dietele pe bază de plante pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, dar nu toate sunt create egale.

Imagine: Romarioien/Thinkstock

este clar că urmarea unei diete pe bază de plante este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă. Dar toate dietele pe bază de plante au același efect? Și chiar trebuie să tai toată carnea de dragul inimii tale?

„pentru protecția sănătății inimii, dieta ta trebuie să se concentreze pe calitatea alimentelor vegetale și este posibil să beneficiezi prin reducerea consumului de alimente de origine animală fără a le elimina complet din dieta ta”, spune dr.Ambika Satija, de la Departamentul de nutriție de la Harvard T. H. Chan School of Public Health.

faceți alegeri bune

există multe tipuri de diete pe bază de plante, dar toate subliniază anumite alimente asociate cu beneficiile inimii, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele, nucile și uleiurile sănătoase precum uleiul de măsline. Dietele care au fost cele mai studiate pentru impactul lor asupra sănătății inimii includ dieta mediteraneană, dieta DASH și dieta MIND. Aceste diete sunt bogate în fibre, vitamine și minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL (rău), reduc riscul de diabet și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, toate acestea putând reduce riscul de boli de inimă.

cu toate acestea, tipurile de alimente vegetale și sursele lor sunt, de asemenea, importante. De exemplu, orezul alb și pâinea albă sunt alimente pe bază de plante, așa că ați crede că sunt bune de mâncat. Dar sunt foarte procesate și, prin urmare, sunt epuizate de mulți nutrienți sănătoși pentru inimă și au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot face ca nivelul zahărului din sânge să crească și să crească foamea, ducând la supraalimentare.

consumul de suc de fructe 100% nu este același lucru cu consumul întregului fruct, deoarece sucurile pot fi bogate în zahăr și pot stoarce fibre și vitamine valoroase. Și multe alimente vegetale conservate includ aditivi suplimentari, sodiu și zahăr.

aspectul unei mese pe bază de plante

o masă sănătoasă pe bază de plante ar trebui să constea din porții adecvate de legume, fructe, cereale integrale, proteine sănătoase și uleiuri sănătoase. Cum arată asta? Harvard Health eating Plate este un ghid vizual util creat de experți în nutriție de la Harvard School of Public Health și editori de la Harvard Health Publishing.

carnea dietelor vegetale

cealaltă întrebare se referă la apetitul unui om pentru produsele de origine animală. Când vine vorba de inima ta, sunt toate alimentele de origine animală de pe masă? Poate că nu-dacă ești inteligent cu privire la alegerile tale.Dr. Satija a condus un studiu, publicat în 25 iulie 2017, Journal of the American College of Cardiology, care a examinat datele dietetice ale aproximativ 209.000 de adulți (dintre care 43.000 erau bărbați) pe parcursul a două decenii. Cercetătorii au comparat riscul bolilor de inimă prezentat de aceste trei categorii de diete pe bază de plante:

• o dietă generală pe bază de plante care a subliniat consumul tuturor alimentelor vegetale sănătoase, reducând în același timp aportul tuturor alimentelor de origine animală, cum ar fi lactate (degresat, cu conținut scăzut de grăsimi și lapte integral; brânză), ouă, pește, carne (pui, curcan, carne de vită și carne de porc) și alimente care conțin produse de origine animală precum pizza, supe și maioneză

• o dietă sănătoasă pe bază de plante care a subliniat consumul de alimente vegetale sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, leguminoasele și uleiurile sănătoase, reducând în același timp aportul de alimente vegetale mai puțin sănătoase, precum de alimente vegetale mai puțin sănătoase, cum ar fi sucuri de fructe, cereale rafinate (paste, orez alb și pâine procesată și cereale), cartofi (cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi) și băuturi îndulcite cu zahăr, reducând în același timp aportul de alimente vegetale sănătoase, precum și alimente de origine animală.

