împrumutat din lumea culturismului, dieta inversă poate, la început, să sune ca lucrurile legendelor de pe internet: mâncați mai multe alimente fără a câștiga greutate.

prea frumos ca să fie adevărat, nu?

poate că nu.

ce este dieta inversă?

dieta inversă este o metodă care implică creșterea lentă și strategică a aportului alimentar zilnic, toate într-un efort de a vă crește metabolismul.și în timp ce dieta inversă ar putea părea o stradă cu sens unic spre recâștigarea greutății, tehnica oferă de fapt o mulțime de promisiuni-atunci când este făcută corect.

mulți oameni câștigă mușchi și pierd grăsime, toate în timp ce mănâncă mai multe alimente decât erau înainte.

dar cum funcționează dieta inversă și este potrivit pentru dvs. (sau pentru clienții dvs.)?

să explorăm.

++++

în general, nu recomandăm să mănânci ca un culturist.

toate numărarea macro, cântărirea și măsurarea, opțiunile alimentare restrictive și calendarul precis al nutrienților… pur și simplu nu are sens pentru majoritatea oamenilor.

de fapt, dietele pe care mulți culturisti le folosesc pentru a obține concurență-lean nu sunt nici măcar durabile pentru culturisti.

timp de săptămâni care au dus la o competiție, culturistii urmează diete super restrictive, ceea ce le face abs pe care le-ați putea grăbi brânza, dar are efectul secundar nefericit de a încetini metabolismul lor. (Vom explica de ce puțin mai târziu.)

dacă ar încerca să mențină această abordare după competiții, foamea ar deveni în cele din urmă copleșitoare. Culturistii competitivi incearca, de obicei, sa impacheteze cat mai mult muschi in timpul offseasonului, iar acest lucru este aproape imposibil atunci cand urmati o dieta saraca in calorii.

dar, ca toți ceilalți, când culturistii se hrănesc cu toată mâncarea pe care o doresc, adaugă multă grăsime pentru a merge cu acel mușchi.

alternativa: dieta inversă.

culturistii inteligenti isi inverseaza incet dieta inainte de competitie prin cresterea strategica si incrementala a portiilor lor, o abordare popularizata pentru prima data de Layne Norton, PhD.1

practic, ei inversează pașii pe care i-au făcut pentru a pregăti concurența, câte un pas nutrițional la un moment dat. Și, de obicei, reduc treptat cardio și se concentrează pe antrenamentul de forță.

Acest lucru permite metabolismului lor să se adapteze în sus în timp. (Din nou, vom merge mai adânc în metabolism într-o clipă.)

în cele din urmă, au lovit un aport caloric în care se simt energizați, se comportă bine în sala de gimnastică și câștigă niște mușchi—toate reducând în același timp câștigul de grăsime.

acest lucru nu înseamnă zero câștig de grăsime, minte, și utilizarea de PEDs, sau medicamente de îmbunătățire a performanței, este, de asemenea, un factor.

dar dieta inversă îi poate lăsa într—o poziție mult mai bună pentru a concura din nou în viitor-în comparație cu o dietă „see-food” care le balonează dramatic procentul de grăsime corporală.

și dacă nu vor să concureze din nou? Și asta este bine, deoarece se întorc să mănânce o cantitate normală și durabilă de alimente.

dieta inversă poate fi excepția de la regula noastră” evitați dietele de culturism”.

puteți vedea cum dieta inversă s-ar putea aplica populației generale.

pierderea în greutate este notoriu dificil de întreținut. Majoritatea oamenilor ajung să recâștige ceea ce au pierdut și, uneori, mai mult.2

de ce? Din mai multe motive, dar iată doar unul: atunci când reduceți caloriile și dimensiunea corpului se micșorează, metabolismul dvs. încetinește în cele din urmă.

asta înseamnă că trebuie să taie mai multe calorii pentru a menține pierderea de grăsime merge.și prea des ,până când cineva își atinge scopul, cantitatea de calorii pe care o poate mânca pentru a-și menține greutatea nu se traduce într-o mulțime de alimente. Se simte meschin și incredibil de dificil să rămânem la.

ca urmare, calorii suplimentare se strecoară înapoi și numărul de pe scară începe să crească.

deci, ei dieta din nou.

