exercițiile fizice regulate pot ajuta majoritatea oamenilor să obțină un somn de calitate mai bună, dar ce se întâmplă dacă întâmpinați probleme de somn mai grave? Până la 15% dintre adulți suferă de insomnie cronică, care este definită de dificultăți de a cădea sau de a rămâne adormit, de a se trezi prea devreme sau de a experimenta somn neliniștit de mai multe ori pe săptămână.

cum ajută exercițiile fizice la tratarea insomniei?

studiile au arătat că în doar patru săptămâni, persoanele cu insomnie cronică care încep exerciții fizice regulate pot adormi cu până la 13 minute mai repede și pot rămâne adormite cu 18 minute mai mult. De fapt, autorii studiului au descoperit că exercițiile fizice au fost la fel de eficiente ca medicamentele hipnotice în ameliorarea insomniei. Cercetătorii au câteva teorii de ce ar putea fi cazul.

• exercițiul provoacă modificări ale temperaturii corpului de bază. În timpul exercițiului, corpul își crește temperatura, iar după aceea temperatura corpului scade. Această scădere a temperaturii imită o schimbare similară a temperaturii care se întâmplă înainte de a adormi, când corpul tău se răcește seara în pregătirea pentru odihnă. Similitudinea dintre aceste modificări poate semnala creierului că este timpul să dormi.
• exercițiul ameliorează simptomele anxietății și depresiei. Insomnia merge adesea mână în mână cu anxietatea și depresia. Aceste simptome – inclusiv gândurile anxioase, îngrijorarea și stresul — pot interfera cu capacitatea cuiva de a adormi. Exercițiile fizice pot atenua aceste simptome prin eliberarea de endorfine, îmbunătățind pozitiv calitatea somnului.
• exercitarea poate realinia ceasul intern al corpului. Unii oameni se confruntă cu insomnie din cauza unui ceas intern al corpului nealiniat. O perturbare a ritmurilor circadiene îi poate determina să se simtă obosiți în mod natural mai târziu noaptea decât „normal”.”În funcție de ora din zi pe care o exercită, le poate ajuta să-și reseteze ceasul corpului și să-i ajute să adoarmă mai devreme. Mai mult, unele forme de exercițiu, cum ar fi alergarea, stimulează serotonina (un hormon implicat în ciclul somn-veghe), care poate îmbunătăți capacitatea creierului de a metaboliza serotonina și de a regla somnul.în timp ce cercetătorii încă lucrează pentru a înțelege exact modul în care activitatea fizică afectează somnul, au descoperit că exercițiile aerobice moderate sunt cele mai eficiente în ameliorarea insomniei. Mai exact, exercițiile aerobice moderate măresc timpul petrecut în somn profund. Somnul profund este etapa în care corpul tău se restabilește și se reface, vindecându-ți mușchii și țesuturile pentru a te pregăti pentru mai multe exerciții fizice.
  

  poate o lipsă de exercițiu Induce insomnie?

  Mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice regulate se corelează cu un somn mai bun. În toate grupele de vârstă, persoanele care au o rutină regulată de exerciții fizice sunt mai puțin susceptibile de a avea insomnie și probleme de somn. Mai mult, cei care sunt mai activi fizic tind să fie mai puțin susceptibili să dezvolte insomnie mai târziu în viață, indicând faptul că exercițiile fizice acționează și ca o funcție protectoare împotriva insomniei.

  în schimb, lipsa exercițiilor fizice este asociată cu insomnia. Împreună cu factori precum sănătatea precară, stresul, bătrânețea și șomajul, lipsa exercițiilor fizice regulate este un predictor al insomniei. Problematic, atunci când oamenii suferă de insomnie, poate fi mai greu să fie activi fizic din cauza nivelurilor mai ridicate de oboseală în timpul zilei și somnolență.

  poate exercita cauza insomnie?

  în general, răspunsul este nu. Cu toate acestea, unii oameni experimentează insomnie indusă de exerciții fizice dacă fac exerciții fizice prea aproape de culcare, în timp ce alții nu au probleme să adoarmă imediat după aceea.

  pentru unii oameni, exercitarea prea târziu în timpul zilei îi poate ține treaz noaptea. Pe lângă ridicarea stării de spirit, eliberarea de endorfină asociată cu exercițiile fizice vă poate energiza creierul, determinând unii oameni să se simtă mai atenți. Din acest motiv, experții recomandă evitarea exercițiilor fizice cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, astfel încât aceste efecte să poată dispărea.

  cu toate acestea, scăderea temperaturii corpului care apare după exerciții fizice poate începe cu 30 până la 90 de minute mai târziu, ceea ce poate ajuta la adormire.

  pentru a afla momentul potrivit pentru a vă exercita, luați în considerare păstrarea unui jurnal de somn. Înregistrați când faceți exerciții fizice, ce tip de exercițiu ați făcut și cât timp, când v-ați culcat și cât timp v-a luat să adormiți. Asigurați-vă că nu faceți alte modificări (cum ar fi consumul de mese grele sau consumul de cafea sau alcool) care altfel ar putea afecta somnul și interfera cu rezultatele dvs.

  ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru insomnie?

  în timp ce opțiunile pentru rutinele și mișcările de exerciții sunt numeroase, rețineți că numai exercițiile aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, s-au dovedit a ameliora insomnia. Exercițiile aerobice viguroase, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutății de rezistență, nu s-au dovedit a îmbunătăți somnul.

  doar o singură sesiune de exerciții de 30 de minute poate reduce timpul necesar pentru a adormi și vă poate ajuta să dormiți mai mult în general. Dar aceste efecte sunt mai puternice atunci când se angajează un program de exercitii fizice regulate. Studiile au arătat că exercițiile pe termen lung (variind de la perioade de patru până la 24 de săptămâni) permit persoanelor cu insomnie să adoarmă mai repede, să doarmă mai mult și să se bucure de o calitate mai bună a somnului decât înainte de a face exerciții fizice.

  exercitiile aerobice Moderate pot ajuta la ameliorarea altor simptome asociate cu insomnia. Pentru persoanele cu insomnie comorbidă și anxietate, poate reduce semnificativ anxietatea înainte de somn, reducând gândurile anxioase care fac dificilă adormirea.

  după o perioadă de patru până la șase luni, o rutină regulată de exerciții aerobice moderate poate reduce, de asemenea, simptomele depresiei și reduce timpul necesar pentru a adormi. Calitatea generală a somnului se îmbunătățește și este mai probabil să vă simțiți bine odihnit la trezire. Cel mai bine, participanții la aceste studii s-au bucurat de aceleași rezultate, indiferent dacă s-au exercitat dimineața sau după-amiaza târziu.

  exercițiul poate fi un instrument puternic în ameliorarea insomniei. Dacă aveți probleme cu somnul, consultați-vă medicul despre un regim de exerciții adecvat pentru a vă ajuta să vă bucurați de un somn mai bun și de bunăstare.

  • a fost util acest articol?
  • YesNo