Ce ar trebui să facem atunci când avem dureri de genunchi în timp ce ghemuim?

ar trebui să ne modificăm activitatea într-un mod care să ne permită să continuăm antrenamentul și să reducem cât mai mult cantitatea de durere. Putem face acest lucru prin ajustarea variabilelor de antrenament, cum ar fi intensitatea, volumul și tempo-ul. În plus, implementarea anumitor exerciții sau modalități de asistență ne poate ajuta să realizăm o activitate continuă fără durere.

durerea de genunchi în timp ce stai ghemuit e de rahat, dar există mai mulți factori care pot influența modul în care gestionezi durerea și cum să previi orice durere suplimentară în viitor.

Disclaimer: Acest articol nu este destinat să diagnosticheze sau să trateze vătămarea dvs. specifică. În schimb, este destinat să vă ofere câteva informații valoroase care vă pot ajuta. Căutați un profesionist medical dacă aveți de-a face cu orice fel de vătămare.

link-uri rapide

• De ce avem dureri de genunchi atunci când ghemuim

• ce trebuie să faceți atunci când vă confruntați cu dureri de genunchi atunci când stați ghemuit?

• prevenirea: evitarea dureri de genunchi atunci când ghemuit

• planul de probă pentru atunci când aveți dureri de genunchi în timp ce ghemuit

• caută un terapeut

De ce avem dureri de genunchi atunci când ghemuit?

durerea este un lucru misterios. Sunt multe lucruri pe care încă nu le înțelegem.

o persoană nu poate avea leziuni fizice la genunchi, dar poate suferi dureri. În timp ce o persoană poate avea daune fizice, dar nu suferă nici o durere.

Acest lucru nu este de a spune că nu există nici o relație, dar că relația nu este sfârșitul toate să fie toate. Acest lucru se datorează faptului că relația dintre durere și vătămarea fizică nu este cauzală. Durerea este o experiență și este diferită pentru toată lumea, deci este important să rețineți că „x” nu poate duce neapărat la „y”.

înțelegerea modelului biopsihosocial al durerii

există mulți factori în joc care ar putea provoca dureri la genunchi, iar utilizarea modelului biopsihosocial este o modalitate de a diseca de ce genunchiul vă provoacă durere.

• dintr-o perspectivă biologică, cel mai evident este având un anumit tip de traume fizice ca ruperea ACL (Ligament incrucisat Anterior), care este un ligament care împiedică deplasarea anterioară a rotulei. În plus, ceva mecanic vă poate provoca durerea, cum ar fi probleme cu urmărirea genunchiului, tendinita rotuliană sau poate chiar aveți un „nerv afectat” în coloana lombară, rezultând o radiculopatie care provoacă dureri la genunchi.

• dintr-o perspectivă psihologică, propriile credințe și percepții ale durerii ar putea afecta experiența durerii. De exemplu, dacă asociați că vă „răniți” ghemuit, credeți că ghemuirea vă va provoca mai multă durere atunci când faceți acest lucru.

• din punct de vedere social, factorii de mediu vă pot provoca stres. De exemplu, poate că ai un nou loc de muncă care implică mai multă efort fizic sau familia ta trece printr-o traumă. Toate acestea vă pot afecta experiența durerii și ceea ce simțiți atunci când vă ghemuiți.

ideea este că durerea este multifactorială și subiectivă, astfel încât concentrarea exclusiv pe durere este o pantă alunecoasă. În plus, în cazul în care simțiți că durerea dvs. poate să nu fie acolo unde problema este ca exemplul cu radiculopatia lombară (durerea menționată din partea inferioară a spatelui).

nu vă pot spune de ce vă doare exact genunchiul atunci când stați ghemuit, dar asta nu înseamnă că nu puteți face nimic în acest sens. Indiferent de ceea ce este, managementul poate fi foarte asemănător atunci când vine vorba de powerlifters și ghemuit.

articol înrudit: 5 Cele mai bune pantofi ghemuit pentru dureri de genunchi

ce să faci atunci când te confrunți cu dureri de genunchi atunci când stai ghemuit?