și pe ciclul yo-yo merge.dar dacă, în schimb, adaugă încet, intenționat și strategic numărul corect de calorii în timp, vor avea mai multe șanse să-și mențină pierderea de grăsime pe termen lung.

cum funcționează dieta inversă?

știm. Știm. Probabil sună puțin hocus pocus abracadabra. Poartă-te cu noi. Există o știință care să susțină toate acestea, dar înainte de a ne putea scufunda, trebuie să acoperim conceptul de echilibru energetic.

pur și simplu pune:

• când mănânci mai multă energie (calorii) decât arzi, câștigi în greutate.
• când mănânci mai puțină energie decât arzi, pierzi în greutate.

mulți oameni cunosc acest concept cu un alt nume: calorii în, calorii afară (CICO).

unii oameni dezbat dacă CICO și echilibrul energetic sunt valabile, dar numai pentru că înțeleg greșit un punct cheie.

ecuația echilibrului energetic este simplă, dar, după cum puteți vedea mai jos, mulți factori afectează energia din interior și din exterior.

acești factori merg dincolo de alimente și exerciții fizice. Factorii pe care oamenii îi ignoră adesea—absorbția alimentelor, stresul, genetica și adaptarea metabolică (descrise mai jos)—au potențialul de a înclina „scara” echilibrului energetic în ambele direcții.

dieta inversă pare să funcționeze printr-unul dintre factorii care pot afecta echilibrul energetic: adaptarea metabolică.

un tip de adaptare metabolică este cunoscut sub numele de „răspunsul de foame al organismului”.”(Acest lucru este diferit de fabulosul „mod de înfometare”, apropo, care nu este cu adevărat un lucru.obezitatea este o problemă globală de sănătate acum, dar nu a fost întotdeauna așa. Foametea, pe de altă parte, a fost o amenințare reală pentru omenire de sute de mii de ani.

deci, atunci când mănânci mai puțin, corpul tău începe instinctiv să se pregătească pentru foamete în mai multe moduri:

• rata metabolică bazală (BMR) scade. Aceasta este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a trăi în repaus. Acest lucru reduce energia afară.

• exercițiul devine mai dificil, deoarece aveți mai puțină energie disponibilă. (Dacă ați încercat vreodată să faceți un antrenament intens pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, știți despre ce vorbim.) Deci, este posibil să ardeți mai puține calorii prin activitate.

• De asemenea, consumi mai puțină energie prin exerciții fizice, deoarece, pe măsură ce corpul tău devine mai mic, nu necesită atât de mult combustibil—iar metabolismul tău se adaptează și pentru a te face mai eficient. Acest lucru reduce, de asemenea, numărul de calorii pe care le ardeți prin mișcare, rezultând mai puțină energie.

• activitatea zilnică în afara antrenamentelor (gândiți-vă: ritmul în timp ce sunteți la un apel telefonic, mersul pe jos la mașină, fidgeting) se diminuează, rezultând o energie redusă din termogeneza activității non-exercițiu (NEAT).3

• digestia încetinește, astfel încât corpul tău poate absorbi cât mai mulți nutrienți posibil. Acest lucru crește energia în.din cauza acestui răspuns adaptativ, cineva care a ținut dietă poate avea nevoie de 5 până la 15% mai puține calorii pe zi pentru a menține aceeași greutate și nivel de activitate fizică ca cineva care a fost întotdeauna acea greutate.4

  și dacă cineva a pierdut o cantitate extremă de greutate? Scăderea procentuală a nevoilor de calorii devine și mai extremă.5

  (Hei, nimeni nu a spus vreodată diete au fost corecte).

  

  căptușeala de argint?

  adaptarea metabolică funcționează în ambele sensuri.

  dacă îți crești caloriile treptat, corpul tău se va adapta în cealaltă direcție. Acest fenomen este cunoscut sub numele de termogeneză adaptivă, ceea ce înseamnă practic că corpul tău risipește calorii sub formă de căldură.

  când este făcută corect, dieta inversă oferă mai multe beneficii metabolice:

  • BMR crește, rezultând mai multă energie afară.
  • capacitatea de antrenament crește datorită mai multă energie disponibilă, crescând energia.
  • creșteri îngrijite din același motiv, rezultând mai multă energie afară.
  • digestia revine la normal, astfel încât tractul GI nu mai stoarce fiecare bucată de hrană din fiecare bucățică, scăzând energia.

  destul de cool, nu?

  dar pentru a obține acest efect, este important să adăugați calorii încet. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că organismul pare să răspundă diferit la diferite rate de „supraalimentare”.”(Acesta este cuvântul pe care cercetătorii îl folosesc pentru a descrie consumul dincolo de nevoile dvs. de calorii.)

