exercitarea principal progresie
exercițiul principal se face cu un set de top și două înapoi off seturi.
setul de Sus
opțiunea 1
faceți mai multe seturi de încălzire pentru a lucra până la setul de sus.
Săptămâna 1 – 10 repetari
Săptămâna 2 – 8 repetari
Săptămâna 3 – 6 repetari
ai putea folosi repetari diferite pentru setul de sus. Am folosit 14-12-10, 12-10-8 și 8-6-4 înainte. Nu trebuie să utilizați aceleași intervale de rep pentru toate exercițiile.

crește greutatea atunci când se poate face repetari cu forma buna si viteza. Dacă repetările sunt polizoare spre sfârșitul setului, păstrați greutatea la fel pentru următorul ciclu. Greseala cei mai mulți oameni vor face este de a face aceste repetari polizoare. Fiecare reprezentant ar trebui să fie rapid, cu o defalcare minimă a formei.
Opțiunea 2
primul wee lucrați până la un set de top de 8 repetari. apoi adăugați o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână și să încercați și să obțină cât mai multe repetari ca tine poate până când puteți obține doar 3 repetari bune pe setul de sus.
Săptămâna 1 150 kg x 8
Săptămâna 2 152,5 kg x 8
Săptămâna 3 155 kg x 8
Săptămâna 4 157,5 kg x 7
Săptămâna 5 160 kg x 7
Săptămâna 6 162,5 kg x 6
săptămâna 7 165 kg x 6
săptămâna 8 167.5 kg x 5
săptămâna 9 170 kg x 4
săptămâna 10 172.5 kg x 4
Săptămâna 11 175 kg x 3
pe măsură ce gestionați doar 3 repetări pe setul de sus, vă întoarceți și repetați ciclul, dar de data aceasta începeți următorul ciclu cu 155 kg. Veți încerca să obțineți mai multe repetări cu greutățile pe care le-ați făcut înainte și să încercați să terminați ciclul cu mai mult de 175 kg.

Back Off seturi
veți face două până la patru seturi back off după setul de sus cu 85% până la 90% din greutatea pe care ați folosit-o pentru setul de sus și veți face două repetări mai puține pe set decât ați făcut-o în setul de sus. Aceste seturi nu ar trebui să fie la limită. Asigurați-vă că viteza barei este rapidă pentru fiecare reprezentant.200kg x 9 170kg 3 x 7 Ai putea folosi, de asemenea, 350, sau 330 metode sau 50% seturi pentru spate off seturi, în special pentru partea superioară a corpului principal ascensoare. Acest lucru este descris mai târziu în acest articol.
De asemenea, îmi place să folosesc variații ale ascensoarelor principale pentru volumul de lucru. De exemplu, deadlifts românești după deadlifts și aproape de prindere banc de presă după banc de presă
asistență de lucru

• upper back/Lat de lucru (chin-up-uri, trage în sus, mașină rând, sigiliu rând, t-bar rând, dumbbell rând, lat trage în jos, etc)
• fata trage/ banda trage-afară
• Dips
• Close grip banc de presă
• Lateral ridica
• Dumbbell banc de presă
• bucle
• variații ghemuit (genuflexiuni întrerupte etc)
• glute sunca ridica
• deadlift română
• presa picior
• core de lucru (rollouts, coturi laterale, hiperextensii etc)

două antrenament corp plin Opțiunea

• 2 exerciții de tragere a corpului superior.
• 1 exercițiu de împingere a corpului superior
• 1 exercițiu inferior al corpului
• poate arunca orice lucrare de puf și braț la sfârșit dacă aveți suficient timp și energie.

Opțiunea de asistență superioară și inferioară
Ziua superioară de asistență

• 1 exercițiu de împingere (scufundări, bancă înclinată, presă de prindere strânsă)
• 2 exerciții de tragere (partea superioară a spatelui/lat de lucru (bărbie-up-uri, trageți în sus, rândul mașinii, rândul de etanșare, rândul t-bar, rândul dumbbell, lat trage în jos etc)
• 1 exercițiu bar genuflexiuni, genuflexiuni față)
• hamstring domina exercițiu (deadlift romanioan, glute sunca ridica etc)
• exercițiu de bază (rola roată afară. reverse hypers etc)
• dacă aș avea timp, aș face niște lucrări suplimentare înapoi.