pe baza modelului biopsihosocial al durerii, există mai multe modalități prin care vă puteți modifica programul de antrenament, tehnica și mediul, pentru a reduce cantitatea de durere pe care o experimentați. Odată ce putem exclude că durerea nu este cauzată de o fractură sau tumoare, atunci scopul este să ne întoarcem la ghemuit într-un mod „fără durere” cât mai repede posibil.

modificarea fizică atunci când se confruntă cu durere

modificările fizice includ:

• modificarea sarcinii de antrenament
• modificarea selecției de exerciții
• modificarea tehnicii de ridicare

1. Modificarea sarcinii de antrenament

destul de des powerlifters obține durere în timp ce se pregătesc pentru o competiție. Acesta este momentul în care sarcina de antrenament este la nivelurile sale maxime.

ai putea fi confruntă cu dureri de genunchi în acest timp, deoarece sarcina a depășit adaptabilitatea. Cu alte cuvinte, capacitatea dvs. de a vă recupera și de a vă adapta la stimulul de antrenament.

dacă ne gândim la durere în acest fel, atunci ar trebui să găsim modalități de a reduce încărcătura. De exemplu, dacă începeți să aveți dureri de genunchi la 100 kg, încercați 90 kg sau 80 kg. Dacă acest lucru nu este bun, încercați să reglați seturile și repetările. dacă aveți în continuare dureri de genunchi, reglați tempo-ul, cum ar fi să faceți un excentric de 3 secunde și un concentric de 3 secunde.

puteți vedea aici că există o modalitate sistematică de modulare a încărcăturii dvs. pentru a vedea dacă puteți evita durerile de genunchi atunci când vă ghemuiți. După cum vă puteți imagina, acest lucru funcționează foarte bine pentru persoanele care au doar dureri de genunchi la anumite sarcini.

dacă mai aveți durere indiferent de sarcină, atunci ar trebui să începeți să vă uitați la modificarea selecției exercițiilor.

consultați articolul meu despre dacă powerlifting vă va distruge corpul pe termen lung.

2. Modificarea selecției de exerciții

când faceți modificări la selecția de exerciții, aceasta ar putea fi mică sau mare.

o mică modificare ar putea fi ajustarea poziției sau plasarea barei de ghemuit. Modificările mai mari ar include trecerea competiției înapoi ghemuit cu alte tipuri de variații ghemuite, cum ar fi genuflexiunile din față sau alte mișcări ale corpului inferior, cum ar fi lunges, squats split bulgare sau presă pentru picioare.

este probabil ceva ce se poate face fără durere, și că este ceva ce se poate lucra pentru a construi pe în timp ce permițându-corpul tau recupera.

durerea se rezolvă în mod normal în majoritatea cazurilor, dar ca powerlifters sau stagiari serioși, nu avem timp să stăm doar în jur (ceea ce ar putea fi chiar mai dăunător). În plus, vrem să ne menținem puterea și să revenim mai puternici.

se pot face o mulțime de corecții tehnice dacă înțelegeți diferențele dintre ghemuitul excentric și concentric. Consultați celălalt articol al meu care explică ce trebuie să știți.

3. Modificarea tehnicii de ridicare

dacă vrem să ne uităm la modificările tehnicii la ghemuitul nostru pentru a scăpa de durerile de genunchi, ne putem concentra pe trei domenii principale: șolduri, picioare și miez.

• ce facem la șold

când ne gândim la genunchi, avem o grămadă de mușchi atașați în jurul acestuia de la șold în jos. Aceasta include quad-urile noastre, hamstrings, adductori și glute prin intermediul benzii IT. Lucrul la anumite aspecte ale șoldului poate ajuta la durerile de genunchi.

Aflați mai multe despre mușchii folosiți în ghemuit aici.

de exemplu, dacă aveți dureri ori de câte ori utilizați quad-urile prin extensia genunchiului, atunci lucrul la hamstrings cu flexia genunchiului ar putea ajuta la compensarea durerii.

dacă durerea ta se datorează urmăririi laterale a patellei dintr-o bandă IT strânsă, atunci vei dori să întărești mușchii de pe partea medială a rotulei, cum ar fi mușchii adductori și vastus medialis (VMO). S-a demonstrat că genuflexiunile excentrice lente cresc activarea VMO și ați putea folosi o scândură Copenhaga pentru adductori.