  într-un studiu, consumul cu 20% peste caloriile de întreținere nu a crescut semnificativ creșterea grăsimilor, în timp ce consumul cu 40 până la 60% peste întreținere a făcut-o.6

  cu alte cuvinte, dacă vă mențineți greutatea pe o dietă de 2000 de calorii, este posibil să puteți mânca până la 400 de calorii în plus pe zi fără a vedea un impact mare asupra cântarului.

  dar un plus de 800 de calorii pe zi? Probabil te va împovăra.în plus, unele date sugerează că timpul de care oamenii au nevoie pentru a „recupera” de la dieta este aproximativ proporțională cu cantitatea de timp au petrecut dieta.7

  deci, dacă restricționați caloriile timp de șase luni, poate fi necesar să acordați metabolismului șase luni pentru a vă ajusta.

  acesta este doar unul dintre multele motive…

  dieta inversă nu este magică.

  dieta inversă a câștigat statutul de miracol în unele colțuri ale Internetului ca o modalitate de a mânca mai mult pentru a pierde în greutate.

  asta face să pară că dieta inversă zboară în fața ecuației echilibrului energetic și a legilor termodinamicii. Nu este cazul.

  puteți pierde în greutate în timp ce dieta inversă? Da.

  dar este încă întotdeauna pentru că creșterea „energiei în” duce la creșterea „energiei în afară.”în experiența noastră, dieta inversă poate funcționa absolut—dar nu pentru toată lumea, în același mod, în toate condițiile, 100% din timp.

  există trei avertismente importante de recunoscut aici.

  avertisment #1: nu există garanții.

  oricât de mult ne-ar plăcea să credem că oamenii sunt foi de calcul și că toate acestea se rezumă la matematică simplă, există multă variabilitate de la persoană la persoană.

  Iată un exemplu: Într-un studiu realizat la Clinica Mayo, cercetătorii au adus 16 persoane cu greutate normală într-un laborator timp de opt săptămâni. Le-au servit mese uriașe care au oferit 1.000 de calorii în plus în fiecare zi.asta e echivalentul a doi cheeseburgeri dubli pe zi, pe lângă mâncarea obișnuită. În plus, participanții au fost instruiți să nu facă exerciții fizice.8

  Dacă faceți matematică calorică, toată lumea ar fi trebuit să câștige 16 kilograme în opt săptămâni.

  

  în realitate, au câștigat oriunde de la sub o lire la aproximativ nouă lire sterline.

  cel mai mare predictor de adaptare, sau câștigă mai puțin în greutate? Creșterea îngrijită.

  unii oameni s-au lovit major, iar greutatea lor abia s-a schimbat. Alții au avut creșteri mult mai modeste și au ajuns să câștige mai mult.

  în dieta inversă, speranța este că corpul și metabolismul se vor ajusta prin mecanisme îngrijite și alte mecanisme. Dar gradul de ajustare—și dacă se întâmplă vreo ajustare-variază de la o persoană la alta.

  Plus…

  avertismentul # 2: vârsta ne afectează capacitatea de adaptare.

  „Uau, pot să mănânc din ce în ce mai mult și să nu câștig niciodată în greutate?!”a spus nici o femeie post-menopauză vreodată.

  toate glumele deoparte, metabolismul scade în mod natural odată cu vârsta.

  dacă nu vă antrenați în mod constant, pierdeți cinci până la 10 kilograme de mușchi activi metabolic pe deceniu, începând cu vârsta de 25-30, 9 ani, care continuă într-un mod destul de liniar.deci, același protocol de dietă inversă care a funcționat pentru un copil de 20 de ani nu va funcționa în același mod când au 40 sau 65 de ani.

  avertisment # 3: Dieta inversă presupune că sunteți destul de sigur de aportul de calorii.

  spunem destul de sigur, deoarece numărarea caloriilor este imprecisă.

  nu există nicio modalitate de a fi 100% sigur de aportul de calorii în afara unui laborator. Deci, scopul este de a avea un ecartament suficient de bun pe cât de mult puteți mânca în prezent, fără a câștiga.

