greutatea sănătoasă în timpul sarcinii: de ce este important

alimentația sănătoasă, creșterea în greutate controlată și activitatea fizică regulată în timpul sarcinii vă pot menține pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră sănătos în timpul sarcinii și nașterii și după naștere.

de fapt, a rămâne sănătos în timpul sarcinii este bun pentru sănătatea copilului tău mult mai târziu în viață. De exemplu, reduce șansa ca copilul dvs. să aibă diabet, obezitate și boli de inimă în timpul copilăriei și chiar la vârsta adultă.

Dacă sunteți supraponderal și doriți să rămâneți gravidă
A fi în intervalul de greutate sănătos vă poate îmbunătăți șansele de a rămâne gravidă. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să slăbiți înainte de a începe să încercați să rămâneți însărcinată.

dacă este prea greu pentru tine să ajungi la intervalul de greutate recomandat, chiar și o mică pierdere în greutate poate ajuta foarte mult. Dacă puteți pierde 5-10% din greutatea corporală acum (de exemplu, 5-10 kg dacă cântăriți 100 kg), vă veți reduce șansele de probleme de sănătate și complicații în timpul sarcinii. De exemplu, veți avea tensiune arterială mai mică, ceea ce reduce șansele de preeclampsie .

cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre o greutate sănătoasă pentru corpul dumneavoastră și să întrebați despre cele mai bune opțiuni de gestionare a greutății pentru dumneavoastră.

Dacă sunteți supraponderal când rămâneți gravidă
acordând atenție la ceea ce mâncați, cât de activă sunteți și cât de multă greutate câștigați în timpul sarcinii vă poate ajuta pe dvs. și pe copilul dvs. să rămâneți mai sănătoși.

femeile supraponderale pot câștiga în siguranță mai puțină greutate în timpul sarcinii. Discutați cu medicul sau moașa despre creșterea în greutate sănătoasă în timpul sarcinii.

sfaturi practice pentru o sarcină sănătoasă

concentrați-vă pe alimente importante
mai degrabă decât să vă concentrați asupra a ceea ce nu ar trebui să mâncați, concentrați-vă pe alimente sănătoase.

mananca:

• o multime de legume, unele fructe, paine integrala si cereale pentru o gama larga de vitamine, minerale si fibre
• alimente lactate cu continut scazut de grasimi (sau alternative cum ar fi soia, orez sau produse lactate din ovaz) pentru calciu, proteine si iod
• carne rosie slaba pentru fier si proteine si peste gras cum ar fi sardinele pentru acizii grasi omega-3 si proteine.

Dacă vă alimentați cu alimente bune, veți fi mai puțin foame și mai puțin probabil să alegeți alimente nesănătoase.

mâncați mese mici în mod regulat
acest lucru vă poate ajuta cu creșterea în greutate sănătoasă și probleme de sarcină, cum ar fi grețurile de dimineață și arsurile la stomac. Consumul regulat stimulează, de asemenea, metabolismul, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și vă împiedică să vă înfometați și să mâncați prea mult alimente cu prea mult zahăr și grăsimi.

omiterea meselor nu vă va ajuta cu controlul greutății sănătoase.

bea multă apă
apa este cea mai bună băutură pentru o sănătate bună. Scopul pentru cel puțin 6-8 pahare pe zi. Vă poate ajuta să păstrați la îndemână o sticlă sau un pahar de apă.

laptele aromat, băuturile răcoritoare și sucurile pot provoca creșterea în greutate din cauza cantităților mari de zahăr pe care le conțin.

evitați capcana poftelor
poate fi ușor să începeți să mâncați o mulțime de ciocolată, chipsuri, înghețată, acadele, lapte aromat, biscuiți sau prăjituri în timpul sarcinii și să le scrieți ca pofte de sarcină.

păstrarea acestor alimente din dulap are beneficii pentru sănătate pentru întreaga familie, nu doar pentru tine. Este, de asemenea, o modalitate bună de a stabili obiceiuri sănătoase pentru copiii dvs.

fii organizat
planificarea și pregătirea meselor și gustărilor în avans vă ajută să faceți alegeri alimentare sănătoase.

scrierea unui meniu de cină pentru săptămână facilitează cumpărăturile și gătitul. Și când vă stocați dulapul și frigiderul cu biscuiți granulari, fructe, pâine integrală și ingrediente pentru salată, aveți întotdeauna o gustare sănătoasă sau un prânz la îndemână.