Mai mult, am auzit cu toții că glutele noastre nu se activează, mai ales când genunchii noștri cedează în timp ce stau ghemuit. Deși acest lucru nu este întotdeauna necesar, în unele cazuri întărirea mușchilor gluteali vă poate ajuta cu durerea genunchiului. Unele dintre exercițiile mele sunt:

• ce facem la picior

modul în care ne încărcăm piciorul poate influența urmărirea patelară care ne poate provoca durerea. Putem învăța și ne putem concentra asupra modului de aplicare a ceea ce se numește picior scurt.

piciorul scurt este o formă de încărcare a piciorului pentru a dispersa în mod corespunzător forțele de-a lungul piciorului, plasând sarcina peste primul și al 5-lea metatarsal și baza călcâiului.

pentru început, încercați să vă ghemuiți desculți, păstrând degetul mare lipit de pământ și vedeți dacă acest lucru vă ajută la durerea genunchiului.

un lucru obișnuit pe care ne place să-l învinovățim pentru durerea genunchiului nostru este și lipsa dorsiflexiei gleznei. În esență, o restricție la articulația gleznei care împiedică întreaga gamă de mișcare atunci când vă ghemuiți. Puteți încerca să vă ghemuiți cu farfurii pe tocuri pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută deloc.

• ce facem cu nucleul nostru

modificările tehnice pot depăși șoldul și piciorul și includ mecanica de fixare pentru miez și partea inferioară a spatelui.

dacă durerea de genunchi este de fapt menționată durere nervoasă cauzată de instabilitatea coloanei vertebrale lombare, atunci efectuarea exercițiilor de stabilizare a miezului și utilizarea tehnicilor adecvate de fixare ar putea ajuta în această privință.

Takeaways cheie atunci când modificarea tehnica

veți rula într-o mulțime de încercare și eroare cu privire la ceea ce va funcționa, dar punctul de toate aceste modificări este de a modifica mecanica la un punct în cazul în care vă puteți ghemuit fără durere și de a construi toleranța la sarcină de acolo. aceste tipuri de modificări tehnice funcționează foarte bine pentru persoanele care au dureri de genunchi asociate cu o anumită mișcare. Nu există un mod inerent greșit de a face lucrurile, dar dacă vă provoacă durere, atunci există cu siguranță o modalitate mai bună de a face lucrurile pentru cazul dumneavoastră.

modificările tehnice nu sunt un model unic și nu există exerciții magice pentru a vă repara durerea genunchiului, chiar dacă poate părea așa. În mod similar, doar pentru că ceva ajută, nu înseamnă că aveți un anumit diagnostic. Contextul este esențial, iar profesioniștii instruiți sunt disponibili pentru a vă ajuta.

Social& modificare psihologică atunci când se confruntă cu durere

am vorbit pe scurt despre unii factori sociali și psihologici care ar putea influența durerea genunchiului, astfel încât ar fi benefic să implementați strategii pentru a lucra la propriile abilități de coping și stres.

În primul rând ar fi să vă reformulați mentalitatea în jurul durerii și să vă concentrați asupra a ceea ce puteți face față a ceea ce nu puteți face. Durerea în sine nu trebuie să fie un lucru negativ și poate fi de fapt un sentiment foarte normal și natural (adică. naștere). Doar pentru că ai dureri și dureri nu înseamnă că ești „rănit” și nu poți face nimic.

de exemplu, în propria mea experiență, când am discutat cu clinicienii despre propriile leziuni, mi-am dat seama de multitudinea de activități pe care le pot face în ciuda durerii care mă împiedică să mă ghemuiesc sau să mă duc la moarte. În loc să merg la sală gândindu-mă că nu mă pot ghemui, mă concentrez în schimb pe lucrurile pe care le pot face, cum ar fi apăsarea picioarelor, partea superioară a corpului sau chiar angajarea în alte activități, cum ar fi alpinismul.