  asta pentru că dieta inversă necesită modificări foarte mici ale aportului de calorii în timp. Adesea, doar 50 până la 100 de calorii pe zi. Aceasta este diferența de aproximativ 0,5 până la 1 lingură de unt de arahide, pentru referință.

  este practic imposibil de a lovi aceste numere exact. Dar oricine numără calorii, macrocomenzi și / sau porțiuni de mână va face o treabă mult mai bună decât cineva care o privește.

  coerența contează, de asemenea. Este posibil ca cineva care mănâncă mai multe calorii în unele zile decât alții să poată inversa dieta. Dar ar fi destul de dificil să obținem acea creștere lentă și constantă a energiei necesare pentru a o face corect.

  pentru a fi clar, dieta inversă este o metodă oarecum avansată.

  pentru a face acest lucru în mod eficient, trebuie să fie dispuși să:

  • mânca aproximativ aceeași cantitate de alimente în fiecare zi.
  • măsurați-vă aportul alimentar.
  • ajustați activitatea fizică în sus sau în jos, în funcție de obiectivele dvs.
  • recunoașteți că este posibil să nu funcționeze pentru dvs.

  3 situații ideale pentru dieta inversă

  avertismente fără a aduce atingere, dieta inversă ar putea fi o abordare bună în trei situații specifice.

  situația #1: „vreau să mănânc mai mult fără să câștig în greutate.”

  am acoperit deja acest lucru. Creșterea treptată a aportului de calorii poate ajuta la creșterea căldurii metabolice pentru persoanele care au redus caloriile pentru a reduce scara.

  dar tehnica poate funcționa pentru cei care nu țin dietă?

  spuneți că cineva vrea doar să se poată bucura de situații sociale, are nevoie de mai mulți nutrienți pentru sănătate și performanță și/sau nu ar deranja să primească în viața lor alimente mai bogate în calorii (gândiți-vă: avocado, unt de nuci, cremă de nucă de cocos, gogoașă ocazională)?

  pentru acei oameni, dieta inversă probabil nu va funcționa la fel de eficient ca pentru cineva al cărui metabolism a încetinit din cauza dietei pe termen lung.

  există limite la cât de mult metabolismul se poate încălzi și răci. Dacă cineva este deja destul de sănătos din punct de vedere metabolic, există (teoretic) mai puțin loc pentru a se deplasa.dacă cineva ține dietă de mult timp și este gata să-și mențină nivelul actual de grăsime corporală, dieta inversă poate ajuta la creșterea caloriilor de întreținere, rezultând un mod mai durabil de a mânca pe termen lung.

  situația #2: „mănânc 1.200 de calorii pe zi și nu pierd în greutate.”

  să scoatem un lucru din cale: de multe ori, când cineva spune că mănâncă 1.200 de calorii și nu pierde în greutate, nu mănâncă de fapt 1.200 de calorii. De obicei, acestea nu sunt estimarea aportul lor de calorii în mod eficient.

  o dietă extrem de restrictivă care menține caloriile cu adevărat scăzute pentru câteva zile poate crește șansa de a mânca în mod accidental în alte zile. Asta pentru că creierul nostru a evoluat pentru a ne împinge comportamentul spre supraviețuire, nu spre gloria Instagram. (Pentru a citi mai multe despre acest lucru, consultați acest articol.)

  maximele ocazionale depășesc minimele mai stabile.

  până la sfârșitul săptămânii, odată ce luați în considerare gustările, băuturile de weekend și caloriile suplimentare ascunse, aportul poate ajunge de fapt la nivelul de întreținere.

  pur și simplu nu o observați pentru că sunteți atenți la cele câteva zile în care ați atins cu adevărat acele numere scăzute de calorii.

  deci, pentru a fi clar, în această situație, pentru ca dieta inversă să funcționeze, dvs. sau clientul dvs. trebuie să existați cu adevărat pe foarte puține calorii și ați ajuns la acel punct „de jos”. Acesta este punctul în care nu simți că îți poți reduce caloriile.

  cu condiția să mănânci deja cea mai mare parte de înaltă calitate, alimente integrale, dieta inversă ar putea fi foarte utilă.

