când sunteți înarmat cu o listă de alimente și containere de control al porțiilor cu coduri de culori pentru a vă măsura porțiile, mâncarea sănătoasă o zi la un moment dat nu este sudoare.

dar cum rămâne cu planificarea meselor sănătoase pentru o săptămână întreagă?

cu aceste planuri de masă fixe de 21 de zile de mai jos, vă vom arăta cum să păstrați lucrurile surprinzător de simple.

Easy 21 Day Fix Meal Plan

am folosit comenzi rapide pentru a crea meniuri care necesită aproape nici o gătit.

veți observa că fiecare dintre aceste planuri de masă combină o mână de ingrediente de gătit rapid, cum ar fi un lot mare de fulgi de ovăz, curcan măcinat într-o tigaie sau o varietate de legume prăjite în același timp.

restul meselor se bazează pe combinații de ingrediente crude, cum ar fi salate, fructe și nuci, sau articole preparate precum hummus și unt de arahide.

pentru a amesteca lucrurile, două dintre meniuri încorporează o rețetă ușoară care face suficiente porții pentru câteva zile.

utilizați aceste comenzi rapide și meniuri simple pentru a inspira propriul preparat de masă. Puteți schimba cu ușurință diferite fructe sau legume, carne de vită măcinată sau tempeh în loc de curcan și amidon precum cartofi dulci sau quinoa în loc de orez sau porumb.

fii creativ!

21 zile Fix Meal Prep pentru 1.200-1.499 de calorii nivel

chiar și la nivelul nostru cel mai scăzut de calorii, 21 de zile Fixatori obține o mulțime de alimente: 3 recipiente verzi, 2 recipiente violet, 4 recipiente roșii, 2 recipiente galbene, 1 recipient albastru, 1 recipient portocaliu și 2 lingurițe. pe zi.

am împărțit numărul de containere pentru a face șase mese și gustări pentru a vă menține alimentat de dimineață până seara.

de fapt, acest meniu include și mai multă mâncare decât ceea ce v-am putea arăta în fotografii!

adăugați două ouă fierte tari sau o ceașcă de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun și beți un smoothie Shakeology amestecat cu apă și o ceașcă de afine cu a doua gustare!

acestea sunt mesele zilnice pentru acest plan de masă meniu:

mic dejun: cupe de fulgi de ovăz coapte cu afine cu 2 ouă fierte tari sau ceașcă de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi (nu este prezentat) (Violet, 1 roșu, 1 Galben)

Snack 1: tort de orez cu cereale integrale cu 2 lingurițe. unt de arahide (galben galben, 2 lingurițe.)

Pranz: salata borcan Mason cu 2 linguri. sos pe bază de oțet, 1 cană de roșii cherry, ceașcă de ardei gras, ceașcă de ceapă, ceașcă de piept de pui gătit (aproximativ 4 oz.(2 verde, 1 rosu, 1 portocaliu)

Snack 2: 12 migdale si Shakeology amestecate cu afine, apa si gheata (nu se arata) (Violet, 1 rosu, 1 Albastru)

cina: curcan condimentat cu 1 cana de dovlecel si 1 cana de capsuni (1 Verde, 1 Violet, 1 rosu, 1 lingurita)

cina: curcan condimentat cu 1 cana de dovlecel si 1 cana de capsuni (1 Verde, 1 Violet, 1 rosu, 1 lingurita.)

Snack 3: 1 cesti de floricele de porumb cu aer (galben)

21 de zile de pregătire a mesei fixe pentru nivelul de calorii 1,500-1,799

Uită–te la toate culorile strălucitoare această pregătire consistentă de masă trebuie să-ți ispitească papilele gustative! Un mic dejun dulce de clătite cu proteine de dovleac este singura rețetă din buchet.

pentru prânzuri, gătiți curcan măcinat slab într-o tigaie acoperită cu spray antiaderent; puteți găti legumele sau puteți economisi timp lăsându-le crude.

cumpărarea de piept de pui pre-gătit sau de pui rotisor face ca acest preparat de masă să fie și mai ușor de asamblat.

oamenii care mănâncă la acest nivel de calorii primesc 4 recipiente verzi, 3 recipiente Violet, 4 recipiente roșii, 3 recipiente galbene, 1 recipient albastru, 1 recipient portocaliu și 4 lingurițe. pe zi.

acestea sunt mesele zilnice pentru acest meniu Prep masă:

mic dejun: clatite proteine dovleac acoperit cu 3 oz. iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de fructe de pădure proaspete (1 Violet, 1 Roșu, 2 Galben)

Snack 1: Shakeology amestecat cu apă, gheață, banane mari și 2 lingurițe. unt de migdale (1 Ilfov Violet, 1 rosu, 2 lingurite.)