în plus, asigurați-vă că aveți suficient somn și nutriție. În ceea ce privește stresul, utilizați strategii de coping, cum ar fi să discutați cu oamenii și să căutați ajutor dacă aveți nevoie. Este foarte ușor să ne concentrăm asupra durerii noastre și să lăsăm acel sentiment să se scurgă și să afecteze alte părți ale vieții noastre. Doar pentru că nu ne putem ghemui, nu ar trebui să însemne că nu ne putem bucura de alte aspecte ale vieții noastre. Nu înseamnă să uiți sau să ignori durerea, ci să o îmbrățișezi și să mergi mai departe.

acum, o notă rapidă este că acest lucru nu înseamnă că durerea este tot în capul tău și că ar trebui doar să „gândești”. Multe lucruri pot influența durerea, iar utilizarea unei strategii cuprinzătoare este cea mai bună soluție atunci când vine vorba de management. La urma urmei, nu există o regulă tare și rapidă că durerea ta trebuie să provină dintr-un anumit lucru.

prevenirea: evitarea durerilor de genunchi atunci când ghemuit

deci, ce putem face acum pentru a preveni, sperăm, dureri de genunchi și să păstreze ghemuit în viitor?

la sfârșitul zilei, cel mai bun lucru pe care îl putem face ca powerlifters este gestionarea sarcinii. Rețineți, totuși, că, chiar dacă urmărim totul „corect”, durerea poate apărea în continuare.

pentru un powerlifter care vrea să stea ghemuit, gestionarea sarcinii provine în primul rând din propria programare. Să aruncăm o privire la unele lucruri pe care le puteți face.

progresul de încărcare într-un mod inteligent

• încercați să nu max în fiecare zi, și să facă salturi semnificative adecvate în greutate

• au un sistem în loc, și de a folosi instrumente, cum ar fi RPE pentru a evalua atunci când pentru a împinge și pullback în formare

gestiona oboseala

• utilizați strategii, cum ar fi de>
  • încercați să obțineți suficient somn și nutriție adecvată

  antiglonț tehnica ta

  • încercați întotdeauna să fie mai bine. Puteți îmbunătăți întotdeauna ceva și doar pentru că este bine acum nu înseamnă că este garantat să rămână așa.
  • concentrați-vă pe calitate peste cantitate, repetări bune

  implementați selecția variată de exerciții

  • încercați să faceți mai mult decât ghemuit, bancă și îndreptare, atunci când vă puteți permite. Probabil că îți va face bine să-ți iei ceva timp departe de antrenament și să te concentrezi pe alte domenii ale vieții tale. Vei ieși mai puternic în cele din urmă.

  să știți că toate modalitățile terapeutice din lume sunt instrumente care vă ajută să realizați acest lucru și nu sunt remedii sau tehnici magice pentru a preveni și elimina durerea.

  reabilitarea nu este o linie liniară dreaptă, poate fi peste tot. Totul este un instrument care poate fi folosit pentru a vă ajuta să obțineți mai bine, ele nu sunt remedieri rapide. Lucrurile vor lua timp, vor lua muncă și vor lua disciplină. Uneori miracolele par să se întâmple, dar acesta este adevărul greu. Poate fi o călătorie istovitoare, dar nu ești singur.

  planul de probă pentru atunci când aveți dureri de genunchi în timp ce ghemuit

  deci, ce se întâmplă dacă aveți dureri de genunchi acum, ce se întâmplă dacă vă confruntați cu dureri de genunchi în viitor?

  Iată o abordare pas cu pas a ceea ce puteți face atunci când aveți dureri de genunchi ghemuite pentru a vă întoarce la ghemuit.

  acesta este doar un exemplu. Vă recomand să vedeți un profesionist pentru a exclude orice grav și pentru a vă diagnostica situația exactă.

  Pasul 1-Reducerea greutății

  reducerea greutății exercițiilor vă provoacă durere.

  Pasul 2 – Modificați seturile și repetările

  Ajustați numărul de seturi și repetări pe care le faceți cu exercițiile care vă provoacă durere. Reducerea numărului de repetări vă va ajuta să evitați oboseala.

  Pasul 3 – modificați tempo-ul exercițiului

  vedeți dacă modificarea tempo-ului exercițiului (încetinirea acestuia) are un impact asupra nivelului de durere.