  (dacă nu mâncați deja alimente de înaltă calitate, încercați mai întâi. Citiți acest articol pentru a afla mai multe.)

  raționamentul aici este destul de simplu.

  creșterea lentă a aportului de calorii poate ajuta la restabilirea producției metabolice.

  asta înseamnă, într-o oarecare măsură, pas cu pas adaptările care vin împreună cu o istorie de dieta.dar pentru a oferi metabolismului timpul necesar pentru a se adapta, veți dori să rămâneți la un aport caloric mai mare pentru aproximativ atâta timp cât ați petrecut dieta. Apoi, după câteva luni de întreținere, acea persoană poate începe să restricționeze din nou caloriile și să vadă că scara începe să se miște.

  the takeaway: Dacă mâncați cu adevărat un aport foarte scăzut de calorii și scara este blocată, dieta inversă ar putea restabili metabolismul suficient pentru a începe pierderea de grăsime.cu toate acestea, rezultatul mai probabil este acesta: vă permite să faceți o pauză de la dietă, fără a câștiga în greutate, precum și să aduceți plăcerea atât de necesară înapoi în viața dvs. alimentară.apoi, odată ce ați ajustat psihologic și metabolic, puteți reveni la dietă și succes.

  situația #3: „vreau să fiu rupt.”

  o altă utilizare obișnuită pentru dieta inversă: îmbunătățirea compoziției corporale. Deci, cu alte cuvinte, pierderea de grăsime, câștigând mușchi și rămânând aproximativ aceeași greutate.

  interesant, co-fondatorul Precision Nutrition, John Berardi, Ph.D., A venit cu o idee similară cu ani în urmă, numită G-Flux, cunoscută și sub numele de „flux de energie”.”

  el a observat că persoanele foarte active care consumă mai multe calorii au de obicei mai puține grăsimi și mai mulți mușchi. De exemplu, sportivii profesioniști tind să mănânce mult, să exercite mult și să rămână foarte slabi.

  G-Flux este similar cu dieta inversă, cu o diferență cheie.

  când culturistii inversează dieta, de obicei își reduc cardio-ul (deși nu întotdeauna), în timp ce G-Flux presupune că veți face mai mult decât înainte. Versiunea G-Flux tinde să funcționeze mai eficient pentru câștigul muscular decât abordarea stilului de culturism. Uite de ce.

  motivul # 1: mai mult cardio va ajuta la creșterea energiei afară, oferindu-vă mai multă flexibilitate cu energie în.

  Motivul #2: creșterea exercițiilor fizice modifică, de asemenea, partiționarea nutrienților, trimițând mai multe calorii către creșterea musculară și mai puține către celulele grase.

  în plus, din moment ce mâncați mai multă mâncare, aveți mai multe oportunități de a obține cantitățile de vitamine, minerale și fitonutrienți de care aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine.

  takeaway: cu condiția să aveți capacitatea de a exercita mai mult decât sunteți acum, creșterea caloriilor în timp ce menținerea activității ridicate este o strategie solidă pentru creșterea musculară.

  cum să inversați dieta în 5 pași

  Pasul 1: Alegeți metoda de urmărire.

  veți avea nevoie de o metodă pentru a urmări aportul alimentar.

  dacă ați mâncat într-un deficit de calorii, probabil că deja utilizați unul. Dacă funcționează pentru tine, rămâi cu ea. Dacă nu, luați în considerare comutarea cu aceste opțiuni.

  opțiunea # 1: urmărirea caloriilor și macro

  urmărirea caloriilor și macro sunt cele mai precise metode disponibile în afara unui laborator, ceea ce le face o alegere logică pentru creșterile mici pe care le necesită dieta inversă. (Puteți calcula macrocomenzile dvs. de dietă inversă folosind calculatorul nostru de macrocomenzi la îndemână aici.)

  dar mulți oameni consideră că urmărirea caloriilor și a macro-urilor este intensivă în muncă și, sincer, de neconceput. Dacă asta vă descrie, luați în considerare opțiunea a doua.

  Opțiunea #2: Porțiuni de mână

  în acest sistem—dezvoltat de Precision Nutrition—folosiți mâna ca un instrument de porționare personalizat și portabil. Și pentru că fiecare porție de mână se corelează aproximativ cu un anumit număr de calorii, precum și cu proteine, carbohidrați sau grame de grăsimi, această metodă numără calorii și macrocomenzi pentru dvs.

