înainte de a începe exercitarea, amintiți-vă că este important să discutați cu furnizorul de îngrijire a sănătății. Dacă faceți deja exerciții fizice, probabil că veți putea continua rutina și o veți adapta pe măsură ce sarcina progresează. Exercițiile fizice și sarcina funcționează de obicei bine împreună.

exerciții recomandate în timpul sarcinii

exerciții Kegel

femeile însărcinate care efectuează exerciții Kegel găsesc adesea că au o naștere mai ușoară. Consolidarea acestor mușchi în timpul sarcinii vă poate ajuta să vă dezvoltați capacitatea de a vă controla mușchii în timpul travaliului și al nașterii. Tonifierea tuturor acestor mușchi va reduce, de asemenea, două probleme comune în timpul sarcinii: scurgerile vezicii urinare și hemoroizii.

exercițiile Kegel sunt, de asemenea, recomandate după sarcină pentru a promova vindecarea perineală, pentru a recâștiga controlul vezicii urinare și pentru a întări mușchii pelvisului. Exercițiile Kegel se pot face oriunde și nimeni nu știe că le faci.

înot în timp ce gravidă

mulți furnizori de servicii medicale și profesioniști de fitness spun înot este cel mai sigur exercițiu pentru femeile gravide. Înotul vă menține corpul tonifiat fără a adăuga greutate și stres articulațiilor. Înotul crește ritmul cardiac și vă permite să vă bucurați de un exercițiu cardiovascular sigur, care nu este probabil să provoace supraîncălzirea.

un alt beneficiu al înotului în timpul sarcinii provine din siguranța de a nu cădea. În timpul sarcinii, soldul dvs. va fi oprit, făcându-vă mai susceptibil la declanșare sau cădere. Înotul anulează acest risc (cel puțin în timp ce vă aflați în piscină). Deși înotul este un sport nautic, nu toate sporturile nautice sunt sigure în timpul sarcinii.

ar trebui să evitați alte activități acvatice, cum ar fi scufundări sau schi nautic.

exercitarea de mers pe jos în timpul sarcinii

mersul pe jos este foarte benefic, deoarece este sigur pentru corpul tau. Este mai ușor pe genunchi decât să alergi și poate fi ușor lucrat în programul tău. Începeți încet și asigurați-vă că vă întindeți bine înainte de a începe. Stabiliți obiective realiste și purtați pantofi buni pentru a reduce riscul de cădere sau presiune pe picioare.

alergare & exercițiu de Jogging și sarcină

De obicei, dacă aveți obiceiul de a alerga, puteți continua să alergați. Cu toate acestea, dacă nu ați alergat înainte de sarcină, poate doriți să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un program de funcționare. Dacă alergi, asigură-te că ești bine hidratat, eviți supraîncălzirea și porți pantofi buni.

bicicleta

cel mai bun lucru despre ciclism este că bicicleta vă susține greutatea, deci există mai puțin stres asupra corpului. O bicicletă staționară este un exercițiu excelent, deoarece există un risc scăzut de cădere. Pe măsură ce creșteți, Centrul de greutate se schimbă, astfel încât aveți un risc crescut de cădere. Pe măsură ce abdomenul crește, vă poate pune mult stres pe spate. Începeți încet și nu vă exersați prea mult.

mașini de urcat scări

aceste mașini prezintă un risc mic de cădere. Șinele laterale oferă suport pentru echilibru. Urcarea scărilor este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac.

Yoga

Yoga are o reputație de lungă durată pentru ameliorarea stresului și a presiunii asupra corpului. Majoritatea formelor de yoga vor fi sigure pentru tine și copilul tău, atâta timp cât nu sunt excesiv de riguroase. Unii instructori de yoga oferă cursuri speciale pentru femeile însărcinate. Evitați să stați întins pe spate pentru perioade lungi de timp și încercați să nu vă întindeți prea mult.

există o serie de DVD-uri disponibile care educa și dota pentru a face yoga din confortul propriei case. Aici este un mare DVD yoga prenatale pentru a obține ai început.

exerciții de aerobic și sarcină

dacă participați deja la aerobic, cel mai probabil veți putea continua; cu toate acestea, ar trebui să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un nou program. Menținerea echilibrului poate fi uneori dificilă, așa că veți dori să fiți atenți pe măsură ce vă deplasați mai departe în timpul sarcinii. A lua o clasă special concepută pentru femeile însărcinate este o idee bună. Majoritatea cluburilor de sănătate le oferă. Nu exersați întins pe spate pentru perioade lungi de timp.

dans

dansul se poate face acasă sau la o sală de sport care oferă cursuri speciale pentru femeile însărcinate. Evita o mulțime de filare, sărind, și sărituri.

evitați aceste exerciții în timpul sarcinii

deși schiul de fond este un sport destul de sigur pentru femeile însărcinate, există riscul de cădere. Schiul alpin are un risc mai mare de cădere și nu este recomandat în timpul sarcinii.

schi nautic

schi nautic ar putea duce la traumatisme abdominale, în special în al doilea și al treilea trimestru.

călărie

călărirea unui cal poate implica o mulțime de jolte și mișcări rapide, care vă pot răni pe tine și pe copilul tău. Există, de asemenea, riscul de cădere.

sfaturi de utilizat atunci când faceți exerciții

Nu purtați haine strânse, dar purtați un sutien sport care vă va oferi un sprijin bun. Purtați pantofi care au un sprijin bun și nu sunt alunecoși, astfel încât să nu cădeți. De asemenea, asigurați-vă că respirați adânc și beți multă apă. Evitați mișcările sacadate și întindeți-vă pe spate pentru perioade lungi de timp.

opriți exercițiile fizice dacă aveți sângerări vaginale, amețeli, dureri în piept, leșin, dificultăți de respirație, contracții, sentimente greață, scurgeri de lichid din vagin sau scăderea mișcării fetale.

vrei să afli mai multe?

• instrucțiuni de exerciții pentru sarcină
• semne de avertizare pentru exerciții fizice
• exercițiu sigur în timpul unei sarcini multiple
• FH PRO pentru femei și bărbați: suplimente antioxidante pentru fertilitate și Wellness Prenatal

compilate folosind informații din următoarele surse:

1. Personalul Clinicii Mayo. (2012, 16 mai). Îngrijirea Postpartum: la ce să vă așteptați după o naștere vaginală.

3. Colegiul American de obstetricieni și Ginecologi (ACOG), (2011). Exercițiu în timpul sarcinii.