Pranz: Ceașcă de curcan măcinat condimentată cu ceașcă de ardei gras roșu, ceașcă de ardei gras portocaliu și ceașcă de porumb (1 verde, 1 roșu, 1 Galben, 2 lingurițe). )

Snack 2: Cupa hummus cu 1 cana de morcovi pentru copii (1 Verde, 1 Albastru)

cina: 4 oz. piept de pui la gratar servit cu cana de spanac, cana de rosii cherry, cupa de broccoli si 2 linguri. sos de vinaigrette (1 verde, 1 verde, 1 portocaliu.)

Snack 3: Fructe de padure mixte (Purple)

21 zile Fix Meal Prep pentru nivelul de calorii 1,800–2,099

nu sunt necesare rețete pentru acest preparat de masă colorat, doar câteva abilități de bază de gătit, cum ar fi apa clocotită pentru fulgi de ovăz, prăjirea legumelor și gătirea unei fripturi (psst… dacă toate celelalte nu reușesc, schimbați chiftele de burger).

oamenii care mănâncă la acest nivel de calorii primesc 5 recipiente verzi, 3 recipiente Violet, 5 recipiente roșii, 4 recipiente galbene, 1 recipient albastru, 1 recipient portocaliu și 5 lingurițe. pe zi.

acestea sunt mesele zilnice pentru acest meniu de pregătire a mesei:

mic dejun: 1 cană fulgi de ovăz (fabricat din ovăz rulat cu o ceașcă de unkt) cu 3 lingurițe. unt de arahide și 1 cană fructe de pădure proaspete (1 Violet, 2 galbene, 3 lingurițe.)

Snack 1: Avocado Toast cu rosii realizate cu 1 felie de paine prajita din cereale integrale, cu avocado la suta, rosii cherry la suta (verde la suta, 1 Galben, 1 Albastru)

Pranz: salata de borcan Mason cu 2 linguri. sos de vinaigrette, cupa de rosii cherry, cupa de varza mov, cupa de ardei gras, 6 oz. condimentată curcan la sol, ceașcă de ceapă albă, ceașcă de spanac (2 verde, 1 roșu, 1 portocaliu)

Snack 2: 1 ceașcă de castravete, ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu 1 lingură. mărar proaspăt (1 Verde, 1 Roșu)

cina: 6 oz. steak cu cartofi noi de la o ceașcă de cartofi noi de la o ceașcă de cartofi noi în 1 linguriță. ulei de măsline, ceașcă de fasole verde la abur, ceașcă de ciuperci de la sută la sută în 1 linguriță. ulei de măsline (1 verde, 1 galben roșu, 1 Galben, 2 lingurițe.)

Snack 3: 1 lingura Shakeology amestecat apă, gheață, și 1 banana mare (2 Violet, 1 Roșu)

21 zi Fix masă Prep pentru 2100–2300 calorii nivelul de calorii

are mai multe alimente înseamnă mai mult de gătit? Nu neapărat.

pentru a face acest preparat de masă cu calorii mai mari la fel de repede ca un meniu cu mai puțină mâncare, pur și simplu aruncați niște orez brun într-un aragaz de orez, fierbeți tare niște ouă și sot ciuperci și apoi curcan măcinat, puteți folosi chiar aceeași tigaie.

vă sugerăm cupe de ovăz coapte pentru micul dejun, dar dacă doriți să tăiați colțurile, puteți mânca fulgi de ovăz cu afine.

meniul nostru pentru acest nivel de calorii include 6 recipiente verzi, 4 recipiente Violet, 6 recipiente roșii, 4 recipiente galbene, 1 recipient albastru, 1 recipient portocaliu și 6 lingurițe.

acestea sunt mesele zilnice pentru acest meniu de pregătire a mesei:

mic dejun: căni de ovăz coapte cu afine cu 2 ouă fierte tari (mov, 1 roșu, 1 Galben)

Snack 1: 1 lingură sau Pachet Shakeology amestecat cu apă, gheață, 1 banană mare, căpșuni de ceașcă de la sută și 2 lingurițe. unt de migdale (1 rosu, 2 purpuriu, 2 lingurite.)

Pranz: salata borcan Mason cu 2 linguri. sos de vinaigrette, 6 oz. curcan măcinat condimentat gătit în 1 linguriță. ulei, ½ cana de fasole neagra, ½ ceasca de porumb, ¾ cana de ardei, ¼ cana ceapa alba, 1 ceasca de spanac, ½ ardei iute tocat (2 Verzi, 1 Rosie, 2 Galben, 1 Portocala, 1 lingurita.)

Snack 2: 1 cană castravete, 1 cană roșii cherry (2 verzi)

Cină: 6 oz. Bison (sau carne de vită macră) burger cu 1 felie (1 oz.) brânză pe un pat de pahar de spanac, partea de pahar de fasole verde și 1 cană de ciuperci saute într-o tigaie acoperită cu spray antiaderent, cu orez brun (2 verde, 1 roșu, 1 Galben, 1 Albastru)

gustare 3: 1 măr mediu cu 3 lingurițe. unt de arahide și ceașcă de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi (nu este prezentat) (1 Violet, 1 Roșu, 3 lingurițe.)