  

  porțiunile de mână nu sunt la fel de precise ca numărarea caloriilor și a macro-urilor, dar sunt suficient de precise. (Mai exact, 95 până la 98 la sută la fel de exacte, pe baza cercetărilor noastre interne.) Și asta e tot ce contează pentru dieta inversă.

  (pentru o defalcare în profunzime a metodelor pe care le puteți utiliza pentru a urmări aportul, citiți acest articol.)

  Pasul 2: determinați caloriile de întreținere.

  înainte de a putea crește caloriile, trebuie să vă dați seama de aportul de întreținere, ceea ce puteți mânca în prezent pentru a vă menține greutatea.

  dacă știți deja acest lucru, minunat.

  dacă nu, utilizați calculatorul nostru gratuit de nutriție. Este cel mai cuprinzător calculator de calorii, porțiuni și macro disponibile și se bazează pe modele matematice NIH pentru planificarea greutății corporale.

  selectați „îmbunătățirea sănătății” ca obiectiv și introduceți restul detaliilor personale. Calculatorul va sugera calorii, macro, și porțiuni de mână aproape de aportul de întreținere.

  înainte de a adăuga calorii, experimentați aportul de întreținere timp de 2 până la 4 săptămâni, monitorizând dacă câștigați, pierdeți sau mențineți. Acest lucru vă va ajuta să personalizați ceea ce recomandă calculatorul.

  calculatorul nostru de nutriție este destul de ciudat, dar niciun calculator nu poate lua în considerare istoricul dietelor, genetica și alți factori calitativi. Doar experimentarea poate face asta.

  Pasul 3: decideți echilibrul macronutrienților.

  poate fi ușor să fii prins în raportul macro ideal pentru dieta ta inversă.

  dar adevărul este că cea mai importantă macro pentru dieta inversă este proteina.

  o dietă proteică mai mare pare să maximizeze sinteza proteinelor musculare și să minimizeze defalcarea proteinelor, ceea ce ar trebui să conducă la un câștig muscular mai mare. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care dietele cu proteine mai mari sunt mai bune pentru îmbunătățirea compoziției corporale decât dietele moderate sau scăzute de proteine.10,11

  Mai multe proteine ajută, de asemenea, la creșterea energiei, deoarece corpul tău folosește mai multă energie pentru a procesa proteinele decât pentru carbohidrați și grăsimi.

  recomandările noastre pentru un aport optim de proteine pentru construirea și menținerea mușchilor variază de la:

  • 1,3 până la 3 g/kg (0,6 până la 1,35 g/lb) pentru femei
  • 1,4 până la 3,3 g/kg (0,65 până la 1,5 g/lb) pentru bărbați

  cei care urmăresc să mențină masa slabă în timp ce pierd grăsime corporală ar trebui să tragă pentru capetele superioare ale acestor intervale.în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, echilibrul dintre cele două nu este atât de important. Oamenii pot pierde în greutate și / sau pot câștiga mușchi cu orice amestec rezonabil, atâta timp cât este durabil.

  deci, decideți-vă raportul de carbohidrați și grăsimi în funcție de modul în care vă place să mâncați și de ceea ce vă puteți imagina că faceți pe termen lung.

  am putea să vă prezentăm un set destul de complicat de instrucțiuni care să vă arate cum să faceți matematica calorică manual—sau puteți folosi calculatorul nostru de nutriție.

  odată ce calculatorul estimează nevoile dvs. de calorii și macronutrienți, acesta convertește automat aceste numere în porții de alimente pe care le puteți măsura cu mâinile.

  rezultatul: Puteți sări peste cântărirea și măsurarea alimentelor, precum și înregistrarea detaliilor fiecărei mese în aplicații de urmărire a caloriilor și macro.

  dieta inversă necesită măsuri precise de aport alimentar în timp, iar micile modificări necesare pentru a face să funcționeze se pot pierde cu ușurință în zgomot. Utilizarea calculatorului face acest proces mult mai ușor și mai fiabil, deci este mai probabil să aveți succes.

  Pasul 4: Alegeți rata de progresie.

  obiectivul dvs.—ceea ce sperați să obțineți prin dieta inversă—determină câte calorii adăugați de fiecare dată când creșteți aportul. Și cât de des adăugați calorii va depinde de valorile pe care le urmăriți. (Mai multe despre asta în pasul 5.de asemenea, este util să luați în considerare cât de motivați sunteți să mâncați mai multe alimente, precum și cât de multă grăsime sunteți dispus să câștigați.