nici o surpriză, au descoperit că persoanele care au urmat dieta sănătoasă pe bază de plante (al doilea grup) au avut cel mai mic risc de boli de inimă. De asemenea, erau mai activi și mai slabi. Pe de altă parte, cei care au urmat dieta nesănătoasă pe bază de plante (al treilea grup) au avut un risc substanțial mai mare de boli de inimă.astfel, studiul a constatat că reducerea alimentelor de origine animală nu duce neapărat la o dietă mai sănătoasă și la o protecție mai mare a inimii dacă dieta rezultată se bazează pe alimente vegetale mai puțin sănătoase.în timp ce acest studiu nu a analizat ce alimente de origine animală, în special carnea, ar putea avea un impact asupra sănătății inimii, alte cercetări au arătat că, la fel ca în cazul alimentelor vegetale, tipul și cantitatea contează cel mai mult.

de exemplu, un studiu din ianuarie 2017 American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul a 3 uncii de carne roșie neprelucrată, de trei ori pe săptămână, nu a înrăutățit tensiunea arterială și nivelul colesterolului total.cu toate acestea, un studiu din 2014 al American Heart Association a arătat că bărbații cu vârste cuprinse între 45 și 79 de ani care au mâncat 75 de grame sau mai mult pe zi de carne roșie procesată, cum ar fi mezeluri, cârnați, slănină și hot dog, au avut un risc cu 28% mai mare de insuficiență cardiacă comparativ cu bărbații care au mâncat mai puțin de 25 de grame.

Protejați-vă arterele: Mananca un mic dejun de mare energie

nevoie de un alt motiv pentru a începe ziua cu un mic dejun consistent, sănătos? Acest lucru vă poate reduce riscul de ateroscleroză, întărirea și îngustarea arterelor cauzate de acumularea plăcii, spune un studiu din Oct. 10, 2017, Jurnalul Colegiului American de Cardiologie.

Mai mult de 4.000 de adulți care nu aveau boli cardiovasculare sau boli renale cronice au fost clasificați în trei grupe: cei care au consumat mai puțin de 5% din aportul total de energie dimineața (fie au sărit peste micul dejun, fie au băut doar cafea sau suc); cei care au consumat mai mult de 20% (consumatori cu consum ridicat de energie-mic dejun care au mâncat mese complete cu mai multe cereale integrale și fructe); și cei care au consumat între 5% și 20% (consumatori cu consum redus de energie-mic dejun care au luat mese precum pâine prăjită sau produse de patiserie și cafea).

aproximativ 28% au mâncat un mic dejun cu consum mare de energie, în timp ce aproape 70% au avut un mic dejun cu consum redus de energie, iar 3% au sărit peste micul dejun. Patronii de mic dejun au avut între 1,5 și 2,5 ori mai multe șanse de a avea ateroscleroză în comparație cu consumatorii de mic dejun cu energie ridicată, în timp ce consumatorii de mic dejun cu energie redusă au fost de aproximativ 1,15 ori mai probabili.

efectuarea schimbării

care este dieta potrivită pe bază de plante pentru tine? Nu trebuie să mergeți complet vegetarian sau vegan (evitând toate produsele de origine animală, chiar ouă și lactate) pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătatea inimii. Accentul ar trebui să fie pe consumul mai multor plante potrivite, evitarea tipului greșit, eliminarea alimentelor nesănătoase și moderarea aportului de produse animale mai sănătoase.

o dietă sănătoasă pentru inimă nu trebuie să fie descurajantă. „Pentru mulți bărbați, aceasta poate fi o chestiune de a-și schimba alimentele actuale”, spune dr.Satija. De exemplu, înlocuiți orezul alb cu orez brun sau alte cereale integrale și pâinea albă cu pâine integrală. Alegeți fulgi de ovăz în loc de cereale procesate și apă în loc de băuturi cu suc.

dacă îmbrățișarea unei diete complete pe bază de plante se simte intimidantă, atunci începeți cu mici. „O schimbare moderată în dieta dvs., cum ar fi scăderea aportului de alimente pentru animale cu una până la două porții pe zi și înlocuirea acestuia cu leguminoase sau nuci ca sursă de proteine, poate avea un impact pozitiv de durată asupra sănătății dumneavoastră”, spune dr.Satija.

Disclaimer:ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.