O mare parte din munca mea de asistență a fost făcută ca superseturi, seturi uriașe. De asemenea, am folosit adesea metoda 350/330, rest-pause, Myo-reps și seturi de picături. Așa cum am fost a face două exerciții principale un antrenament, nu a fost o mulțime de timp pentru munca de asistență. Acestea mi-au permis să obțin cea mai mare cantitate de muncă într-o sesiune pe care am putut-o cu timpul limitat pe care l-am avut.superseturile sau seturile gigantice: superseturile sunt atunci când două exerciții sunt făcute spate în spate și odihna este luată numai după al doilea exercițiu.
seturile gigantice sunt la fel ca superseturile, dar când se fac 3 sau mai multe exerciții. Din nou, vă odihniți doar la sfârșitul ultimului exercițiu.
când folosesc superseturi, aș folosi în mod normal metoda de progresie dublă. Acestea sunt foarte utile pentru a fi utilizate pentru munca de asistență atunci când vă antrenați doar de două ori pe săptămână, deoarece puteți face multă muncă într-un timp scurt..
50% seturi:

• face un set de eșec, sau defecțiuni tehnice.
• odihnește-te 1 minut.
• faceți un alt set cu aceeași greutate cu scopul de a obține jumătate din repetările pe care le-ați făcut pentru primul set.

de exemplu:

• face 180 kg de lire sterline x 12
• restul de 60 de secunde
• 180 kg. Scopul pentru cel puțin șase repetari

acest lucru vă oferă două oportunități de a bate numerele anterioare și de a face progrese. Dacă nu obțineți un PR în primul set, aveți încă șansa în al doilea set.
metoda 350 și 330: un alt mod în care îmi place să fac exerciții de asistență este metoda 350 pe care am primit-o de la Paul Carter. Cu această metodă, faceți 3 seturi la eșec cu 2 minute de odihnă între ele. Scopul este de a obține 50 de repetări peste cele 3 seturi. Odată ce ați reușit să obțineți 50 de repetări, puteți adăuga greutate data viitoare.

100 kg x 17
odihnește-te 2 minute
100 kg x 13
odihnește-te 2 minute
100 kg x 8
asta îmi dă 38 de repetări, așa că aș păstra aceeași greutate până când am ajuns la 50 de repetări în total. Cu metoda 350, veți obține o mulțime de muncă într-un timp scurt, ceea ce îl face perfect pentru două zile pe săptămână program de formare.
metoda 330 este exact aceeași, dar țintești 30 de repetări totale în loc de 50.
Rest-Pause Sets: cu rest-pause sets, mergeți la eșec pe trei seturi cu 15-30 de secunde de odihnă între fiecare set.
1 set – 17 repetari
repaus 15 secunde
2 set-10 repetari
repaus 15 secunde
3 set – 4 repetari
Myo-repetari seturi
Myo-repetari seturi sunt o formă de repaus-pauză.
faci un set de 10-15 unde ajungi la eșec, sau foarte aproape de el.
odihnește-te 20 de secunde apoi fă un set de 3 până la 5 repetări, cu scopul de 5 repetări.
odihnește-te 20 de secunde și repetă setul pentru aceeași cantitate de repetări (3 până la 5 repetări)
repetă acest proces (set de 3-5, rack, 20 de secunde de odihnă) până la prima dată când lovești cu 1 rep mai puțin decât primul set de 3-5.
un exemplu,

• 1st set – 14reps

Rest 20 seconds

• 2nd set – 5 repetari

Rest 20 seconds

• 3rd set – 5 repetari

Rest 20 seconds

• 4th set – 4 repetari. opriți-vă aici așa cum ați făcut un reprezentant mai puțin decât ați făcut pe primul mini-set.

Seturi de picături
setul de picături este o tehnică în care efectuați un exercițiu până la eșec, apoi reduceți imediat sarcina de greutate pentru un set suplimentar sau seturi. În mod normal, reduc greutatea cu 20% fiecare picătură. Nu vă odihniți între seturi. Ia doar atâta timp cât este nevoie pentru a schimba greutățile. Nu folosesc seturi de picături des, dar pot fi utile pentru lucrul cu brațele la sfârșitul sesiunii.
cum ar putea arata o saptamana de antrenament?
opțiunea 1 – Asistență superioară a corpului
antrenament A (ghemuit, presă deasupra capului și munca superioară a corpului)
genuflexiuni

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5, 160 kg x 5
• 180 kg x 10
• 155 kg x 2 x 10

aeriene de presă

• 65 kg x 12
• 330 metoda de back-off seturi

dips

• 330 metoda

mașină rând (făcut ca superseturi cu dips)

• 350 metoda

lat trage în jos

• 3 x 12

bucle

• pauză set

antrenament B (Tbdl, banc de presa, și partea de jos a corpului de lucru)
Trap bar deadlift

