai sănătoasă.”