  în funcție de situația și preferințele dvs., veți alege una dintre cele trei abordări descrise mai jos.

  în diagramă, veți observa probabil că fiecare umflătură de calorii provine fie din carbohidrați, fie din grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că vă veți menține aportul de proteine constant pe tot parcursul dietei inverse, pe baza a ceea ce ați determinat în pasul 3.

  

  Pasul 5: monitorizați progresul și ajustați după cum este necesar.

  odată ce ți-ai ales planul, este timpul să începi.

  pentru a determina dacă o dietă inversă face ceea ce doriți să facă, urmăriți valorile cheie pe parcurs. S-ar putea:

  • cântărește-te zilnic sau săptămânal. (Numerele de zi cu zi nu sunt atât de importante, dar păstrarea evidenței câștigului sau pierderii în greutate săptămânale medii este utilă)
  • măsurați talia, șoldurile și alte zone ale corpului, care pot reflecta modificările compoziției corporale mai bine decât scara
  • fotografii de progres Snap, care, de asemenea, pot reflecta modificările compoziției corporale mai bine scara dvs.
  • sport
  • urmăriți nivelurile de energie, foamea și simptomele digestive și orice alte măsurile subiective care sunt importante pentru dvs.

  pe baza datelor pe care le colectați continuu, ajustați după cum este necesar.

  unii oameni pot găsi că sunt capabili să-și crească aportul în fiecare săptămână fără a obține multă grăsime. Alții ar putea avea nevoie de spațiu în creșteri pe intervale mai lungi.

  creșterea la fiecare două până la patru săptămâni este un ghid solid pentru majoritatea oamenilor.

  de unde știi când să oprești dieta inversă? Depinde de obiectivele tale. O dietă inversă de succes poate dura de la câteva săptămâni până la multe luni.

  unele semne pe care poate doriți să le continuați cu dieta inversă includ:

  • nu ai câștigat multă grăsime sau nu te deranjează cantitatea pe care ai câștigat-o.
  • încă te simți interesat să mănânci mai mult decât ești în prezent.
  • ați fost dieta inversă pentru mai puțin timp decât ați fost într-un deficit de calorii.

  semnele că ar putea fi timpul să vă opriți dieta inversă includ:

  • ați câștigat atât de multă grăsime pe cât vă simțiți confortabil să câștigați.
  • nu te simți interesat să mănânci și mai mult.
  • ați fost dieta inversă pentru mai mult timp decât ați fost într-un deficit de calorii.deoarece dieta inversă necesită un pic de experimentare pentru a obține dreptul, mulți oameni consideră că creșterea lor finală de calorii duce la mai mult câștig de grăsime decât sunt confortabil cu.

    prin urmărirea valorilor, puteți să vă prindeți mai devreme, să vă ajustați caloriile în jos cu o crestătură și să vă găsiți locul dulce (unde vă puteți menține greutatea în timp ce mâncați o cantitate confortabilă de alimente).

    viața după dieta inversă

    deci, ce se întâmplă în continuare?

    dieta inversă este un instrument pentru un anumit loc de muncă—unul care necesită destul de mult efort și atenție.

    odată ce treaba este terminată, este timpul să mergem mai departe.

    după ce monitorizați îndeaproape cât de mult mâncați folosind metode externe—cum ar fi urmărirea caloriilor, macro-sau a porțiilor de mână-luați în considerare să vă concentrați asupra metodelor interne de reglare, cum ar fi să mâncați încet și cu atenție.

    asta nu înseamnă că nu se poate întoarce vreodată pentru a inversa dieta, deși.

    de fapt, puteți utiliza dieta inversă ca instrument oricând reduceți caloriile pentru o vreme. Este util să le întăriți treptat pentru toate beneficiile pe care le-am acoperit în acest articol.

    dar amintiți-vă: În ciuda a ceea ce ați văzut pe social media, este esențial să abordați dieta inversă dintr-o perspectivă realistă și să înțelegeți când și cum poate fi utilizată cel mai eficient.

    la urma urmei, dieta inversă se bazează pe biologie—nu pe magie.

    Click aici pentru a vizualiza sursele de informații la care se face referire în acest articol.

    dacă ești antrenor sau vrei să fii…