pentru cei care nu știu, exercițiile compuse vizează mai multe grupuri musculare majore și necesită mișcare la mai multe articulații în același timp. Luați ghemuitul, de exemplu. Această mișcare implică glutes, hamstrings, și cvadriceps ca prim movers în plus față de activitatea de bază pentru stabilizare. Mișcarea are loc la gleznă, genunchi și șolduri pentru a coordona această singură mișcare. Exercițiile de izolare sunt în esență exact opusul. Aceste activități vizează un singur grup muscular și necesită de obicei mișcare la o singură articulație. Ați recunoaște exercițiile mai frecvente, deoarece acestea au de obicei termenul curl, flexie sau extensie atașată la acesta (bicep curl, extensie triceps, buclă picior, extensie picior etc.), dar există multe altele.

fiecare are propriile merite. Înainte de a putea stabili cum să le coordonăm într-o rutină completă de exerciții, să stabilim potențialele pro și contra ale fiecăruia.

Pro de exerciții compuse

• mai mult bang pentru buck – 3 pentru prețul de 1 se aplică la mai mult de o vânzare de îmbrăcăminte. Beneficiile lovirii mai multor grupuri musculare într – un singur exercițiu vă ajută să obțineți un antrenament bun cu viteză relativă
• cel mai bun mod de a construi o bază de antrenament-toți începătorii ar trebui să locuiască aici. Mișcările compuse sunt esențiale pentru învățarea mecanicii adecvate de ridicare și pentru a dezvolta o gamă largă de rezistență. Stabilirea unei fundații bune pentru a instrui este la fel de importantă ca și fundația unei case.
• mod mai funcțional de a instrui – puține lucruri efectuate în sport sau viață implică mișcări de izolare. Înțeles pentru a obține o mai bună la aceste sarcini, există o nevoie de a consolida și coordona mai multe grupe musculare care lucrează în armonie

contra de exerciții compuse

• muschii pot fi lăsate în urmă – să ia ghemuit, de exemplu. Există multe modalități de a efectua o ghemuire și fiecare ar putea sublinia un grup muscular diferit un pic mai mult. Modul în care am ghemuit activează puternic glutes care au reprezentat rezultatele mele subpar pe testul de rezistență quad izolat.
• mai ușor de înșelat-orice exercițiu poate fi efectuat incorect. Pentru a face un exercițiu compus în mod corespunzător necesită să faci multe lucruri corect, mai degrabă decât doar unul. Drept urmare, uneori este mult mai dificil să identifici unde s-ar putea să greșești.

Pro de exerciții de izolare

• cel mai bun pentru sculptarea corpului – ca atlet fizic, efectuez multe mișcări de izolare. Aceste exerciții sunt ideale pentru” sculptarea ” prin modalități de direcționare specifică a zonelor pentru Dezvoltare suplimentară. De exemplu, în loc de antrenament global de bază, voi antrena în mod special mușchii oblici pentru a îmbunătăți atracția vizuală a secțiunii medii.
• excelent pentru lucrul la punctele slabe – contracararea directă a contra asociate mișcărilor compuse, exercițiile de izolare sunt optime pentru întărirea zonelor care pot fi lăsate în urmă. Acest lucru este util mai ales atunci când încercați să vă reabilitați de o leziune musculară.
• excelent amorsă musculară – spuneți că vă este greu să vă simțiți pieptul în timpul unei prese pe bancă. Folosiți un exercițiu de izolare, ca o muscă în piept, pentru a vă epuiza în prealabil mușchiul. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra contracției musculare și să produceți o stimulare musculară sporită în ascensoarele compuse ulterioare. Acest lucru poate fi aplicat oricărui alt grup muscular, cum ar fi un pod glute înainte de o ghemuire, extensia piciorului înainte de a vă arunca, ridicarea vițelului înainte de a sări etc. Aceste nuanțe subtile pot schimba total calitatea antrenamentului.

contra exercițiilor de izolare

• timp intensiv – cu peste 600 de mușchi individuali în corpul uman, va fi destul de greu să ai un antrenament eficient încercând să activezi unul câte unul. Chiar dacă, probabil, nu sunt de gând să pună deoparte timp pentru a izola cele mai multe dintre acestea, timpul necesar pentru a izola chiar și câteva este mult mai mare decât lumping-le împreună într-o singură mișcare.
• report scăzut la performanță – nu veți vedea Usain Bolt (cel mai rapid om din lume) petrecând o mare parte din timpul său de antrenament lucrând la o mașină de extensie a genunchiului pentru a-și îmbunătăți timpul de 100 m. La fel cum nu-l vei vedea pe Carson Wentz făcând bucle bicep pentru a-și crește viteza de aruncare. Majoritatea activităților de performanță nu pot fi reproduse bine cu mișcări de izolare, având în vedere sincronizarea activării musculare implicate.

bine, Deci cum aplicați aceste informații pentru a crea un plan de antrenament coeziv care să vă maximizeze câștigurile?

amintiți-vă că aceste două stiluri de antrenament se completează reciproc. Acolo unde unul lipsește, celălalt strălucește. O combinație a celor două este întotdeauna necesară, dar stilul care are prioritate depinde în cele din urmă de obiectivele dvs. de antrenament. Dacă obținerea puternică, eficiența în timp și/sau performanța sunt principalele priorități ale antrenamentelor dvs., atunci mișcările compuse ar trebui să constituie cea mai mare parte a activităților dvs. de antrenament. Cu toate acestea, dacă încercați să vă optimizați fizicul, să vă reabilitați de leziuni sau să vă concentrați asupra grupurilor musculare proporțional mai slabe, atunci mișcările de izolare ar trebui să aibă prioritate. Pentru incepator la intermediar greutate lifter, am recomanda de obicei incepand antrenamentele cu mișcări compuse pentru a continua construirea că fundație solidă și completarea cu un minim la moderată suma de mișcări de izolare bazate pe obiectivele pe termen lung și punctele slabe. Este mai bine să dezvolți forța musculară generală și coordonarea prin exerciții compuse și apoi să te concentrezi pe sculptură și specializare după ce ai devenit mai condimentat. Ocazional amestecați unele mișcări de pre-evacuare pentru a vedea cum vă schimbă capacitatea de a vă simți grupurile musculare și apoi adoptați propriul stil pe parcurs. Nu există o „modalitate corectă” de a programa o rutină de exerciții. Înțelegeți-vă obiectivele, programați-vă în mod special pentru a atinge aceste obiective și veți fi pe calea succesului în formare.

Tags: antrenament atletic, Sala de Antrenament, Performanță TTR, fitness, performanță sportivă, rezistență de bază, Sănătate, Sănătate și wellness