recompensează-te cu tratamente nealimentare
sarcina nu este întotdeauna ușoară, așa că este normal să vrei câteva recompense. Trucul este căutarea de delicatese care nu implică mâncare!

in schimb, ai putea trata-te la un film, Un apel telefonic sau prinde-up cu un prieten, sau un masaj de la partenerul tau sau o altă persoană de sprijin.

fii activ
este recomandat ca femeile însărcinate să facă cel puțin 2 ore de exerciții moderate pe săptămână, cu excepția cazului în care medicul sau moașa vă spune ceva diferit. Pentru a obține această cantitate de exerciții fizice în timpul sarcinii, încercați să faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.

dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte de sarcină, este în regulă. Nu este prea târziu să începeți dacă moașa sau medicul dvs. spune că este în regulă. Puteți începe cu exerciții ușoare și puteți construi până la exerciții moderate.

mersul pe jos sau înotul sunt ambele alegeri bune. Nu trebuie să fie 30 de minute dintr – o dată-ai putea să-l desparți și să faci trei plimbări de 10 minute în fiecare zi.

de asemenea, puteți adăuga activitate la rutina dvs. normală prin:

• coborând din autobuz mai devreme, mergând pe drum lung sau urcând scările
• mergând în loc să conduceți
• inclusiv activitatea fizică atunci când vă prindeți cu prietenii – de exemplu, puteți discuta în timp ce mergeți.

stabilește-ți obiective
Cel mai bine este să fii specific. De exemplu, ai putea spune: ‘Voi mânca vegies cu prânz și cină în fiecare zi în această săptămână’. Dacă stabiliți un obiectiv pe care îl puteți măsura, veți ști dacă îl atingeți.

obțineți sprijin
multe servicii de sănătate și maternități din Australia au dieteticieni și sprijin suplimentar pentru femeile supraponderale. Întrebați medicul sau moașa ce este disponibil în zona dvs.

stabilirea obiectivelor cu alții vă poate facilita atingerea obiectivelor. De exemplu, puteți încerca să pregătiți mese sănătoase și să faceți exerciții fizice cu familia și prietenii.

multe femei găsesc că urmărirea progresului lor le poate motiva să facă alegeri mai sănătoase cu privire la alimentație și exerciții fizice în timpul sarcinii. Medicul sau moașa dvs. vă pot recomanda câteva resurse online sau aplicații pentru smartphone.

ce este excesul de greutate?

Indicele de masă corporală (IMC) identifică intervalele de greutate sănătoase, supraponderale și obeze. IMC-ul dvs. se bazează pe greutatea și înălțimea dvs.

puteți utiliza un calculator simplu IMC pentru a afla ce categorie de greutate se încadrează în. Cel mai bine este să vă folosiți greutatea înainte de sarcină.

creșterea în greutate sănătoasă în timpul sarcinii
intervalul de creștere în greutate recomandat pentru sarcină va depinde de ce a fost IMC înainte de a rămâne gravidă.

Orientările dietetice australiene recomandă ca:

• femeile cu greutate sănătoasă (IMC 18,5-24,9) să câștige 11,5-16 kg
• femeile supraponderale (IMC 25-29, 9) să câștige 7-11, 5 kg
• femeile foarte supraponderale sau obeze (IMC peste 30) să câștige 5-9 kg.

pentru femeile al căror IMC este foarte mare (peste 40 de ani), mulți medici spun că ar trebui să câștige mai puțin de 5 kg în timpul sarcinii.

unele femei supraponderale și obeze vor pierde în greutate și în timpul sarcinii. Acest lucru poate fi sigur, atâta timp cât mâncați bine și sunteți atent verificat de medicul sau moașa dvs. la întâlnirile prenatale.

verificarea greutății în timpul sarcinii
dacă începeți sarcina peste un interval de greutate sănătos, greutatea dvs. trebuie verificată la fiecare întâlnire prenatală. Dacă nu este, este o idee bună să cereți să fiți cântăriți sau să creați o diagramă simplă pentru a o urmări singur.

la întâlnirile dvs., puteți întreba și despre:

• De ce ați câștigat o anumită cantitate de greutate
• cum să reduceți creșterea în greutate în timpul sarcinii
• ce puteți face pentru a vă menține creșterea în greutate recomandată – de exemplu, alternative alimentare sănătoase
• cum ar putea afecta alte lucruri din viața dvs. greutatea.

riscuri de supraponderalitate sau obezitate în timpul sarcinii

multe femei supraponderale au sarcini sănătoase și bebeluși. Dar există riscuri pentru sănătate legate de a fi supraponderal sau obez în timpul sarcinii.