• 210 kg x 10

banc de Presa

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

genuflexiuni întrerupte

• 4 x 6

Glute sunca ridica

• 3 x 12

reverse hyper

• 4 x 20

• fata trage x 200

pentru opțiunea 2 – full-body antrenamente

antrenament a genuflexiuni

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5
• 170 kg x 10
• 150 kg 3 x 8

banc de presa

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5,
• 100 x 10
• 85 kg 3 x 8 (fata trage x 200 făcut în între seturi)

Dips

• 350 metoda

Glute Ham raise ( glute Ham ridică și bărbie ups se face ca super seturi)

• 3 x 6-8. Progresie dublă.

greutate bărbie ups

• 3 x 8-10. Progresie dublă

bucle (opțional)

• Seturi de pauză de odihnă

antrenament B (trap bar deadlift și apăsați)
Trap bar deadlift (bara noastră capcană la sala de sport cantareste 32 kg)

• 72 kg x 10, 92 kg x 5, 112 kg x 5, 142 kg x 5, 162 kg x 3, 182 kg x 3, 202 kg x 1
• 212 kg x 10

presa

• 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5,
• 65 kg x 12
• 55 kg x 2 x 12

deadlift romanesc

• 3 x 8

Close Grip banc de Presa

• 3 x 10

rând mașină

• 350 metoda

triceps pushdown (super set cu rândurile)

• 3 picătură seturi

superseturile, 350, pauză de odihnă, seturi de picături etc. vor economisi mult timp, astfel încât antrenamentul nu ar trebui să dureze mult mai mult de o oră.
cel principal a fost că montarea antrenamente în viața mea în timp ce am avut o mulțime întâmplă a fost foarte ușor. Am încercat să păstrez aceleași zile de antrenament care au fost distribuite uniform (duminică și miercuri), dar având doar două antrenamente pentru a se potrivi, aș putea fi flexibil fără a provoca probleme. Ea ia scuza de a nu avea timp pentru a instrui ca toată lumea poate găsi timp pentru două sesiuni de o săptămână.

am găsit motivația mea a crescut. Așteptam cu nerăbdare fiecare antrenament și entuziasmat de antrenament și că voi încerca să obțin un PR. Nu am avut un antrenament rău de când am început să mă antrenez de două ori pe săptămână, deoarece mă simt mereu recuperat, proaspăt și încântat de antrenament când încep antrenamentul.
dacă treci printr-o perioadă stresantă sau nu dormi prea mult, este posibil să găsești acest lucru mai ușor de recuperat decât dacă te-ai antrena de 4 ori pe săptămână. Articulațiile mele s-au simțit, de asemenea, minunate făcând acest lucru după ce au făcut acest lucru.
dacă forța și construirea mușchilor nu sunt prioritatea principală, vă pot oferi mai mult timp pentru a face cardio și mobilitate. Am făcut mai multă muncă de mobilitate atât de necesară acasă, în timp ce mă uitam la televizor, deoarece aveam puțin mai mult timp liber. Jim Wendler are un șablon în cărțile sale numit 2x2x2. Cu aceasta, faceți două antrenamente de forță, două antrenamente de mobilitate și două antrenamente de condiționare/cardio. Acesta poate fi un mod bine echilibrat pentru a vă antrena.
Care sunt principalele negative ale antrenamentului doar de două ori pe săptămână?
există doar atât de mult puteți face în doar două antrenamente. Nu puteți petrece la fel de mult timp de lucru pe punctele slabe și poate fi greu pentru a obține o mulțime de volum în.
antrenamentele trebuie să fie foarte greu dacă ai de gând să progreseze, și a trebuit să ghiftui atât de mult în sesiunile.
Ce sa faci in cele cinci zile de odihna
iti recomand sa fii activ si in celelalte zile. Dacă aveți timp, puteți face mai multă mobilitate sau muncă cardio. Dacă aveți timp să faceți mai mult, puteți face mai multă mobilitate sau muncă cardio. De multe ori făceam sprinturi de deal de două ori pe săptămână. Am folosit în trecut este de a exerciții puteți face la domiciliu. Am avut un bar chin-up și ab roată la domiciliu, așa că în zilele mele de odihnă, am făcut o mulțime de bărbie-up-uri și unele în picioare rola roți out.
unul dintre lucrurile cele mai frustrante despre a fi un antrenor personal este de a vedea oamenii arunca toate lor greu de oprire de formare complet, sau de a lua pauze mari, atunci când viața este ocupat. așa că ajung să lucreze doar pentru a recâștiga ceea ce realizaseră înainte. Aș prefera să se antreneze de două ori pe săptămână când viața este ocupată decât să se oprească.
s-ar putea să te surprinzi cu ceea ce poți realiza în timp ce faci atât de puțin.