sigur, Cel mai bun mod de a instrui pentru alpinism este încă pentru a merge alpinism, sau a lovit un hangboard portabil dacă călătoriți și nu pot urca. Dar dacă nu aveți spațiu în geantă sau nicăieri pentru a strânge un hangboard sau dacă sunteți legat de birou fără timp sau spațiu pentru a vă antrena eficient? Ar trebui să implementați un antrenor de prindere?

există o mulțime de platforme. Majoritatea sunt monotone de utilizat și relativ ineficiente; cu toate acestea, câțiva sunt aliați esențiali. Ține-i pe radar.

în timp ce specificitatea este principiul de antrenament numărul unu, exercițiile de prindere nu vor lucra antebrațele în același mod ca alpinismul. Majoritatea antrenorilor de prindere implică stoarcerea și utilizarea antebrațelor cu mișcare pozitivă, în timp ce urcarea necesită contracții musculare izometrice (statice) pentru a rezista încărcăturii greutății corporale. În plus, majoritatea formatorilor de prindere oferă o rezistență insuficient de mare pentru antrenamentul de forță, ceea ce le conferă mai mult funcției de prevenire a rănilor și condiționare generală. Cu toate acestea, există o distincție importantă între „storcătoarele” de prindere, care lucrează flexorii și antrenorii extensori ai antebrațului.

alpinismul accentuează tendoanele Flexoare din antebraț, care sunt folosite pentru prindere și abia utilizează extensorii, care deschid aderența. Rezultatul este că majoritatea alpiniștilor au extensori slabi cronic și, prin urmare, antrenamentul extensor este o modalitate bună de a aborda dezechilibrele și de a preveni leziunile asociate, cum ar fi tendinita cotului și bicepului, sindromul de tunel carpian și diverse boli ale scripetelor mâinii și tendonului. Mai mult, dacă este efectuat cu rezistență ridicată, antrenamentul extensor poate fi un instrument puternic pentru îmbunătățirea rezistenței.

orez-găleată de formare

de data aceasta nu este necesar gadget: Pur și simplu scufunda mâinile într-o găleată plină de orez și de a lua stoarcere! Această formă mult-hyped de formare de susținere a fost descris ca fiind” antrenament fiecare alpinist ar trebui să facă, ” și un fan găleată on-line a sugerat că fiecare sală de gimnastică alpinism ar trebui să aibă unul. Cu toate acestea, multe dintre revendicări sunt supraevaluate. Gălețile de orez sunt ideale pentru a construi rezistența bazei sau pentru a reveni la forță după o leziune a antebrațului. În mod fundamental, antrenamentul se simte bine și dezvoltă relația dintre toți mușchii, permițând mușchilor slabi să ajungă din urmă cu cei mai puternici. Mușchii răspund rapid la antrenament, dar este totuși recomandabil să creșteți volumul încet. Începeți cu două sesiuni pe săptămână, cu 45 de secunde pe exercițiu și construiți până la intervale de un minut și nu numai. Antrenamentul ajunge în curând acolo unde nu se mai simte impozitat și, în acest moment, veți ști că antebrațele dvs. sunt bine echilibrate și condiționate.

numele exercițiilor sunt amuzante. Repere includ: pumnul de fier (înjunghia degetele adânc în orez, și apoi face un pumn); țipând Talon (înjunghia-le în, și apoi deschideți-le larg); Pumnii de furie (rotiți pumnii în orez într-o direcție); ceară, ceară (mutați pumnii dintr-o parte în alta); scobiți ochiul (săpați degetele mari adânc în orez în mod repetat); zdrobiți Pietricica (apucați pumnii de orez și încercați să o pulverizați); și, în cele din urmă, esența absorbind poziția (mângâie ușor orezul și absoarbe puterea sa naturală)! Google „orez găleată de formare” pentru toate informatiile ai putea avea nevoie vreodată și apoi unele.

pană Marcy

$30 |cumpara aici /

acesta este un gadget popular, care funcționează flexor și extensor musculare simultan, pur și simplu prin balansarea încheietura mâinii înainte și înapoi. Se simte confortabil de utilizat și are o prindere reglabilă și un sistem cu rezistență variabilă. Nu vă permite cu adevărat să vă construiți forța sau să vă antrenați degetele în moduri care ar putea beneficia de alpiniști. Pană Marcy este cea mai bună pentru condiționarea bazei după o concediere sau recuperarea după o accidentare.

