am văzut recent pe cineva balansând un tricou care spunea „zahăr peste tot | „Acesta este un slogan captivant—puteți prinde unele probleme de sănătate dacă alergați cu el (sau dacă nu alergați cu el). Problemele de sănătate asociate cu zahărul sunt bine stabilite. Diabet, creștere în greutate, carii, boli de inima, et cetera—lista poate continua ca bate nu.cunoașterea riscurilor pentru sănătate asociate cu zahărul nu este suficientă pentru a ne face să mâncăm mai puțin. Majoritatea oamenilor știu ce poate face diabetul necontrolat, așa că scrierea unei liste exhaustive a tuturor lucrurilor rele pe care le poate provoca zahărul nu îi va speria pe oameni.

stiloul poate fi mai puternic decât o sabie, dar un tort de lire îmi va distruge stiloul de fiecare dată—fără concurs. În cele din urmă, când vedem dulciuri, părțile creierului care corespund fricii nu sunt activate; zahărul îmbunătățește centrele de plăcere ale creierului. Când vedem o gogoașă, nu ne gândim la un accident vascular cerebral peste 20 de ani; ne gândim la gânduri fericite despre curcubee, unicorni, stropi și cât de delicioasă va fi gogoasa noastră. Ok, poate am exagerat despre curcubee și unicorni, dar ca un card-transportă crescut un om**, stropește sunt uimitoare.

zahărul este, de asemenea, dependență. Deci, ce facem?

ne abținem de la zahăr și îl evităm cu totul? O mâncăm cu moderație? Moderarea este de obicei cel mai realist răspuns, dar asta ridică întrebarea: „Ce este moderarea?”Permiteți-mi să abordez această întrebare subliniind câteva linii directoare privind zahărul și ilustrând câteva instrumente vizuale pentru identificarea cantității de zahăr pe care ați putea să o consumați.

când spunem „zahăr”, despre ce vorbim?

fotografie de Emily Morter pe Unsplash

nu sunt pe cale să dau o lecție de chimie Mr.Wizard despre forma moleculară a glucozei, fructozei și zaharozei. Vom lăsa toate „- oses ” pentru profesorul tău de chimie din liceu.

de obicei, când oamenii vorbesc despre pericolele zahărului, se referă aproape întotdeauna la zahărul adăugat. Zahărul adăugat este ceea ce sună, zahăr suplimentar care a fost adăugat la ceva.

da, zahărul poate apărea în mod natural în fructe și legume, dar zahărul este prins în structura alimentelor. Nu are aceleași efecte negative asupra sănătății, deoarece organismul trebuie să elibereze zaharurile naturale limitate în alimente înainte de a le absorbi. Prin urmare, fructele sunt sănătoase, iar găurile de gogoși duc la dializă. Sucul este o excepție interesantă, deoarece reprezintă o problemă chiar și fără zaharuri adăugate. Problema este că procesul de stoarcere eliberează acele zaharuri care apar în mod natural, făcându-le mai ușor de absorbit, cum ar fi zaharurile adăugate. Într-un studiu din anii 70, cercetătorii au demonstrat acest concept prin compararea efectelor ingerării unei cantități egale de zahăr în mere întregi, un smoothie de mere și suc de mere asupra nivelului de zahăr din sânge. Nivelul glicemiei a crescut cel mai puțin după ce a mâncat mere și cel mai mult după ce a băut suc de mere, smoothie-urile aterizând undeva între (1). Acestea fiind spuse, deoarece zahărul adăugat este o problemă, de unde știm cât de mult este adăugat zahărul este prea mult?

în general, câte grame de zahăr ar trebui să aveți pe zi?

conform liniilor directoare recente, bărbații și femeile ar trebui să mănânce 36g și, respectiv, 25g de zahăr.

