beneficiile yoga prenatală

cursurile de yoga prenatală sunt foarte populare, iar atunci când sunt asociate cu un exercițiu cardiovascular (cum ar fi mersul pe jos), yoga poate fi o modalitate ideală pentru viitoarele mame de a rămâne în formă. Indiferent dacă sunteți un începător sau un veteran, yoga vă poate menține flexibil, vă poate tonifica mușchii și vă poate îmbunătăți echilibrul și circulația în timpul sarcinii – toate cu un impact foarte mic asupra articulațiilor.

Yoga este, de asemenea, benefică pentru că veți învăța cum să respirați profund și să vă relaxați conștient, ceea ce vă va fi de ajutor pe măsură ce vă confruntați cu cerințele fizice ale travaliului, nașterii și noii maternități. Învățarea de a respira pe deplin este de fapt unul dintre primele lucruri pe care le veți învăța într-o clasă de yoga. Pentru a utiliza tehnica de respirație practicată în yoga, cunoscută sub numele de ujjayi, luați aer încet prin nas, umpleți plămânii în timp ce vă extindeți burta și expirați complet până când stomacul se comprimă.

învățând să faci Ujjayi respirația te pregătește pentru muncă și naștere, antrenându-te să rămâi calm atunci când ai nevoie cel mai mult. Când aveți dureri sau vă este frică, corpul dvs. produce adrenalină și poate produce mai puțină oxitocină, un hormon care face progresul travaliului. O practică regulată de yoga vă va ajuta să rezistați dorinței de a vă strânge atunci când simțiți durere și să vă relaxați mai ușor.

conform unei analize recente a 10 studii de cercetare, yoga prenatală scade, de asemenea, șansa de a avea complicații ale sarcinii, nivelul de durere și stres și, eventual, chiar riscul de a avea un copil mic pentru vârsta sa gestațională.

beneficiile yoga nu se limitează la sarcina și bunăstarea fizică. „A lua o clasă de yoga prenatală este o modalitate excelentă de a întâlni alte femei însărcinate și de a deveni parte a unei comunități”, spune cynthea Denise, Asistentă medicală înregistrată și instructor de yoga prenatală din Oakland, California. A fi într-un mediu pozitiv, de susținere cu ceilalți vă poate oferi un impuls emoțional regulat și vă poate menține motivat să continuați să faceți exerciții fizice.

Yoga Sfaturi pentru primul trimestru

în primul rând, consultați furnizorul dvs. pentru a vă asigura că este în regulă să începeți sau să continuați un program de yoga. Dacă obțineți undă verde, încercați să găsiți un instructor instruit în yoga prenatală. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că instructorul dvs. știe că vă așteptați, spune Denise.

probabil că nu veți avea multe restricții atât de devreme în timpul sarcinii, dar nu uitați să urmați regulile de exerciții de sarcină sigure, cum ar fi să beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a rămâne hidratat.

respirați adânc și regulat în timp ce vă întindeți. Dacă sunteți deja un profesionist la yoga, recunoașteți și acceptați că rutina dvs. obișnuită va necesita modificări pe măsură ce trece timpul.

„ascultă-ți corpul și ai încredere în ceea ce îți spune”, spune Denise. Dacă simțiți durere sau disconfort, faceți o ajustare sau cereți instructorului să vă recomande o poziție alternativă.

sfaturi de Yoga pentru al doilea trimestru

• articulațiile încep să se relaxeze acum, așa că scufundați-vă în poziții de yoga încet și cu atenție.
• țineți ipostaze numai atâta timp cât vă simțiți confortabil.
• folosiți o pană sau perne pentru a vă ridica partea superioară a corpului atunci când vă culcați.
• fiți conștienți de faptul că circumferința dvs. care se extinde încet vă va afecta simțul echilibrului.
• ia-ți timp și nu te împinge până la punctul de durere sau epuizare.

Yoga Sfaturi pentru al treilea trimestru

probabil că te simți mai puțin grațios acum că burta ta este mai mare, așa că ține cont de aceste sfaturi pe măsură ce îți continui practica yoga:

• faceți toate pozițiile în picioare cu călcâiul pe perete sau folosiți un scaun pentru sprijin pentru a evita pierderea echilibrului și riscul de rănire pentru dvs. sau pentru copilul dumneavoastră.
• folosiți elemente de recuzită, cum ar fi blocuri și curele, pentru a vă ajuta să vă deplasați prin diferite poziții cu o stabilitate mai mare.
• nu țineți ipostaze mult timp: Este important să continuați să vă mișcați, deoarece starea nemișcată prea mult timp încetinește rata fluxului de sânge înapoi la inimă la unele femei însărcinate.

măsuri de siguranță Yoga în timpul sarcinii

ca și în cazul oricărui exercițiu, trebuie să luați anumite măsuri de precauție generale atunci când sunteți gravidă.