Gripmaster
$9-$14, în funcție de model | cumpara aici /

Acest bine-cunoscut exercițiu de prindere cu arc are taste individuale și vine în trei modele, fiecare oferind un nivel diferit de rezistență.
producătorul a conceput o serie de rutine care sunt relativ specifice alpinismului. Cu toate acestea, valoarea lor constă mai mult în reabilitare și condiționare decât în întărire. Designul se pretează la detectarea punctelor slabe și la efectuarea lucrărilor de izolare cu un deget rănit. Pentru acest tip de muncă, Gripmaster recomandă menținerea fiecărei poziții timp de trei până la cinci secunde și începând cu un set de cinci până la 10 repetări, apoi crescând treptat la trei seturi de 30 de repetări. când treceți la o rezistență mai mare, începeți din nou cu cinci până la 10 repetări și continuați. Opriți-vă dacă aveți durere sau oboseală.

exercițiile sunt pe site-ul companiei. O selecție include apucarea cârligului, care întărește mușchii antebrațului mai lungi; ciupirea degetului mare, ciupirea trepiedului și ciupiturile de putere, care lucrează degetul mare în unghiuri diferite; și jocul degetului, pentru coordonare și dexteritate.

Captains of Crush Grippers, alias „CoC”
$70 pentru un set de trei, $110 pentru un set de cinci | cumpara aici /

aceste „Spargatorul de nuci”-tip torsiune-primăvară grippers au ca scop consolidarea hardcore, mai degrabă decât reabilitare și sunt utilizate pe scară largă de către comunitatea de ridicare greutate. Producătorul, IronMind, le facturează în mod convingător ca fiind „cele mai puternice prinderi din lume” și a dezvoltat un sistem de clasificare a kilogramelor însoțitor, considerat în unele sfere ca o măsură de rezistență recunoscută la nivel internațional. „Nu. 4 ” gripper a fost vreodată stors închis de cinci persoane, și un clip YouTube de „cel mai puternic om din lume,” Magnus Samuelsson, închiderea a fost vizualizat de peste 2 milioane de ori. Continuă să încerci, Adam Ondra și Chris Sharma!

compania publică o carte, stăpânirea forței mâinilor, care intră în detalii despre modul de utilizare a formatorului. Din nou, gradul în care acest tip de antrenament se traduce prin alpinism este limitat: Câteva studii au investigat beneficiile potențiale ale combinării diferitelor tipuri de antrenament de prindere-forță, fără concluzii fiabile în ceea ce privește alpinismul. Cu toate acestea, o cantitate mică de antrenament de prindere-strângere (dinamic sau static) poate ajuta la dezvoltarea rezistenței degetelor specifice cățărării dacă este utilizată împreună cu bouldering dur și exerciții precum deadhanging și campusing.

PowerFingers
$30 | cumpara aici /

PowerFingers sunt formatori extensor antebraț elasticizate care dispun de bucle individuale deget și vin în cinci niveluri diferite de rezistență. Ca și în cazul majorității altor formatori de prindere, acestea pot fi utilizate pentru abordarea dezechilibrelor musculare, condiționarea bazei, prevenirea leziunilor și reabilitarea. Cu toate acestea, aceste platforme par să aibă puteri magice atunci când vine vorba de consolidare, ceea ce, în opinia mea, le face cel mai important dispozitiv de susținere a aderenței. Marea diferență este că majoritatea celorlalți formatori extensori nu lucrează degetele individuale și oferă niveluri scăzute de rezistență, ceea ce înseamnă că pot fi utilizate doar pentru condiționare. Cu PowerFingers, le puteți stivui pentru o rezistență ridicată, permițând seturi de forță de una până la opt repetări.

fundalul aici este că nu este posibil să se dezvolte flexorii antebrațului (sau orice mușchi) la potențialul lor maxim de forță dacă mușchiul antagonist (opoziție) este disproporționat de slab. Deci, folosind Powerfingers pentru a consolida extensorii, puteți facilita indirect consolidarea în continuare a flexorilor. Vă sugerez cel puțin trei sesiuni pe săptămână, fie în zilele de odihnă, fie când vă odihniți între urcări. Țineți contracțiile timp de trei până la patru secunde și faceți două sau trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru a vă încălzi, apoi mergeți pentru patru sau cinci seturi de patru până la șase repetări, până la eșec. Mulți alpiniști care folosesc PowerFingers raportează creșteri ale rezistenței degetelor și sensibilitate redusă la rănire și recomand cu tărie aceste dispozitive.

Acest articol a apărut în Rock and Ice numărul 239 (ianuarie 2017).