diagrama aminoacizilor esențiali și neesențiali
tipuri de aminoacizi
1. Aminoacizi neesențiali
corpul tău produce 11 din cei 20 de aminoacizi standard. Aceasta înseamnă că nu este” esențial ” să mănânci alimente care le conțin, deoarece corpul tău creează suficient.cele 11 AAs neesențiale includ: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină.
2. Aminoacizi esențiali
spre deosebire de AAs neesențiali, corpul tău nu poate produce aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obții din alimentele pe care le consumi. Cei 9 aminoacizi esențiali sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
3. Aminoacizii condiționali
arginina are o stea lângă ea în imaginea de mai sus, deoarece este considerată și un aminoacid „semi-esențial” sau condiționat. Corpul tău are nevoie doar de aceste tipuri de AA în anumite situații (când ești stresat sau bolnav, de exemplu).aminoacizii condiționali includ arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, Ornitina, prolina și Serina.
deci, ce se întâmplă atunci când nu obțineți suficienți aminoacizi esențiali în dieta dumneavoastră?
în primul rând, lipsa aminoacizilor esențiali din alimentele din dieta dvs. afectează capacitatea organismului de a utiliza proteine.
deficitul de proteine afectează aproape toate organele și sistemele corpului.
deficitul de proteine este una dintre cele mai mari probleme de Sănătate Publică din lume, reprezentând aproximativ 30-40% din internările în spitale din țările în curs de dezvoltare.
cu toate acestea, cei mai mulți dintre voi care citesc acest lucru nu trăiesc în țările în curs de dezvoltare … deci, ar trebui să deficit de proteine într-adevăr vă privesc?
să aflăm răspunsul la una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc …
Cum pot determina câtă proteină am nevoie?
răspunsul scurt: depinde.
recomandarea actuală pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram (sau în jur de 0.36 grame pe kilogram) de masă corporală la adulții în general sănătoși.
cu toate acestea, această recomandare privind aportul de proteine este doar pentru a preveni deficiența de proteine și pentru a menține echilibrul azotului în organism (un echilibru negativ al azotului indică faptul că mușchiul este descompus și utilizat pentru energie).
nu este neapărat optim.
studiile arată că sportivii, persoanele active și persoanele în vârstă pot necesita și mai multe proteine (1,4 – 2,0 g/kg greutate corporală).
pentru adulții sănătoși, dietele cu conținut scăzut de proteine duc adesea la creșterea în greutate și la creșterea masei grase.
consumul mai multor proteine poate ajuta la creșterea nivelului hormonului glucagon, care ajută la controlul grăsimii corporale. De asemenea, poate ajuta la întărirea oaselor pe măsură ce îmbătrâniți. Și dacă sunteți îngrijorat de efectele negative asupra sănătății ale proteinelor asupra funcției renale, aproape toate aceste studii au analizat sursele animale de proteine, nu proteinele pe bază de plante.
unul dintre indicatorii cheie ai” calității ” unei surse de proteine nu este dacă provine sau nu de la o plantă sau animal … este cantitatea de BCAA …
ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) și de ce aveți nevoie de ei?
dintre aminoacizii esențiali, trei reprezintă până la 33% din țesutul muscular – leucină, izoleucină și valină. Acestea se numesc aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA.
Iată o defalcare a fiecăruia:
leucina este, fără îndoială, cel mai important BCAA, deoarece există dovezi clinice care arată că ajută organismul să sintetizeze proteine. Scopul pentru 2-3 grame de leucină pe zi pentru sinteza optimă a proteinelor. (Notă Laterală: 1 porție din ambele arome de proteine alimentare Pure au 2 grame de leucină … mai multe despre acest lucru mai jos)
izoleucina este un alt BCAA. Vă poate ajuta organismul să regleze nivelul zahărului din sânge și să vă asigurați că celulele musculare metabolizează zahărul (în loc de celulele grase).
cercetătorii nu au determinat încă un nivel” optim ” de izoleucină.
valina este al treilea aminoacid cu catenă ramificată. Pe baza cercetărilor actuale, este cel mai puțin important BCAA pentru compoziția corporală. Este, de asemenea, cel mai puțin studiat, așa că voi raporta când vor fi disponibile mai multe date clinice.
ai nevoie de un supliment BCAA?
nu.
Obțineți BCAA-urile din alimente reale.
este posibil să fi văzut comercianți supliment BCAA afirmă că BCAA poate duce la efecte anabolice înainte, în timpul și după exercițiu. Cu toate acestea, există zero studii clinice dublu-orb, controlate cu placebo, care arată că suplimentarea cu BCAA este mai eficientă decât obținerea BCAA din alimente.dacă mâncați cantitatea potrivită de proteine pentru tipul corpului, compoziția, vârsta și obiectivele de sănătate (vezi mai sus), atunci nu există niciun motiv să luați un supliment BCAA.
Leave a Reply