evitați să vă culcați pe spate, mai ales după primul trimestru. Intins pe spate poate pune presiune pe vena cava inferioara (vena care returneaza sangele de la picioare la inima) si reduce fluxul de sange catre uter. De asemenea, vă poate face să vă simțiți amețit și să provocați dificultăți de respirație și greață.

folosiți o pană sau perne pentru a vă ridica partea superioară a corpului atunci când vă culcați. Sau limitați timpul în care sunteți plat pe spate la un minut și rotiți-vă pe partea dvs. timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu de pe spate.

treci headstands și suporturi de umăr. „Sarcina nu este momentul pentru a începe o practică de inversiune”, spune Denise. Riscul de a cădea sau de a vă simți leșinat de a avea capul sub inimă face ca aceste poziții să fie nesigure pentru majoritatea femeilor însărcinate.

săriți pozițiile care necesită o întindere extremă a mușchilor abdominali. Îndoirile adânci înainte și înapoi, precum și răsucirile profunde pot duce la răniri. Evitați mișcările de întindere care se simt incomode sau provoacă dureri musculare.

evitați să faceți yoga în condiții calde și umede. Nu luați cursuri de Bikram sau yoga fierbinte (în care camera este încălzită la 90 de grade sau mai mult), deoarece acest lucru ar putea provoca supraîncălzire periculoasă, avertizează Tracey Mallett, antrenor personal certificat și instructor de fitness din Los Angeles, California și creatorul DVD-ului de antrenament pentru sarcină 3 în 1.

cele mai bune poziții de yoga pentru sarcină

Denise recomandă următoarele poziții sau asane în timpul sarcinii:

postura cizmarului sau croitorului: această poziție de ședere ajută la deschiderea pelvisului. Dacă sunteți foarte îmbinat în șolduri, asigurați-vă că „oasele așezate” sunt bine împământate pe covoraș sau pătură. Așezați perne sau prosoape înfășurate sub genunchi pentru a evita hiperextinderea șoldurilor.

• stai drept pe un perete cu tălpile picioarelor atingându-se.
• apăsați ușor genunchii în jos și departe unul de celălalt, dar nu-i forțați să se despartă.
• rămâneți în această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.

înclinarea pelviană sau pisica furioasă: această poziție ajută la ameliorarea durerilor de spate, o problemă comună în timpul sarcinii.

• Urcă-te pe mâini și genunchi, cu brațele la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldului. Țineți brațele drepte, dar nu vă blocați coatele.
• pune-ți fesele sub și rotunjește-ți spatele în timp ce respiri.
• relaxați-vă spatele într-o poziție neutră în timp ce expirați.
• repetați în ritmul propriu.

ghemuit: Denise recomandă să faci o poză ghemuită în fiecare zi pentru a te relaxa și a deschide pelvisul și a întări picioarele superioare. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai greu în timpul sarcinii, odihniți-vă fundul pe recuzită, cum ar fi blocuri de yoga sau câteva cărți stivuite. Concentrați-vă pe relaxare și lăsați respirația să cadă adânc în burtă.

• stați cu fața în spatele unui scaun, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele îndreptate spre exterior. Țineți spatele scaunului pentru sprijin.
• contractați-vă mușchii abdominali, ridicați pieptul și relaxați-vă umerii. Apoi coborâți coccisul spre podea ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Găsiți-vă echilibrul – cea mai mare parte a greutății dvs. ar trebui să fie spre tocuri.
• țineți poziția atâta timp cât este confortabil.
• respirați adânc și, expirând, împingeți-vă în picioare pentru a vă ridica într-o poziție în picioare.

poziția laterală: aceasta este o poziție bună de odihnă pentru sfârșitul unei practici.

• Intinde-te pe partea stanga sau dreapta cu capul sprijinit pe brat sau pe o patura.
• puneți o pernă de corp sau o rolă de pătură între coapse pentru a oferi șoldurilor un sprijin.
• dacă sunteți într-o clasă de yoga, instructorul dvs. vă poate ghida prin câteva exerciții de respirație.

alte poziții bune în timpul sarcinii: încercați războinicul în picioare și posturile de copac. (Uita – te on-line pentru exemple.) Aceste poziții vă întăresc articulațiile și vă îmbunătățesc echilibrul. Pozițiile războinice pot ușura, de asemenea, durerile de spate și sciatica.

cum încep yoga prenatală?

pentru a găsi o clasă de yoga prenatală lângă dvs., începeți prin a căuta pe site-ul web Yoga Finder sau căutați online DVD-uri de yoga sau programe de streaming. De asemenea, puteți solicita furnizorului dvs. de asistență medicală o recomandare sau puteți verifica anunțurile postate la spitalul local sau la Clinica de sănătate prenatală.

Aflați mai multe:

exercițiu de sarcină mare: întindere

opt beneficii mari ale exercițiului de sarcină

exercițiu de sarcină mare: dans