  Pasul 4 – utilizați exerciții de asistență/modificări tehnice

  implementați unele dintre modificările tehnice discutate mai sus, cum ar fi activarea gluteului sau piciorul scurt.

  Pasul 5-utilizați modalități terapeutice

  implementați unele terapii pasive și active, cum ar fi rularea spumei, întinderea și par a fi profesioniști din domeniul sănătății pentru masaj sau manipulări manuale.

  Pasul 6 – modificați poziția ghemuită

  reglați componentele ghemuitului, cum ar fi plasarea barei și lățimea poziției.

  Pasul 7 – analizați selecția exercițiilor

  analizați ce exerciții vă dau durere și implementați exerciții care vă permit să vă mișcați fără durere. acestea ar putea fi exerciții cum ar fi squats bulgare split sau presă picior.

  Pasul 8-minți du-te înapoi la 7 și găsește ceva de făcut!

  există cu siguranță ceva ce puteți face în sala de gimnastică care nu provoacă durere. Du-te găsi ceea ce aceste exerciții sunt și să se concentreze pe îmbunătățirea în aceste domenii.

  Exemple de Powerlifters cu dureri de genunchi în timp ce ghemuit

  iată câteva scenarii diferite de când powerlifters pot experimenta dureri de genunchi și ce să facă în aceste cazuri specifice. După cum puteți vedea, nu există un model unic atunci când înțelegeți cauza principală a durerii și calea către recuperare.

  Elevator A: Durerea de genunchi se înrăutățește & reducerea sarcinii nu ajută

  lifterul a a avut dureri de genunchi atunci când a stat ghemuit. A început în urmă cu câteva săptămâni, la 75% Din lor 1 rep max, și a continuat să se înrăutățească. Astăzi, el suferă dureri de genunchi din când în când când se ghemuiește, indiferent de încărcătura de pe bar.

  în acest caz, reducerea sarcinii nu are niciun efect asupra simptomelor sale, așa că acum poate încerca să schimbe tempo-ul. Tempo a ajutat puțin, dar este încă dureros. Trecând la modificări tehnice, a încercat să pună în aplicare picior scurt care i-a eliminat durerile de genunchi într-o ghemuire în greutate corporală, dar ghemuitul cu o bară pe spate încă doare. El a descoperit că un ghemuit de cupă încărcat în față cu 15 kilograme nu doare.

  de-a lungul timpului, Lifter A a lucrat la mecanica piciorului scurt cu un tempo folosind un ghemuit de cupă, crescând încet greutatea până când a reușit să ghemuiască fără durere cu bara. Apoi a adăugat încet mai multă greutate pe ghemuitul din spate. Unele zile au fost dureroase, iar el a redus greutatea, alte zile sa simțit grozav.

  acesta este un exemplu de ridicare folosind procesul pas cu pas. El a încercat să gestioneze sarcina, dar nu a reușit, și a ajuns folosind unele modificări tehnice, în plus față de diferite de selecție exercițiu pentru a ghida dezintoxicare lui și de a lua înapoi la ghemuit. Nu numai că și-a modificat activitatea, dar și-a luat timpul pentru a-și construi toleranța la sarcină.

  Lifter B: se confruntă cu dureri de genunchi pregătirea pentru o competiție de powerlifting

  Lifter B se pregătește pentru o competiție și a început să aibă dureri de genunchi de 3 săptămâni. El a găsit masaj pentru a fi de ajutor. Lifterul B refuză să reducă încărcătura pe măsură ce se află în sezon, dar a găsit modalități terapeutice și câteva exerciții de asistență, cum ar fi extensiile excentrice ale picioarelor, pentru a-l ajuta cu durerea. După competiție, și-a luat timp liber, iar durerea i-a dispărut.

  Deci, în acest caz, lifterul B a fost în sezon și nu și-a putut permite să reducă sarcina. În schimb, el a folosit o modalitate terapeutică și un exercițiu de asistență pentru a-și gestiona durerea în timp ce încă se antrena. După competiția sa, a reușit să-și ia timp departe de încărcăturile grele și durerea s-a disipat. În acest moment, nu este sigur de ce a suferit durere. Cu toate acestea, el poate lucra în continuare la gestionarea sarcinii și la unele modificări tehnice pentru a-și îmbunătăți performanța și, sperăm, pentru a ajuta la prevenirea durerii în viitor.