aceste riscuri cresc dacă te îngrași prea mult în timp ce ești însărcinată. Cu cât IMC este mai mare înainte de sarcină și/sau cu cât creșteți mai mult în greutate, cu atât este mai mare riscul de probleme de sănătate sau complicații.

acestea sunt unele dintre riscurile legate de a fi supraponderal sau obez și/sau de a câștiga prea multă greutate în timpul sarcinii:

• diabetul gestațional: aceasta este creșterea nivelului de zahăr din sânge în timpul sarcinii, care vă poate afecta sănătatea pe termen scurt și lung și a bebelușului. majoritatea femeilor li se oferă un test pentru diabetul gestațional la 24-28 săptămâni de sarcină sau mai devreme. Dacă aveți un istoric familial de diabet sau un IMC peste 30 de ani, aveți un risc mai mare de a face diabet gestațional.
• complicații ale travaliului și nașterii: femeile supraponderale sau obeze sunt mai susceptibile de a avea inducerea travaliului și a travaliului mai lung. Ei au o șansă mai mare de a avea nevoie de intervenții la naștere, inclusiv cezariene , și o șansă mai mare de complicații la naștere, cum ar fi distocia umărului.
• complicații medicale: aceste complicații includ probleme cu gestionarea durerii în timpul și după naștere – de exemplu, poate fi mai greu să aduci corpurile femeilor și echipamentele medicale în poziția corectă și mai greu să menții ameliorarea durerii. Există, de asemenea, un risc crescut de sângerare imediat după naștere, preeclampsie, apnee în somn, timp mai lung de vindecare a rănilor după cezariană și depresie postnatală.

Dacă faceți tot ce puteți pentru a rămâne sănătoși și respectați recomandările recomandate pentru creșterea în greutate pentru sarcină, este mai puțin probabil să aveți aceste complicații de sănătate.

să rămâi sănătos după naștere

este important să continui să mănânci bine și să faci activitate fizică moderată după naștere. Acest lucru vă va oferi mai multă energie pentru a vă îngriji noul copil.

există câteva alte modalități de a ajunge la o greutate sănătoasă.alăptarea combinată cu o dietă sănătoasă poate ajuta la scăderea în greutate după naștere, deoarece arde calorii suplimentare. Laptele matern este tot ce are nevoie copilul până la aproximativ șase luni.

planul de pierdere în greutate
este o idee bună de a planifica pentru a pierde în greutate, odată ce ați recuperat de la naștere.

în primele săptămâni după naștere, puteți începe doar plimbându-vă cu copilul într-un cărucior, purtător de copii sau sling. De asemenea, vă puteți alătura unui grup de pierdere în greutate administrat de comunitate sau privat sau puteți folosi o sală de gimnastică care oferă îngrijire pentru copii. Multe centre de copilărie timpurie organizează grupuri gratuite de mers pe jos sau exerciții fizice pentru noile mame.medicul de familie, dieteticianul sau asistenta medicală pentru copii și familie vă pot ajuta cu idei și contacte sau puteți căuta online grupuri de pierdere în greutate sau exerciții fizice din apropierea dvs.

controlul greutății: alte lucruri de luat în considerare

controlul greutății este o problemă complexă.

starea ta de spirit și emoțiile îți pot afecta capacitatea de a mânca alimente sănătoase și de a fi activ. Dacă nu dormi suficient, poate fi și mai greu să mănânci bine. Simptomele fizice, cum ar fi durerile de spate, pot, de asemenea, să împiedice exercițiile fizice.

discutarea cu medicul sau moașa despre aceste probleme și obținerea de sprijin vă poate ajuta să aflați ce vă afectează obiceiurile alimentare și stilul de viață. Acestea ar putea ridica unele dintre aceste probleme în întâlnirile antenatale. Dar dacă problemele nu apar, este o idee bună să întrebați.

imaginea corpului tău s-ar putea schimba și în timpul sarcinii. Puteți discuta cu medicul sau moașa despre schimbările din corpul dvs. și despre modul în care vă simțiți în legătură cu aceste schimbări.

în cazul în care pentru a obține ajutor cu greutate de management

puteți obține ajutor cu și motivația pentru o viață sănătoasă și pierderea în greutate de la:

• GP, obstetrician sau moașă
• un copil și de sănătate de familie asistenta
• familie și prieteni
• un dietetician – găsi un dietetician practica acreditat
• un fizioterapeut
• Asociația Australian alapteaza
• grupuri locale de mers pe jos.