fotografie de Annie Spratt pe Unsplash

am o relație de dragoste-ură cu liniile directoare de asistență medicală. Îmi plac informațiile lor, dar urăsc faptul că puțini oameni le văd vreodată. Nume copii de câteva celebrități apoi nume ceva ai văzut despre zahăr într-un ghid de îngrijire a sănătății. Greu, nu? Blue Ivy este drăguță, dar nu îți salvează viața (cel puțin nu încă, cine știe ce s-ar putea întâmpla, având în vedere resursele și talentele părintelui ei). Numai persoanele care caută în mod activ linii directoare le văd. Liniile directoare sunt ca artiștii de muzică underground sau independenți—nu contează cât de buni sunt, nu veți ști niciodată despre ei dacă nu căutați în mod activ.în ceea ce privește orientările privind zahărul, Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca oamenii să își reducă aportul de zahăr la 5-10% din totalul caloriilor zilnice (2).

sună bine pe hârtie, dar este greu de urmărit în realitate, deoarece puțini oameni își adună caloriile zilnice totale. American Heart Association (Aha) a făcut un pas mai departe pentru clarificare. Potrivit AHA, bărbații ar trebui să consume nu mai mult de 36 de grame de zahăr și 25g pentru femei (3). Grozav! Stai puțin … cât de mult zahăr este asta?

un instrument vizual excelent pentru a afla conținutul de zahăr din alimente

foto de Adam Sherez pe Unsplash

prin lege, produsele comerciale / ambalate sunt obligate să – și enumere ingredientele și informațiile nutriționale pe baza Legii privind etichetarea nutrițională și educația din 1990. Problema cu etichetele produselor alimentare este că totul este listat în grame. În SUA, abia folosim sistemul metric. Care este greutatea ta în kilograme? Probabil că nu știi decât dacă ai locuit în Canada sau așa ceva.

când discut despre zahăr în clinică, le spun mereu oamenilor că 1 gram de zahăr este egal cu 4 calorii și 4 grame de zahăr este echivalent cu un cub de zahăr.

după asigurându-vă că oamenii încă mai au abilitățile lor de matematica intacte, mă duc peste o mare resursă vizuală de la sugarstacks.com (4). Acestea descompun conținutul de zahăr din băuturile și gustările de zi cu zi prin reprezentarea vizuală a conținutului de zahăr ca cuburi de zahăr. Conceptul este genial. Majoritatea oamenilor sunt șocați când le arăt că o cutie de pop are 10 cuburi de zahăr sau o cutie de ceai cu gheață are 18 cuburi de zahăr. Verificați-le dacă aveți ocazia. Pentru zahărul sub formă lichidă, 1 linguriță de miere este echivalentul a 5 grame de zahăr. Fiecare linguriță de miere are aproximativ 20 de calorii. În ceea ce privește lingurițele, este de asemenea util să știți că 1 linguriță de zahăr este egală cu 1 cub de zahăr.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• limitați zahărul adăugat
• aveți grijă cu zaharurile naturale din sucuri
• bărbații nu ar trebui să mănânce mai mult de 36 de grame de zahăr într-o zi (150 de calorii)
• femeia ar trebui să încerce să mănânce mai puțin de 25 de grame de zahăr zilnic (100 de calorii)
• uitați-vă la etichetele nutriționale pentru a afla cât de mult zahăr este într-un produs
• știți că 1 gram de zahăr este egal cu 4 calorii
• 1 cub de zahăr este egal cu 4 grame de zahăr
• 1 linguriță de miere este de 5 grame de zahăr
• 1 linguriță de zahăr uscat este egal cu 1 cub de zahăr sau 4 grame de zahăr

și, în cele din urmă, pentru a ajuta cu acel dinte dulce, verificați această alternativă sănătoasă de zahăr pe care nu o utilizați.

ai învățat ceva azi? Arată Doc unele dragoste prin semnarea în sus pentru a primi actualizări atunci când noi posturi, rețete, și informații utile de sănătate sunt eliberate. Nu vrei să pierzi nimic din bucătăria doctorului.

1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Epuizarea și întreruperea fibrelor alimentare. Efecte asupra sațietății, plasmei-glucozei și insulinei serice. Lancet. 1977 Octombrie 1; 2 (8040):679-82.
2. Sursa: OMS / aportul de zaharuri pentru adulți și copii
3. Sursa: Zaharuri adăugate
4. Sursa: stive de zahăr – cât de mult zahăr este în asta?

sunt medic și bucătar instruit. Sunt specializat în gastroenterologie și nutriție. În prezent lucrez ca director asociat de nutriție pentru adulți la Universitatea din Chicago.