  Lifter c: obținerea de dureri de genunchi în viața de zi cu zi

  Lifter C are dureri bilaterale la genunchi atunci când este ghemuit. Mersul pe scări este dificil și recent a început să aibă și dureri de spate. El raportează probleme de somn și de a merge la baie.

  în acest caz, lifterul C ar trebui să meargă imediat la medicul lor pentru a examina orice steaguri roșii, cum ar fi cancerul sau orice fel de traumă. Uneori, lucrurile pot fi foarte grave, deci este important să fii conștient și să cauți îngrijirea adecvată. Acum nu spun asta pentru a speria pe nimeni, dar ideea este că oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că nu totul este „fixat” prin „activarea gluteului med”, o ajustare rapidă sau citirea unui articol.

  Takeaways cheie

  oricare ar fi cazul, există întotdeauna ceva ce se poate face. Încercați-l și, dacă nu atinge efectele pe care le așteptați, atunci reveniți la planșa de desen și încercați altceva.

  vă puteți imagina că, dacă un program nu vă dă nici un progres pe o perioadă lungă de timp, nu l-ați continua să îl rulați la pământ, ați încerca altceva. Acest lucru este extrem de dificil de făcut singur, deoarece este greu/imposibil să fim obiectivi cu privire la propriile noastre leziuni și progrese, dar vestea bună este că există oameni acolo care sunt instruiți să vă ajute.

  caută un profesionist-alege terapeutul, nu terapia

  spune că vrei să vezi un profesionist pentru durerea genunchiului, de unde începi?

  Ei bine, este foarte mult ca cumpărături pentru haine, pe care doriți să magazin pentru a se potrivi potrivit pentru tine.

  pentru început, găsiți pe cineva care știe ce căutați. Dacă sunteți un powerlifter, ar fi probabil mai bine dacă ați găsit un practicant care știe ce fac powerlifters. Sunați-i și vedeți dacă vă place despre ce sunt și ce fac.

  costul este evident o problemă pentru o mulțime de oameni, deci vedeți dacă aveți asigurare și găsiți pe cineva prin propria rețea. De asemenea, nu există nici un rău în a merge pentru a vedea mai multe practicieni. Amintiți-vă, ei sunt acolo pentru a vă ajuta, și dacă există cineva care vă poate ajuta mai bine, atunci este treaba lor să vă referiți la ei.

  nu contează la ce profesie Mergi, ci la cine Mergi. Alegeți terapeutul, nu terapia. La sfârșitul zilei, nu renunțați și găsiți modalități de a continua să vă mișcați.

  Gânduri finale

  indiferent cât de atent ești, poți întâmpina probleme cu orice activitate alegi să faci. Este o parte naturală a vieții, dar nu înseamnă că este sfârșitul lumii sau sfârșitul carierei tale de ridicare. Respirați, dați-i timp și o muncă cinstită. Utilizați resursele pe care le aveți la dispoziție în jurul comunității dvs. și continuați să vă mișcați.

  Disclaimer Medical

  informațiile medicale de pe această pagină sunt furnizate doar ca resursă informațională și nu trebuie utilizate sau invocate în scopuri de diagnostic sau tratament. Aceste informații nu creează nicio relație pacient-medic și nu ar trebui utilizate ca substitut pentru diagnosticul și tratamentul profesional. Vă rugăm să consultați furnizorul de îngrijire a sănătății înainte de a lua orice decizii de îngrijire a sănătății sau pentru îndrumări cu privire la o anumită afecțiune medicală. PowerliftingTechnique.com își declină în mod expres responsabilitatea și nu va avea nicio răspundere pentru orice daune, pierderi, vătămări sau răspunderi suferite ca urmare a dependenței dvs. de Informațiile conținute pe această pagină.

  despre autor

  

  Clifton Pho

  cea mai notabilă realizare a lui Clifton este câștigarea campionatelor mondiale IPF Classic 2017 în clasa junior 66 kg, stabilind în același timp un record mondial deschis. A absolvit o diplomă de licență în kinesiologie și urmează în prezent un Doctor în chiropractică.